เตรียมร่างกาย ก่อนและหลังวิ่งให้พร้อม
เตรียมร่างกายก่อนและหลังวิ่งให้พร้อม
ด้วยการวอร์มอัพ (warm up) และ คูลดาว์น (cool down)
เตรียมร่างกาย ก่อนและหลังวิ่งให้พร้อม การ warming up และ การ cooling down นั้นเป็นเรื่องง่ายๆที่หลายๆคนมองข้าม เพราะอาจจะไม่ทราบถึงประโยชน์ที่แท้จริงของมัน ทั้งสองอย่างนั้นมีความคล้ายคลึงกันแต่มีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน
Warming Up
จุดประสงค์เพื่อเป็นขั้นตอนการเตรียมพร้อม ทั้งร่างกายและจิตใจ ในด้านร่างกายนั้น เช่น ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) ซึ่งแน่นอนว่าเป็นการส่งสัญญาณเตือนระบบกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของระบบเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและข้อต่อ และที่สำคัญอีกจุดหนึ่งคือเป็นการเตรียมด้านจิตใจซึ่งบางคนอาจจะเครียดจากการทำงานจากการเดินทาง ซึ่งการวอร์มอัพมีส่วนช่วยให้สภาวะร่างกายและจิตใจพร้อม และที่สำคัญที่สุด คือ ลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วิธีในการทำวอร์พอัพนั้นขึ้นอยู่กับ การออกกำลังกายหรือกีฬาที่จะเล่น โดยอาจมีการบริหารหรือเตรียมกล้ามเนื้อกลุ่มที่จะเล่นเป็นพิเศษ เช่น การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง อาจเริ่มด้วยการเดินเบาและเพิ่มเป็นจังหวะวิ่งช้าๆ จากนั้นตามด้วยการยืดเส้น (stretching) กลุ่มกล้ามเนื้อขา หรือถ้าว่ายน้ำอาจเริ่มด้วยการหมุนแขน ลุกนั่ง และตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ หรือถ้าเป็นการออกกำลังกายเล่นเวทในฟิตเนส ก็เริ่มง่ายๆด้วยการเดินบนลู่วิ่งประมาณ 5-10 นาที (อาจใช้อุปกรณ์อื่นๆ เช่น จักรยาน, Sky walker, Cross trainer…etc) แล้วตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ แล้วเริ่มยกน้ำหนักด้วยท่าที่ต้องการด้วยน้ำหนักเบาๆ
Cooling Down
จุดประสงค์นั้นจะตรงข้ามจากการวอร์มอัพ กล่าวคือการคูลดาวน์นั้นเป็นการเตรียมระบบต่างๆให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ แน่นอนว่าหลังออกกำลังกาย ระบบต่างๆยังมีค่าสูงอยู่ เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็วและถี่ อุณหภูมิสูง การคูลดาวน์นั้นเป็นการทำให้ระบบต่างๆของร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติ ให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันอาการ คลื่นไส้ หน้ามืด วิงเวียน การคูลดาวน์ถ้าทำได้อย่างถูกวิธียังช่วย กำจัดของเสียจากการเผาผลาญในการออกกำลังกายอย่างหนักได้อีกด้วย หลายคนคงเกิดอาการล้ากล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายบ่อยๆ การคูลดาวน์มีส่วนช่วยลดภาวะและบรรเทาอาการได้เป็นอย่างดี
วิธีในการคูลดาว์นนั้น สามารถทำได้โดยลดความหนักในการออกกำลังกายลง เช่น วิ่งเหยาะๆ , เดินเบาๆบนลู่วิ่ง, ว่ายน้ำช้าๆ โดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ซึ่งต้องแน่ใจว่าระดับความหนักที่ใช้ในการคูลดาวน์นั้นเบากว่าระดับการออกกำลังกายของวันนั้นๆ หลังจากนั้นจะตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆของร่างกาย โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานในวันนั้นๆ โดยเหยี่ยดกล้ามเนื้อค้างไว้ในแต่ละท่าประมาณ 10-30 วินาที และที่สำคัญที่สุดหลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการสารอาหารที่ดีมีประโยชน์เข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อ ที่สูญเสียไกลโคลเจน ควรทานอาหารพวกคาร์โบไฮเดรทเพื่อลดอาหารล้า เพลียอ่อนแรง และกลุ่มโปรตีน เพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆที่สึกหรอ
