สนุกสนานเบิกบานกับการวิ่งที่เต็มไปด้วยพลัง เพราะความพร้อมที่ได้จาก การวอร์มร่างกาย และทานอาหารที่มีประโยชน์
สนุกสนานเบิกบานกับการวิ่งที่เต็มไปด้วยพลัง เพราะความพร้อมที่ได้จาก การวอร์มร่างกาย และทานอาหารที่มีประโยชน์
สำหรับการวิ่งแล้ว การฝึกความยืดหยุ่นร่างกายคือหัวใจสำคัญที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ และลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าเป็นผลดีกับนักวิ่งและนักกีฬา ที่รู้จัก การวอร์มร่างกาย ในแต่ละครั้งก่อนการวิ่ง ซึ่งจะทำให้การวิ่งนั้นได้ผลดีและไม่ส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อขา ซึ่งมีวิธีบริหารร่างกายที่น่าสนใจดังนี้
1. บริหารด้วยท่ายกขา โยกขาไปข้างๆทีละข้าง ให้กว้างที่สุดเท่าที่ได้ และโยกกลับมาอีกข้างให้ข้ามขาข้างที่ยืนอยู่ให้มากที่สุด ทำแบบนี้สิบครั้งต่อขาหนึ่งข้าง
2. บริหารด้วยท่าทหารสวนสนาม ยืนให้หลังและเข่าตรง เดินเตะขาไปข้างหน้า ทำเหมือนกับกำลังเดินสวนสนามอยู่ ขยับนิ้วเท้าไปด้วย ถ้าง่ายไป ให้กระโดดไปด้วย ทำสิบครั้งต่อขา
3. บริหารด้วยท่าเตะขา ขณะยืนอยู่ ก้าวไปข้างหน้า และเตะขาไปข้างหลังและยกขึ้น ทำเหมือนกำลังเตะก้นตัวเอง ถ้าง่ายไป ให้วิ่งไปด้วย ทำสิบครั้งต่อข้าง
4. บริหารด้วยท่าย่อขา ก้าวยาวๆไปข้างหน้า และเข่าอยู่บนนิ้วเท้า หรืออยู่ข้างหลัง ย่อตัวลงโดยให้หัวเข่าหลังเกือบแตะพื้น ทำสลับข้างไปมา พยายามให้หลังตรง และเกรงหน้าท้องเกรง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด โดยทำสลับกันไปสิบครั้งต่อหนึ่งข้าง
5. บริหารด้วยท่าเตะลูกบอล ยกขาซ้ายเหมือนกำลังเตะลูกบอลเล็กอยู่ ย่อเข่าเพื่อที่เข่าจะได้ยื่นออก แตะส่วนข้างในของเท้าซ้ายด้วยมือขวา โดยไม่ก้มไปข้างหน้า ทำซ้ำกันข้างละสิบครั้ง
สาระน่ารู้เพิ่มเติมสำหรับการวิ่งที่หลากหลาย
• หากรู้สึกเหนื่อยเวลาวิ่งเสร็จ ให้มุ่งจิตใจไปที่การแกว่งแขน การแกว่งแขนเร็ว ก็จะวิ่งได้เร็วด้วย
• มุ่งมั่น จดจ่ออยู่กับเป้าหมาย
• วอร์มอัพก่อนเริ่มวิ่ง
• ใช้แขนให้เป็นประโยชน์ ยิ่งแกว่งแขนเร็ว ขาก็จะยิ่งก้าวเร็ว พยายามไม่กำมือ การแบมือจะช่วยเรื่องอากาศพลศาสตร์ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น
• ก่อนเริ่มวิ่ง ให้วิ่งอยู่กับที่เพื่อวอร์มอัพ
• มองไปข้างหน้า ไม่ก้มหรือเชิดหัว
• ลงทุนกับรองเท้าวิ่งดีๆ ที่เบาและใส่สบาย การวิ่งในรองเท้าที่ไม่มีการรองรับที่เพียงพอ สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหน้าแข้งได้ ควรเปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 480 กิโลเมตร หรือเมื่อสภาพรองเท้าดูแย่แล้ว
• แบมือและแกว่งแขนไปข้างหน้า และเริ่มวิ่งก็น่าจะช่วยได้
• ถ้าวิ่งระยะทางยาวๆ อย่าวิ่งเร็วที่สุด พยายามรักษาพลังงานไว้ และค่อยๆใช้พลังงานให้ได้ตลอดการวิ่ง
• วิ่งหลังตรง
• สะพายเป้หนักๆแล้วออกไปวิ่งเร็วๆ แล้วค่อยเอาเป้ออกและวิ่งเร็วๆ
• ก่อนที่จะเริ่มวิ่งจริงจัง คุณอาจจะเริ่มออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกำลังขาก่อน
