กลไกร่างก่ายขณะวิ่ง สิ่งสำคัญที่นักวิ่งควรรู้
กลไกร่างก่ายขณะวิ่ง สิ่งสำคัญที่นักวิ่งควรรู้
กลไกร่างก่ายขณะวิ่ง สิ่งสำคัญที่นักวิ่งควรรู้ การวิ่งถือเป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน ก่อนที่จะทราบถึงความเสี่ยงหรือการบาดเจ็บจากการวิ่ง เรามารู้จักรูปแบบการเคลื่อนไหวของการเดินและการวิ่งก่อน วงจรการเดิน (gait cycle) คือช่วงเวลาการเคลื่อนไหวระยะระหว่างที่ขาข้างหนึ่งสัมผัสพื้นมีการก้าวขาไปแล้วขาข้างเดิมกลับมาแตะสัมผัสพื้นอีกครั้ง
การเดินแบ่งได้ 2 ช่วง คือ ช่วง stance phase 60-65% เป็นช่วงระยะที่เท้าวางสัมผัสบนพื้น และช่วง swing phase 35-40% เป็นช่วงระยะที่เท้าไม่สัมผัสพื้น ช่วงเวลาของวงจรการวิ่งจะเร็วกว่า คิดเป็น 60% ของการเดิน โดยความเร็วในการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นแต่ระยะก้าวขาจะสั้นลง เนื่องจากช่วงระยะเวลา stance phase เริ่มลดลงเมื่อความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น ช่วงการแตะสัมผัสพื้นจะลดลงเมื่อวิ่งไม่เร็วมากจะใช้ส้นเท้าแตะสัมผัสพื้นแต่เมื่อวิ่งระยะยาวใช้ความเร็วจะเปลี่ยนมาใช้ปลายเท้าแตะสัมผัสพื้นแทนแรงกระทำจากพื้นเพิ่มขึ้นเป็น 2-3 เท่า มุมของการเดินและความกว้างฐานของการเดินจะลดลงเมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น ปกติในขณะเดินมุมการเดินประมาณ 10-150 เนื่องจากมีการเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงร่างกายไปมาซ้ายขวาเท่าๆกัน แต่ในขณะวิ่งร่างกายจะคงจุดศูนย์ถ่วงไว้ตรงกลางเพื่อรักษาสมดุลส่งผลทำให้มุมเท้าลดลงและส่งผลต่อมุมการเคลื่อนไหวของข้อเข่าและข้อสะโพกตามมาต้องอาศัยมุมงอเข่างอสะโพกเพิ่มในขณะวิ่ง
จากผลงานวิจัยของ Elizabeth E. Miller, et al ได้กล่าวว่า นักวิ่งควรเลือกใส่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ควรเลือกอุปกรณ์เสริมรองเท้าที่ไม่หนาไปและไม่น้อยจนเกินไป ประมาณ < 4 mm. จะช่วยในการทำงานของเอ็นใต้ฝ่าเท้า ส่งเสริมให้กล้ามเนื้อฝ่าเท้าทำงานเพิ่มขึ้น แข็งแรงขึ้นและอุ้งเท้าการรับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นและยังมีรายงานที่สนับสนุนว่านักวิ่งที่วิ่งด้วยเท้าเปล่าและรองเท้าที่มีพื้นนิ่มส้นไม่หนา มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยกว่าการสวมรองเท้าวิ่งที่ส้นหนา เพราะขณะวิ่งเท้าสัมผัสพื้น มุมเอียงและมุมการกระดกขึ้นของข้อเท้าจะน้อยกว่า ทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บของข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพกจนกระทั่งหลังได้น้อยกว่า
การป้องกันการบาดเจ็บจากตัวผู้วิ่ง
การบาดเจ็บจากการวิ่งนั้นเกิดขึ้นได้ไม่ยาก ถ้าไม่ระมัดระวัง ทำอย่างไรถึงจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บในขณะวิ่งได้ โดยมีแนวปฏิบัติในการป้องการการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ดังนี้
1. การเลือกรูปแบบการวิ่งให้เหมาะสมกับรูปร่าง ความสามารถของตนเอง และรูปแบบการฝึกฝนที่ผ่านมา
2. การตรวจร่างกาย เพื่อหาความผิดปรกติของโครงสร้างร่างกายจะทำให้เราทราบถึงข้อห้าม ข้อควรระวังในขณะวิ่ง การวิ่งมาก ๆ หรือฝึกอย่างหนัก จะทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ เพราะขณะวิ่งช่วงที่เท้าลอยพ้นจากพื้นถึงช่วงที่ลงมาสัมผัสพื้น เท้าและขาของเราต้องรองรับน้ำหนักตัวมากกว่าการเดินตามปกติถึง 3 เท่า จึงทำให้เกิดปัญหาต่อเท้าได้ ซึ่งสามารถป้องกันได้โดยใส่อุปกรณ์เสริมปรับโครงสร้างเท้า การเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าและเอ็นใต้ฝ่าเท้า
3. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย เพื่อประเมินความสมบูรณ์ของร่างกายทำให้ทราบถึงประสิทธิภาพในการทำงานของระบบต่างๆรวมถึงทราบปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ ประกอบด้วย
• ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ
• ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• สัดส่วนองค์ประกอบของร่างกายคือสัดส่วนไขมันในร่างกายต่อน้ำหนักของส่วนต่างๆที่ปราศจากไขมัน
4. การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ควรเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการลงแข่งขันหรือการวิ่งอยู่เสมอ
5. การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมความพร้อมของระบบต่างๆของร่ายกาย เพื่อให้เกิดการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระบบประสาทกล้ามเนื้อ ระบบหายใจและไหลเวียนเลือด และยังเป็นการช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆ
6. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวและเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและกระตุ้นร่างกายให้เกิดความตื่นตัว
7. การคลายอุ่นร่างกาย (Cool down) ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาวะปกติหลังจากการเล่นกีฬาหรือวิ่ง โดยกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและช่วยระบายกรดแลคตริก ลดการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดจากกล้ามเนื้อกลับสู่หัวใจ
8. การพักฟื้นและโภชนาการ การพักฟื้นร่างกายในระยะเวลาที่เหมาะสมหลังจากการออกกำลังกายและการได้รับสารอาหารที่ดี เพียงพอ จะมีผลต่อการพัฒนาทางด้านร่างกายและความสามารถของนักกีฬา ภายใน 1 ชั่วโมงหลังการฝึกซ้อมหรือเล่นกีฬาควรรับประทางอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ เช่น ขนมปัง น้ำผลไม้ กล้วยและดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยป้องกันการเมื่อยล้า ป้องกันการขาดน้ำ
