การป้องกันตัวเองจากอาการ Heat Stroke
Categories:
บทความน่ารู้, รวมบทความ
ใส่ใจตัวเองทุกครั้งในการวิ่ง ด้วยการป้องกันตัวเองจากอาการ Heat Stroke และอาการต่างๆขณะวิ่ง
อากาศในบ้านเราถือว่าปกติก็ร้อนอยู่แล้ว และในหน้าร้อนแบบนี้ยิ่งไม่ต้องสืบ และด้วยอากาศที่ร้อนเช่นนี้ก็เลี่ยงไม่ได้สำหรับนักวิ่งที่ชอบซ้อมวิ่งกลางแดด มันก็เสี่ยงต่อการเกิดอาการ Heat Stroke หรือโรคลมแดด แต่ไม่ต้องกังวลถ้าเรารู้จักกับอาการนี้และเตรียมตัวรับมือกับมันได้Heat Stroke คืออะไร?
คืออาการผิดปกติของร่างกาย ที่เกิดขึ้นเมื่ออุณหภูมิขิงร่างกายเราสูงขึ้นอย่างเฉียบพลัน โดยประมาณคือถ้าร่างกายมีอุณหภูมิสูงเกิน 104 องศาฟาเรนไฮต์ หรือราวๆ 40 องศาเซลเซียส ซึ่งมันจะส่งผลต่อการทำงานของสมอง หรืออาจไปฆ่าเซลล์สมองบางตัวทำให้เราเกิดอาการผิดปกติต่างๆ ขึ้นอาการเมื่อเกิดภาวะ Heat Stroke
- ปวดหัว มึนงง - ภาวะขาดเหงื่อ แม้จะอยู่ในอากาศร้อน - ผิวแห้ง และร้อน - กล้ามเนื้ออ่อนแรง - การเต้นของหัวใจผิดปกติ - สับสน เพ้อ - ชัก หายใจหอบ - หมดสติกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดอาการ Heat Stroke
ตามปกติแล้วภาวะนี้จะเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุได้ง่ายกว่าวัยรุ่นหรือเด็ก โดยเฉพาะถ้ามีภาวะความเป็นอยู่ที่แออัด คับแคบ อากาศไม่ถ่ายเท และยังรวมไปถึงคนทุกเพศทุกวัยที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอในสภาวะอากาศที่ร้อนจัด โดยปกติแล้วร่างกายจะทำการคูลดาวน์ด้วยตัวมันเองโดยการขับเหงื่อออกมา นั่นเป็นวิธีที่ร่างกายจัดการกับอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นตามที่ได้กล่าวไปว่าสำหรับคนที่เหงื่อออกยาก ก็เสี่ยงเกิดภาวะนี้เช่นกันการหลีกเลี่ยงการเกิดภาวะ Heat Stroke
- สวมเสื้อผ้าที่โปร่งสบาย สีอ่อน ไม่คับจนเกินไป - ทาครีมกันแดด SPF 30 ขึ้นไป - ดื่มน้ำให้มากกว่าปกติในสภาวะที่อากาศร้อนจัด เพื่อป้องกันอาการที่ร่างกายสูญเสียน้ำอย่างเฉียบพลัน - งดกิจกรรมหรือการออกกำลังกายกลางแจ้งที่มากเกินไป - สังเกตสีของปัสสาวะ ถ้าสีเข้มหมายถึงร่างกายขาดน้ำ ต้องดื่มเพิ่มเพื่อสมดุลย์ร่างกายให้พอเหมาะ - หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ที่จะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้นการปฐมพยาบาลผู้ที่เกิดอาการ Heat Stroke
สิ่งที่ต้องรีบทำเป็นอย่างแรกในการปฐมพยาบาลเบื้องต้นกับผู้ที่เกิดภาวะ Heat Stroke นั่นก็คือการลดอุณหภูมิร่างกายของเขาให้เร็วที่สุด นำผู้ป่วยไปในที่อากาศเย็นและอากาศถ่ายเท ใช้น้ำแข็งประคบคอ หลัง เพราะพื้นที่เหล่านี้มีการไหลเวียนของเลือดสูง กระตุ้นให้ร่างกายลดอุณหภูมิลง และเช็ดตัวผู้ป่วยด้วยน้ำเย็น และทางที่ดีให้รีบนำส่งโรงพยาบาลต่อไปสาระเพิ่มเติม เรื่องโรคต่างๆที่มักเกิดขึ้นกับนักวิ่ง
สำหรับนักวิ่งแล้วปัญหาเหล่านี้อาจจะเคยเจอกันมาทุกคนแต่ยังไม่รู้สาเหตุและวิธีป้องกันเรามาดูกันว่าอาการที่นักวิ่งเจอกันบ่อยๆ นั้นมันมีสาเหตุและวิธีแก้อย่างไร 1. ปวดท้องระหว่างวิ่ง การวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอด ซึ่งทำให้เกิดความกดดันขึ้นที่ช่วงท้องได้ง่าย สาเหตุที่เราปวดท้องระหว่างวิ่งนั้นมีอยู่หลายอย่าง แต่ประเด็นหลักก็คือเรื่องอาหารการกิน เราควรกินอาหารให้เสร็จก่อนที่จะวิ่งราวๆ 2-4 ชั่วโมง ไม่ควรกินอาหารมื้อใหญ่ๆ ในช่วงก่อนวิ่งกระชั้นชิดมากนัก เพราะถ้าในกระเพราะยังมีการย่อยอาหารเกิดขึ้น ต้องมีเลือดไปเลี้ยงส่วนท้องเพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารนั้นเสร็จสิ้น แต่เรากำลังวิ่งอยู่ทำให้เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกาย ไปเลี้ยงช่วงท้องไม่เพียงพอทำให้เกิดอาการผิดปกติและปวดท้องได้ ดังนั้นถือเป็นข้อห้ามเลย และควรดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างวิ่งและก็ไม่ดื่มเยอะจนจุกด้วย 2. รองเท้ากัด บางทีอาการนี้มันก็เกิดขึ้นมาแบบเราไม่คาดคิดเหมือนกัน เรื่องรองเท้ากัดจนเป็นตุ่มน้ำใส หรือหนังฉีกไปเลยแบบนี้ สาเหตุก็คืออย่างที่เราทราบๆ กัน การสวมใส่รองเท้าคู่ใหม่ที่ยังไม่ชินเท้า ก็ทำให้เกิดอาการรองเท้ากัดได้ รวมถึงการวิ่งในสภาพที่เปียก รองเท้าถุงเท้าเปียก แบบนี้ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้อาการรองเท้ากัดเกิดขึ้นได้เช่นกัน ถ้าเกิดขึ้นระหว่างกำลังแข่งวิ่งอยู่นี่มันจะแสบจนแทบวิ่งต่อไม่ไหวทีเดียว แต่วิธีรักษาเบื้องต้นให้วิ่งต่อได้ยังพอมีอยู่ แต่ต้องระวังมากๆ นั่นคือการเอาเข็มเจาะบีบน้ำใสให้ออกมาโดยอย่าให้หนังเราถลอก และหาพลาสเตอร์ปิดแผลมาปิดไว้แน่นๆ นั่นพอที่จะทำให้เราวิ่งต่อไปได้ แต่ก็ต้องระวังไม่ให้เกิดการเสียดสีในบริเวณที่รองเท้ากัดดังกล่าว 3. หน้าอกเป็นแผล เชื่อว่าหลายคนคงเคยเจอกับอาการนี้โดยเฉพาะนักวิ่งที่วิ่งในระยะทางยาว หัวนมเป็นแผล สาเหตุมันก็เกิดจากเสื้อวิ่งของเรา ไปเสียดสีกับนมเป็นเวลานานนั่นเอง และยิ่งเราวิ่งมันก็ต้องมีเหงื่ออกให้เสื้อเปียกด้วยแล้วยิ่งทำให้การเสียดสีนั้นมันรุนแรงเข้าไปอีกทางแก้ก็คือ ถ้าเราสามารถใส่เสื้อที่ฟิตพอดีตัวได้ก็จะดี หรือพวกเสื้อวิ่งรัดรูปต่างๆ ก็ช่วยได้ และวิธีการง่ายๆ ก็คือหาพลาสเตอร์มาแปะหัวนมเอาไว้ก็เป็นวิธีการที่ดี 4. เลือดคั่งที่เล็บเท้า ก็เป็นอีกอาการสำหรับนักวิ่งระยะทางไกลอีกเช่นกัน สาเหตุที่เกิดอาการนี้ขึ้นก็คือ มีการกดและเสียดสีกับเล็บแบบซ้ำไปซ้ำมา เกิดขึ้นได้ตั้งแต่การที่เราไว้เล็บยาวเกินไป หรือรองเท้าคับและบีบนิ้วเท้าจนเกินไป วิธีป้องกันคือการตัดเล็บนิ้วเท้าให้สั้นอยู่เสมอ และเลือกไซส์รองเท้าที่ไม่คับจนเกินไป หรือหาอะไรมาพันที่นิ้วก็ช่วยได้เช่นกัน หากเกิดอาการนี้แล้วอีกไม่นานเล็บจะหลุดออกมา และต้องรอเล็บขึ้นใหม่นานหลายเดือนเลยทีเดียว ดังนั้นป้องกันเอาไว้ก่อนจะดีกว่าสุขภาพดีไปกับการวิ่ง มุ่งมั่นฝึกฝนเพื่อสุขภาพกายที่ดี
