เตรียมความพร้อมของร่างกายให้ดี แล้ว หยิบรองเท้าออกวิ่ง ไปกับ sportlifeonline
เตรียมความพร้อมของร่างกายให้ดี แล้ว หยิบรองเท้าออกวิ่ง ไปกับ sportlifeonline
การวิ่งที่จะได้ผลดีนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ หยิบรองเท้าออกวิ่ง ทำให้เป็นกิจวัตรประจำวันของเราในช่วงเวลาที่เราพร้อม บางท่านอาจจะไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันแต่ก็ควรจัดสรรเวลามาวิ่งออกกำลังกายให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลายบ้าง ซึ่งการวิ่งนี้ยิ่งวิ่งยิ่งได้ประโยชน์กับตัวคุณเอง ซึ่งหากใครวิ่งจนชำนาญและเก่งแล้วพวกเขาย่อมรักการวิ่งและส่งให้การวิ่งของเขาในแต่ละรอบนั้นเต็มไปด้วยคุณภาพอย่างยิ่ง วิ่งเก่งในที่นี้ไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬามืออาชีพในระดับแนวหน้า แค่มีสถิติดีเมื่อเทียบกับคนในรุ่นเดียวกัน คือ มีสุขภาพดีและวิ่งได้อย่างยั่งยืน มีความสุขในการวิ่งออกกำลังกายนั่นเอง
ปัจจัยหลักสำคัญในการวิ่งออกกำลังกาย
1.ความสม่ำเสมอ คือ การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ หากไม่ค่อยมีเวลาจริงๆก็สามารถยืดเส้นยืดสายหรือเวทนิดหน่อยๆก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลยและทุกครั้งที่ซ้อมจะต้องจดบันทึก เพื่อเป็นหลักฐานแก่ตัวเองว่าเรามีความสม่ำเสมอมากน้อยแค่ไหนด้วย
2.วอร์มอัพก่อนซ้อม คือ ถ้าได้วอร์มอัพร่างกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น ลดโอกาสบาดเจ็บ การวอร์มอัพที่เหมาะสมในยุคนี้ก็อย่างที่เรารู้กันคือ ไดนามิกวอร์มอัพ ซึ่งคือการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่างๆ ที่ต้องใช้ในการวิ่งไปพร้อมกับบอดี้เวทแบบเบาๆ ช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ช่วยให้อวัยวะที่ต้องใช้วิ่งเคลื่อนที่ได้เต็มวง ช่วยให้ข้อต่อทำงานลื่นไหลไม่ติดขัด เส้นเลือดฝอยขยายตัว รอรับงานหนัก ทั้งหมดนี้ทำก่อนวิ่งโดยใช้เวลาเพียง 5-10 นาทีเท่านั้น
3.วิ่งช้าให้ช้าลง คือ การจ็อกกิ้งคลายเส้นทำหลังซ้อมหนัก อาจวิ่งไปคุยไปได้ตามปกติเพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นปรับสภาพหลังวิ่งนั่นเอง
4.การฟื้นสภาพ(recovery)สำคัญพอๆกับการฝึก เพราเราต้องให้ความสำคัญกับการพักด้วย การฟื้นสภาพหลังวิ่งก็เช่นกัน เพราะถ้าเราฟื้นสภาพไม่ดีพอ การวิ่งครั้งต่อไปก็ไม่มีคุณภาพ ประเด็นที่สำคัญที่สุดของการฟื้นสภาพคือ นอนให้พอ 7-8 ชม.
