อยากสุขภาพดี เริ่มออกวิ่งได้เลย
อยากสุขภาพดี เริ่มออกวิ่งได้เลย
sportlifeonline ส่งเสริมให้คุณฉายแววสู่การเป็นนักวิ่งที่ดี
กระแสกิจกรรมการวิ่งออกกำลังกายได้รับความนิยมจากผู้คนทั่วโลก ซึ่งดูเหมือนคนรุ่นใหม่ก็ใส่ใจกับการวิ่งมากขึ้นด้วย จากงานวิจัยของ Eliza Chakravarty จากมหาวิทยาลัย Standford ที่ศึกษากลุ่มนักวิ่ง 45 คน เทียบกับกลุ่มที่ไม่วิ่ง 53 คน เป็นเวลา 18 ปี พบว่าอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมในกลุ่มนักวิ่งน้อยนั้นกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งถึง 20% ฉะนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลใดๆว่าวิ่งบ่อยๆหัวเข่าจะเสื่อมหรือไม่ อยากสุขภาพดี เพียงแค่หยิบรองเท้าคู่ใจของคุณออกมาแล้ววิ่งได้เลย
กับอีกงานวิจัยหนึ่งของ David Felson ซึ่งศึกษาข้อมูลในผู้เข้าร่วมวิจัย 1,279 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการวิ่งกับอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมเช่นกัน นอกจากนี้ในปี 2013 ที่ผ่านมา มีงานวิจัยอีกงานที่เพิ่งตีพิมพ์ออกมาโดย Paul Williams ได้ตีพิมพ์งานวิจัย ที่ศึกษากลุ่มนักวิ่ง 74,752 คน เทียบกับคนที่ออกกำลังกายด้วยการเดิน 14,625 คน พบว่าในคนที่วิ่งมากกว่าประมาณ 2 กิโลเมตรต่อวัน จะมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมรวมถึงโอกาสที่จะต้องเปลี่ยนสะโพกลดลง อีกทั้งจำนวนผู้ที่มีปัญหาจากกลุ่มนักวิ่งก็ยังน้อยกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยการเดินอีกด้วย โดยผู้วิจัยพบว่าสาเหตุที่สัมพันธ์กับการเกิดข้อเข่าเสื่อมก็คือ การที่มีน้ำหนักตัวมาก ซึ่งในกลุ่มนักวิ่งส่วนใหญ่จะมีสัดส่วนน้ำหนักตัวที่น้อยกว่าจึงไม่ค่อยพบปัญหานี้
สาระน่ารู้เพิ่มเติมเรื่องการวิ่ง
• วิ่งด้วยความเร็วพอเหมาะ คนที่เป็นนักวิ่งหรือเป็นนักกีฬามักรู้สึกว่าดีกว่าถ้าวิ่งด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ จะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานประสานกัน หัวใจทำงานเต็มที่ เลือดสูบฉีด และเหงื่อออกมากจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการวิ่งเอื่อย ๆ ซึ่งก็เป็นความจริงหากมองถึงผลระยะสั้น แต่การวิ่งให้เร็วเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการแข่งขันวิ่งมาราธอน แต่หากจุดประสงค์คือการวิ่งลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งด้วยความเร็วพอเหมาะ ไม่รู้สึกหอบเหนื่อยจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี
• กระบวนการเผาผลาญของร่างกายซึ่งเปลี่ยนไขมันสะสมเป็นพลังงานต้องอาศัยออกซิเจนยิ่งออกกำลังกายร่างกายก็ได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น เมื่อไขมันแตกตัวกล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ2 จะนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานจนหมดแต่ถ้าเป็นการวิ่งเร็วในระยะสั้น หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบนันคาร์ดิโอ (non-cardio) ร่างกายจะดึงเอาน้ำตาลในกระแสเลือด ซึ่งเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ทันทีมาใช้แทนไขมันที่ใช้เวลานานกว่า ถ้าวิ่งอย่างช้าๆ ร่างกายจะใช้น้ำตาลและไขมันสะสมใน อัตราส่วน 5 : 5 แต่ถ้าเป็นการวิ่งระยะสั้นกลับทำให้อัตราการใช้ไขมันลดลงถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า