สุขภาพดีไปกับการวิ่ง มุ่งมั่นฝึกฝนเพื่อสุขภาพกายที่ดี การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมอย่างมากสำหรับคนไทยในปัจจุบัน เนื่องจากผู้คนหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น สิ่งสำคัญต่อการวิ่งคือการเตรียมกายและใจให้พร้อม นักกีฬาวิ่งบางท่านก็เริ่มต้นมาจากการชอบวิ่งออกกำลังกายจากนั้นจึงได้พัฒนาขีดความสามารถของตนเองสู่การแข่งขันการวิ่งในระยะต่างๆ ซึ่งมีระยะการแข่งวิ่งที่น่าสนใจดังนี้ 1.ฟันรัน ( Fun run) หรือที่เรียกกันว่า เดิน วิ่งเพื่อการกุศล ระยะทาง 3.5–5 กิโลเมตรเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ ผู้วิ่งจะรู้สึกสนุกสนาน เพราะมีเพื่อนร่วมเดินวิ่งจำนวนมาก เหมาะวิ่งเป็นครอบครัวหรือวิ่งในกลุ่มเพื่อนๆ 2. มินิมาราธอน (Mini marathon) ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพนิยมกันมากเพราะระยะทางไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เหมาะสำหรับการออกกำลังกายอย่างแท้จริง 3. ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon) ระยะทาง 21 กิโลเมตร เป็นอีกระยะทางหนึ่งที่นักวิ่งที่เคยผ่านการวิ่งหลายๆสนามต่างชื่นชอบและท้าทาย ซึ่งผู้วิ่งควรผ่านการฝึกซ้อมมาพอสมควรเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 4. มาราธอนหรือมาราธอนเต็ม (full marathon/Marathon) ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันระดับนานาชาติทั่วโลก ซึ่งนักวิ่งระยะนี้ก็จะมีทั้งนักวิ่งสมัครเล่นและนักวิ่งอาชีพ ผู้วิ่งควรฝึกฝนเตรียมความพร้อมให้ดีและควรผ่านการตรวจสุขภาพมาก่อนเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพ 5. อัลตร้า มาราธอน (Ultra marathon) ระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร นักวิ่งส่วนใหญ่เป็นผู้แข็งแกร่งผ่านสนามวิ่งมาอย่างโชกโชน อาจเป็นการแข่งในระดับโลก ถือเป็นการทดสอบสมรรถภาพที่ทรงพลังอย่างมากประเภทหนึ่ง 6. ไตรกีฬา (Triathlons) ประกอบด้วย 3 ส่วน คือ การแข่งขันว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน ตามด้วยวิ่งมาราธอนจนถึงเส้นชัย ส่วนใหญ่มักจัดให้ระยะการแข่งขันว่ายน้ำอยู่ที่ 1,500 เมตร ปั่นจักรยาน 40 กิโลเมตร และวิ่งมาราธอน 10 กิโลเมตร เหมาะกับคนที่ชอบความท้าทายและมีร่างกายที่แข็งแกร่ง 7. วิ่งเทรล (Trail Racing) เป็นการผสมผสานระหว่างการวิ่งและการเดินเขา เป็นการวิ่งมาราธอนแนวลุยๆเช่นกัน เส้นทางวิ่งจะอยู่ในป่าเขาลำเนาไพรลัดเลาะตามเนินเขา บนพื้นกรวด พื้นทราย สูดอากาศธรรมชาติพร้อมชมวิวทิวทัศน์รอบข้าง ระยะการแข่งขันในไทยเราแบ่งออกเป็นหลายระยะทาง ตั้งแต่ 15 กิโลเมตร 25 กิโลเมตร 50 กิโลเมตร และมากที่สุดคือ 100 กิโลเมตรสาระน่ารู้ เรื่องการเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่ง
ปัจจัยพื้นฐานในการวิ่งของแต่ละคนไม่เท่ากัน จึงต้องเตรียมตัวเพื่อให้ร่างกายมีพัฒนาการที่แข็งแรง สามารถวิ่งในระยะไกลๆได้โดยไม่บาดเจ็บ ไม่กระทบกับสุขภาพของตัวเอง ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องสำคัญ นักวิ่งบางคนมีเวลาซ้อมน้อยหรือไม่ได้ซ้อมถูกขั้นตอนกับระยะทางที่เหมาะสมกับต้นทุนของตนเองซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ดังนั้นจึงควรต้องระวังและใส่ใจมากเป็นพิเศษ ดังนี้การวอร์มอัพ (warm up)
ตามหลักการแล้วควรวอร์มอัพร่างกายประมาณ 30 นาที แต่ในความเป็นจริงร่างกายแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ต้องทำให้ร่างกายรู้สึกถึงความพร้อมในการทำกิจกรรมที่หนักขึ้น กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นตัวที่ดี ข้อต่อต่างๆทำงานได้ดีขึ้น ระบบการไหลเวียนเลือดดี ปอดมีการเตรียมตัวในการถ่ายเทออกซิเจน หัวใจทำงานเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น นับเป็นองค์ประกอบที่จะต้องอบอุ่นร่างกาย เพื่อให้ร่างกายใกล้เคียงโหมดการแข่งขัน หรือระดับแอโรบิกนั่นเองการกินอาหาร
แนะนำว่าถ้าเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไป เพียงรับประทานปกติครบ 3 มื้อ และ 5 หมู่ ก็เพียงพอแล้ว ไม่ได้ขาดคาร์โบไฮเดรต หรือ ไกลโคเจน สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่นอกจากต้องซ้อมให้เพียงพอแล้ว ควรกินอาหารให้มีประโยชน์กับร่างกายก็เพียงพอ ถึงแม้ว่าจะเป็นนักกีฬาระดับแนวหน้า แต่ช่วงซ้อมกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย และก่อนวันแข่งขัน กลับกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปริมาณปกติเพื่อสะสมพลังงานในการวิ่ง อาจทำให้เจ็บป่วยได้ เพราะร่างกายขาดไกลโคเจนและอ่อนแอกว่าปกติ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อการแข่งขันแน่นอน โดยก่อนเริ่มวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง ควรทานคาร์โบไฮเดรต อาจจะเป็นขนมปังหรือกล้วยสัก 1 ผล เพื่อมีเวลาให้ร่างกายนำอาหารเข้าไปใช้ ส่วนน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งมาก ก่อนถึงเวลาแข่งประมาณ 20-30 นาที ให้ดื่มน้ำ 1-2 แก้ว และควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยการดื่มน้ำระหว่างการวิ่ง
นักวิ่งควรจิบน้ำระหว่างที่วิ่งหากมีอาหารปากแห้งหรือหิวน้ำ นั่นคือร่างกายขาดน้ำ เราไม่ควรปล่อยให้ร่างกายอยู่ในสภาวะนั้น ซึ่งถ้าดื่มน้ำปริมาณมากอาจจุกเสียดได้ ควรค่อยๆจิบน้ำแทน และควรดื่มน้ำในอุณหภูมิปกติจะเหมาะกว่าเมื่อบาดเจ็บระหว่างทาง
เมื่อเกิดเป็นตะคริวระหว่างการวิ่ง จะต้องหยุดวิ่งและยืดเหยียดพร้อมกับนวดเบาๆ ถ้ากล้ามเนื้อส่วนไหนหดตัว กล้ามเนื้อมัดตรงข้ามจะคลายตัว เช่น เมื่อมีการตรึงตัวที่น่อง ต้องทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าแข้งตรึงตัว ถ้ามีอาการซ้ำๆ ถี่ๆ อาการนั้นไม่ทุเลาลงควรหยุดเดิน ไม่ควรฝืน เนื่องจากการเป็นตะคริวกล้ามเนื้อจะถูกรัดตัวมาก ทำให้เกิดการบอบช้ำของเส้นใยกล้ามเนื้อได้การแต่งกาย
นักวิ่งควรสวมใส่เสื้อผ้าที่สบาย ระบายความร้อนได้ดี ไม่ลุ่มล่าม หรือใส่แล้วไม่อึดอัด ไม่จำเป็นต้องมียี่ห้อหรือของแพง ใส่แล้วเคลื่อนไหวสะดวกไม่ติดขัด สำหรับรองเท้าควรเป็นรองเท้าที่ถูกผลิตมาเพื่อใช้ในการวิ่งเท่านั้น และต้องเหมาะสมกับคนใช้ด้วย เช่น คนน้ำหนักตัวมากใช้รองเท้าที่บางมากเกินไปจะมีผลในเรื่องของแรงกระแทก หรือรองเท้าที่ไม่มีส่วนประกอบของการป้องกันการเคลื่อนไหวที่ผิดลักษณะ ส่วนใหญ่แล้วรองเท้าที่ผลิตออกมาจะเสริมในเรื่องการป้องกันข้อผลิก ส้นหนา ซึ่งจะต้องเลือกให้เหมาะสมกับโครงสร้างของนักวิ่งท่าการวิ่ง
