อยากให้คนไทยมี สุขภาพดีด้วยการวิ่ง ชวนคนที่คุณรักมาวิ่งออกกำลังกายกัน

การเสริมสร้างสุขภาพเป็นวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับการดูแลสุขภาพ สุขภาพดีด้วยการวิ่ง ซึ่งการวิ่งก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถทำได้โดยง่ายและประหยัดที่สุดช่วยให้มีสุขภาพที่ดี ทั้งทางกายและใจ มั่นใจว่าการวิ่งจะทำให้คนไทยมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ

ลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่คนส่วนใหญ่ยอมรับกัน มีอยู่ 2 ลักษณะ ดังนี้ คือ ลักษณะบังคับ และลักษณะประกอบ

ลักษณะบังคับ ได้แก่ 1. เหมาะสมกับสภาพร่างกาย 2. สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตนเอง 3. มีการฝึกความอดทนของระบบหัวใจ และการไหลเวียนของโลหิต 4. สามารถปฏิบัติเป็นประจำสม่ำเสมอได้ 5. มีความเสี่ยงอันตรายน้อย สำหรับลักษณะประกอบ ได้แก่ ปฏิบัติได้ง่าย ไม่มีกติกา หรือเทคนิคยุ่งยาก มีความสนุกเพลิดเพลิน ไม่เคร่งเครียด และ ไม่สิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายและเวลามากเกินไป

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) จัดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึง การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก ต้องใช้ออกซิเจน ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (เช่น ขา หรือแขน) อย่างต่อเนื่อง นานพอ หนักพอ บ่อยครั้งพอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะทำให้หัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง ทำให้เส้นเลือดที่ตีบแล้วหายตีบ หรือถ้าไม่หายร่างกายก็จะสร้างเส้นเลือดใหม่ (ทางเบี่ยง) ทำให้ชีพจนเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ ทำให้ร่างกายมีพลังสำรองมากขึ้น เผื่อจำเป็นต้องใช้ในยามฉุกเฉิน เพิ่ม HDL-C ในเลือดป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ซึ่งนอกจากช่วยลดความอ้วนแล้วยังเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาอีกด้วย เพราะร่างกายมีแป้งจำกัดส่วนไขมันมีมาก

คุณประโยชน์จากการออกกำลังกาย

1. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมาก ถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ 3 เดือน ชีพจร หรือหัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ 2. ลดไขมันในเลือด ซึ่งถ้าสูงจะเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน 3. เพิ่ม HDL-C ในเลือด ซึ่งถ้ายิ่งสูงจะยิ่งดี จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน 4. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (ทำให้น้ำหนักอาจไม่ลด) 5. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน 6. ช่วยลดความดันโลหิตถ้าสูง ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท 7. ช่วยทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ช่วยทำให้มีความเชื่อมั่นในตนเองยิ่งขึ้น 8. ป้องกันโรคกระดูกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีที่ประจำเดือนหมด 9. ช่วยทำให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง (glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ 10. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก 11. ทำให้เกิดสุขภาพดีถ้วนหน้า ประหยัดค่าใช้จ่ายสำหรับการรักษาโรค ลดเวลาที่จะหยุดงานจากการเจ็บป่วย ทำให้ประชาชนมั่งคั่ง ประเทศชาติมั่นคง 12. ถ้าประชาชนทั่วประเทศออกกำลังกายจะเป็นพื้นฐานของการนำไปสู่ความเป็นเลิศทางด้านกีฬา

สาระน่ารู้เพิ่มเติม

1. ปกติแล้วควรออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย (แต่ถ้าเดินต้องเดินเร็ว ๆ 40 นาที) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้ 2. ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 20 นาที แต่ไม่ควรออกมากกว่า 6 ครั้ง เพื่อให้ 1 วันเป็นวันพัก 3. ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจ และปอดจะต้องออกกำลังกายให้หัวใจ (หรือชีพจร) เต้นระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคนๆ นั้นจะเต้นได้

วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องมี 5 ขั้นตอน

1. ควรจะมีการยืดเส้นยืดสายก่อน 2. ควรจะมีการอุ่นเครื่อง (Warm up) ประมาณ 5 นาที 3. ออกกำลังกายให้ชีพจรเข้าเป้า (Exercise vigorously) ประมาณ 20 นาที 4. ควรมีการคลายความร้อน (Cool down) ประมาณ 5 นาที 5. ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด

ใส่ใจกับเสื้อผ้า เครื่องแต่งกายสำหรับการเดินป่า

ใส่ใจกับเสื้อผ้า เครื่องแต่งกายสำหรับการเดินป่า เวลาเข้าป่าควรมีเสื้อผ้าทั้งหมด 3 ชุด คือ ชุดนอน ชุดใส่อยู่ที่พัก และ ชุดลุย 1. ชุดนอนใส่เฉพาะเวลาเข้านอนเท่านั้น เพราะตอนนอนต้องการเสื้อผ้าแห้ง จะได้นอนหลับสบาย 2. ชุดใส่อยู่ที่พัก มีความจำเป็นเพราะหลังจากอาบน้ำแล้ว ตัวสะอาด แต่ชุดลุยมักจะเปียก และสกปรกจึงไม่ควรนำมาใส่ ชุดใส่อยู่ที่พักไม่ควรใช้ชุดนอนเพราะต้องใช้ทำกิจกรรมต่างๆทั้งก่อนนอนและหลังตื่นนอน เช่น ทำอาหาร กินข้าว ถ้าชุดเปียกหรือเหม็นจะใส่นอนไม่สบาย ชุดใส่อยู่ที่พักที่ดีควรจะกันฝนและเป็นเสื้อแขนยาว กางเกงขายาว ปกคลุมมิดชิดเพื่อกันแมลงกัดแขนขา จึงควรจะซื้อผ้ากันน้ำบางๆ มาตัดทำเสื้อและกางเกง ข้อดีของผ้ากันฝนคือ เบา เปียกแล้วแห้งง่าย ควรใช้ผ้าทึบแสงทำกางเกง กางเกงใช้สีอ่อนๆ เพื่อให้เห็นสิ่งแปลกปลอมพวกทากและเห็บ ส่วนเสื้อควรใช้สีสดๆอย่างสีส้ม เผื่อเวลาฉุกเฉิน 3. ชุดลุยจำเป็นต้องปกปิดร่างกายให้มิดชิด ใส่เสื้อแขนยาว กางเกงขายาว เพื่อป้องกันแมลงบินมากัด ,หนามเกี่ยว ,หญ้าคาบาด และยังต้องระบายเหงื่อดี เพราะแม้แต่เดินป่าในที่อากาศหนาวถึงจุดจุดเยือกแข็งก็ยังมีเหงื่อออกได้ ปัญหาจะเกิดขึ้นเมื่อต้องเดินป่าในที่ร้อนและไม่มีลมพัด เช่น ตามน้ำตกบนพื้นราบ หากเสื้อผ้าระบายความร้อนไม่ดีจะทำให้เหงื่อออกมากและร้อนอบจนอาจไม่สบายได้