• ดูแลรองเท้าให้อยู่ในสภาพใช้งานได้ เช็คว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนรองเท้าหรือไม่ ด้วยการงอปลายรองเท้าไปในทิศทางของเชือกรองเท้า ถ้างอได้ง่าย ก็ถึงเวลาต้องเปลี่ยนแล้ว
• วิ่งแข่งกับคนที่วิ่งเร็วกว่าคุณ อาจจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะวิ่งให้เร็วขึ้น
• วิ่งแข่งกับเพื่อนที่วิ่งเร็วกว่าคุณ ทำแบบนี้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วลองวิ่งแข่งกันอีกภายหลัง เพื่อที่จะได้ดูว่าคุณวิ่งเร็วขึ้นหรือไม่
• อย่าหันไปมองนักวิ่งข้างหลัง ให้จดจ่ออยู่กับตัวเอง และคนที่อยู่หน้าคุณ เพื่อที่จะได้ไม่สะดุดหกล้ม
• ให้เพื่อนถ่ายวิดีโอขณะคุณวิ่ง เพื่อที่จะได้หาข้อบกพร่องและปรับท่าในการวิ่งหากจำเป็น
• ใส่รองเท้าวิ่ง และไม่วิ่งเท้าเปล่า การวิ่งเท้าเปล่าสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
• ถ้าคุณเป็นผู้หญิงผมยาว การมัดผมไว้ข้างหลังก็เป็นไอเดียที่ดี เพราะผมจะไม่บังการมองเห็น
• หายใจให้ถูกต้อง การหายใจไม่ถูกวิธี ก็เท่ากับการเสียพลังงานและความแข็งแรงไปเปล่าๆ
• อย่าลืมยืดเส้นยืดสายก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
เคล็ดลับสุขภาพดีส่งเสริมการวิ่ง
การวิ่งเร็วไม่ใช่แค่ต้องออกกำลังกายมากขึ้น แต่ต้องดูแลให้ครบทั้งร่างกาย ทั้งการเลือกกินอาหารที่ถูกต้อง การดื่มน้ำและการดูแลทั้งจิตใจและร่างกายให้สมบูรณ์ อาหารที่ดีมีความสำคัญกับนักวิ่งมาก การออกกำลังกายหนักมากๆ จะทำให้ร่างกายเหน็ดเหนื่อย จึงจำเป็นต้องชดเชยพลังงานที่เสียไป ด้วยการกินอาหารที่มีวิตามิน และคุณค่าทางอาหารมากซึ่งจะช่วยให้คุณอยู่ในสภาพที่พร้อมที่สุดเสมอ
• คุณควรกินเนื้อสัตว์ เช่นไก่ เนื้อที่ติดมันน้อย ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและโยเกิร์ต อาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง รวมทั้งยังมีแร่ธาตุเหล็กและซิงค์ ซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และแคลเซียมในนมก็ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก
• คุณควรกินซีเรียลแบบธัญพืช และโปรตีนเป็นอาหารเช้า เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นของวันที่ดี และทำให้อิ่มนาน แป้งที่ดีจะช่วยให้คุณมีพลังงาน การทำแท่งธัญพืชสำหรับไว้กินก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง ก็เป็นตัวเลือกของอาหารให้พลังงานที่ดี การกินข้าวกล้อง หรือพาสต้าแบบโฮลวีตในปริมาณเล็กน้อย พร้อมด้วยเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน และผัก ก็เป็นตัวเลือกของอาหารเย็นหลังออกกำลังกาย ที่อร่อยและมีประโยชน์เช่นกัน พยายามหลีกเลี่ยงแป้งขัดสี เช่นข้าวขาว
• พยายามกินผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน ผลไม้และผักอุดมไปด้วยวิตามิน สารอาหารที่สำคัญ และคาร์โบไฮเดรตที่ดี ซึ่งช่วยให้อิ่มได้นานทั้งวัน โดยที่ไม่เพิ่มแคลลอรี่ อย่างไรก็ตามพยายามกินผลไม้และผักพร้อมเปลือก เพราะเปลือกคือส่วนที่มีคุณค่ามากที่สุด คุณยังควรกินผักและผลไม้หลายๆสี ยิ่งสีสดก็จะยิ่งมีประโยชน์ และมีสารต้านอนุมูลอิสระมาขึ้น เช่น สีแดงของมะเขือเทศมาจากไลโคปีน และแครอทก็เต็มไปด้วยเบตาแคโรทีนที่ทำให้มีสีส้ม