เนื่องจากโครงสร้างของแต่ละคนไม่เหมือนกัน การจัดท่าทางการวิ่งเพื่อให้วิ่งได้อย่างสบาย ไม่กระแทกและลื่นไหลก็ย่อมแตกต่างกัน ลักษณะการวิ่งอาจลงส้น หน้าเท้า หรือเต็มเท้า ก็แล้วแต่ความถนัดของแต่ละคน ท่าทางการวิ่งขึ้นอยู่กับโครงสร้าง จังหวะการวิ่งของแต่ละคน ซึ่งต้องฝึกฝนและเรียนรู้ ขอแนะนำในเบื้องต้นว่า จังหวะของการก้าวขาให้งอเข่าลงเล็กน้อยเสมอ เพื่อป้องกันแรงกระแทก ลำตัวตั้งตรงและเอนไปหน้าเล็กน้อย ไม่ส่ายไปมาหรือโยกขึ้นโยกลง แกว่งแขนขึ้นลงเบาๆ ให้ขนานแล้วตัดเข้าลำตัวเล็กน้อย โดยให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้า ให้หายใจตามธรรมชาติไม่ควรเม้มปากสนิท เพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้เพียงพอประโยชน์เพิ่มเติมของการวิ่ง
สำหรับผู้ที่รักและชื่นชอบการวิ่งยังมีข้อดีอีกมากมายที่คุณยังไม่รู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง รวมไปถึงการวิ่งมาราธอนด้วยซึ่งมีความน่าสนใจดังต่อไปนี้
1. เมื่อคุณตั้งใจที่จะวิ่งแล้ว ความมุ่งมั่นจะช่วยให้คุณมีเป้าหมายของการออกกำลังกายและอยากจะทำมันต่อไปอีกเรื่อยๆ เช่นคุณจะฝึกซ้อมเพื่อไปวิ่งมาราธอนในระยะทาง 10 กิโลเมตรเลยก็เป็นได้ โดยคุณจะต้องเตรียมตัวและวางแผนการวิ่งให้ถึงเป้าหมาย นั่นคือความท้าทายที่จะทำให้คุณอยากลุกขึ้นมาวิ่งในทุกๆวัน 2. เป็นโอกาสดีที่คุณจะชวนคนในครอบครัวและเพื่อนๆมาทำกิจกรรมร่วมกัน วิ่งไปพร้อมๆ กันเป็นกำลังใจให้คนข้างๆ 3. ทุกๆการออกวิ่ง คุณย่อมได้พบเจอผู้คนใหม่ๆในระยะทางเดียวกับคุณ เป็นโอกาสดีที่คุณจะได้สร้างความสัมพันธ์แลกเปลี่ยนเทคนิคการออกกำลังกาย หรือพูดคุยถึงแรงบันดาลใจในการมาวิ่งครั้งนี้ ทำให้คุณมีพลังฮึดสู้ เกิดเป็นสังคมเล็กๆที่อาจทำให้คุณสนุกสนานกับผู้คนที่รักการวิ่งเช่นกันเลือกรองเท้าเดินป่าคุณภาพดี แฮปปี้ตลอดทาง
รองเท้าเดินป่าคุณภาพดี แตกต่างจากรองเท้าทั่วไปที่ใส่เดินพื้นราบตรงที่ ควรมีหัวแหลม เพื่อเวลาลงเขาแล้ว เล็บเท้าจะต้องไม่ชนกับหัวรองเท้า มิฉะนั้นจะทำให้เล็บหลุดได้ นอกจากนี้ ควรจะหนาและสูงพอเพื่อป้องกันงูกัด และป้องกันพยาธิไชเข้าไปในเท้า แต่ควรมีผ้าอยู่สูงพอที่จะใช้ฉีดยาป้องกันเห็บหรือทากโดยไม่เปื้อนดิน เทียบรองเท้าใส่ในเมืองได้กับรถขับเคลื่อน 2 ล้อ ที่ใช้บนถนนลาดยางได้สบาย แต่พอไปตามทางลูกรังเจอหล่ม หรือเจอทางชันๆ ฝุ่นหนาๆ มักจะไปไม่รอด รถออฟโรดจึงต้องใช้แบบขับเคลื่อน 4 ล้อลักษณะของรองเท้าที่ไม่ควรใส่เดินป่า
1. รองเท้าที่ไม่ควรใส่คือรองเท้าเปิดหัว เนื่องจากอาจเตะก้อนหินเลือดสาดได้ ที่สำคัญ คือโดนงูกัด คนส่วนใหญ่จะโดนงูกัดที่นิ้วเท้า เนื่องจากธรรมชาติของงูจะกัดใกล้ๆกับสิ่งที่มาโดนตัวมัน หลายคนใส่รองเท้าเปิดหัว เนื่องจาก เคยฝังใจจากการใส่รองเท้าไม่ดี ทำให้เวลาลงเขาแล้วรองเท้ากัดเล็บ วิธีป้องกันรองเท้ากัดเล็บที่ถูกต้องคือ หารองเท้าหัวแหลมหรือถ้าจำเป็นต้องใส่รองเท้าหัวทู่ เวลาเดินลงเขาพยายามอย่าใช้หัวนิ้วเท้าลงตรงๆ ควรใช้ข้างเท้าหรือส้นเท้าลง แต่วิธีนี้จะเดินไม่เต็มเท้า ทำให้ทรงตัวไม่ดี 2.รองเท้าหุ้มส้น คือ หุ้มไม่ถึงข้อเท้า ไม่เหมาะใช้เดินป่าเพราะเดินไปนานๆมีโอกาสกัดหลังข้อเท้าเป็นแผลได้ เวลาลุยน้ำมีโอกาสที่น้ำเข้าง่ายพอน้ำเข้าแล้วไม่ออก ถอดอีกทีเท้าเปื่อยไปแล้วเวลาลุยโคลนอาจจะจมลึกลงไปถึงข้อเท้า ทำให้โคลนและพยาธิเข้าไปในรองเท้าเวลาเดินเลาะริมลำธาร ก็จะมีกรวดทรายเข้าไปในรองเท้าได้ง่ายกรวดทรายในรองเท้าจะเป็นเหมือนกระดาษทรายที่เสียดสีจนเท้าเป็นแผลแม้แต่รองเท้าหุ้มข้อเตี้ยๆก็ยังเจอปัญหาเหล่านี้ โดยเฉพาะ รองเท้ายางหล่อสีดำหุ้มส้น ที่พื้นเหมือนรองเท้าเตะบอล ที่บางคนเรียกว่าสตั๊ดดอย เดินได้แค่วันเดียวขอบรองเท้าจะเสียดสีจนข้อเท้าเป็นแผลพอเป็นแผลแล้ววันต่อไปจะเดินลำบากแต่ที่เราเห็นชาวบ้านบางคนชอบใส่รองเท้ายางหล่อแบบนี้เพราะเหตุผลหลักคือราคาถูก และพื้นรองเท้ายึดเกาะดินหรือหินแห้งๆได้ดีพอสมควรแต่ถ้าเจอโคลนหรือหินเปียกก็แย่ เจ้าหน้าที่ป่าไม้บางคนก็ใส่ตามชาวบ้านเพื่อเวลาตามจับพวกลักลอบตัดไม้รอยเท้าจะได้แยกกันไม่ออก พอเท้าเจ็บก็อาศัยทนๆเอาหรือหาวิธีแก้ขัดไปการป้องกันเท้าพลิกเวลาเดินป่า
วิธีป้องกันเท้าพลิกเวลาเดินตามที่ลื่นๆ คือพยายามจับต้นไม้หรือก้อนหินไว้ก่อนแล้วค่อยก้าวเท้าออกไป ขยับเท้าให้แน่ใจว่า ก้าวต่อไปจะไม่ลื่น แล้วจึงค่อยเหยียบเต็มเท้า วิธีทำให้รองเท้าเกาะหินเปียกได้ดีมาก คือ หารองเท้าพื้นเรียบ ใช้คัตเตอร์กรีดพื้นรองเท้าให้เป็นเส้นๆ ในแนวตั้งฉากกับความยาวรองเท้า รองเท้าประเภทนี้ที่มีวางขายอยู่ เช่น vibram fivefingers หรือพวกรองเท้าผ้าใบนันยางสามารถใช้แทนกันได้ รองเท้าที่มีดอกยางลึกๆ ไม่มีประโยชน์ในการเดินป่า ถ้าเหยียบโคลน โคลนจะฝังในร่องดอกยาง จนกลายเป็นรองเท้าพื้นเรียบและจะลื่นไม่ต่างจากรองเท้าพื้นเรียบ ทากอย่างเดียวหรือเห็บอย่างเดียวป้องกันได้ไม่ยาก ใส่รองเท้าอะไรก็ได้แล้วฉีดยาที่รองเท้าหรือถุงเท้าไว้แต่ถ้ามีทั้งทากและเห็บจะเริ่มมีปัญหาเพราะว่ายากันทากและยากันเห็บเป็นคนละตัวกัน และผสมกันไม่ได้ เพราจะทำปฏิกิริยากลายเป็นสารที่มีอันตรายจำเป็นต้องฉีดแยกพื้นที่กัน ถ้าใส่รองเท้าผ้าใบ ใส่ถุงกันทากทับถุงเท้าไว้จะช่วยให้แก้ขัดได้ถุงกันทากควรรัดถึงแค่ใต้หัวเข่าพอแล้ว ไม่มีประโยชน์ที่จะใช้แบบที่รัดเหนือหัวเข่า เพราะเหนือหัวเข่าจะเรียวลงมาไม่มีร่องขาให้ยึดเหมือนใต้หัวเข่าเวลาเดินไปส่วนที่รัดเหนือหัวเข่าจะรูดลงมาเรื่อยๆจนชนหัวเข่า เหตุผลที่แท้จริงของส่วนที่รัดเหนือหัวเข่าคือ ออกแบบมาเพื่อใส่ยาฉุน เวลาเดินป่าหน้าฝน ยาฉุนจะโดนน้ำฝนละลายลงไปด้านล่างเพื่อกันทากแต่ปัจจุบันเราไม่ใช้ยาฉุนแล้ว เพราะเลอะเทอะและใช้ยาก ต้องจุ่มน้ำแล้วนำมาทา ดังนั้นถ้าถุงกันทากสูงกว่าหัวเข่าควรจะตัดทิ้งเสียเวลาเดินจะได้ไม่เกะกะ รูดลงไปกองอยู่ใต้หัวเข่าทำให้ต้องคอยดึงข้อเสียของถุงกันทากที่ทำจากผ้าดิบหรือผ้าไนล่อนคือลื่น ทำให้เดินลำบากและด้วยความลื่น ทำให้เวลาเดินเท้าต้องเลื่อนไปข้างหน้าบ้างข้างหลังบ้างสุดท้ายถุงมักจะขาดตรงบริเวณรอยเย็บที่เท้ารองเท้าเดินป่าที่ดี