สาระน่ารู้เรื่องสีของชุดเดินป่า

ชุดเดินป่าสีขาวจะดีที่สุดเพราะมองเห็นสิ่งแปลกปลอมได้ง่าย เช่น เห็บ มด สีที่ไม่ควรใส่คือ สีดำเพราะล่อยุง แต่มีจุดอ่อนอยู่อย่างหนึ่งคืออาจตกเป็นเป้าได้ง่าย สีที่ไม่ควรใช้เลยคือ สีเขียว หรือลายพราง เพราะอาจโดนลอบยิงได้หากเดินป่าไปในเขตชายแดน ปัญหาของผ้าสีอ่อน คือเปื้อนยางไม้ เช่น ยางกล้วย โดยเฉพาะเวลาที่ตัดกิ่งไม้ที่ขวางทางแล้วมียางไหลออกมา พอเดินผ่านไปโดนเข้า ยางก็จะเปื้อนเสื้อผ้า โดยเฉพาะผ้าฝ้ายจะเปื้อนง่ายมาก ถ้านำผ้าที่เปื้อนมาแช่น้ำทิ้งไว้ค้างคืน รอยเปื้อนจะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลแดง ใช้ผงซักฟอกซักไม่ออก ลักษณะที่ดีของชุดลุย ชุดลุยสามารถใช้ลุยน้ำ ลุยฝนเปียกทั้งวันได้ ถือว่าเป็นเรื่องปกติเพราะเวลานอนเราต้องตัวแห้งอยู่แล้วเวลาถึงที่พักก็ลงไปแช่น้ำทั้งชุดได้เลย ชุดลุยจะเปียกเหงื่อหากตากทิ้งไว้ค้างคืน ตื่นเช้ามาจะเหม็นเหงื่อ ทำให้ดึงดูดแมลงตั้งแต่ผึ้งจนถึงยุงถึงแม้จะผิงไฟก็แค่เพิ่มกลิ่นควันไฟเข้าไปไม่ได้ช่วยให้หายเหม็นมีทางเดียวที่จะทำให้หายเหม็น คือ ซักด้วยผงซักฟอก

สาระเรื่องกางเกงเดินป่า

กางเกงทั่วไปเวลาลุยผ่านดงหญ้าจะมีดอกหญ้าติดกางเกงมาด้วยต้องใช้มีดขูดออก ผ้ารูเล็กมากๆ หรือไม่มีรูเลย อย่างเช่น ผ้าไนล่อน สามารถป้องกันหญ้าเจ้าชู้ได้ดีกว่าแต่ผ้าไนล่อนระบายอากาศไม่ดี ใส่แล้วร้อน กางเกงเดินป่าที่ดีควรมีกระเป๋าด้านข้างเผื่อมือไม่ว่างถือของจะได้ใส่กระเป๋าได้ แต่เวลาเดินป่าของทุกอย่างสามารถเก็บใส่เป้สะพายหลังได้เช่นกัน ซึ่งกางเกงที่มีกระเป๋าเยอะมีข้อเสียตรงที่ทำให้กางเกงมีน้ำหนักมากขึ้น ปลายขากางเกงไม่ควรยาวจนลากกับพื้น ควรจะตัดให้ลอยขึ้นมาเหนือตาตุ่มเล็กน้อย เพื่อจะได้ไม่เปื้อนดินเปียกน้ำง่ายแต่ไม่ควรจะลอยสูงเกินไป เพราะยุงหรือริ้นกัดขาง่าย กางเกงปลายขาแคบๆจะใช้คล่องตัวกว่าปลายขากว้างและกันแมลงได้ดีกว่า และเวลาเดินป่าควรจะมีถุงเท้า 2 คู่ คู่หนึ่งใส่เดิน อีกคู่หนึ่งใส่นอน เวลาเท้าเปียกก่อนนอนถุงเท้าจะช่วยให้เท้าแห้งได้ดีที่สุด

การใส่หมวกเวลาเดินป่า

ในป่าอาจมีตัวต่อบินมาชนหัวการใส่หมวกจะป้องกันได้ หมวกที่มีผ้าคลุมยาวลงมาถึงไหล่ จะช่วยกันยุงและแมลงที่จะมากัดคอได้ ถ้าไม่มีหมวกสามารถใช้ผ้าขนาดเท่าผ้าขาวม้าพันหัวแทนได้ หมวกมีปีกรอบๆจะช่วยป้องกันไม่ให้หนามมาเกี่ยวหน้าจนเป็นแผล แต่หมวกนอกจากจะบังวิวทำให้มองไม่เห็นอันตรายที่อยู่ด้านบนเช่น งู แล้วยังร้อนทำให้เราชอบถอดหมวกอยู่บ่อยๆ แต่เวลาไม่ใช้หมวกจะห้อยไว้ข้างหลังได้ ก็ต่อเมื่อหมวกไม่ชนกับเป้สะพายหลัง ถ้าต้องแบกเป้สูงถึงไหล่ขึ้นไป หมวกจะห้อยคอไว้ข้างหลังไม่ได้ต้องห้อยคอไว้ด้านหน้า ทำให้เกะกะ มีวิธีแก้ไขคือ เปลี่ยนมาใช้เสื้อที่มี hood คลุมหัวก็เป็นอึกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจ

รู้ขีดจำกัดสมรรถภาพของตนเองในการวิ่ง ลดปัญหาเสี่ยงต่ออาการต่างๆหลังออกกำลังกาย

รู้ขีดจำกัดสมรรถภาพของตนเองในการวิ่ง ในปัจจุบันนี้เทรนสุขภาพกำลังเป็นที่นิยม ไม่ว่าจะไปที่ใดก็มักจะเห็นการผู้คนวิ่งกัน มีทั้งนักวิ่งมือใหม่หรือแม้กระทั่งนักกีฬาวิ่งก็มีมากขึ้น แม้ว่าการวิ่งจะมีประโยชน์อย่างมากมาย ไม่ว่าจะช่วยเรื่องการส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น แต่ข้อดีก็ย่อมมีข้อเสียเนื่องจากปัญหาที่เกิดจากการวิ่งนั้นก็มี ซึ่งปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บขณะวิ่งแบ่งได้เป็น 2 ปัจจัยหลัก คือ 1. ปัจจัยเสี่ยงภายใน (Intrinsic risk factors) ประกอบด้วย อายุ ,ประวัติการบาดเจ็บในอดีตระดับสมรรถภาพร่างกาย ,ความผิดปกติของโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ , สภาวะด้านโภชนา , สภาวะทางจิตใจ 2. ปัจจัยเสี่ยงภายนอก (Extrinsic rick factors) ประกอบด้วย ระยะเวลาและความหนัก ,ระดับของการแข่งขันที่เล่น ,สิ่งแวดล้อม สภาพอากาศ , ปัจจัยด้านบุคคล

วิธีการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวและเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและกระตุ้นร่างกายให้เกิดความตื่นตัว มีวิธีการดังนี้ 1. กล้ามเนื้อให้มีความรู้สึกตึงมากที่สุดแต่ไม่ให้มีความรู้สึกเจ็บ 2. ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที จำนวน 5-10 ครั้งต่อ 1 ชุด ทำ 2-3 ชุด 3. ขณะยืดกล้ามเนื้อให้หายใจเข้า-ออกช้าๆ ห้ามกลั้นหายใจ การคลายอุ่นร่างกาย (Cool down) ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาวะปกติหลังจากการเล่นกีฬาหรือวิ่ง โดยกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและช่วยระบายกรดแลคตริก ลดการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดจากกล้ามเนื้อกลับสู่หัวใจ คุณสมบัติของรองเท้ากีฬา คือ ช่วยส่งเสริมการเล่นกีฬาให้ประสบความสำเร็จ(Performance) ป้องกันเท้า รองรับน้ำหนักและลดแรงกระแทกจากพื้นสู่เท้า โดยผลิตจากวัสดุที่มีน้ำหนักเบา ระบายอากาศ มีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้รวดเร็วและใช้เทคนิคการผลิตขั้นสูง

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการวิ่ง

การออกกำลังกายอาจให้โทษได้ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น 1. ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่น ผู้สูงอายุอาจจะใช้วิธีเดินเร็ว ๆ ดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นสควอส เทนนิส แบดมินตัน ทั้งนี้เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้างหยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอด และหัวใจแต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่าไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่อง 2. ออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ เวลารับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปทีกระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้งที่กระเพาะอาหาร และลำไส้ด้วย) จึงอาจทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป ทำให้เกิดอาการหรือโรคของหัวใจได้ 3. ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำ หรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน 4. ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน โดยปกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน หนุ่มสาวหรือผู้สูงอายุ ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้น โดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ซึ่งการอุ่นเครื่อง หรือยืดเส้นก่อน จะช่วยทำให้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากการได้ออกกำลังกาย ถึงแม้ท่านไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดท่านก็ควรยืดเส้นทุกวัน 5. ถ้าใช้อุปกรณ์การกีฬาที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ก็อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น 6. ถ้าออกกำลังกายมากไป จะเป็นการเสื่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดี ๆ เช่น ถ้าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาทีพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง ถ้าอยากที่จะป้องกันการบาดเจ็บ ถ้าเป็นไปได้ ควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปทุก ๆ วัน เช่น ว่ายน้ำวันหนึ่ง วิ่งวันหนึ่ง ถีบจักรยานอยู่กับที่วันหนึ่ง เดินวันหนึ่ง ฯลฯ ถ้าปวดเข่าควรเปลี่ยนไปเป็นว่ายน้ำแทน หรือถีบจักรยาน