5.เวทหลังวิ่งทุกครั้ง การเวทนี้ทำได้ทั้งก่อนวิ่ง ซึ่งก็คือไดนามิกวอร์มอัพและหลังวิ่งประโยชน์หลักๆคือช่วยให้มีท่าวิ่งที่ดีและป้องกันการบาดเจ็บ
สาระเรื่องสมรรถนะในการวิ่ง
ระดับสมรรถนะการวิ่งยังขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพการวิ่ง คือ การวัดค่าเทคนิคการวิ่งของคุณอีกด้วย การวัดค่านี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยภายนอกด้วยเช่นกัน อาทิ สภาพภูมิประเทศ พื้นผิวการวิ่ง สภาพอากาศ และเสื้อผ้าอุปกรณ์ที่ใช้ในการวิ่ง เป็นต้น แล้วยังมีปัจจัยเสริมต่างๆที่ส่งผลให้เรามีสรรถภาพในการวิ่งที่ดีอีก คือ
1. การพักผ่อน นักวิ่งควรพักให้เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อก็ต้องการผ่อนคลาย ต้องการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การพักก็มีทั้งที่พักการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ พักเมื่อบาดเจ็บ หรือนอนหลับพักผ่อนให้เป็นเวลา
2. การกินอาหาร นักวิ่งก็ควรต้องกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ครบ5หมู่ ไม่ควรกินอาหารขยะ อาหารรสจัด เค็มจัด หรือ กินอาหารที่มีสารเคมีตกค้าง แล้วก็ไม่ควรกินอาหารแล้วไปนอนทันที ยิ่งโดยเฉพาะคนเป็นโรคกระเพาะหรือโรคกรดไหลย้อนอย่ากินแล้วนอนทันที ไม่เช่นนั้นแล้วคุณจะมีปัญหาแสบกลางอก จุกระหว่างไปซ้อมวิ่ง
3. นักวิ่งก็ต้องดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอทั้งในวันซ้อมและวันพัก เพียงพอนี้หมายถึงน้ำ1.5ลิตรขึ้นไป ปัสสาวะเราควรมีสีขาวใส ไม่ใช่เหลืองขุ่น อย่างไรก็ดี คนที่เสี่ยงกับโรคไตควรปรึกษาหมอเรื่องการดื่มน้ำด้วย ส่วนน้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำเกลือแร่หวานๆ ควรหลีกเลี่ยงดีกว่า
4. การเปลี่ยนอิริยาบถการออกกำลังกาย (cross training) เพื่อเป็นการผ่อนคลาย และยังคงรักษาระดับความฟิตของร่างกายและการหายใจ เช่น ไปปั่นจักรยานบ้าง ว่ายน้ำบ้าง เล่นเวทบ้าง จำเป็นต้องมีวินัยกับเรื่องนี้บ้างเหมือนกันนะ เพราะการวิ่งไม่ได้ใช้แค่เท้าและขา เพราะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนทั่วร่างกาย
5. ในการฝึกซ้อมวิ่ง ก็ต้องมีวินัยกับการยืดเหยียดเพื่ออบอุ่นร่างกาย (dynamic stretching), การอบอุ่นร่างกาย (warm-up), การซ้อมดริลและสไตร์ท (active drill and stride) ก่อนออกไปวิ่งเสมอ วิ่งเสร็จก็ต้องมีวินัยกับการลดอุณหภูมิของร่างกาย (cool down) และยืดเหยียดเพื่อลดความเมื่อยล้าหรือบาดเจ็บ (static stretching) ก่อนจะไปอาบน้ำหรือกินข้าว
6.ในวันที่บาดเจ็บ ปวดเมื่อย ก็ต้องมีวินัยกับการนวดและการกายภาพบำบัด ศึกษาการนวดแบบไหนที่เหมาะกับอาการของเรา หรือกายภาพท่าไหนที่ต้องทำ หรือบางทีก็อาจจะไปพบกับนักกายภาพโดยตรงก็จะมีประโยชน์อย่างมาก
7. การฝึกขับถ่ายเป็นเวลา เรื่องนี้ก็ต้องมีวินัย ทุกเช้าควรนั่งส้วมให้ตรงเวลา แล้วร่างกายเราจะปรับตัวให้พร้อมกับการขับถ่ายในทุกๆวัน
8. การรู้จักเตรียมข้าวของก่อนล่วงหน้าก่อนจะไปซ้อมวิ่งตอนเช้าหรือไปร่วมงานวิ่ง ก็ต้องมีวินัยเช่นกันว่าต้องทำก่อนไปนอนทุกครั้ง เช้าวันรุ่งขึ้นจะได้ไม่ต้องพะวงลืม
9. ฝึกมีวินัยกับการปล่อยวางความคิดความกังวลทั้งหลาย อาจเป็นเรื่องที่ยาก แต่ก็ต้องฝึกมีวินัยกับเรื่องนี้เพื่อลดความฟุ้งระหว่างวิ่ง เพราะอาจทำให้ก้าวขาพลาด จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกมีสติและทันความคิดกันอยู่เรื่อยๆนั่นเอง