รองเท้าเดินป่าที่ดีควรมีพื้นหนาเพื่อเวลาเหยียบก้อนหินแหลมๆจะได้ไม่เจ็บเท้าและป้องกันหนามหวายตำทะลุขึ้นมาที่เท้า พื้นด้านหน้าและด้านหลังควรจะอยู่ในระดับเดียวกัน ไม่ควรมีส้น เพราะรองเท้ามีส้น เวลาเดินหรือยืนบนทางราบ เท้าจะดันไปข้างหน้า ทำให้เท้าไหลไปชนกับหัวรองเท้า ทำให้เจ็บปลายเท้าได้ง่าย เช่น
1. รองเท้าบูทยาง คือ แห้งง่าย แค่เทน้ำออกแล้วสะบัดก็แห้งหมาดๆแล้ว ถอดง่ายใส่ง่าย และกันงูกัดได้ สาเหตุที่คนไม่ชอบใส่รองเท้าบูทยางเพราะกลัวร้อน แต่สาเหตุที่แท้จริงเกิดจากเขาไม่ใส่ถุงเท้า ถุงเท้าจะช่วยซับเหงื่อและป้องกันการเสียดสี ถ้าใส่ถุงเท้ากับรองเท้าบูทยางแล้วรับรองว่าเดินสบายทั้งวันไม่โดนรองเท้ากัดด้วย 2. รองเท้าผ้าใบ แต่ละแบบเหมาะสำหรับการใช้งานแตกต่างกันไป เช่น • แบบเคลือบกันน้ำพวกผ้า gore-tex หรือ ที่ทำจากหนังเคลือบ ข้างในบุฟองน้ำ พอข้างในเปียกแล้วกว่าจะแห้งต้องใช้เวลาหลายวัน (ประมาณ 3 วัน) เพราะความชื้นจะระเหยออกได้ทางด้านบนเท่านั้น ถึงแม้ว่าจะคว่ำไว้ค้างคืนก็ยังไม่แห้ง รองเท้าพวกนี้จึงไม่เหมาะที่จะใส่เดินป่าหลายวัน เหมาะสำหรับใส่ลุยหิมะหรือเที่ยวตามสถานที่จัดไว้ ถ้าน้ำเข้า ข้างในจะเปียกต้องหาวิธีทำให้แห้ง เช่นยัดกระดาษหนังสือพิมพ์หรือผ้าเช็ดตัวเข้าไปซับน้ำ ควรเลือกรองเท้าที่ข้างในเป็นผ้า gore-tex ข้างนอกเป็น nylon mesh จะลดปัญหาเรื่องด้านในแห้งยากไปได้ • แบบไม่กันน้ำที่ทำจากผ้า nylon mesh เหมาะสำหรับเดินป่าที่ต้องลุยน้ำบ่อยๆ เพราะ เมื่อน้ำเข้าไปในรองเท้าแล้ว เวลาเดินขึ้นมาจากน้ำ น้ำในรองเท้าจะไหลออกมาด้านข้าง เดินไปสักพักรองเท้าจะเริ่มแห้ง หรือถ้าถอดคว่ำไว้ตอนกลางคืน ตื่นเช้ามาจะแห้งและเหมาะสำหรับใช้ในที่อากาศร้อนๆ เพราะรองเท้าระบายความร้อนดีทำให้เท้าไม่ชุ่มเหงื่อ แต่ข้อเสียคือ ถ้าต้องลุยน้ำตื้นๆ อย่างมากแค่ตาตุ่มหรือมีน้ำค้างตามใบไม้ น้ำจะเข้ารองเท้าได้ง่ายเกินไป รองเท้าพวกนี้จึงไม่เหมาะสำหรับเดินป่าหน้าฝนที่ต้องเจอน้ำตื้น หรือลุยโคลนเป็นระยะ เวลาอยู่ในป่า อย่าเดินเท้าเปล่าควรใส่รองเท้าอยู่เสมอ เท้าเปล่าอาจจะโดนหนามตำโดนเศษไม้บาด ส่วนบนพื้นดินที่เฉอะแฉะอาจมีตัวอ่อนของพยาธิ เช่น พยาธิปากขอที่เจาะเข้าไปในผิวหนัง ทำให้เราเป็นโรคต่างๆตามมา นอกจากนี้บนผืนป่ายังเปียกแม้แต่บนก้อนหินก็ยังปกคลุมด้วยตะไคร่น้ำเปียกๆ การเดินเท้าเปล่านานๆจะทำให้เท้าเปื่อยถ้าอากาศหนาวร่างกายจะสูญเสียความร้อนจากเท้าลงสู่พื้นดินได้ง่ายเตรียมร่างกาย ก่อนและหลังวิ่งให้พร้อม
Categories:
บทความน่ารู้, รวมบทความ
เตรียมร่างกายก่อนและหลังวิ่งให้พร้อม
ด้วยการวอร์มอัพ (warm up) และ คูลดาว์น (cool down)
เตรียมร่างกาย ก่อนและหลังวิ่งให้พร้อม การ warming up และ การ cooling down นั้นเป็นเรื่องง่ายๆที่หลายๆคนมองข้าม เพราะอาจจะไม่ทราบถึงประโยชน์ที่แท้จริงของมัน ทั้งสองอย่างนั้นมีความคล้ายคลึงกันแต่มีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันWarming Up
จุดประสงค์เพื่อเป็นขั้นตอนการเตรียมพร้อม ทั้งร่างกายและจิตใจ ในด้านร่างกายนั้น เช่น ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) ซึ่งแน่นอนว่าเป็นการส่งสัญญาณเตือนระบบกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของระบบเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและข้อต่อ และที่สำคัญอีกจุดหนึ่งคือเป็นการเตรียมด้านจิตใจซึ่งบางคนอาจจะเครียดจากการทำงานจากการเดินทาง ซึ่งการวอร์มอัพมีส่วนช่วยให้สภาวะร่างกายและจิตใจพร้อม และที่สำคัญที่สุด คือ ลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิธีในการทำวอร์พอัพนั้นขึ้นอยู่กับ การออกกำลังกายหรือกีฬาที่จะเล่น โดยอาจมีการบริหารหรือเตรียมกล้ามเนื้อกลุ่มที่จะเล่นเป็นพิเศษ เช่น การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง อาจเริ่มด้วยการเดินเบาและเพิ่มเป็นจังหวะวิ่งช้าๆ จากนั้นตามด้วยการยืดเส้น (stretching) กลุ่มกล้ามเนื้อขา หรือถ้าว่ายน้ำอาจเริ่มด้วยการหมุนแขน ลุกนั่ง และตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ หรือถ้าเป็นการออกกำลังกายเล่นเวทในฟิตเนส ก็เริ่มง่ายๆด้วยการเดินบนลู่วิ่งประมาณ 5-10 นาที (อาจใช้อุปกรณ์อื่นๆ เช่น จักรยาน, Sky walker, Cross trainer…etc) แล้วตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ แล้วเริ่มยกน้ำหนักด้วยท่าที่ต้องการด้วยน้ำหนักเบาๆCooling Down
จุดประสงค์นั้นจะตรงข้ามจากการวอร์มอัพ กล่าวคือการคูลดาวน์นั้นเป็นการเตรียมระบบต่างๆให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ แน่นอนว่าหลังออกกำลังกาย ระบบต่างๆยังมีค่าสูงอยู่ เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็วและถี่ อุณหภูมิสูง การคูลดาวน์นั้นเป็นการทำให้ระบบต่างๆของร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติ ให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันอาการ คลื่นไส้ หน้ามืด วิงเวียน การคูลดาวน์ถ้าทำได้อย่างถูกวิธียังช่วย กำจัดของเสียจากการเผาผลาญในการออกกำลังกายอย่างหนักได้อีกด้วย หลายคนคงเกิดอาการล้ากล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายบ่อยๆ การคูลดาวน์มีส่วนช่วยลดภาวะและบรรเทาอาการได้เป็นอย่างดี วิธีในการคูลดาว์นนั้น สามารถทำได้โดยลดความหนักในการออกกำลังกายลง เช่น วิ่งเหยาะๆ , เดินเบาๆบนลู่วิ่ง, ว่ายน้ำช้าๆ โดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ซึ่งต้องแน่ใจว่าระดับความหนักที่ใช้ในการคูลดาวน์นั้นเบากว่าระดับการออกกำลังกายของวันนั้นๆ หลังจากนั้นจะตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆของร่างกาย โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานในวันนั้นๆ โดยเหยี่ยดกล้ามเนื้อค้างไว้ในแต่ละท่าประมาณ 10-30 วินาที และที่สำคัญที่สุดหลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการสารอาหารที่ดีมีประโยชน์เข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อ ที่สูญเสียไกลโคลเจน ควรทานอาหารพวกคาร์โบไฮเดรทเพื่อลดอาหารล้า เพลียอ่อนแรง และกลุ่มโปรตีน เพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆที่สึกหรอเพราะฉะนั้นจะสรุปขั้นตอนง่ายๆ เพื่อให้เข้าใจได้ดังนี้