• การวิ่งด้วยระยะทางไกลหรือใช้เวลานาน กลับเผาผลาญไขมันได้มากกว่าโดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อยเร็วเกินไป คุณสามารถกลับมาวิ่งได้บ่อยๆไม่หักโหมเกินไป
ลักษณะของเท้าเวลาวิ่ง
การเคลื่อนที่ของเท้าขณะวิ่งที่แตกต่างกัน เรียกว่า Pronation ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นประเภทหลักได้ 4 ประเภทด้วยกัน คือ
o Underpronation เป็นลักษณะการวิ่งที่ทิ้งน้ำหนักไล่จากบริเวณส้นเท้าผ่านสันเท้าด้านนอกไปจนถึงปลายเท้า
o Neutral เป็นลักษณะการวิ่งที่ทิ้งน้ำหนักไล้จากส้นเท้าผ่านฝ่าเท้าไปจนถึงปลายเท้า
o Overpronation เป็นลักษณะการวิ่งที่ทิ้งน้ำหนักไล่จากบริเวณส้นเท้าผ่านสันเท้าด้านในไปจนถึงปลายเท้า
o Severe Overpronation เป็นลักษณะการวิ่งแบบเดียวกับ Overpronation แต่จะมีการลงน้ำหนักเพื่อเร่งความเร็วและผ่อนน้ำหนักเป็นจังหวะสั้นๆ การวิ่งลักษณะนี้จึงเกิดแรงกระแทกมากกว่าแบบ Overpronation
วิธีการวิ่งให้ทนในระยะเวลานาน
• จัดสภาพร่างกายให้เหมาะสมก่อนวิ่ง: สิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมากที่บางคนอาจมองข้ามไป แต่ที่จริงมันจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการวิ่งได้มากเลยทีเดียว
• การเลือกรองเท้าวิ่ง: สิ่งนี้ทุกคนมองข้าม แต่รองเท้าที่ดีจะทำให้คุณวิ่งได้นานมากขึ้นเลยทีเดียว
• การรับประทานอาหารก่อนวิ่ง: หลายคนเข้าใจผิดว่าต้องกินแป้งและน้ำตาลเยอะเพื่อสำรองพลังงานเพื่อจะได้วิ่งได้นานๆ แต่ที่จริงแล้วคุณควรกินมื้อที่ไม่หนักมากก่อนวิ่งเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายคุณย่อยอาหารและนำพลังงานไปใช้ได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งยังทำให้คุณไม่จุกเวลาวิ่งหนักๆด้วย
• การเตรียมร่างกายก่อนวิ่ง: คุณควรพักก่อนให้เพียงพอและดื่มน้ำมากๆอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวันที่คุณจะออกกำลังกาย เพราะถ้าหากร่างกายคุณขาดน้ำแล้วคุณจะไม่สามารถใช้ร่างกายได้อย่างเต็มที่ได้
• หายใจให้ถูก: การหายใจที่ถูกคือการหายใจเป็นจังหวะทางปาก เช่น “เข้า เข้า ออก ออก” (2:2 Rhythm) หรือ “เข้า เข้า เข้า ออก ออก ออก” (3:3 Rhythm) โดยเป็นการหายใจด้วยส่วนท้องไม่ใช่อก ในขณะที่การหายใจที่ผิดคือการหายใจ “เข้า ออก” รัวๆ (1:1 Rhythm) ซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถนำอากาศเข้าไปได้อย่างเต็มที่ระหว่างวิ่ง ทั้งนี้หากคุณหายใจถูกวิธีคุณจะสามารถพูดไประหว่างวิ่งได้
• ออกกำลังกายแบบผสมผสาน ออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน นอกจากจะแข็งแรงขึ้นแล้วยังช่วยเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อในทุกๆวันที่เราออกวิ่งอีกด้วย
