การวิ่ง เป็นกิจกรรมจำเป็นสำหรับคนรักสุขภาพ
การวิ่ง เป็นกิจกรรมจำเป็นสำหรับคนรักสุขภาพ
ยิ่งรัก การวิ่ง ยิ่งต้องใส่ใจ เพราะการวิ่งที่ถูกต้องนั้นสำคัญในระยะยาว
การวิ่งเพื่อสุขภาพในชีวิตประจำวันควรวิ่งอย่างถูกวิธีและมีหลักการอยู่บ้าง ทั้งนี้ก็เพื่อหลีกเลี่ยงอาการการบาดเจ็บจากการวิ่งและส่งผลให้การวิ่งนั้นบรรลุเป้าหมาย นั่นคือ ทำให้สุขภาพเราดีขึ้น
ทั้งนี้ทั้งนั้นสุขภาพเราจะดีขึ้นได้ก็โดยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่นการวิ่งที่สามารถลงมือทำได้เลย อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน และต้องทำประจำทุกอาทิตย์ไม่ว่างเว้นไปตลอด ถ้าใครออกกำลังกาย 2-3 อาทิตย์แล้วหยุดไปเดือนหนึ่ง ค่อยกลับมาออกกำลังอีกครั้งก็จะไม่ได้ผลเท่ากับการทำอย่างสม่ำเสมอ ฉะนั้น การออกกำลังกายที่ถูกต้องจึงควรค่อยๆทำแล้วทำให้สม่ำเสมอเป็นประจำ
ตามโอกาสที่สะดวกและต้องการ โดยคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน เมื่อเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆแม้จะเป็นระยะทางสั้น ก็จะเกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นในวันต่อมา บางครั้งถึงกับไม่อยากเดินเอาเลยทีเดียว นี่คืออาการของความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าของร่างกายและจิตใจนั่นเอง ยิ่งถ้าเราได้รับการพักผ่อนเพียงพอ ความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้านั้นจะหายไป และเมื่อเราออกวิ่งในวันต่อมา ร่างกายจะไม่ปวดเมื่อยเท่ากับครั้งแรก นั่นเป็นเพราะร่างกายเริ่มมีการปรับตัวให้เข้ากับสภาพของการออกกำลังกายนั่นเอง
เคล็ดลับการเริ่มต้นวิ่งออกกำลังกาย
เราอาจเดินไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 20 นาที ในวันแรกๆ สัปดาห์ที่สอง เริ่มออกวิ่งช้าๆ ระยะสั้นๆ เช่น 50 เมตร 100 เมตร เมื่อรู้สึกเหนื่อยก็เปลี่ยนมาเป็นการเดินหายเหนื่อยแล้วก็วิ่งต่อ จนครบเวลา 20-30 นาที ค่อยๆเพิ่มการวิ่งไปทีละน้อยจนสามารถวิ่งได้ตลอดเวลา 30 นาที สำหรับความเร็วของแต่ละคนนั้นไม่มีความเร็วที่ตายตัว การวิ่งเหยาะๆ ของคนหนึ่งอาจเป็นการวิ่งเร็วอย่างเอาเป็นเอาตายของอีกคนหนึ่ง จึงไม่มีใครจะมาบอกได้ว่า การวิ่งด้วยความเร็วเท่านั้นเท่านี้จะเป็นความเร็วที่เหมาะสม มีแต่เจ้าตัวเองที่จะบอกได้ดีที่สุดว่า ความเร็วที่เหมาะสมกับตัวเขาเป็นเท่าไร โดยปกติจะถือว่าความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นขึ้นไปในระดับ 120-130 ครั้งต่อนาที เป็นขนาดกำลังดีสำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพ ใครที่วิ่งไปคุยไปกับคู่วิ่งได้ ก็ถือว่าร่างกายปรับสภาพใช้ได้ แต่การวิ่งเร็วจนหอบพูดไม่ออก เป็นการหักโหมเกินไปส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียและเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายผลคือท่านจะเลิกการวิ่งไปในชั่วระยะเวลาอันสั้น สำหรับผู้ที่รักจะวิ่งทุกวัน การวิ่งหนักเบาสลับกันไปในแต่ละวันจะช่วยให้มีการเพิ่มสมรรถภาพและมีช่วงพักฟื้นที่ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ทัน