1. Warming up -วิ่งเหยาะหรือเดินเบาๆ ประมาณ 5-10 นาทีตามด้วยการเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ หรือกลุ่มที่ต้องใช้ง่าย เริ่มเล่นกีฬา หรือ ใช้กล้ามเนื้อเบาๆ ก่อน 2. Workout – ขั้นตอนการเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกายปกติ 3. Cooling down – วิ่งเหยาะๆ เดินช้าๆ ประมาณ 5-10 นาที และตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ ขั้นตอนทั้งหมดอาจทำให้เราต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายเพิ่มประมาณ 10-20 นาที แต่ไหนๆจะออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีทั้งที ลองทำตามขั้นตอนการใช้งานร่างกายอย่างถูกต้องและปลอดภัยจะดีกว่าสาระน่ารู้เพิ่มเติม เรื่อง แมกนีเซียม กับความจำเป็นต่อการวิ่ง
แมกนีเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในโครงสร้างกระดูกมีธาตุแมกนีเซียม เป็นองค์ประกอบประมาณ 25 กรัม หรืออาจมากกว่านี้ และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่างๆ กล้ามเนื้อ สมองและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่างๆ แมกนีเซียม เป็นโคแฟกเตอร์ (Co-factor) ที่สำคัญของเอ็นไซม์ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนต่างๆ ในร่างกาย และเป็นเกลือแร่ที่มีโอกาสขาดได้ง่ายรองจาก แคลเซียม หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะมีโอกาสเป็น โรคหัวใจ มากขึ้น แมกนีเซียม ยังทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท จึงช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้ เช่น ซึมเศร้า ไมเกรน เครียด เป็นต้น และมีหน้าที่สำคัญอีกอย่างคือเป็นตัวช่วยในการสะสม แคลเซียม เข้ากระดูก และลดความรุนแรงของ โรคหัวใจ วายเรื้อรังแมกนีเซียมกับนักวิ่ง
ขณะออกกำลังกาย ร่างกายเราจะมี Catecholamine อันเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด หลั่งออกมา ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และเมื่อคลายตัวก็ต้องใช้แมกนีเซียมช่วย สลับกันไป อีกทั้งมีการสูญเสียแมกนีเซียม ไปกับหยาดเหงื่อ ซึ่งหากขาดแมกนีเซียมมาก อาจพบอาการตะคริว ดังนั้นนักกีฬาจะขาดแมกนีเซียมไม่ได้เลย ในต่างประเทศมีนักกีฬาหลายชนิดที่ต้องจิบแมกนีเซียมไว้เรื่อยๆ ในตลอดการแข่งขัน รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายแล้วมักอ่อนล้าหมดแรงเป็นประจำ ควรได้รับแมกนีเซียมเสริมอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
บางทีก็ไม่จำเป็นต้องไปซื้ออาหารเสริมก็ได้หากเราทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเหล่านี้
- เมล็ดฟักทอง มีแมกนีเซียม 532 กรัม ต่อ 100 กรัม - อัลมอนต์ มีแมกนีเซียม 300 กรัม ต่อ 100 กรัม - ถั่วบราซิล (ถั่วอมาริลโล) มีแมกนีเซียม 225 กรัม ต่อ 100 กรัม - งา มีแมกนีเซียม 200 กรัม ต่อ 100 กรัม - ถั่วลิสง มีแมกนีเซียม 183 กรัม ต่อ 100 กรัม - วอลนัท มีแมกนีเซียม 158 กรัม ต่อ 100 กรัม - ข้าวสวย มีแมกนีเซียม 110 กรัม ต่อ 100 กรัม - ขนมปังไม่ขัดสี มีแมกนีเซียม 85 กรัม ต่อ 100 กรัม - ผักโขม มีแมกนีเซียม 80 กรัม ต่อ 100 กรัม - บล็อคโคลี่ มีแมกนีเซียม 30 กรัม ต่อ 100 กรัม - กล้วย มีแมกนีเซียม 29 กรัม ต่อ 100 กรัม - มันฝรั่งอบ มีแมกนีเซียม 25 กรัม ต่อ 100 กรัมสนุกไปกับการการฝึกซ้อม และเตรียมตัวเพื่อการวิ่งมาราธอน
การวิ่งมาราธอน ในระยะทางที่กำหนดคือ 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันระดับนานาชาติทั่วโลก ซึ่งนักวิ่งระยะนี้ก็จะมีทั้งนักวิ่งสมัครเล่นและนักวิ่งอาชีพ ผู้วิ่งควรฝึกฝนเตรียมความพร้อมให้ดีและควรผ่านการตรวจสุขภาพมาก่อนเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพการจะพัฒนาร่างกายไปจนถึงจุดที่สามารถวิ่งได้ครบ 42 กิโลเมตร ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ การเตรียมตัวที่ไม่พร้อมอาจทำให้บาดเจ็บหรือเกิดอันตรายได้ แต่ไม่ต้องกังวลเนื่องจากเรามีวิธีเตรียมตัวเพื่อวิ่งมาราธอนอย่างถูกวิธีมาฝากกัน1. ปรับกระบวนความคิด
การจะเริ่มตั้งเป้าหมายและเตรียมตัวสำหรับวิ่งมาราธอนนั้น เราต้องทำความเข้าใจและปรับกระบวนความคิดใหม่เสียก่อนอย่างแรกเราต้องเข้าใจว่า การวิ่งมาราธอนไม่ใช่เรื่องง่าย คุณต้องผ่านการฝึกซ้อมและทำให้ร่างกายเคยชินอย่างหนักหน่วงถึงจะวิ่งได้ในระดับ 42 กิโลเมตร เราคงเคยได้ยินคำว่าแค่มีใจก็วิ่งมาราธอนได้แล้ว อันนี้จริงแค่ส่วนหนึ่ง เพราะถ้าใจพร้อมแต่ร่างกายไม่พร้อม ไปลงวิ่งจริงๆ ก็ไม่ไหวเหมือนกัน แถมเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและอันตรายด้วย ถ้าร่างกายพร้อมแต่ใจไม่พร้อมก็ต้องยอมแพ้ไปก่อนแน่ ดังนั้น "กาย" และ "ใจ" มันต้องมาพร้อมกัน2. เริ่มด้วยการวิ่งช้าๆ ระยะทางไกล (Long Slow Distance)
ก้าวแรกของการวิ่งมาราธอนนั้น แน่นอนคุณต้องเสริมความอึดให้ร่างกาย และฝึกซ้อมให้ชินกับการวิ่งระยะทางยาวๆก่อน สำหรับการวิ่งช้าๆระยะทางไกล LSD หรือ Long Slow Distance เป็นสิ่งจำเป็นมาก ทำให้เรารู้ลิมิตตัวเอง ณ วันที่เริ่มซ้อมด้วยว่าร่างกายในตอนนี้ของเรามาได้แค่ไหนและเราต้องเพิ่มอีกแค่ไหน แต่ละคนมีพื้นฐานร่างกายที่ต่างกัน การซ้อมหนักหรือเบา นานหรือสั้น ขึ้นอยู่กับขีดความสามารถของตัวคุณเอง3. จัดโปรแกรมฝึกซ้อม ให้ร่างกายซึบซับและเคยชิน
การที่ร่างกายจะพัฒนาขึ้นนั้นไม่มีทางอื่น นอกจากต้องเรียนรู้จากการวิ่งจริง ฝึกซ้อมจริง ให้ร่างกายนั้นซึมซับประสบการณ์ทุกระยะทางที่เราย่างก้าวในการฝึกซ้อม เพราะเมื่อเรารู้ลิมิตร่างกายตัวเองแล้วว่าเราไหวแค่ไหน สิ่งที่จำเป็นต่อมาก็คือ การจัดโปรแกรมฝึกซ้อม สำหรับมือใหม่อาจตั้งเป้าว่าจะวิ่ง 20 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ (หรือลองปรับระยะทางตามสภาพร่างกายของแต่ละคน) และถ้าร่างกายเริ่มเคยชินแล้ว ก็ค่อยๆ ปรับเพิ่มไปเรื่อยๆ แต่สิ่งสำคัญที่แนะนำว่าต้องฝึกซ้อมให้ได้ 1 วัน ในทุกสัปดาห์ คือ Long Slow Distance อย่างที่บอก โดยพยายามวิ่งช้าๆ ระยะทางไกล แต่พยายามวิ่งรักษาความเร็วให้คงที่ การฝึกซ้อมปกติ ร่วมกับ LSD ในทุกๆ สัปดาห์ เป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายเคยชินกับการวิ่งระยะทางยาวๆพร้อมสำหรับการแข่งขัน4. สม่ำเสมอ และยืนระยะให้ได้
