การวิ่งก่อเกิดคุณประโยชน์มากมาย สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องวิ่งออกกำลังกาย
การวิ่งก่อเกิดคุณประโยชน์มากมาย สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องวิ่งออกกำลังกาย
สุขภาพดีส่วนหนึ่งมาจากการออกกำลังกาย
การวิ่งก่อเกิดคุณประโยชน์มากมาย เพราะการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายและนิยมกันมากคือการวิ่งเพื่อสุขภาพ ซึ่งมีความแตกต่างกับการวิ่งเพื่อแข่งขัน โดยการวิ่งเพื่อสุขภาพนั้น เป็นการวิ่งเหยาะๆด้วยความเร็วที่อยู่ระหว่างการเดินกับการวิ่งเร็ว การวิ่งที่ได้ผลดีต้องเป็นธรรมชาตินั้นต้องไม่เกร็ง โดยมีข้อแนะนำเพื่อนำไปปรับใช้ในการวิ่งเพื่อสุขภาพ ดังต่อไปนี้
เทคนิคในการวิ่ง
1. การลงเท้าที่ถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อน ทั้งฝ่าเท้าจึงจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรตรงกับหัวเข่า งอเข่านิดๆ เท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า ส่วนอีกเท้าเหวี่ยงไปข้างหลัง ควรจะลงแตะพื้นเบา
2. นักวิ่งส่วนใหญ่จะลงพื้นด้วยริมนอกของเท้าและหมุนเข้าด้านใน ซึ่งการหมุนเข้าด้านในช่วยเป็นเกาะกันกระแทก การลงเท้าและการก้าวเท้าจะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น ส่วนจะก้าวยาวหรือสั้นนั้นขึ้นอยู่กับนักวิ่งว่าต้องการความเร็วแค่ไหน โดยนักวิ่งเร็วจะลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อน ส่วนนักวิ่งระยะกลางจะลงพื้นด้วยอุ้งเท้าก่อน และสำหรับนักวิ่งระยะไกลและนักวิ่งเพื่อสุขภาพจะลงด้วยส้นเท้าก่อน
3. ท่าทางในการวิ่งควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ให้ส่วนต่างๆจากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง
4. การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้าหลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา หัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบายๆ กำนิ้วหลวมๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้างหลังจากยกแขนไว้นานๆ
5. การหายใจควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปากอย่างไรก็ดี ให้ยึดกฎง่ายๆ คือ การหายใจควรเป็นไปตามสบาย และพยายามหายใจด้วยท้อง การหายใจด้วยท้องคือ สูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
6. การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง ก่อนและหลังวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4 – 5 นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้วิ่งจริง พร้อมทำกายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย
สาระเรื่องความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่ง
ความหนักหรือความเร็ว ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 – 5 นาทีควรมีเหงื่อออก ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที อาจใช้ความเร็วคงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้แต่การวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง 10 นาทีเป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนักสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อนฉะนั้นผู้ที่เริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกว่าจะวิ่งให้ได้ตลอดมากกว่า 10 นาทีโดยไม่สลับด้วยการเดิน
ความจริงแล้วการวิ่งสลับกับการเดินยาวๆโดยไม่หยุดวิ่งในวันแรกๆเป็นสิ่งถูกต้องเพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกาย ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป แต่ในวันต่อๆไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น และลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะๆ ได้ติดต่อกันไม่น้อยกว่า 10 นาทีโดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน และทำเช่นนี้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ จึงถือได้ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ
ประโยชน์จากการวิ่ง
1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น ลดระดับไขมันในเลือด เพื่อป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย
2. ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน
3. ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานดีขึ้น
4. ช่วยควบคุมน้ำหนักของร่างกาย
5. กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้รู้สึกสุขสบาย 6. วิ่ง 20 นาทีเผาผลาญได้ 293 แคลอรี่
7. ช่วยให้กล้ามเนื้อขาอ่อน สะโพก ข้อเท้าและก้นกระชับ
8. ช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกได้ดีกว่าการว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน เพาระเป็นการรับน้ำหนัก แรงกระทบที่เพิ่มขึ้นมาทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
10. เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ
11. ช่วยปรับปรุงความฟิตของระบบทางเดินโลหิตในร่างกาย
12. ช่วยกระตุ้นอารมณ์ให้ดีขึ้น
สำหรับผู้ที่แทบจะไม่เคยออกกำลังกายอะไรเลย การจะวิ่งให้ได้ติดต่อกันโดยไม่หยุด เป็นเวลา 10 นาที นั้นเป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนักดังนั้นเพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจนเกินไป ในวันต่อๆมาก็ควรจะเพิ่มระยะการวิ่งให้มากขึ้น ลดการเดินให้น้อยลงจนในที่สุดก็สามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันเกิน 10 นาทีโดยไม่ต้องสลับด้วยการเดินก็นับว่าประสบผลสำเร็จแล้ว เตรียมตัวพัฒนาเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพได้แล้ว ซึ่งระยะเวลาที่เริ่มต้นจนสามารถวิ่งได้โดยไม่หยุดนี้ไม่ควรเกิน 3 – 4 สัปดาห์ จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มปริมาณการวิ่งตามที่ร่างกายรับได้
