• Facebook
• Twitter
• Line

Sportlifeonline ใส่ใจคุณ รองเท้าวิ่งที่ดีต้องถนอมเข่า

คิดจะวิ่งคลิก Sportlifeonline.com ใส่ใจสุขภาพตั้งแต่เริ่มวิ่ง

รองเท้าวิ่งที่ดีต้องถนอมเข่า เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและได้ผลที่น่าพอใจ แต่บางครั้งหากคุณวิ่งที่ไม่ถูกต้องหรือใส่รองเท้าที่ไม่ได้มาตรฐาน อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน หนึ่งในนั้นคือการวิ่งแล้วทำให้เกิดข้อเข่าเสื่อม โรคข้อเข่าเสื่อมเกิดจากกระดูกอ่อนบริเวณข้อเสื่อมสภาพจนไม่สามารถเป็นเบาะรองรับน้ำหนักและเสียคุณสมบัติการเป็นน้ำหล่อเลี้ยงเข่า

เมื่อมีการเคลื่อนไหวอาจเกิดการเสียดสีและสึกหรอของกระดูกอ่อน แต่หากเราวิ่งอย่างถูกวิธีก็สามารถช่วยป้องกันข้อต่อไม่ให้เสื่อมเร็วได้ เพราะการวิ่งแต่ละก้าวทําให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยง แต่จะได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้นการเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อน กระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดความเสี่ยงข้อเสื่อมได้
ผู้ที่เสี่ยงข้อเข่าเสื่อม

-ผู้สูงอายุ
-ผู้ที่ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ
-ผู้หญิง จากสถิติผู้หญิงมักเป็นมากกว่าผู้ชาย
-มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
-ภาวะอ้วน น้ำหนักตัวที่มากทำให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักและแรงกดทับมากขึ้น

สาระน่ารู้

วิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่ง

1. ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆก่อนที่จะวิ่งรวมทั้งควรยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าทุกครั้ง เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น การเหยียดเข่าตรงและเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 -20 ครั้งต่อวัน เป็นต้น

2. เลือกซื้อรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม รองเท้าที่ใช้ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า ซึ่งตามร้านค้าที่ขายมักจะมีการแยกประเภทรองเท้ากีฬาชนิดต่างๆไว้แล้วหรือเลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่ sportlifeonline.com

3. ควรตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ส่วนใหญ่ที่พบคือภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและข้อเท้าได้

4. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้าการวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆจะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่องและยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่าทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่งและอาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้

เคล็ดลับการวิ่งให้ถนอมข้อ

1.ยืดข้อให้สุดในทิศทางต่างๆแล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทําซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการเหยียดเข่าตรงและเกร็ง ค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ประมาณวันละ 10-20 ครั้ง ผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายการออกกําลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านในเพื่อลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

2.การออกกําลังกายด้วยวิธีวิ่งต้องอาศัยการอบอุ่นร่างกายที่มากเพียงพอ ฉะนั้นอาจเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย

3.การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสําคัญ ควรเป็นแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทกกระชับพอดีกับเท้าและออกแบบมาสําหรับการวิ่งโดยเฉพาะ ทั้งนี้ลักษณะของเท้ายังเป็นอีกปัจจัยที่ต้องคํานึงถึงในการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการออกกําลังกายปัญหาส่วนใหญ่ที่พบคือ ลักษณะเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอเวลาวิ่งนานๆ อาจทําให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าผิดปกติ ทําให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังวิธีแก้ไขคือ หาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสําเร็จรูปหรือรองเท้าที่เสริมแผ่นรองภายใน เพื่อช่วยให้มีการกระจายแรงปฏิกิริยาดังกล่าวมากขึ้น และควรเลือกวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเสมอกัน หลีกเลี่ยงพื้นเอียงหรือเส้นทางที่มีการหักเลี้ยวอย่างฉับพลันสําหรับพื้นวิ่งดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดีหรืออาจวิ่งบนพื้นดินแทน หากจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตก็ได้เช่นกัน แต่ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดีเพราะข้อเท้าต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น

4.ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้ปวดเข่าง่ายขึ้น และควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้า มิเช่นนั้นจะทําให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดีการวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทําได้ในกรณีที่ต้องการเร่งความเร็ว หรือสําหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ

5.ไม่ควรวิ่งขึ้นหรือลงเนิน แต่หากจําเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรเกร็งลําตัวให้ตั้งตรงเพราะแรงโน้มถ่วงอาจทําให้เสียหลักนอกจากนี้ควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน

6.หากเป็นผู้ป่วยที่มีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ควรเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นเดินเร็วแทนและต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ไม่ควรเพิ่มระยะทางหรือความเร็วอย่างกะทันหัน นอกจากนี้ หลังจากวิ่งสักพักควรสลับเป็นเดินเพื่อให้ร่างกายได้กําจัดกรดแล็กติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจากกล้ามเนื้อบ้างเพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