การฝึกซ้อมในข้างต้นไม่ใช่ว่าใช้เวลาเพียงสั้นๆก็จะสำเร็จ มันต้องฝึกซ้อมต่อเนื่องเป็นเวลานานเป็นหลายเดือนหรือเป็นปี จนกว่าร่างกายของเราจะพร้อมดังนั้นการที่ต้องซ้อมหนักเป็นระยะเวลาต่อเนื่องกันนานๆ คุณอาจจะมีปัญหาเรื่องการยืนระยะ คืออาจจะฝึกซ้อมช่วงเดือนแรกได้แต่พอเดือนที่สองร่างกายเริ่มจะไม่ไหว พาลไม่อยากออกไปฝึกซ้อม ถ้าเป็นแบบนั้นคุณอาจซ้อมหนักเกินไป ให้ลองปรับการฝึกซ้อมให้เบาลง การฝึกซ้อมต้องสม่ำเสมอ แต่ไม่ต้องเร่งรีบ สิ่งสำคัญคืออย่าละทิ้ง และอย่ายอมแพ้ไปก่อน การเร่งรีบ ไม่ใช่สิ่งที่ดีเลยในการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน อันที่จริงการเร่งร้อนอยากได้ผลลัพธ์เร็วๆ มันก็ไม่ใช่เรื่องดีทั้งนั้นไม่ว่าจะทำอะไร ค่อยเป็นค่อยไปเพื่อความสำเร็จที่ยั่งยืนจะดีกว่า5. อาหารก็สำคัญ
เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับพลังงานเพียงพอเพื่อฝึกซ้อมให้ได้ตามเป้า ซึ่งในส่วนนี้ก็จะมาถึงเรื่องของอาหารการกิน 3-4 ชั่วโมง ก่อนจะวิ่ง ให้เราทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไฟเบอร์ต่ำๆ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ส่วนระหว่างวิ่งถ้าอยากได้พลังงานเพิ่มก็สามารถทานพวก Power Bar ได้ หลังจากวิ่งเสร็จให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลา 30-60 นาทีหลังจากวิ่ง สำคัญมากที่ต้องกินในช่วงนี้เพราะเป็นการช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูกลับมาได้เร็วส่วนเครื่องดื่มต่างๆ ก็สำคัญ ควรดื่มทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งเสร็จ เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ จะเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ แต่ควรเลี่ยงน้ำอัดลม6. อุปกรณ์การซ้อม
เราอาจจะเห็นนักวิ่งสายอุปกรณ์มาพอสมควร แต่สิ่งที่ควรทำในการฝึกซ้อมก็ไม่ได้มีอะไรไปมากกว่ารองเท้าวิ่งที่ใส่แล้วเข้ากับเท้าเราสักคู่หนึ่งคุณยังไม่จำเป็นต้องลงทุนแต่งองค์ทรงเครื่องอะไรมากในการฝึกซ้อมวิ่ง เพียงแค่หารองเท้าวิ่งคู่ใจ 1 คู่ ส่วนเสื้อผ้าวิ่ง กางเกง ถุงเท้า อะไรต่างๆ ตามปกติในต่างประเทศจะนิยมใข้ผ้า Cotton เพราะใส่สบายและระบายความร้อนได้ดี แต่สำหรับประเทศในแถบร้อนชื้นแบบบ้านเรา มีนักวิ่งแนะนำว่าควรใส่เสื้อผ้าที่ทำมาจากใยสังเคราะห์พิเศษจะเหมาะกว่า เพราะมีคุณสมบัติระบายเหงื่อได้ดี ลดการเสียดสี และ Anti Bacteria ทำให้ใส่สบายกว่าในสภาพอากาศที่ร้อนของบ้านเรา รวมถึงพวก Sport Bra สำหรับนักวิ่งผู้หญิงก็เช่นเดียวกัน7. การป้องกันอาการบาดเจ็บ
หนึ่งในอุปสรรคใหญ่ของการฝึกซ้อมร่างกายนั่นก็คืออาการบาดเจ็บ หากเราฝึกเพื่อวิ่งมาราธอน เราต้องรู้วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บด้วยกระบวนการนี้มันอยู่ที่การวางตารางฝึกซ้อม เราต้องแน่ใจว่าตารางของเราไม่หนักเกินไป การเพิ่มระยะวิ่งต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป รวมถึงจัดสรรเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ การซ้อมต่อเนื่องติดต่อกันนานๆ ย่อมดีกว่าการซ้อมหนัก แต่ไม่เคยทำได้ยาวเพราะบาดเจ็บแน่นอน8. รักษาแรงกระตุ้นของตัวเองเอาไว้
แน่นอนว่าไม่มีอะไรได้มาง่ายๆ การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนก็เช่นกัน คุณต้องซ้อมเป็นประจำ มันใช้ระยะเวลาในการ Build Up ร่างกายพอสมควรกว่าจะเห็นผล ซึ่งเราจะทำอย่างไร ไม่ให้เราท้อ หรือเบื่อไปซะก่อนการฝึกซ้อมเป็นประจำ โดยตั้งเป้าหมายเพื่อวิ่งมาราธอนนั้น แน่นอนว่าต้องช่วยให้ร่างกายเราดีขึ้นแน่ แม้ว่าจะยังไม่ถึงจุดที่เราวิ่งฟูลมาราธอนได้อย่างเต็มตัว แต่ในทุกๆ วัน ที่เราฝึกซ้อม ทุกย่างก้าวที่เราวิ่ง มันช่วยให้เราพัฒนาขึ้นแน่นอน จุดสำคัญคือการพักผ่อนให้เต็มที่ อย่าให้รู้สึกว่าตัวเองเหนื่อยเกินไป เพราะถ้าแบบนั้นเป็นใครก็ต้องเบื่อ และที่สำคัญไม่แพ้กันคือเพื่อนวิ่ง หากคุณหาเพื่อนวิ่งไปด้วยกันได้ อาจจะเป็นกลุ่มหรือเพื่อนที่รู้ใจสักคน คุณจะแทบไม่เบื่อเลยเพราะคุณจะสามารถแชร์เรื่องราวต่างๆ กับเพื่อนได้และพัฒนาไปด้วยกันคนรุ่นใหม่ใส่ใจการวิ่ง ปรับกิจวัตรสู่การวิ่งที่ได้ผลลัพธ์ที่ดี
คนรุ่นใหม่ใส่ใจการวิ่ง ปรับกิจวัตรสู่การวิ่งที่ได้ผลลัพธ์ที่ดี การวิ่งเป็นการออกกำลังที่ง่ายที่สุด เพราะไม่จำเป็นจะต้องมีเครื่องมือใดๆ แค่มีพื้นที่ให้วิ่งกับรองเท้าดีๆสักคู่ก็พอแล้ว ส่วนจะวิ่งตอนเช้าตรู่เพื่อเปิดรับอากาศบริสุทธิ์ก่อนไปทำงาน หรือจะวิ่งเวลาเย็นหลังเลิกงานก็หาเวลากันได้ตามสะดวก แต่จะให้ดีควรชวนเพื่อนๆไปวิ่งด้วยกันเพราะจะช่วยให้การวิ่งสนุกยิ่งขึ้น แถมยังเป็นการสร้างสัมพันธภาพที่ดีของเรากับเพื่อนร่วมงานอีกด้วย การวิ่งที่ได้อรรถประโยชน์นั้นเราควรจะวิ่งเป็นจังหวะอย่างคงเส้นคงวาและแกว่งแขนตามจังหวะการก้าวเท้า เพื่อให้จังหวะการวิ่งของเราเท่ากัน ซึ่งแท้จริงว่าจังหวะการวิ่งของแต่ละคนนั้นจะมีความเหลื่อมล้ำกันออกไปตามความบึกบึนของร่างกาย สมมุติว่าเราเพิ่งเริ่มที่จะบริหารร่างกายก็ควรที่จะวิ่งเหยาะๆไปเรื่อยๆ ไม่ต้องโหมวิ่งตามคนที่วิ่งมายาวนานแล้ว เพราะจะเหนื่อยเกินไปและกล้ามของเราอาจรับไม่ได้กับการหักโหม ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ หรือป่วยได้ โดยผู้ที่เริ่มวิ่งอาจจะวิ่งเหยาะๆ วันละ 20 นาทีก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป็นวันละ 30-60 นาที อย่างอย่างต่อเนื่องสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นอย่างน้อย ซึ่งจะเสริมสร้างสุขภาพร่างกายของเราให้แข็งแกร่ง กล้ามเนื้อตึงกระชับ และที่สำคัญน้ำหนักตัวของเราก็จะเบาลง และคงที่ตามสัดส่วนโครงสร้างของเราส่วนการวิ่งให้ประสบความสำเร็จควรจะเน้นการวิ่งแบบระยะยาว ซึ่งอาจเริ่มทำโดยการเซ็ทวันอย่างหลวมๆ ประมาณ 3-5 วันต่ออาทิตย์ หากเราทำได้บ่อยเท่าไรการลดน้ำหนักก็จะยิ่งสำเร็จได้เร่งด่วนมากขึ้นหลายเท่าตัว ประโยชน์ของการวิ่งที่ดีมากขึ้น1. การวิ่งทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น