เทคนิคการเดินป่าอย่างปลอดภัย เซฟตัวเอง ถนอมร่างกาย

เทคนิคการเดินป่าอย่างปลอดภัย การเดินป่าวันแรกควรจะเดินช้าๆตามกำลังของร่างกาย ออมแรงไว้เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ถ้าฝืนรีบเดินตามคนหน้า อาจช็อกหรือหมดแรงเมื่อออมแรงดีแล้ว วันต่อมาร่างกายเริ่มปรับตัวแล้ว จะเริ่มเดินเร็วขึ้นเรื่อยๆทำแบบนี้ถึงแม้ว่าวันสุดท้ายหรือช่วงเย็นที่คนอื่นหมดแรง แต่เรายังมีแรงอยู่เหลือเฟือครับ วิธีเดินป่าไม่ให้ลื่นล้ม คือหาที่จับก่อนแล้วค่อยก้าว ถ้าเดินในป่าให้จับต้นไม้แล้วทดลองเหยียบให้แน่ใจว่าดินข้างหน้าไม่เป็นหลุม ควรจะเกาะต้นไม้ทั้ง 2 มือเผื่อว่าไปจับโดนไม้ผุทำให้เสียหลัก ถ้าลงทางชันไม่มีต้นไม้ให้เกาะให้นั่งยองๆแล้วใช้มือยันกับก้อนหินหรือดินที่พื้น แล้วค่อยยื่นขาออกไปทีละข้างถ้าเดินในลำห้วยอาจจะจับก้อนหิน ลองแหย่ขาออกไปเหยียบหินก้อนต่อไปแล้วขยับเท้าให้แน่ใจก่อนว่าจะไม่ลื่นหรือหินพลิก จึงค่อยก้าวออกไปถ้าน้ำลึกมากก้มลงไปจับก้อนหินไม่ได้ ให้ใช้ไม้เท้า 2 อันช่วยค้ำถ้าไม่มีไม้เท้าพยายามก้าวสั้นๆจะทรงตัวขึ้น วิธีเดินขึ้นเขาไม่ให้เหนื่อย คือ ดูลมหายใจดูว่ากำลังหายใจเข้า หรือ หายใจออก ลมหายใจยาวหรือสั้นลมหายใจแรงหรือเบา ดูอยู่อย่างนี้ก็จะลืมความเหนื่อย แต่ถ้าเผลอใจลอยไปคิดเรื่องอื่นอาจจะเหนื่อยอีก ถ้าเริ่มเหนื่อยพยายามเดินช้าลง ก้าวสั้นๆถ้าคนหน้าเดินเร็ว เราจะพยายามเร่งสปีดเพราะกลัวเดินตามคนหน้าไม่ทัน ช่วงเวลาที่พยายามเดินให้เร็วขึ้นนี้เองจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน เรียกว่ามัวแต่ดูคนอื่นจนลืมดูตัวเอง หรือถ้ามัวแต่คิดว่าเหนื่อยก็จะยิ่งเหนื่อย แต่ถ้าเปลี่ยนมาดูลมหายใจเราจะพยายามควบคุมการเดินไม่ให้ลมหายใจเปลี่ยนแปลงเร็วเกินไป ถ้าไปกันหลายคนแล้วมีคนที่เหนื่อยจนเดินไม่ไหวเปลี่ยนให้คนนั้นมาเดินนำหน้า เขาจะหายเหนื่อยเพราะการเดินตามก้นคนอื่นจะมีแรงกดดันแต่การเดินนำหน้าจะเดินตามกำลังของตัวเอง หลังจากการเดินป่า เมื่อลงเขามาแล้ววันรุ่งขึ้นจะเจ็บกล้ามเนื้อขาเวลาย่อขาเพื่อขึ้นลงบันไดหรือทางชันทำให้เดินขาตรงได้อย่างเดียว สาเหตุเกิดจากลงเขาผิดวิธีคือลงเขาเร็วเกินไปและใช้กล้ามเนื้อขาเบรคมากเกินไป วิธีป้องกันคือเวลาลงเขาพยายามลงช้าๆ หาต้นไม้เกาะหาไม้เท้ายัน เพื่อใช้กล้ามเนื้อขาให้น้อยที่สุดบางคนเข้าใจผิดไปกินยาคลายเนื้อ แล้วไม่ดีขึ้น เพราะสาเหตุที่แท้จริงไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อหดตัว แต่เกิดจากกล้ามเนื้อบอบช้ำ ทางรักษาที่ดีที่สุดคือหยุดพัก รอให้ผ่านไปสัก 2-3 วันจึงเริ่มดีขึ้นถ้าสัก 1 สัปดาห์ก็จะหายสนิท ข้อควรระวังในการเดินป่า เวลาเดินป่าพยายามระวังอย่าให้เจ็บตัว ถ้าเจ็บตัวแล้ว อยู่บ้านยังพักได้พอเจ็บป่วยในป่าแล้ว หยุดพักไม่ได้ถึงป่วยก็ต้องเดิน ถึงเจ็บมือก็ยังต้องใช้มือหยิบจัดของในเป้ทุกวัน เวลาอยู่ในป่า ร่างกายมีโอกาสได้รับความบอบช้ำง่ายมากจุดที่บาดเจ็บง่ายที่สุดคือ มือและเท้า ถ้าเข้าป่าระยะสั้น 1-2 คืน ถึงเจ็บตัวก็ยังพอทนได้ออกจากป่ามาแล้วพักได้แต่ถ้าเข้าป่าหลายๆวัน พอเจ็บตัวแล้วจะเดินทางต่อลำบาก เวลาเข้าป่าหลายวันจึงควรจะถนอมร่างกายให้มากที่สุดอย่าให้เจ็บอย่าให้ป่วยด้วยการ • สวมถุงมือ ป้องกันหนามตำหักคาผิวหนัง มือที่เจ็บจะหยิบจับของไม่ได้ ถ้าเผลอไปโดนจะยิ่งเจ็บมาก และทำให้แผลหายช้าลง • สวมเสื้อแขนยาว กางเกงขายาว และมีผ้าปิดคอ ตลอดเวลา เพื่อป้องกันยุงและริ้น และฉีดยาป้องกันเห็บและทากอย่าให้ขาด • เดินด้วยความระมัดระวัง อย่ารีบ เพราะถ้าพลาดล้ม จะเจ็บตัว นิ้วมือบวม เท้าแพลง • ถ้าต้องเดินฝ่าดงหนาม แล้วโดนหนมตำบริเวณหน้าแข้ง ให้หาใบไม้หนาๆเช่น ว่านหางจรเข้ (อย่าลืมขูดหนามออก) นำมาแปะไว้ตรงหน้าแข้งแล้วครอบให้อยู่กับที่ด้วยถุงเท้า ใบไม้หนาๆจะช่วยรับหนามแทนหน้าแข้ง เมื่อร่างกายมีปัญหาไม่สบาย หรือ เป็นแผลสิ่งที่ควรทำคือพักอยู่กับที่หรือหาทางออกจากป่าให้เร็วที่สุด อย่าฝืนเดินทางต่อไปยังจุดหมาย มิฉะนั้นจะยิ่งเจ็บตัวมากขึ้นจนอาจจะกลับไม่ได้เมื่อส่วนใดของร่างกายบาดเจ็บ หากหยุดพักอยู่กับที่ ผ่านไป 1 สัปดาห์อาการจะเริ่มดีขึ้นมากถ้าพักนาน 2 สัปดาห์จะหายสนิทแต่ถ้าส่วนที่บาดเจ็บนั้นถูกใช้งานโดยไม่หยุดพัก ก็จะไม่หายสักที ดังนั้นหลังออกมาจากป่าแต่ละครั้ง ควรเว้นระยะห่าง 2 สัปดาห์ ก่อนเข้าป่าครั้งต่อไปเพื่อรักษาตัวให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติ

ทากตัวร้าย ภัยกลางทางของนักเดินป่า

ทากตัวร้าย ทากคือปลิงบกพบในป่าลึกที่มีความชุ่มชื้นสูง ถ้าที่ไหนแห้งๆอย่างตามก้อนหินหรือแล้งๆขนาดใบไม้ที่พื้นเริ่มกรอบก็จะไม่เจอทาก เวลาอยู่นิ่งแล้วทากไต่ขึ้นมาจะรู้สึกได้ ถ้าขาแห้งและอุ่น จะรู้สึกเย็นๆเหมือนน้ำกระเด็นใส่ ถึงแม้ว่าขาจะเปียกเวลาทากไต่จะรู้สึกคันยิกๆ ก้มลงไปดูจะหยิบได้ทันเสมอ โดยไม่โดนทากกัดเลยแต่ถ้ากำลังเดินหรือเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา ไม่ค่อยอยู่นิ่ง เวลาทากไต่อาจจะไม่ค่อยรู้สึกตัวแต่บ่อยครั้งที่เราจะรู้ตัวก่อนทากกัด เพราะจะรู้สึกเจ็บๆ เหมือนเข็มแทงแสดงว่ามันกำลังพยายามจะเจาะผิวหนังอยู่ ถ้ารู้สึกก็รีบก้มลงไปดูถ้าเห็นแล้วแกะออกก่อนที่มันจะกัดจะไม่มีเลือดไหล

วิธีแกะทาก

ที่ดีที่สุดคือใช้เล็บขูดออก วิธีนี้แผลจะไม่เปิดถ้าไม่มีเล็บ อาจใช้มีดขูด คนทั่วไปเห็นทากแล้วตกใจจะรีบดึงออกแต่ดึงไม่ออกเพราะตัวมันลื่น หรือดึงออกได้จะกลายเป็นแผลเปิดขนาดใหญ่ บางคนใช้ไฟลนหรือใช้อะไรแสบๆคันๆเช่นแอลกอฮลล์ สบู่หรือเกลือไปทาตัวมันมันก็รีบคายเขี้ยวคลานหนี พอทากหลุดติดมือมาแล้ว ถึงแม้จะดีดหรือเขี่ยทิ้ง มันก็ยังติดอยู่กับมือ เพราะ ทากสามารถใช้ปากทั้งสองด้านเกาะกับผิวหนังเราไว้ วิธีแก้คือจับมันปั้นเป็นก้อน เพื่อไม่ให้มันมีโอกาสเกาะกับผิวหนังเรา แล้วเราก็จะสามารถโยนมันทิ้งไปได้ง่ายๆ