ข้อแนะนำการลงเท้าในขณะที่วิ่ง
• ไม่ควรวิ่งปลายเท้า เราจะเห็นนักวิ่ง วิ่งเช่นนั้น ในการแข่งขันวิ่งระยะสั้น เช่น 100 เมตร, 200 เมตร เท่านั้น ส่วนการวิ่งระยะยาวจะใช้การลงเท้าที่ส้นหรือเต็มฝ่าเท้า การวิ่งลงปลายเท้า จะเพิ่มงานให้แก่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งโดยไม่จำเป็น ผู้วิ่งจะต้องออกแรงหนักขึ้นเพื่อกันไม่ให้ตัวล้มไปข้างหน้า และที่ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป การวิ่งลงปลายเท้ากลับทำให้ช่วงก้าวสั้นลง เมื่อเปรียบเทียบกับลงส้นเท้าหรือเต็มฝ่าเท้า
• นักวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้า ท่าวิ่งชนิดนี้สงวนไว้สำหรับนักวิ่งระยะสั้น หลังควรจะตั้งตรงมะฉะนั้น วิ่งๆ ไปท่านอาจเกิดอาการปวดหลังขึ้นมาได้
• แขนควรปล่อยตามสบาย อย่าไปฝืนเกร็ง ศอกงอเล็กน้อย และแกว่งตามจังหวะการวิ่ง ไม่ควรเกร็งแขนมาก จนเกินความจำเป็นจะเปลืองแรงไปเปล่าๆ การเกร็งแขนและศอกชนิดพับติดกับหน้าอกนั้นจะทำให้ปวดคอและไหล่วิธีหนึ่งที่จะช่วยไม่ให้เกิดการเกร็ง คือ ลดไหล่ลงและกำมือหลวมๆ
• ช่วงก้าวควรแล้วแต่ความเร็วของการวิ่ง วิ่งช้าช่วงก้าวจะสั้น วิ่งเร็วขาจะถูกยกสูงขึ้นและช่วงก้าวยาวออกโดยอัตโนมัติ ไม่ควรพยายามก้าวให้ยาวออกไป การกระทำเช่นนั้นจะทำผลให้น้ำหนักตัวตกออกนอกฐาน กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย วิธีที่จะเช็คว่าก้าวไม่ยาวเกินไป คืออย่าให้ปลายเท้าก้าวล้ำหัวเข้าในขณะเท้าจะสัมผัสพื้น
การ Warm – Up ร่างกายก่อนวิ่ง
การ Warm-Up คิดว่าทุกท่านคงจะทราบกันดีอยู่แล้ว ขึ้นอยู่แต่ละคนว่าจะทำได้มากน้อยแค่ไหน การ Warm-Up เป็นการ กระตุ้นระบบของร่างกาย ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งให้พร้อมสำหรับการวิ่งตามโปรแกรม จึงทำให้การวิ่งนั้นได้ผล อย่างเต็มที่ และปลอดภัย การ Warm-Up ควรทำทั้งการบริหาร เหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นให้ อยู่ใน สภาพพร้อมเคลื่อนไหวและการวิ่งเหยาะๆ เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจให้พร้อมสำหรับ รับศึกหนักควร Warm-Up นานไม่น้อยกว่า 4 – 5 นาที
การ Cool – Down หลังการวิ่ง
การผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่งเป็นสิ่งจำเป็นควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 4 – 5 นาที เพราะขณะวิ่งเลือดแดงจะมาเลี้ยงที่ส่วนขามากและการไหลกลับของ เลือดดำสู่หัวใจทำได้อย่างรวดเร็วจากการบีบตัวของกล้ามเนื้อขา เมื่อหยุดวิ่งทันทีกล้ามเนื้อขาจะคลายตัว ทำให้ขาดการบีบเลือดดำกลับคืนไปสู่หัวใจดังนั้นเลือดจะคั่งในส่วนล่างของร่ายกายมาก ทำให้ร่างกายส่วนบนขาดเลือดชั่วคราว โดยเฉพาะสมองจึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และผู้ที่ไม่เคยออกกำลงกายมาก่อน
