การวิ่งเพิ่มพลังชีวิต ความมหัศจรรย์ของกายที่แข็งแรง
การวิ่งเพิ่มพลังชีวิต ความมหัศจรรย์ของกายที่แข็งแรง
การวิ่งเพิ่มพลังชีวิต การวิ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายอย่างง่าย ที่นอกจากจะสร้างความสุขระหว่างวิ่งแล้ว ยังมีผลรองรับจากหลายผลงานวิจัยออกมา เช่น
บทความ Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity จาก Journal ชื่อ Progress in Cardiovascular Diseases บอกว่า คนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง มีความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงถึง 25%-40% เลยทีเดียวและขณะเดียวกัน นักวิ่งมีอายุเฉลี่ยสูงกว่าคนที่ไม่วิ่งถึงประมาณ 3 ปี เลย ซึ่งยังมีตัวเลขง่ายอีกตัวที่บอกว่า การวิ่ง 1 ชั่วโมงเป็นการขยายเวลาชีวิตได้ถึง 7 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้เป็นผลการวิจัยว่าวิ่งช่วยขยายเวลาชีวิต จากบางตอนของ บทความ “1 Hour of Running Adds 7 Hours of Life” โดย Alex Hutchinson บน Runner’s World ขอให้คุณทำเพราะคุณอยากทำและสนุกกับการวิ่งครับ
มาวิ่งจ๊อกกิ้งกันเถอะ
จ๊อกกิ้ง หรือวิ่งเหยาะๆ เป็นการออกกำลังที่ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น หัวใจหลอดเลือดและปอดทำงานได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ แข็งแรงขึ้น แถมยังช่วยให้ผ่อนคลายสบายใจได้อีก มาจ๊อกกิ้งกันนะครับ
ขั้นตอนการเตรียมพร้อมก่อนวิ่ง
• เสื้อกางเกง ควรทำด้วยวัสดุที่ซับเหงื่อได้ดี เช่น ผ้าฝ้าย เลือกเสื้อแขนสั้นหรือไม่มีแขน กางเกงไม่รัดรอบเอวและวงขาแน่นเกินไป เป้ากางเกงหลวม แต่ไม่หย่อน หรือใส่ชุดวอร์มก็ได้
• รองเท้า ควรเป็นรองเท้าหุ้มส้นพอดีกับขนาดและรูปเท้า ไม่มีการกดหรือเสียดสีกับส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าจนรู้สึกเจ็บขณะวิ่ง ถ้าวิ่งบนพื้นแข็ง พื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม
• สถานที่วิ่ง ควรมีพื้นเรียบ ไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ไม่เอียงข้างหนึ่งข้างใดอยู่ตลอดระยะทาง ระหว่างทางอาจมีเนินชันหรือทางลาดลงบ้างได้ แต่ไม่ควรชันมากเกินไป
• เวลา เลือกเวลาที่สะดวก สามารถทำเป็นประจำได้ แต่อย่าวิ่งหลังกินอิ่มและในช่วงร้อนจัดนะครับ
หลักคิดเมื่อจ๊อกกิ้ง
– ใช้ท่าวิ่งง่ายๆ เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง ใช้ส้นเท้าลงสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็ม แล้วยกส้นเท้าขึ้น เข่าไม่ยกสูงมาก ไม่เหยียดสุด ลำตัวและศีรษะตั้งตรง ข้อศอกงอเล็กน้อย กำมือหลวมๆ
– ใช้ความเร็วที่ไม่มากไม่น้อย แต่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไป 4-5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นถ้าวิ่งหน้าหนาวอาจยังไม่มี แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดทาง หรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้
– ควรวิ่งติดต่อกันไม่ต่ำกว่า 10 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือวิ่งทุกวันได้ยิ่งดี
– ก่อนและหลังวิ่งควรชวนลูกอบอุ่นร่างกาย (วอร์มอัพ) และผ่อนคลายร่างกายหลังการวิ่ง (คูลดาวน์) สัก 10-15 นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วน้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง และทำกายบริหารยืดกล้ามเนื้อร่างกายส่วนต่างๆ
– การวิ่งในวันแรกๆ ควรวิ่งสลับเดินก้าวยาวๆ โดยไม่หยุด เพื่อผ่อนคลายร่างกาย วันต่อไป ควรเพิ่มระยะเวลาวิ่ง ลดเวลาเดิน เมื่อใดที่วิ่งเหยาะๆ ได้ติดต่อกันเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน
อาการที่เตือนว่าควรหยุดวิ่ง
