เทรนด์รักสุขภาพ กับการออกกำลังกายแบบ Cardio
เทรนด์รักสุขภาพ กับการออกกำลังกายแบบ Cardio
Cardio คาร์ดิโอ หรือที่เราเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เทนนิส HIIT หรือการออกกำลังกายชนิดใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75% (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นสูงสุด ก็เหมารวมเป็นการ คาร์ดิโอทั้งสิ้น ยิ่งออกกำลังกายระบบโลหิตไหลเวียนยิ่งดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่างๆของร่างกายได้มากขึ้นและนำพาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่นวิตามินและเกลือแร่ชนิดต่างๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้นเซลล์ก็แข็งแรงขึ้น ทำงานดีขึ้นร่างกายก็แข็งแรงขึ้น
เทคนิคการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า
สำหรับคนที่ไม่อยากนั่งนับเวลาบ่อย ๆ แต่อยากใช้วิธีแบบ Interval การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าน่าจะเหมาะกับคุณมากทีเดียว ประเดิมด้วยการวอร์ม 4 นาทีบนลู่วิ่ง จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (12-15 กม./ชม.) เป็นเวลา 90 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนมาเป็นวิ่งเหยาะ ๆ (6 กม./ชม.) อีก 90 วินาที ทำทั้งหมด 3 รอบ แล้วเปลี่ยนมาเป็นวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด (15 กม./ชม. ขึ้นไป) เป็นเวลา 60 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ ๆ (6 กม./ชม.) อีก 60 วินาที ทำทั้งหมด 3 รอบ แล้วจึงจบด้วยการคูลดาวน์เป็นเวลา 1-2 นาที
ประโยชน์ของคาร์ดิโอ
• กระตุ้นเมตาบอลิซึ่ม
• ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดต้นขา ลดหน้าท้อง
• หัวใจแข็งแรง
• ระบบไหลเวียนโลหิตดี
• ลดความเครียด โรคซึมเศร้า สุขภาพจิตดีขึ้น
• ทำให้สมองทำงานดีขึ้น
• การนอนหลับดีขึ้น
ข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
1. เพิ่มการออกกำลังกายแบบช้าๆ ในระหว่างที่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่นการเดินไกลหรือการเดินบนลู่วิ่ง เป็นการฝึกให้ร่างกายอึดมากขึ้นหรือหมายความว่า คุณจะรู้สึกเหนื่อยช้าลงถ้าทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ เป็นการพักเหนื่อย แล้วก็ไม่เป็นการเสียเวลาด้วย ที่สำคัญการทำแบบนี้ จะช่วยให้คุณเผาพลาญพลังงานมากขึ้นกว่าเดิม
2. อย่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว คุณอาจจะไม่เห็นผลที่น่าพอใจ ถ้ามัวแต่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซ้ำๆอยู่ตลอด ถ้าต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายด้วยก็ลองออกกำลังกายเฉพาะส่วนดู อย่างเช่น การซิทอัพ ยกน้ำหนัก วิดพื้น เพราะการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ยังสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้ขึ้นง่ายอีกด้วย
3. เริ่มต้นอย่างช้าๆหลายคนที่กำลังไฟแรง อยากจะลดน้ำหนักมักจะมองข้ามความปลอดภัยตรงจุดนี้อยู่เสมอ การที่เริ่มต้นวิ่งแบบเร็วจัดหรือทำอะไรที่ฝืนร่างกายตัวเองทำให้กล้ามเนื้อ เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย ขอให้ใช้เวลาในการวอร์มร่างกายก่อน ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หรือว่าวิ่งแบบช้าๆ แล้วค่อยเพิ่มระดับไปเรื่อยๆทั้งก่อนและหลัง การออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาที
4. อย่าทำมากจนเกินไปอย่างที่บอกไปแล้วหลายครั้งว่าการทำอะไรที่มันเกินตัวอาจจะส่งผลร้ายมากกว่าผลดีโดยเฉพาะคนที่ตั้งเป้าไว้ว่าจะลดน้ำหนักให้ได้เท่านั้นเท่านี้ ภายในระยะเวลาสั้นๆมักจะต้องผลักดันให้ตัวเองทำอะไรที่เป็นการทำร้ายร่างกายตัวเองโดยไม่รู้ตัว เพราะการทำแบบนั้น มันเสี่ยงกับการบาดเจ็บเหนื่อยและสุดท้ายก็เป็นเหตุให้ต้องเลิกทำไปในที่สุด
5. ควรออกกำลังกายแบบผสมผสาน บางคนเป็นโรคเสพติดการออกกำลังกายประมาณว่าชอบวิ่งมากๆแล้วก็จะวิ่งอยู่อย่างเดียวโดยไม่สนใจการออกำลังกายแบบอื่นเลย ถึงแม้ร่างกายจะชินไม่รู้สึกเหนื่อยอีกต่อไปแม้ว่าจะวิ่งนานแค่ไหนหรือเร็วเท่าไหร่แต่นานๆเข้า กล้ามเนื้อที่ขาก็จะบาดเจ็บได้เหมือนกันควรจะสลับการออกกำลังกายในแต่ละส่วนอาจจะวิ่งบ้าง พายเรือบ้างหรือแม้แต่เปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนจากการวิ่ง เป็นการเต้นแอโรบิก นอกจากจะดีกับร่างกายแล้วยังทำให้รู้สึกได้เปลี่ยนบรรยากาศอีกด้วย
ประเภทต่างๆของกีฬา
1. Athletic Sports ประกอบด้วย การฝึกซ้อม การปีนเขา การเดิน การวิ่งเหยาะและเดินออกกำลังกาย
2. Court Sports ประกอบด้วย กีฬาที่เล่นในหรือนอกอาคาร เช่น กีฬาที่ใช้ไม้ตีลูกและกีฬาประเภททีมที่เล่นในสนาม เช่น วอลเลย์บอลและบาสเกตบอล เป็นต้น
3. Field Sports ประกอบด้วย ฟุตบอล รักบี้ ซอฟท์บอล อเมริกันฟุตบอลและเบสบอล เป็นต้น
4. Winter Sports ประกอบด้วย Skating Sports เช่น ฮอกกี้น้ำแข็ง สกีแบบกระโดด เป็นต้น
5. Track and Field Sports ประกอบด้วย กีฬาประเภทบนลู่หรือลาน เช่น วิ่งระยะสั้น พุ่งแหลนและกระโดดสูง เป็นต้น
6. Outdoor Activities กิจกรรมกลางแจ้ง เช่น ปีนหน้าผา กระโดดร่ม พายเรือและกิจกรรมนันทนาการอื่นๆ เป็นต้น
7. Special Sports เช่น กอล์ฟ เต้นแอโรบิค จักรยานและเต้นรำ เป็นต้น
