สนุกไปกับการการฝึกซ้อม และเตรียมตัวเพื่อ การวิ่งมาราธอน
สนุกไปกับการการฝึกซ้อม และเตรียมตัวเพื่อการวิ่งมาราธอน
การวิ่งมาราธอน ในระยะทางที่กำหนดคือ 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันระดับนานาชาติทั่วโลก ซึ่งนักวิ่งระยะนี้ก็จะมีทั้งนักวิ่งสมัครเล่นและนักวิ่งอาชีพ ผู้วิ่งควรฝึกฝนเตรียมความพร้อมให้ดีและควรผ่านการตรวจสุขภาพมาก่อนเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพการจะพัฒนาร่างกายไปจนถึงจุดที่สามารถวิ่งได้ครบ 42 กิโลเมตร ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ การเตรียมตัวที่ไม่พร้อมอาจทำให้บาดเจ็บหรือเกิดอันตรายได้ แต่ไม่ต้องกังวลเนื่องจากเรามีวิธีเตรียมตัวเพื่อวิ่งมาราธอนอย่างถูกวิธีมาฝากกัน
1. ปรับกระบวนความคิด
การจะเริ่มตั้งเป้าหมายและเตรียมตัวสำหรับวิ่งมาราธอนนั้น เราต้องทำความเข้าใจและปรับกระบวนความคิดใหม่เสียก่อนอย่างแรกเราต้องเข้าใจว่า การวิ่งมาราธอนไม่ใช่เรื่องง่าย คุณต้องผ่านการฝึกซ้อมและทำให้ร่างกายเคยชินอย่างหนักหน่วงถึงจะวิ่งได้ในระดับ 42 กิโลเมตร เราคงเคยได้ยินคำว่าแค่มีใจก็วิ่งมาราธอนได้แล้ว อันนี้จริงแค่ส่วนหนึ่ง เพราะถ้าใจพร้อมแต่ร่างกายไม่พร้อม ไปลงวิ่งจริงๆ ก็ไม่ไหวเหมือนกัน แถมเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและอันตรายด้วย ถ้าร่างกายพร้อมแต่ใจไม่พร้อมก็ต้องยอมแพ้ไปก่อนแน่ ดังนั้น “กาย” และ “ใจ” มันต้องมาพร้อมกัน
2. เริ่มด้วยการวิ่งช้าๆ ระยะทางไกล (Long Slow Distance)
ก้าวแรกของการวิ่งมาราธอนนั้น แน่นอนคุณต้องเสริมความอึดให้ร่างกาย และฝึกซ้อมให้ชินกับการวิ่งระยะทางยาวๆก่อน สำหรับการวิ่งช้าๆระยะทางไกล LSD หรือ Long Slow Distance เป็นสิ่งจำเป็นมาก ทำให้เรารู้ลิมิตตัวเอง ณ วันที่เริ่มซ้อมด้วยว่าร่างกายในตอนนี้ของเรามาได้แค่ไหนและเราต้องเพิ่มอีกแค่ไหน แต่ละคนมีพื้นฐานร่างกายที่ต่างกัน การซ้อมหนักหรือเบา นานหรือสั้น ขึ้นอยู่กับขีดความสามารถของตัวคุณเอง
3. จัดโปรแกรมฝึกซ้อม ให้ร่างกายซึบซับและเคยชิน
การที่ร่างกายจะพัฒนาขึ้นนั้นไม่มีทางอื่น นอกจากต้องเรียนรู้จากการวิ่งจริง ฝึกซ้อมจริง ให้ร่างกายนั้นซึมซับประสบการณ์ทุกระยะทางที่เราย่างก้าวในการฝึกซ้อม เพราะเมื่อเรารู้ลิมิตร่างกายตัวเองแล้วว่าเราไหวแค่ไหน สิ่งที่จำเป็นต่อมาก็คือ การจัดโปรแกรมฝึกซ้อม สำหรับมือใหม่อาจตั้งเป้าว่าจะวิ่ง 20 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ (หรือลองปรับระยะทางตามสภาพร่างกายของแต่ละคน) และถ้าร่างกายเริ่มเคยชินแล้ว ก็ค่อยๆ ปรับเพิ่มไปเรื่อยๆ แต่สิ่งสำคัญที่แนะนำว่าต้องฝึกซ้อมให้ได้ 1 วัน ในทุกสัปดาห์ คือ Long Slow Distance อย่างที่บอก โดยพยายามวิ่งช้าๆ ระยะทางไกล แต่พยายามวิ่งรักษาความเร็วให้คงที่ การฝึกซ้อมปกติ ร่วมกับ LSD ในทุกๆ สัปดาห์ เป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายเคยชินกับการวิ่งระยะทางยาวๆพร้อมสำหรับการแข่งขัน
4. สม่ำเสมอ และยืนระยะให้ได้
การฝึกซ้อมในข้างต้นไม่ใช่ว่าใช้เวลาเพียงสั้นๆก็จะสำเร็จ มันต้องฝึกซ้อมต่อเนื่องเป็นเวลานานเป็นหลายเดือนหรือเป็นปี จนกว่าร่างกายของเราจะพร้อมดังนั้นการที่ต้องซ้อมหนักเป็นระยะเวลาต่อเนื่องกันนานๆ คุณอาจจะมีปัญหาเรื่องการยืนระยะ คืออาจจะฝึกซ้อมช่วงเดือนแรกได้แต่พอเดือนที่สองร่างกายเริ่มจะไม่ไหว พาลไม่อยากออกไปฝึกซ้อม ถ้าเป็นแบบนั้นคุณอาจซ้อมหนักเกินไป ให้ลองปรับการฝึกซ้อมให้เบาลง การฝึกซ้อมต้องสม่ำเสมอ แต่ไม่ต้องเร่งรีบ สิ่งสำคัญคืออย่าละทิ้ง และอย่ายอมแพ้ไปก่อน การเร่งรีบ ไม่ใช่สิ่งที่ดีเลยในการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน อันที่จริงการเร่งร้อนอยากได้ผลลัพธ์เร็วๆ มันก็ไม่ใช่เรื่องดีทั้งนั้นไม่ว่าจะทำอะไร ค่อยเป็นค่อยไปเพื่อความสำเร็จที่ยั่งยืนจะดีกว่า