อาการคันหลังจากโดนทากกัด

ทากกัดจะคันอยู่เพียง 2-3 วัน แล้วจะหายคันไปเอง ช่วงที่คันๆที่แผล คนปกติจะพอทนได้ ไม่ต้องทำอะไร แต่ถ้าทนไม่ไหวให้ทายาแก้แพ้ตรงรอยกัดจะช่วยให้หายคันได้ ทากจะอ่อนไหวต่อสิ่งที่ผิดธรรมชาติ แค่เจอเสื้อผ้าแห้งๆมันก็หนีกลับลงพื้นแล้ว แต่ถ้าเสื้อผ้าเปียกอย่างในหน้าฝนจะไม่ได้ผล การใส่ถุงกันทากแห้งๆหรือใส่กางเกงไว้ในรองเท้า จึงป้องกันได้ระดับหนึ่ง แต่ไม่ค่อยทำกันเพราะปลายขากางเกงจะหลุดออกจากรองเท้าหรือถุงเท้าได้ง่าย ถ้าใช้ถุงเท้ายาวๆถึงเข่าเวลาเดินผ่านทุ่งหญ้าก็จะมีดอกหญ้าเจ้าชู้ติดมา

ข้อควรปฏิบัติก่อนเข้าป่า

ก่อนเข้าป่าและก่อนออกเดินทางทุกเช้า ควรฉีดยากันทากเสมอ ถึงแม้ว่าแถวนั้นจะไม่มีทากก็ตาม พอเดินไปกลางทางอาจจะเจอทากเป็นจุดๆ ถึงแม้ว่าทากจะพบมากอยู่ใกล้น้ำ แต่บางทีบนสันเขาก็มีทาก ป่าที่เคยไปแล้วไม่มีทากพอฝนตกอาจจะมีทากเต็มไปหมด ถ้าไม่มีทากก็จะมีมดแน่นอน ซึ่งยากันทากสามารถป้องกันได้เวลาเข้าป่าควรจะแบกยากันทากไปให้เพียงพอที่จะฉีดได้ทุกวันวันละหลายๆรอบ ยากันทากแบบกระป๋องสเปรย์เหล็กอัดลมดีที่สุด เพราะใช้ง่ายกว่า สามารถคว่ำกระป๋องฉีดได้ส่วนแบบขวดพลาสติกไม่อัดลมจะใช้ยากกว่าและเลอะมือง่าย เพราะคว่ำฉีดไม่ออกถ้าตั้งฉีดจะใช้ลำบาก ข้อเสียของกระป๋องสเปรย์เหล็กอัดลมคือมีขนาดใหญ่และแบ่งไม่ได้ ทำให้ประมาณจำนวนน้ำยาที่เหลืออยู่ได้ยาก ต้องใช้วิธีชั่งน้ำหนักจึงจะรู้ ถ้าเดินป่าระยะสั้น แนะนำซื้อแบบเติมมาแบ่งใส่ขวดสเปรย์ขนาดเล็กที่ไม่อัดลม ควรเป็นขวดอลูมิเนียมเพื่อเวลาโดนกระแทกแล้วไม่แตกส่วนแบบอื่นๆเช่น แบบทาไม่ควรใช้ เพราะจะทำให้เรากลัวเลอะมือทำให้ไม่ชอบทาบ่อยเพราะทาเสร็จแล้วต้องล้างน้ำ ถ้าล้างน้ำไม่สะอาดก็ต้องล้างต่อด้วยสบู่ต่ออีกโดยเฉพาะเวลาอยู่บนเขาอาจจะหาน้ำล้างมือยาก ยากันทากควรใช้รุ่นกันน้ำ กันเหงื่อ (sweat-proof) ทดลองล้างน้ำดูแล้วกลิ่นยังไม่หาย เพราะเวลาเดินป่าถึงแม้จะไม่ลุยน้ำ ก็มีโอกาสโดนละอองน้ำบนใบไม้ ถ้าไม่มียากันทากควรเปิดขากางเกงให้ทากไต่ขึ้นมากัดที่ขาดีกว่าให้มันไต่ขึ้นมาสูงเพราะเวลาทากที่กัดที่ขาจะรู้สึกเจ็บง่าย แต่ถ้ากัดที่เอวจะไม่ค่อยรู้สึก เวลาเดินป่าที่มีทากควรมีพลาสเตอร์ยาและสำลีก้อนจำนวนหนึ่ง ใส่ถุงซิปพลาสติก เก็บไว้ในที่ๆหยิบใช้ได้สะดวก เช่น ในกระเป๋ากางเกงหรือกระเป๋าคาดเอว เพื่อเวลาโดนทากกัดจะได้หยิบมาใช้ได้ทันที ถ้าไม่ใส่ถุงพลาสติกลาสเตอร์ยาและสำลีก้อนจะเปียกเหงื่อและฝนจนใช้งานไม่ได้ ฉะนั้นจึงควรเตรียมให้ดี