ถ้าร่างกายอ่อนแอ เช่น ท้องเสีย อดนอน ควรงด หรือขณะวิ่งก็เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หน้ามืดเป็นลม คล้ายหายใจไม่ทัน หายใจไม่ออก ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อหน้าอก ลมออกหู ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ได้ ต้องรีบหยุดแล้วไปพบคุณหมอ เพื่อตรวจรักษาต่อไป
สาระเพิ่มเติม
เรื่อง วิธีเพิ่มพลังกล้ามเนื้อขาของนักวิ่ง
ปัจจัยในการวิ่งแล้วสลายไขมันได้ จะอยู่ที่ “ความอึด” และ “ความทน” ในการวิ่งนั่นเอง การออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้น ใช้พลังงานอย่างมหาศาลที่จะทำให้คุณต้องเจอ การวิ่ง จะเป็นการรีดเอาไขมันส่วนเกินไปแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานและถูกขับออกมาทางเหงื่อไคลที่ไหลออกมายิ่งคุณวิ่งทุกวันต่อเนื่องสักวันละ 45 นาที จะช่วยให้คุณสลายไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งยวดเลยทีเดียว แต่ก่อนอื่นเราจะต้องมาทำให้ตัวของเรานั้นวิ่งได้ทนกันก่อน เราสามารถทำได้ด้วยวิธีการแบบไหนกันบ้าง หลากหลายคนนั้นบอกว่าการวิ่งนั้น ถ้าหากว่าวิ่งได้อึด ฝึกวิ่งทุกวัน เดี๋ยวก็ทนทานไปเอง วิ่งอึดเอง ซึ่งนั่นเป็นเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น ปัจจัยสำคัญอยู่ที่การฝึกฝนกล้ามเนื้อเท่านั้น
สำหรับแนวทางในการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการวิ่งระยะไกลให้อึดนั้น ในช่วงแรกให้เล่นท่าละ 1 เซท เซทละ 30 วินาที แต่สำหรับคนที่ออกกำลังหรือวิ่งจนชินแล้วนั้น ให้เพิ่มเป็น 3 เซทแทน โดยมีท่าดังต่อไปนี้
ท่าบอดี้เวทควอท
เป็นท่าบริหารสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มแรกนั้นให้เรายืนกางขาออกในระดับกว้างเท่าหัวไหล่ของเรา และนำมือมาประสานที่หน้าอก แล้วค่อยๆย่อตัวลงไปให้สุดเท่าที่เราจะทำได้ เป็นการทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อน่องของเรามีความแข็งแรงมากขึ้นนั่นเอง ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นจึงกลับมาอยู่ที่ท่าเดิม
เอคเซนทริค คาล์ฟ ไรส์
เป็นการสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อน่องนั่นเอง เริ่มต้นจากการให้เรายืนเขย่งบนพื้นต่างระดับ จากนั้นให้เราค่อยๆ เขย่งเท้าขึ้นทั้งสองข้าง และยกเท้าขวาขึ้นไปค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีโดยประมาณ จากนั้นก็ค่อยๆปล่อยเท้าขวาลงมาอยู่ในท่าเดิมคือท่ายืนเขย่งทั้งสองเท้าอีกครั้งหนึ่ง และนอกจากนี้แล้ว เรายังสามารถที่จะทำสลับกันทั้งสองเท้า เท้าซ้ายและเท้าขวาได้อีกด้วยเพื่อทำให้ขาทั้งสองข้างมีพละกำลังในระดับที่เท่าเทียมกัน
ดับเบิ้ลเลก ฮอบ
เป็นการฝึกกล้ามเนื้อน่องของเขาทั้งสองข้าง และรวมถึง ข้อเท้าอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการ ยืนให้ขาสองข้างห่างกันพอสมควร จากนั้นจึงย่อตัวและค่อยๆ อาศัยแรงส่ง สปริงตัวให้ตัวคุณกระโดดไปข้างหน้าให้เท้าถึงพื้นสนิท เต็มฝ่าเท้า แล้วให้ทำลักษณะนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบ 30 วินาทีจึงจะถือว่าทำเสร็จในท่าดับเบิ้ลเล็ก ฮอบ
จัมป์ สควอท
เป็นการออกกำลังที่ใช้พละกำลังสูงอีกท่าเช่นกัน โดยเราจะต้องมีอุปกรณ์ช่วยอีกอย่างหนึ่งคือดัมเบลคู่หนึ่ง ให้เราถือดับเบลไว้ข้างกายและกางขาให้อยู่ในระดับที่เท่ากับหัวไหล่ จากนั้น ก็ให้เราย่อตัวลงไปในท่าสควอท จากนั้นก็สปริงตัวเองขึ้นเป็นท่ากระโดดโดยที่เราถือดัมเบลแนบไว้ข้างตัวด้วยเพื่อเป็นการเสริมสร้างพละกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากกว่าเดิมมากขึ้นนั่นเอง
รีเวิร์สแพรงค์
เป็นท่าที่จะฝึกความแข็งแกร่งของแขนทั้งสองข้างและกล้ามเนื้อส่วนท้องอย่างชัดเจน เริ่มจากให้เราปล่อยให้ท่อนล่างเหยียดตรงไป และให้แขนทั้งสองข้าง ยันพื้นไว้จากทางด้านหลังจากนั้นก็ยกท่อนล่างของเราขึ้นโดยที่แขนสองข้างยังยันพื้นอยู่ ทำเช่นนี้แล้วค้างไว้ 30 วินาทีจึงลงมาสู่ท่าเดิม