เพราะฉะนั้นจะสรุปขั้นตอนง่ายๆ เพื่อให้เข้าใจได้ดังนี้
1. Warming up -วิ่งเหยาะหรือเดินเบาๆ ประมาณ 5-10 นาทีตามด้วยการเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ หรือกลุ่มที่ต้องใช้ง่าย เริ่มเล่นกีฬา หรือ ใช้กล้ามเนื้อเบาๆ ก่อน
2. Workout – ขั้นตอนการเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกายปกติ
3. Cooling down – วิ่งเหยาะๆ เดินช้าๆ ประมาณ 5-10 นาที และตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนทั้งหมดอาจทำให้เราต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายเพิ่มประมาณ 10-20 นาที แต่ไหนๆจะออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีทั้งที ลองทำตามขั้นตอนการใช้งานร่างกายอย่างถูกต้องและปลอดภัยจะดีกว่า
สาระน่ารู้เพิ่มเติม เรื่อง แมกนีเซียม กับความจำเป็นต่อการวิ่ง
แมกนีเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในโครงสร้างกระดูกมีธาตุแมกนีเซียม เป็นองค์ประกอบประมาณ 25 กรัม หรืออาจมากกว่านี้ และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่างๆ กล้ามเนื้อ สมองและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่างๆ
แมกนีเซียม เป็นโคแฟกเตอร์ (Co-factor) ที่สำคัญของเอ็นไซม์ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนต่างๆ ในร่างกาย และเป็นเกลือแร่ที่มีโอกาสขาดได้ง่ายรองจาก แคลเซียม หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะมีโอกาสเป็น โรคหัวใจ มากขึ้น แมกนีเซียม ยังทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท จึงช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้ เช่น ซึมเศร้า ไมเกรน เครียด เป็นต้น และมีหน้าที่สำคัญอีกอย่างคือเป็นตัวช่วยในการสะสม แคลเซียม เข้ากระดูก และลดความรุนแรงของ โรคหัวใจ วายเรื้อรัง
แมกนีเซียมกับนักวิ่ง
ขณะออกกำลังกาย ร่างกายเราจะมี Catecholamine อันเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด หลั่งออกมา ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และเมื่อคลายตัวก็ต้องใช้แมกนีเซียมช่วย สลับกันไป อีกทั้งมีการสูญเสียแมกนีเซียม ไปกับหยาดเหงื่อ ซึ่งหากขาดแมกนีเซียมมาก อาจพบอาการตะคริว
ดังนั้นนักกีฬาจะขาดแมกนีเซียมไม่ได้เลย ในต่างประเทศมีนักกีฬาหลายชนิดที่ต้องจิบแมกนีเซียมไว้เรื่อยๆ ในตลอดการแข่งขัน รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายแล้วมักอ่อนล้าหมดแรงเป็นประจำ ควรได้รับแมกนีเซียมเสริม
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
บางทีก็ไม่จำเป็นต้องไปซื้ออาหารเสริมก็ได้หากเราทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเหล่านี้
– เมล็ดฟักทอง มีแมกนีเซียม 532 กรัม ต่อ 100 กรัม
– อัลมอนต์ มีแมกนีเซียม 300 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ถั่วบราซิล (ถั่วอมาริลโล) มีแมกนีเซียม 225 กรัม ต่อ 100 กรัม
– งา มีแมกนีเซียม 200 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ถั่วลิสง มีแมกนีเซียม 183 กรัม ต่อ 100 กรัม
– วอลนัท มีแมกนีเซียม 158 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ข้าวสวย มีแมกนีเซียม 110 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ขนมปังไม่ขัดสี มีแมกนีเซียม 85 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ผักโขม มีแมกนีเซียม 80 กรัม ต่อ 100 กรัม
– บล็อคโคลี่ มีแมกนีเซียม 30 กรัม ต่อ 100 กรัม
– กล้วย มีแมกนีเซียม 29 กรัม ต่อ 100 กรัม
– มันฝรั่งอบ มีแมกนีเซียม 25 กรัม ต่อ 100 กรัม