เคล็ดลับการเลือกรองเท้าวิ่งที่ถูกใจ

เคล็ดลับการเลือกรองเท้าวิ่งที่ถูกใจ รองเท้าเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากต่อนักวิ่งหน้าใหม่เพราะเราไม่รู้จักท่าวิ่งที่ถูกต้องนักและเรายังไม่รู้ว่าการวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับเรา ถ้าเราไม่ใส่รองเท้าที่ออกแบบเฉพาะสำหรับวิ่ง โอกาสในการบาดเจ็บก็จะสูงขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเท้าแพลง เจ็บเข่า ข้อเข่าอักเสบ อาการร้ายแรงเช่นเอ็นร้อยหวายอักเสบ หรือแม้แต่อุบัติเหตุจากเศษหินที่บาดเท้าเราเอาได้ หลายต่อหลายคนมักจะมีปัญหานี้ประกอบกับเลือกรองเท้าไม่ถูกหลักเพราะว่ารองเท้าสำหรับวิ่งนั่นมีมากมายเหลือเกินไม่รู้จะเลือกอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง วันนี้เรามีคำแนะนำในการเลือกรองเท้าอย่างไรให้วิ่งสบายสำหรับทุกๆท่านครับ 1.ส้นเท้าของคุณ ส้นเท้าของคุณควรชิดกับด้านหลังของรองเท้า แต่ไม่รัดแน่นจนเกินไป คาลล์ แบรนด์กล่าวว่า “เมื่อคุณดึงลิ้นรองเท้าขึ้นคุณควรจะสามารถถอดรองเท้าออกได้โดยไม่ต้องใช้มือช่วย” คุณอาจรู้สึกหลวมไปบ้าง แต่การผูกเชือกรองเท้าจะทำให้รองเท้าไม่หลุดจากเท้าของคุณแน่นอน แบรนด์ได้เตือนเอาไว้ว่า “ความคับของรองเท้าที่คุณรู้สึกได้จากการลองที่ร้านจะยิ่งมากขึ้นเมื่อคุณวิ่งจริง” ฉะนั้นคุณจึงไม่ควรเลือกรองเท้าที่คับมากเกินไป 2. หลังเท้าของคุณ หลังเท้าของคุณควรแนบชิดพอดีกับรองเท้า แบรนด์กล่าวไว้ว่า “เมื่อมีคนบอกกับผมว่ารองเท้าของเขาบีบและแน่น ผมรู้ทันทีว่าพวกเขาต้องการรองเท้าที่ไซส์ใหญ่ขึ้น” หากรองเท้าของคุณคับแน่นเพราะลักษณะพิเศษจากการออกแบบเพื่อระบายความร้อนแล้วล่ะก็ ลองเปลี่ยนวิธีผูกเชือกดูก่อน หากยังรู้สึกแน่นเกินไปเราขอแนะนำให้คุณลองมองหาคู่อื่นจะดีกว่า 3. ความกว้างของรองเท้า เจมส์กล่าวว่า “เท้าของคุณควรจะสามารถขยับซ้ายขวาภายในรองเท้าได้ โดยไม่รู้สึกถึงขอบพื้นรองเท้า” ถ้าหากรองเท้าของคุณบีบมากเกินไปแล้วล่ะก็ คุณจะรู้สึกได้ถึงอาการนิ้วเท้าตกขอบในขณะวิ่งจริง 4. ความยาวของรองเท้า พึงระลึกไว้เสมอ ว่าเท้าของคุณจะบวมและยาวขึ้นในขณะที่วิ่งจริง รองเท้าที่คุณจะซื้อ ควรจะมีระยะห่างระหว่างปลายรองเท้ากับนิ้วเท้าที่ยาวที่สุด เพื่อนหรือพนักงานขายจะช่วยคุณดูได้ว่าเท้าของคุณมีพื้นที่ว่างมากพอหรือไม่ในขณะที่คุณยืนตัวตรง เช็ท เจมส์ เจ้าของร้านรองเท้า Super Jock n’ Jill กล่าวไว้ว่า “พื้นที่ว่างตรงนี้แหละที่จะช่วยให้คุณไม่พบกับปัญหากับเท้าของคุณ” 5. ความยืดหยุ่นของรองเท้า คาร์ล แบรนด์ เจ้าของร้านรองเท้า San Diego’s Moving Shoes แนะนำว่า “ลองหาจุดที่รองเท้าจะงอก่อนที่จะลองใส่” วิธีการง่ายที่สุดคือถือรองเท้าจากทางด้านส้นเท้าแล้วกดปลายรองเท้าลงกับพื้น จะพบว่ารองเท้านั้นมีจุดยืดหยุ่นตรงไหนและ ยืดหยุ่นแค่ไหน หากรองเท้านั้นจุดยืดหยุ่นไม่เหมาะกับเท้าของคุณ คุณอาจพบกับปัญหาข้อเท้าอักเสบและฝ่าเท้าอักเสบ และถ้าหากรองเท้าคู่นั้นๆไม่ยืดหยุ่นมากพออาจจะทำให้เกิดปัญหาเอ็นร้อยหวายอักเสบหรือตะคริวกินขาได้ 6. เลือกตามความรู้สึกของคุณเอง แท้จริงแล้วไม่ว่าจะจุดยืดหยุ่นหรือความยืดหยุ่นของรองเท้าก็ไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุด สิ่งสำคัญที่สุดคือรองเท้าคู่นั้นเหมาะกับการเดินของคุณหรือไม่ต่างหาก วิธีการเดินและการขยับร่างกายของทุกคนนั้นแตกต่างกัน คุณไม่มีทางที่จะรู้ได้ว่ารองเท้านั้นๆเหมาะกับคุณหรือไม่เพียงแค่ยืน เราแนะนำให้คุณลองเดินไปรอบๆ อาจจะลองเดินบนเครื่องวิ่งในร้าน หรือแม้กระทั่งลองเดินขึ้นลงบันได เจมส์กล่าวไว้ว่า “ความรู้สึกเป็นธรรมชาติเมื่อเดินนี่แหละที่ทำให้รู้ว่าเหมาะหรือไม่” เขายังบอกอีกว่า “ลองหารองเท้าที่ซัพพอร์ตเท้าของคุณน้อยลงหน่อย ถ้าหากคุณรู้สึกเหมือนจะเป็นตะคริวเวลาเดิน” เนื่องรองเท้านั้นควรจะเป็นส่วนเติมเต็มและช่วยเหลือคุณในทุกๆย่างก้าวไม่ใช่เปลี่ยนวิธีการเดินของคุณ

ไม่ควรทานสิ่งเหล่านี้ก่อนวิ่ง

• เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของนมแม้ว่านักวิ่งหลายๆคนจะชอบการดื่มนมช็อคโกแลตหลังวิ่งเสร็จ แต่การดื่มก่อนวิ่งดูจะไม่ใช่ไอเดียที่ดีนัก เพราะทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในนมนั้น ย่อยยากจึงควรหลีกเลี่ยงหากเป็นไปได้ • ผักผลไม้ปั่นผสมน้ำตาล โดยมากเครื่องดื่มเหล่านี้มักมีน้ำตาลสูงมาก ซึ่งจะก่อให้เกิดปัญหากับตับ และก่อให้เกิดโรคอ้วนอีกด้วย • เครื่องดื่มแอลกฮอล์ นอกจากเบียร์นั้นจะทำให้เกิดอาการขาดน้ำแล้ว ยังทำให้การตัดสินใจของเราผิดพลาดมากขึ้นอีกด้วย ฉะนั้นหากเราต้องการจะดื่มอะไรสักอย่าง ให้มองหากาแฟคั่วเข้มมันจะช่วยให้เราตื่นตัวมากขึ้นและมีแรงมากขึ้น • เครื่องดื่มอัดลมทั้งหลายเพราะมีน้ำตาลสูงมาก จึงไม่น่าตกใจที่จะเป็นเครื่องดื่มที่เราควรเลี่ยง อีกทั้งยังจะส่งผลให้เรามีอาการปวดมวนในท้องและเกิดแก๊สเกินในกระเพาะอาหาร แนะนำให้เลือกชาเขียวแบบน้ำตาลน้อยจะดีกว่า เพราะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงมาก และยังช่วยลดโอกาสของการเกิดมะเร็งต่างๆอีกด้วย • เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกะทิแม้ว่าน้ำมะพร้าวนั้นจะเหมาะกับการดื่มก่อนและหลังวิ่งอย่างมาก แต่น้ำกะทินั้นเรียกได้ว่าต่างกันคนละโยชน์เลยทีเดียว เนื่องจากกะทินั้นมีไขมันสูงและคาโบไฮเดรตต่ำทำให้ย่อยยาก

