• Facebook
• Twitter
• Line

วิ่งได้ไม่ยาก กายพร้อม ใจพร้อม และเลือกรองเท้าวิ่งดีๆจาก sportlifeonline

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี มีการศึกษาวิจัยเรื่องวิ่งกันมานานแล้ว แต่ผลการศึกษาต่างๆโดยนักวิชาการบ่งชี้ข้อมูลที่น่าทึ่งว่า การวิ่งไม่จำเป็นต้องทำมากก็มีผลดีต่อสุขภาพ ถ้าหลายคนทราบข้อมูลที่จะนำเสนอในบทความนี้ต้องสรุปได้แน่ว่า การวิ่งเป็นเรื่องที่ทำได้ง่าย  วิ่งได้ไม่ยาก เพราะที่จริงแล้วเราสามารถประยุกต์เอาการวิ่งเข้าไปเสริมกับการออกกำลังกายที่ทำอยู่เป็นประจำได้ เช่น เต้นแอโรบิก ขี่จักรยาน โยคะ รำมวยจีน ฯลฯ แล้วเพิ่มจ๊อกกิ้งเข้าไปด้วยในแต่ละสัปดาห์หรือทำสลับกันไปก็จะเป็นการดีที่จะช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเพราะไม่ได้ทำอย่างเดียวซ้ำๆ ทุกวัน

สาระน่ารู้เรื่องการวิ่ง

แผนกสุขภาพและบริการของสหรัฐอเมริกา (Health and Human Services) แนะนำว่า ในคนที่สุขภาพดีไม่มีโรคร่วม เช่น โรคหัวใจ ข้อเข่าเสื่อม ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเบาๆ เช่น เดินเร็ว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ อีกทางเลือกหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนักๆ เช่น วิ่ง 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 15 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ และถ้าสารมารถออกกำลังกายในลักษณะดังกล่าวเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า ก็จะยิ่งมีผลดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น ประกอบกับเทรนด์การออกกำลังกายด้วยการวิ่งกำลังมาแรง ไม่น่าแปลกใจเลยที่ไม่ว่าจะไปตามสวนสาธารณะไหนก็มักจะเห็นคนไปวิ่งเพื่อออกกำลังกายแทบทั้งนั้น แต่อยากจะบอกว่าการออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้นไม่ใช่แค่สวมรองเท้าแล้วออกวิ่งเท่านั้น เพราะการวิ่งที่ดีนั้นจะต้องมีการวอร์มอัพก่อนวิ่ง และการคูลดาวน์หลังการวิ่งอีกด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ วันนี้เรามีความรู้เรื่องการวอร์มอัพอย่างถูกวิธีมาบอกกัน

การวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง

ความสำคัญของการอบอุ่นร่างกายก่อน (warm up) และหลัง (cool down) การวิ่ง คือ ร่างกายเราที่อยู่ในสภาวะปกติมีการเคลื่อนไหวอยู่แล้ว ร่างกายเราคุ้นชินและเคยชินกับการทำงานแบบนั้น เมื่อมีการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นทั้งกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด กระดูก เส้นเอ็น หรือข้อต่อต่าง ๆ จะมีการใช้งานมากกว่าภาวะเคลื่อนไหวปกติ เราจึงจำเป็นต้องกระตุ้นร่างกายเพื่อให้เตรียมรับภาวะที่หนักกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบกล้ามเนื้อกับระบบหัวใจ การเคลื่อนไหวของร่างกายต้องผสมผสานกับอวัยวะทุกส่วน ถ้าเราเตรียมพร้อมให้อวัยวะทุกส่วนได้รับการกระตุ้นพร้อมที่จะทำงานแล้วจะมีผลดีต่อการวิ่ง หลักการที่จะเน้นคือ อวัยวะที่ใกล้เคียงกับหัวใจ โดยเริ่มจากศีรษะ คอ หัวไหล่ แขน ลำตัว เข่า และข้อเท้าตามลำดับ หลังจากนั้นเป็นการยืดเหยียดร่างกาย ซึ่งเราก็เคยทำกันมาแล้วทั้งสิ้นตอนเรียนประถมหรือมัธยม นั่นก็สามารถนำมาใช้ได้การคูลดาวน์ก็เป็นสิ่งที่ควรจะทำอย่างยิ่ง เพราะในขณะที่เรากำลังกายออกกำลังกาย ร่างกายมีการทำงานเกินกว่าภาวะปกติ ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนของเลือด อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น การทำงานของปอด ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสารอาหาร เพื่อสร้างเป็นพลังงาน ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นของตกค้าง ที่เราเรียกว่า กรดแลกติก ซึ่งสะสมในกล้ามเนื้อของเรา ถ้าสะสมเกิน 2 ชั่วโมง จะมีฤทธิ์ในการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งนักวิ่งระยะไกลต้องมีสิ่งเหล่านี้ตกค้าง ถ้าปล่อยให้ผ่านพ้นไปอีกวันจะทำให้กล้ามเนื้อบอบช้ำ การคูลดาวน์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะขจัดกรดแลกติกได้ส่วนหนึ่ง ทำให้อาการเมื่อยล้าของนักวิ่งมีน้อยลง การออกกำลังกายให้ได้ผล หรือมีประสิทธิภาพที่ดี ควรประกอบด้วย ความแข็งแรง การยืดหยุ่นที่ดี ความสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหวอวัยวะส่วนต่าง ๆ หรือความอดทน สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นองค์ประกอบที่ดี ซึ่งการ วอร์มอัพ และคูลดาวน์ เป็นส่วนเสริมสร้างสมรรถภาพให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

นอกจากการวอร์มร่างกายที่จะเป็นตัวช่วยสำคัญในการเพิ่มแรงให้กับร่างกายแล้ว อาหารก็มีส่วนด้วยเช่นกัน ก่อนออกกำลังกาย ควรเติมพลังงานร่างกายให้พร้อม แนะนำอาหารประเภทผลไม้ แอปเปิ้ล ขนมปังปิ้ง ขนมปังโฮลวีต แครกเกอร์ ซึ่งเป็นอาหารที่ใช้เวลาย่อยเร็ว นอกจากอาหารแล้ว การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น กาแฟ ในปริมาณที่พอเหมาะ ก็สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อีกด้วย

สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน แต่สนใจการวิ่งออกกำลังกาย ควรปฏิบัติดังนี้

• ถ้าอายุมาก มีโรคร่วม และไม่เคยเล่นกีฬาอย่างอื่นมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

• ควรซื้อรองเท้าวิ่งสักคู่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเท้า เลือกชุดวิ่งที่หลวมสบายไม่คับ และโปร่งบางเพื่อให้ระบายความร้อนได้ดี ไม่แนะนำให้ใส่ชุดวอร์ม เพราะนั่นเหมาะสำหรับประเทศหนาว

• ควรเริ่มต้นด้วยการเดินให้เกิดความฟิตของเขา เดินจากช้าไปเร็ว จนเกิดความฟิตแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มการวิ่งเข้าไปจนเกิดความฟิต คือ ไม่เหนื่อยหอบ แล้วจึงเพิ่มความเร็วตามต้องการ ต้องใช้เวลา อย่ารีบเร่ง ซึ่งอาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพ ขณะวิ่งไม่ควรเหนื่อยหอบ ควรจะสนทนากับเพื่อนได้

• เวลาวิ่งเมื่อก่อนมีคำแนะนำให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า แต่ปัจจุบันแนะนำให้ลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทางด้านนิ้วก้อย แล้วโยกไปทางหัวแม่เท้า แล้วไปลงสู่ส้นเท้า วิธีนี้จะไม่กระแทกข้อเข่ามากเท่ากับวิธีเดิม

• บางคนกลัวข้อเข่าเสื่อมเสียหายจากการวิ่ง ถ้าเราทำไม่มากความเสียหายก็เกิดน้อย ถ้าไม่ทำเลยจะเสียหายต่อสุขภาพมากกว่า