ไม่ใช่แค่การวิ่ง แต่เป็นการออกกำลังกายเกือบทุกชนิดจะมีจุดที่ช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า Endocannabinoids ซึ่งเป็นฮอร์โมนความสุขชนิดหนึ่งออกมา มีงานวิจัยในปี 2006 นำกลุ่มตัวอย่างที่เป็นโรคซึมเศร้า ให้มาออกกำลังกายวันละ 30 นาที โดยการเดินบนเครื่องวิ่ง ค้นพบว่าทำให้การออกกำลังกายต่อเนื่องมีผลทางอารมณ์ทำให้คนที่เป็นโรคซึมเศร้า อารมณ์ดีขึ้นได้ ซึ่งก็สอดคล้องกับงานวิจัยในปี 2012 จากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา คือการให้กลุ่มตัวอย่างที่มีปัญหาสุขภาพหลายอย่าง มาวิ่งวันละ 30 นาที พบว่ากลุ่มตัวอย่างทั้งหมดมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น ทั้งอาการนอนไม่หลับก็หายไป สามารถพักผ่อนได้เต็มที่ รวมถึงมีสภาพอารมณ์และสมาธิที่ดีขึ้นด้วย2. การวิ่งช่วยให้มีรูปร่างที่ดี
การวิ่งช่วยร่างกายสามารถเบิร์นแคลลอรี่ได้ แต่มันยังมีโบนัสเพิ่มเติมมากกว่านั้นอีก นั้นก็คือคุณยังสามารถเบิร์นแคลลอรี่ได้แม้กระทั่งช่วงที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายมีงานวิจัยหลายชิ้นที่บ่งบอกว่า หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะยังมีการเบิร์นแคลลอรี่ต่อไปหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว เราเรียกกระบวนการนี้ว่า EPOC (excess post oxygen consumption) ดังนั้นก็ไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำถึงมีรูปร่างที่ดี ถึงแม้ว่าเราจะเห็นว่าบางครั้งเขาก็กินอาหารพอๆ กับเราด้วยซ้ำ3. การวิ่ง ช่วยเสริมความแกร่งของข้อต่อ
มีงานศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นจากมหาวิทยาลัย Boston University ระบุว่ายิ่งคุณวิ่งมากเท่าไร ส่วนของข้อต่อต่างๆ ในร่างกายคุณจะแข็งแกร่งขึ้น ทำให้ข้อเสื่อมได้ช้าลง (ในกรณีที่คุณวิ่งถูกวิธี) และยังยืดอายุกระดูกของคุณให้เสื่อมช้าอีกด้วย หากใครบอกว่าวิ่งแล้วจะทำให้เข่าเสื่อมคาดว่าเนื่องจากการวิ่งที่ผิดวิธีอย่างแน่นอน ทำให้เข่ารับภาระหนักไป ขอให้ปรับการวิ่งให้ถูกวิธี4. การวิ่ง ช่วยให้ร่างกายคุณไม่ร่วงโรยไปตามวัย
มีงานวิจัยจาก Psychonomic Bulletin & Review ในปี 2012 ระบุว่าการวิ่งและการออกกำลังกายช่วยชะลอการเสื่อมของระบบร่างกายตามวัยได้ซึ่งจะว่าไปมันก็เป็นสิ่งที่เราสังเกตได้อยู่แล้ว เราปู่ย่าตายาย ของเราที่มีอายุมากแล้วยังแข็งแรงอยู่ เนื่องจากผู้คนในยุคสมัยก่อนนั้นทำงานและใช้ร่างกายอย่างหนักเป็นการออกกำลังกายไปในตัวตั้งแต่สมัยหนุ่มสาวนั้นเอง5. การวิ่ง ช่วยป้องกันมะเร็งได้
แม้ว่าการวิ่งไม่อาจรักษาโรคมะเร็งได้ แน่ล่ะมันยังไม่มีอะไรรักษามะเร็งได้ แต่การวิ่งก็สามารถช่วยป้องกันมะเร็งไม่ให้ก่อตัวขึ้นมาได้การวิจัยจาก Journal of Nutrition ระบุว่าการออกกำลังกายทำให้ร่างกายลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้ แต่สำหรับท่านที่เป็นมะเร็งอยู่แล้วล่ะ? การวิ่งช่วยอะไรได้บ้างมีการระบุออกมาแล้วว่าการวิ่งนั้นช่วยฟื้นฟูร่างกายให้กับคนที่บำบัดมะเร็งโดยวิธีคีโมอยู่ได้ด้วย6. การวิ่ง ทำให้คุณอายุยืนยาว
เรื่องปริมาณการออกกำลังกายนั้นไม่สำคัญ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเพียงแค่ระดับน้อยที่สุดที่จะเรียกได้ว่ามันคือการออกกำลังกาย (วันละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์) คุณก็สามารถมีชีวิตยืนยาวขึ้นได้เคยมีการวิจัยโดยกลุ่มตัวอย่างที่เคยสูบบุหรี่จัด แล้วเลิกบุหรี่มาออกกำลังกาย เขาจะมีอายุขัยเพิ่มมากขึ้นเฉลี่ย 4.1 ปี ในขณะที่ผู้ไม่สูบบุหรี่ที่มักจะมีสุขภาพดีเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว อายุขัยจะเพิ่มขึ้นได้มากขึ้นถึง 3 ปี และแม้ว่าคนที่ยังไม่เลิกบุหรี่ การออกกำลังกายก็มีโอกาสช่วยให้เขามีอายุขัยนานขึ้นอีก 2.6 ปี เลยทีเดียว ในขณะที่กลุ่มตัวอย่างที่เป็นโรคมะเร็ง จะมีโอกาสที่จะมีชีวิตยืนยาวขึ้นได้อีก 5.3 ปี ในขณะที่ผู้ป่วยโรคหัวใจ จะมีชีวิตต่อไปได้อีก 4.3 ปี ด้วยกันเหตุผลที่วัยรุ่นควรวางมือถือ แล้วลุกขึ้นมาวิ่ง
1. "ง่าย" ทำได้ด้วยตัวเอง 2. แข็งแรงได้ ไม่แคร์อุปกรณ์ 3. สุขภาพดี ตังค์อยู่ครบ 4. ใช้แรงน้อย แต่เผาพลาญเลิศสุด 5. ปลอดภัยไร้กังวล 6. ได้ “สามแข็ง” คือ - สมรรถภาพร่างกายแข็งแรง - กระดูกแข็งแรง - กล้ามเนื้อแข็งแรง 7. ได้ “สามดี” คือ - ควบคุมน้ำหนักดี - หุ่นดี - ผิวพรรณดี 8. ลดความเครียด เสริมอารมณ์เบิกบาน 9. ทำได้ทุกที่ ทุกเวลาการวิ่งเพิ่มพลังชีวิต ความมหัศจรรย์ของกายที่แข็งแรง
การวิ่งเพิ่มพลังชีวิต การวิ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายอย่างง่าย ที่นอกจากจะสร้างความสุขระหว่างวิ่งแล้ว ยังมีผลรองรับจากหลายผลงานวิจัยออกมา เช่น บทความ Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity จาก Journal ชื่อ Progress in Cardiovascular Diseases บอกว่า คนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง มีความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงถึง 25%-40% เลยทีเดียวและขณะเดียวกัน นักวิ่งมีอายุเฉลี่ยสูงกว่าคนที่ไม่วิ่งถึงประมาณ 3 ปี เลย ซึ่งยังมีตัวเลขง่ายอีกตัวที่บอกว่า การวิ่ง 1 ชั่วโมงเป็นการขยายเวลาชีวิตได้ถึง 7 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้เป็นผลการวิจัยว่าวิ่งช่วยขยายเวลาชีวิต จากบางตอนของ บทความ “1 Hour of Running Adds 7 Hours of Life” โดย Alex Hutchinson บน Runner’s World ขอให้คุณทำเพราะคุณอยากทำและสนุกกับการวิ่งครับมาวิ่งจ๊อกกิ้งกันเถอะ
จ๊อกกิ้ง หรือวิ่งเหยาะๆ เป็นการออกกำลังที่ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น หัวใจหลอดเลือดและปอดทำงานได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ แข็งแรงขึ้น แถมยังช่วยให้ผ่อนคลายสบายใจได้อีก มาจ๊อกกิ้งกันนะครับขั้นตอนการเตรียมพร้อมก่อนวิ่ง
• เสื้อกางเกง ควรทำด้วยวัสดุที่ซับเหงื่อได้ดี เช่น ผ้าฝ้าย เลือกเสื้อแขนสั้นหรือไม่มีแขน กางเกงไม่รัดรอบเอวและวงขาแน่นเกินไป เป้ากางเกงหลวม แต่ไม่หย่อน หรือใส่ชุดวอร์มก็ได้ • รองเท้า ควรเป็นรองเท้าหุ้มส้นพอดีกับขนาดและรูปเท้า ไม่มีการกดหรือเสียดสีกับส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าจนรู้สึกเจ็บขณะวิ่ง ถ้าวิ่งบนพื้นแข็ง พื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม • สถานที่วิ่ง ควรมีพื้นเรียบ ไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ไม่เอียงข้างหนึ่งข้างใดอยู่ตลอดระยะทาง ระหว่างทางอาจมีเนินชันหรือทางลาดลงบ้างได้ แต่ไม่ควรชันมากเกินไป • เวลา เลือกเวลาที่สะดวก สามารถทำเป็นประจำได้ แต่อย่าวิ่งหลังกินอิ่มและในช่วงร้อนจัดนะครับหลักคิดเมื่อจ๊อกกิ้ง