การใช้เป้สะพายหลังขณะเดินป่า

การใช้เป้สะพายหลังขณะเดินป่า เป้สะพายหลังที่สะพายต่ำกว่าไหล่ หากต้องสะพายของหนักเกิน 1-2 กิโลกรัม เดินไปนานๆ จะเริ่มกดไหล่ทำให้เมื่อยไหล่ การรัดสายคาดเอวแล้วผ่อนสายสะพายไหล่ให้เป้หย่อนไปข้างหลังจะช่วยบรรเทาความหนักได้บ้าง วิธีป้องกันเป้กดไหล่ คือใช้เป้โครงที่มี load lifter สูงกว่าไหล่ หรืออย่างน้อยที่สุด ควรอยู่ระดับเดียวกับไหล่ โดยคาดสายคาดเอวให้ต่ำที่สุดให้ยันกับตะโพกไว้ เพราะเวลาเดินไปเรื่อยๆ น้ำหนักของเป้ จะดึงสายคาดเอว ให้เลื่อนลงมาอยู่ในระดับนี้ เมื่อรัดสายคาดเอวแล้ว จึงดูระดับ load lifter ไม่ให้ต่ำกว่าไหล่ แล้วดึงสาย load lifter ให้ตึง สายเส้นนี้จะทำหน้าที่รับน้ำหนักแทนสายสะพายไหล่ ช่วยให้น้ำหนักของเป้ไปกดที่หน้าอกแทน สังเกตว่าไหล่จะไม่ต้องรับน้ำหนักเลย ความสูงของเป้สะพายหลัง จึงควรสูงกว่าไหล่แต่ต้องสามารถเงยคอขึ้นได้พอสมควร เพราะเวลาคลานขึ้นเขา จำเป็นต้องเงยหน้าขึ้นดูทาง เมื่อเงยคอขึ้นถึงระดับหนึ่งแล้ว เป้ควรมีที่รองคอด้วย เพื่อป้องกันในกรณีล้มหงายหลัง ทำให้หัวกระแทกก้อนหิน หรือ คอหัก เป้ที่มีขนาดเหมาะสมกับตัว load lifter จะทำมุม 45 องศากับพื้น คือ สูงประมาณท้ายทอย(ระดับที่กะโหลกศีรษะต่อกับคอ) ถ้าน้อยกว่านี้แสดงว่าเป้เตี้ยเกินไป ถ้ามากกว่านี้แสดงว่าเป้สูงเกินไป เป้ขนาดใหญ่ๆ สามารถใส่ของน้อยๆได้ ใส่ของมากก็ได้ ไม่เหมือนเป้ขนาดเล็ก ใส่ของได้จำกัด และเป้ใบใหญ่ๆ สามารถที่จะใส่ของเข้าไปได้โดยไม่ต้องเสียเวลา กดให้แน่นเหมือนเป้ใบเล็กที่มีพื้นที่จำกัด

ลักษณะของเป้สะพายหลังที่ดี ไม่ว่าจะเป็นใบเล็กหรือใบใหญ่

• ควรจะมีจุดสัมผัสกับหลังน้อยที่สุด เพื่อที่จะระบายอากาศได้มากที่สุด เนื่องจากเวลาเดินป่าในที่อากาศร้อนๆ เช่น ตามน้ำตกซึ่งมักจะอยู่แถบพื้นราบ ส่วนที่สัมผัสกับหลังจะยิ่งทำให้ร้อนขึ้นไปอีก • ควรมีสายรัดเอวขนาดใหญ่ จะช่วยให้จับกับเอวได้มั่นคงกว่า โดยไม่เกิดการเสียดสีเหมือนสายขนาดเล็ก สายคาดเอวเล็กๆ เหมาะสำหรับแบกของเบาๆ แบบไปเช้าเย็นกลับ • ไม่ควรจะมีกระเป๋าด้านข้างยื่นออกมา แต่ควรจะใช้แบบรูดซิปเหมือนกระเป๋ากางเกง ล้วงเข้าไปในเป้ เพื่อให้เหลือที่ว่างด้านข้างสำหรับใส่เต็นท์, แผ่นรองนอน,ขาตั้งกล้อง ฯลฯ นอกจากกระเป๋าด้านข้างที่ยื่นออกมาจะเกะกะแล้ว ยังมีขนาดจำกัด หากใส่ของเกินขนาดของกระเป๋าก็จะปิดไม่ลง

การวางเป้บนพื้น

เวลาตั้งเป้กับพื้น เป้มักจะตั้งตรงไม่ได้ มักจะคว่ำหน้าลงกับพื้น วิธีตั้งเป้ให้ตรงเพื่อจัดของ คือ ใช้เชือกแขวนหูหิ้วด้านบนของเป้ ไว้โดยให้ก้นเป้ติดพื้นอยู่ อาจแขวนไว้กับกิ่งไม้ด้านบน หรือ ขึงเชือกไว้ระหว่างต้นไม้ 2 ต้น แล้วแขวนเชือกอีกเส้นไว้ลงมาผูกกับหูหิ้วด้านบนของเป้ เป้สะพายหลัง อาจจะมีสารเคลือบกันน้ำ ส่วนใหญ่ใช้โพลียูรีเทน ซึ่งเป็น polymer มีคุณสมบัติ water resistant ไม่ใช่ waterproof คือ กันน้ำได้ แต่ไม่มีโพลียูรีเทนที่กันน้ำได้ 100% นั่นคือ เมื่อตากฝนเป็นเวลานานๆน้ำจะซึมเข้าไปถึงด้านในเป้ ทำให้เสื้อผ้าชื้น ดังนั้น เสื้อผ้าจึงควรใส่ถุงพลาสติกอีกชั้นและเมื่อออกจากป่าแล้ว ควรจะนำเป้มาผึ่งลมให้แห้ง อย่าเก็บทั้งที่เปียกๆ มิฉะนั้น เมื่อโพลียูรีเทนโดนน้ำไปนานๆจะลอกออกจากผ้า ทำให้คุณสมบัติกันน้ำหมดไป การลอกสารเคลือบเป้ก็ทำวิธีเดียวกันคือ นำเป้ไปแช่น้ำนานๆ ถ้าไม่มีเป้สะพายหลัง สามารถใช้ผ้าขาวม้าห่อของไว้ตรงกลาง แล้วผูกปลายทั้งสองฝั่งเข้าด้วยกันทำเป็นสายสะพาย แม้แต่เสื้อหรือกางเกง ผูกปลายไว้ไม่ให้รั่ว ใช้ใส่ของได้ หรือจะใช้เชือกมาถักเป็นถุงตาข่ายใส่ของได้เช่นกัน