5. อาหารก็สำคัญ
เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับพลังงานเพียงพอเพื่อฝึกซ้อมให้ได้ตามเป้า ซึ่งในส่วนนี้ก็จะมาถึงเรื่องของอาหารการกิน 3-4 ชั่วโมง ก่อนจะวิ่ง ให้เราทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไฟเบอร์ต่ำๆ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ส่วนระหว่างวิ่งถ้าอยากได้พลังงานเพิ่มก็สามารถทานพวก Power Bar ได้ หลังจากวิ่งเสร็จให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลา 30-60 นาทีหลังจากวิ่ง สำคัญมากที่ต้องกินในช่วงนี้เพราะเป็นการช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูกลับมาได้เร็วส่วนเครื่องดื่มต่างๆ ก็สำคัญ ควรดื่มทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งเสร็จ เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ จะเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ แต่ควรเลี่ยงน้ำอัดลม
6. อุปกรณ์การซ้อม
เราอาจจะเห็นนักวิ่งสายอุปกรณ์มาพอสมควร แต่สิ่งที่ควรทำในการฝึกซ้อมก็ไม่ได้มีอะไรไปมากกว่ารองเท้าวิ่งที่ใส่แล้วเข้ากับเท้าเราสักคู่หนึ่งคุณยังไม่จำเป็นต้องลงทุนแต่งองค์ทรงเครื่องอะไรมากในการฝึกซ้อมวิ่ง เพียงแค่หารองเท้าวิ่งคู่ใจ 1 คู่ ส่วนเสื้อผ้าวิ่ง กางเกง ถุงเท้า อะไรต่างๆ ตามปกติในต่างประเทศจะนิยมใข้ผ้า Cotton เพราะใส่สบายและระบายความร้อนได้ดี แต่สำหรับประเทศในแถบร้อนชื้นแบบบ้านเรา มีนักวิ่งแนะนำว่าควรใส่เสื้อผ้าที่ทำมาจากใยสังเคราะห์พิเศษจะเหมาะกว่า เพราะมีคุณสมบัติระบายเหงื่อได้ดี ลดการเสียดสี และ Anti Bacteria ทำให้ใส่สบายกว่าในสภาพอากาศที่ร้อนของบ้านเรา รวมถึงพวก Sport Bra สำหรับนักวิ่งผู้หญิงก็เช่นเดียวกัน
7. การป้องกันอาการบาดเจ็บ
หนึ่งในอุปสรรคใหญ่ของการฝึกซ้อมร่างกายนั่นก็คืออาการบาดเจ็บ หากเราฝึกเพื่อวิ่งมาราธอน เราต้องรู้วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บด้วยกระบวนการนี้มันอยู่ที่การวางตารางฝึกซ้อม เราต้องแน่ใจว่าตารางของเราไม่หนักเกินไป การเพิ่มระยะวิ่งต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป รวมถึงจัดสรรเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ การซ้อมต่อเนื่องติดต่อกันนานๆ ย่อมดีกว่าการซ้อมหนัก แต่ไม่เคยทำได้ยาวเพราะบาดเจ็บแน่นอน
8. รักษาแรงกระตุ้นของตัวเองเอาไว้
แน่นอนว่าไม่มีอะไรได้มาง่ายๆ การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนก็เช่นกัน คุณต้องซ้อมเป็นประจำ มันใช้ระยะเวลาในการ Build Up ร่างกายพอสมควรกว่าจะเห็นผล ซึ่งเราจะทำอย่างไร ไม่ให้เราท้อ หรือเบื่อไปซะก่อนการฝึกซ้อมเป็นประจำ โดยตั้งเป้าหมายเพื่อวิ่งมาราธอนนั้น แน่นอนว่าต้องช่วยให้ร่างกายเราดีขึ้นแน่ แม้ว่าจะยังไม่ถึงจุดที่เราวิ่งฟูลมาราธอนได้อย่างเต็มตัว แต่ในทุกๆ วัน ที่เราฝึกซ้อม ทุกย่างก้าวที่เราวิ่ง มันช่วยให้เราพัฒนาขึ้นแน่นอน
จุดสำคัญคือการพักผ่อนให้เต็มที่ อย่าให้รู้สึกว่าตัวเองเหนื่อยเกินไป เพราะถ้าแบบนั้นเป็นใครก็ต้องเบื่อ และที่สำคัญไม่แพ้กันคือเพื่อนวิ่ง หากคุณหาเพื่อนวิ่งไปด้วยกันได้ อาจจะเป็นกลุ่มหรือเพื่อนที่รู้ใจสักคน คุณจะแทบไม่เบื่อเลยเพราะคุณจะสามารถแชร์เรื่องราวต่างๆ กับเพื่อนได้และพัฒนาไปด้วยกัน
