วิ่งอย่างรู้ทันโรค จัดการกับร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง
วิ่งอย่างรู้ทันโรค จัดการกับร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง
วิ่งอย่างรู้ทันโรค จัดการกับร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง สำหรับคนที่ชอบวิ่งอย่างสม่ำเสมอมักจะพบกับอาการที่ตามมาขณะวิ่งนั่นคืออาการตะคริว ถือเป็นอาการที่กล้ามเนื้อมีการหดตัวอย่างรุนแรง ทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อ โดยมากเป็นตะคริวไม่เกิน 10 นาที มักจะเกิดกับกล้ามเนื้อขา เป็นอาการที่พบได้บ่อยๆส่วนใหญ่จะเกิดขณะ หรือหลังการออกกำลังกาย ตะคริวเป็นอาการที่กล้ามเนื้อ มีการเกร็งทำให้เกิดอาการปวด มักจะเป็นชั่วครู่ก็หาย แต่บางคนก็อาจจะปวดนานหรือเป็นซ้ำๆกล้ามเนื้อที่มักจะเกิดตะคริวได้แก่กล้ามเนื้อน่อง ต้นขาแต่อาจจะเกิดกับกล้ามเนื้ออื่นๆก็ได้ สาเหตุของการเกิดตะคริวได้แก่
1. การขาดน้ำ จากการศึกษาพบว่าการขาดน้ำทำให้เกิดตะคริวได้
2. ภาวะเกลือแร่ไม่สมดุลโดยเฉพาะ sodium และ potassium ภาวะที่ทำให้เกลือแร่เสียสมดุลได้แก่ ท้องร่วง อาเจียน เสียเหงื่อ หรือรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล
3. กล้ามเนื้ออ่อนร้าหรือได้รับบาดเจ็บ เพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ
4. แร่ธาตุเสียสมดุลโดยเฉพาะเกลือแคลเซียม แมกนีเซียม อาหารที่แร่ธาตุสองตัวไม่สมดุลจะทำให้เกิดตะคริว
5. กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย
6. กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงหากต้องทำงานหนักจะเกิดตะคริวได้บ่อย
7. กล้ามเนื้อขาดเลือด หากท่านออกกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้ warm up จะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอจะเกิดตะคริว
8. อาจออกกำลังกายมากเกินไป
9. กล้ามเนื้อไม่เคยได้รับการฝึกฝนมาก่อน
10. เกิดจากการที่เอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้มีการยืดตัวบ่อยๆ
วิธีง่ายๆบรรเทาการเป็นตะคริว
1. ยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว เช่น ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อน่อง ให้ทำการเหยียดเข่าและกระดกปลายเท้าขึ้นหรือยืนกดปลายเท้ากับพื้นงอเข่าและโน้มตัวไปข้างหน้า
2. ประคบด้วยน้ำอุ่นตรงบริเวณที่เป็นตะคริว
3. ทาและคลึงเบาๆด้วยยาทาแก้ปวดหลังการยืดกล้ามเนื้อ
4. ทานยาแก้ปวดเช่นพาราเซตามอล
5. ทานเครื่องดื่มเกลือแร่ก่อนและหลังออกกำลังกาย
6. ขณะที่ปวดกล้ามเนื้อจะหดตัวทำให้เกิดอาการปวดมาก การแก้ไขเบื้องต้นจะต้องทำการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งต้องยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว
7. กล้ามเนื้อน่องเมื่อมีอาการตะคิวให้ยืดกล้ามเนื้อน่องซึ่งอาจจะยืดด้วยตัวเอง หรือให้คนอื่นช่วยยืดก็ได้ ท่าที่ใช้ยืดกล้ามเนื้อดังข้างล่าง
8. นั่งเหยียดเท้าที่เป็นตะคริวไปข้างหน้าหรืออาจจะเหยียดทั้งสองเท้าก็ได้ ใช้มือจับที่ปลายเท้า หรืออาจจะใช้เข็มขัดรั้งที่ปลายเท้าก็ได้ เหยียดจนหายตะคริว หากมีตะคริวบ่อยให้ยืดเส้นครั้งละ 5 นาทีวันละ 3 ครั้ง และก่อนนอน2นวดกล้ามเนื้อ
9. เมื่อกล้ามเนื้อหายเกร็งแล้วให้นวดกล้ามเนื้อ อาจจะทายานวดหากไม่มีก็นวดกล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อคลายตัว
10. ให้อาบน้ำอุ่นหรือประคบอุ่น
11. ให้เดินไปมาเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว
การป้องกันตะคริว
1. ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ อาจจะดื่มน้ำธรรมดาหรือน้ำแร่ก็ได้
2. ปรับกล้ามเนื้อโดยการบริหารให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นสูงจะป้องกันตะคริว
3. รับประทานอาหารที่มีเกลือแรโพแทสเซียมสูง เช่นกล้วย ผลไม้ผัก
4. การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อและร่างกายแข็งแรง
5. ก่อนออกกำลังกายให้ warm up ทุกครั้ง
6. ให้ยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
สาระน่ารู้เรื่องการออกกำลังกาย
1.ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับอายุ เพศ และสภาพร่างกาย เช่น คนสูงอายุการเดินเร็วๆ ดีที่สุด คนวัยทำงาน การวิ่งเหยาะๆ สามารถทำได้ง่ายและประหยัด เด็กการวิ่งเล่นเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุด เป็นต้น ยกเว้นกรณีการเจ็บป่วย พิการการออกกำลังกายก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่ควรเป็นรูปแบบเฉพาะแล้วแต่กรณี
2.ควรออกกำลังกายให้ถูกเวลา เช่น เช้า เย็น หรือค่ำ ไม่ควรออกกำลังกายในเวลาที่มีอาการร้อนจัด จะทำให้ไม่สบายได้และควรออกกำลังกายก่อนอาหาร หรือหลังอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
3.ไม่ควรออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เป็นไข้ เพราะอาจจะทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบ หรือเวลาที่ท้องเสีย เพราะร่างกายจะขาดน้ำหรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้
4.ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายร่างกายเพราะจะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้น
5.การเลือกใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายให้เหมาะสม เช่น ไม่สวมรองเท้าหนัง หรือรองเท้าแตะ หรือไม่สวมรองเท้าในขณะออกกำลังกาย และยังช่วยลดแรงกระแทกขณะออกกำลังกายได้อีกด้วย เสื้อผ้าที่สวมใส่ขณะออกกำลังกาย ควรเป็นเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ระบายความร้อนได้ดี เช่น ผ้าฝ้าย
6.ในขณะออกกำลังกาย ควรงดสูบบุหรี่ หรือดื่มสุรา เพราะแอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดน้ำมากยิ่งขึ้น
7.ต้องคำนึงถึงสภาพแวดล้อมที่จะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายได้ง่าย
8.เมื่อมีอาการเตือนที่แสดงว่าเริ่มมีอันตราย ควรหยุดออกกำลังกายทันที โดยไม่ผืน เช่น เวียนศีรษะ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจขัด
9.ผู้มีอายุวัยกลางคนขึ้นไป (40 ปี) ควรต้องได้รับการตรวจสุขภาพรวมทั้งการทดสอบการออกกำลังกายก่อน
10.สำหรับผู้สูงอายุ (อายุเกิน 60 ปีขึ้นไป) ควรระมัดระวังมากกว่าคนอายุน้อย โดยเริ่มออกกำลังกายที่เบามาก่อน ส่วนการเพิ่มความหนักนั้นต้องเพิ่มช้ากว่าคนอายุน้อย