กลไกร่างก่ายขณะวิ่ง สิ่งสำคัญที่นักวิ่งควรรู้

กลไกร่างก่ายขณะวิ่ง สิ่งสำคัญที่นักวิ่งควรรู้ การวิ่งถือเป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน ก่อนที่จะทราบถึงความเสี่ยงหรือการบาดเจ็บจากการวิ่ง เรามารู้จักรูปแบบการเคลื่อนไหวของการเดินและการวิ่งก่อน วงจรการเดิน (gait cycle) คือช่วงเวลาการเคลื่อนไหวระยะระหว่างที่ขาข้างหนึ่งสัมผัสพื้นมีการก้าวขาไปแล้วขาข้างเดิมกลับมาแตะสัมผัสพื้นอีกครั้ง การเดินแบ่งได้ 2 ช่วง คือ ช่วง stance phase 60-65% เป็นช่วงระยะที่เท้าวางสัมผัสบนพื้น และช่วง swing phase 35-40% เป็นช่วงระยะที่เท้าไม่สัมผัสพื้น ช่วงเวลาของวงจรการวิ่งจะเร็วกว่า คิดเป็น 60% ของการเดิน โดยความเร็วในการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นแต่ระยะก้าวขาจะสั้นลง เนื่องจากช่วงระยะเวลา stance phase เริ่มลดลงเมื่อความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น ช่วงการแตะสัมผัสพื้นจะลดลงเมื่อวิ่งไม่เร็วมากจะใช้ส้นเท้าแตะสัมผัสพื้นแต่เมื่อวิ่งระยะยาวใช้ความเร็วจะเปลี่ยนมาใช้ปลายเท้าแตะสัมผัสพื้นแทนแรงกระทำจากพื้นเพิ่มขึ้นเป็น 2-3 เท่า มุมของการเดินและความกว้างฐานของการเดินจะลดลงเมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น ปกติในขณะเดินมุมการเดินประมาณ 10-150 เนื่องจากมีการเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงร่างกายไปมาซ้ายขวาเท่าๆกัน แต่ในขณะวิ่งร่างกายจะคงจุดศูนย์ถ่วงไว้ตรงกลางเพื่อรักษาสมดุลส่งผลทำให้มุมเท้าลดลงและส่งผลต่อมุมการเคลื่อนไหวของข้อเข่าและข้อสะโพกตามมาต้องอาศัยมุมงอเข่างอสะโพกเพิ่มในขณะวิ่ง จากผลงานวิจัยของ Elizabeth E. Miller, et al ได้กล่าวว่า นักวิ่งควรเลือกใส่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ควรเลือกอุปกรณ์เสริมรองเท้าที่ไม่หนาไปและไม่น้อยจนเกินไป ประมาณ < 4 mm. จะช่วยในการทำงานของเอ็นใต้ฝ่าเท้า ส่งเสริมให้กล้ามเนื้อฝ่าเท้าทำงานเพิ่มขึ้น แข็งแรงขึ้นและอุ้งเท้าการรับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นและยังมีรายงานที่สนับสนุนว่านักวิ่งที่วิ่งด้วยเท้าเปล่าและรองเท้าที่มีพื้นนิ่มส้นไม่หนา มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยกว่าการสวมรองเท้าวิ่งที่ส้นหนา เพราะขณะวิ่งเท้าสัมผัสพื้น มุมเอียงและมุมการกระดกขึ้นของข้อเท้าจะน้อยกว่า ทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บของข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพกจนกระทั่งหลังได้น้อยกว่า

การป้องกันการบาดเจ็บจากตัวผู้วิ่ง

การบาดเจ็บจากการวิ่งนั้นเกิดขึ้นได้ไม่ยาก ถ้าไม่ระมัดระวัง ทำอย่างไรถึงจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บในขณะวิ่งได้ โดยมีแนวปฏิบัติในการป้องการการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ดังนี้ 1. การเลือกรูปแบบการวิ่งให้เหมาะสมกับรูปร่าง ความสามารถของตนเอง และรูปแบบการฝึกฝนที่ผ่านมา 2. การตรวจร่างกาย เพื่อหาความผิดปรกติของโครงสร้างร่างกายจะทำให้เราทราบถึงข้อห้าม ข้อควรระวังในขณะวิ่ง การวิ่งมาก ๆ หรือฝึกอย่างหนัก จะทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ เพราะขณะวิ่งช่วงที่เท้าลอยพ้นจากพื้นถึงช่วงที่ลงมาสัมผัสพื้น เท้าและขาของเราต้องรองรับน้ำหนักตัวมากกว่าการเดินตามปกติถึง 3 เท่า จึงทำให้เกิดปัญหาต่อเท้าได้ ซึ่งสามารถป้องกันได้โดยใส่อุปกรณ์เสริมปรับโครงสร้างเท้า การเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าและเอ็นใต้ฝ่าเท้า 3. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย เพื่อประเมินความสมบูรณ์ของร่างกายทำให้ทราบถึงประสิทธิภาพในการทำงานของระบบต่างๆรวมถึงทราบปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ ประกอบด้วย • ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ • ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ • ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ • สัดส่วนองค์ประกอบของร่างกายคือสัดส่วนไขมันในร่างกายต่อน้ำหนักของส่วนต่างๆที่ปราศจากไขมัน 4. การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ควรเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการลงแข่งขันหรือการวิ่งอยู่เสมอ 5. การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมความพร้อมของระบบต่างๆของร่ายกาย เพื่อให้เกิดการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระบบประสาทกล้ามเนื้อ ระบบหายใจและไหลเวียนเลือด และยังเป็นการช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆ 6. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวและเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและกระตุ้นร่างกายให้เกิดความตื่นตัว 7. การคลายอุ่นร่างกาย (Cool down) ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาวะปกติหลังจากการเล่นกีฬาหรือวิ่ง โดยกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและช่วยระบายกรดแลคตริก ลดการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดจากกล้ามเนื้อกลับสู่หัวใจ 8. การพักฟื้นและโภชนาการ การพักฟื้นร่างกายในระยะเวลาที่เหมาะสมหลังจากการออกกำลังกายและการได้รับสารอาหารที่ดี เพียงพอ จะมีผลต่อการพัฒนาทางด้านร่างกายและความสามารถของนักกีฬา ภายใน 1 ชั่วโมงหลังการฝึกซ้อมหรือเล่นกีฬาควรรับประทางอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ เช่น ขนมปัง น้ำผลไม้ กล้วยและดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยป้องกันการเมื่อยล้า ป้องกันการขาดน้ำ