- ใช้ท่าวิ่งง่ายๆ เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง ใช้ส้นเท้าลงสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็ม แล้วยกส้นเท้าขึ้น เข่าไม่ยกสูงมาก ไม่เหยียดสุด ลำตัวและศีรษะตั้งตรง ข้อศอกงอเล็กน้อย กำมือหลวมๆ - ใช้ความเร็วที่ไม่มากไม่น้อย แต่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไป 4-5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นถ้าวิ่งหน้าหนาวอาจยังไม่มี แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดทาง หรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ - ควรวิ่งติดต่อกันไม่ต่ำกว่า 10 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือวิ่งทุกวันได้ยิ่งดี - ก่อนและหลังวิ่งควรชวนลูกอบอุ่นร่างกาย (วอร์มอัพ) และผ่อนคลายร่างกายหลังการวิ่ง (คูลดาวน์) สัก 10-15 นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วน้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง และทำกายบริหารยืดกล้ามเนื้อร่างกายส่วนต่างๆ - การวิ่งในวันแรกๆ ควรวิ่งสลับเดินก้าวยาวๆ โดยไม่หยุด เพื่อผ่อนคลายร่างกาย วันต่อไป ควรเพิ่มระยะเวลาวิ่ง ลดเวลาเดิน เมื่อใดที่วิ่งเหยาะๆ ได้ติดต่อกันเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดินอาการที่เตือนว่าควรหยุดวิ่ง
ถ้าร่างกายอ่อนแอ เช่น ท้องเสีย อดนอน ควรงด หรือขณะวิ่งก็เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หน้ามืดเป็นลม คล้ายหายใจไม่ทัน หายใจไม่ออก ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อหน้าอก ลมออกหู ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ได้ ต้องรีบหยุดแล้วไปพบคุณหมอ เพื่อตรวจรักษาต่อไปสาระเพิ่มเติม
เรื่อง วิธีเพิ่มพลังกล้ามเนื้อขาของนักวิ่ง
ปัจจัยในการวิ่งแล้วสลายไขมันได้ จะอยู่ที่ “ความอึด” และ “ความทน” ในการวิ่งนั่นเอง การออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้น ใช้พลังงานอย่างมหาศาลที่จะทำให้คุณต้องเจอ การวิ่ง จะเป็นการรีดเอาไขมันส่วนเกินไปแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานและถูกขับออกมาทางเหงื่อไคลที่ไหลออกมายิ่งคุณวิ่งทุกวันต่อเนื่องสักวันละ 45 นาที จะช่วยให้คุณสลายไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งยวดเลยทีเดียว แต่ก่อนอื่นเราจะต้องมาทำให้ตัวของเรานั้นวิ่งได้ทนกันก่อน เราสามารถทำได้ด้วยวิธีการแบบไหนกันบ้าง หลากหลายคนนั้นบอกว่าการวิ่งนั้น ถ้าหากว่าวิ่งได้อึด ฝึกวิ่งทุกวัน เดี๋ยวก็ทนทานไปเอง วิ่งอึดเอง ซึ่งนั่นเป็นเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น ปัจจัยสำคัญอยู่ที่การฝึกฝนกล้ามเนื้อเท่านั้น สำหรับแนวทางในการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการวิ่งระยะไกลให้อึดนั้น ในช่วงแรกให้เล่นท่าละ 1 เซท เซทละ 30 วินาที แต่สำหรับคนที่ออกกำลังหรือวิ่งจนชินแล้วนั้น ให้เพิ่มเป็น 3 เซทแทน โดยมีท่าดังต่อไปนี้ท่าบอดี้เวทควอท
เป็นท่าบริหารสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มแรกนั้นให้เรายืนกางขาออกในระดับกว้างเท่าหัวไหล่ของเรา และนำมือมาประสานที่หน้าอก แล้วค่อยๆย่อตัวลงไปให้สุดเท่าที่เราจะทำได้ เป็นการทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อน่องของเรามีความแข็งแรงมากขึ้นนั่นเอง ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นจึงกลับมาอยู่ที่ท่าเดิมเอคเซนทริค คาล์ฟ ไรส์
เป็นการสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อน่องนั่นเอง เริ่มต้นจากการให้เรายืนเขย่งบนพื้นต่างระดับ จากนั้นให้เราค่อยๆ เขย่งเท้าขึ้นทั้งสองข้าง และยกเท้าขวาขึ้นไปค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีโดยประมาณ จากนั้นก็ค่อยๆปล่อยเท้าขวาลงมาอยู่ในท่าเดิมคือท่ายืนเขย่งทั้งสองเท้าอีกครั้งหนึ่ง และนอกจากนี้แล้ว เรายังสามารถที่จะทำสลับกันทั้งสองเท้า เท้าซ้ายและเท้าขวาได้อีกด้วยเพื่อทำให้ขาทั้งสองข้างมีพละกำลังในระดับที่เท่าเทียมกันดับเบิ้ลเลก ฮอบ
เป็นการฝึกกล้ามเนื้อน่องของเขาทั้งสองข้าง และรวมถึง ข้อเท้าอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการ ยืนให้ขาสองข้างห่างกันพอสมควร จากนั้นจึงย่อตัวและค่อยๆ อาศัยแรงส่ง สปริงตัวให้ตัวคุณกระโดดไปข้างหน้าให้เท้าถึงพื้นสนิท เต็มฝ่าเท้า แล้วให้ทำลักษณะนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบ 30 วินาทีจึงจะถือว่าทำเสร็จในท่าดับเบิ้ลเล็ก ฮอบจัมป์ สควอท
เป็นการออกกำลังที่ใช้พละกำลังสูงอีกท่าเช่นกัน โดยเราจะต้องมีอุปกรณ์ช่วยอีกอย่างหนึ่งคือดัมเบลคู่หนึ่ง ให้เราถือดับเบลไว้ข้างกายและกางขาให้อยู่ในระดับที่เท่ากับหัวไหล่ จากนั้น ก็ให้เราย่อตัวลงไปในท่าสควอท จากนั้นก็สปริงตัวเองขึ้นเป็นท่ากระโดดโดยที่เราถือดัมเบลแนบไว้ข้างตัวด้วยเพื่อเป็นการเสริมสร้างพละกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากกว่าเดิมมากขึ้นนั่นเองรีเวิร์สแพรงค์
เป็นท่าที่จะฝึกความแข็งแกร่งของแขนทั้งสองข้างและกล้ามเนื้อส่วนท้องอย่างชัดเจน เริ่มจากให้เราปล่อยให้ท่อนล่างเหยียดตรงไป และให้แขนทั้งสองข้าง ยันพื้นไว้จากทางด้านหลังจากนั้นก็ยกท่อนล่างของเราขึ้นโดยที่แขนสองข้างยังยันพื้นอยู่ ทำเช่นนี้แล้วค้างไว้ 30 วินาทีจึงลงมาสู่ท่าเดิมการวิ่งช่วยบำรุงสมอง
Categories:
บทความน่ารู้, รวมบทความ
การวิ่งช่วยบำรุงสมอง
สดชื่น เบิกบาน ไอเดียลื่นไหล
การวิ่งช่วยบำรุงสมอง ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอริโซนาเปิดเผยผลวิจัยศึกษาสมองของกลุ่มคนที่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำว่ามีการเชื่อมต่อระบบสมองที่ดีกว่าคนธรรมดาที่ไม่ออกกำลังกายเลย คล้ายกับการวิจัยเกี่ยวกับนักดนตรีซึ่งก็มีพัฒนาการเชื่อมต่อทางสมองดีกว่าคนที่ไม่เล่นดนตรีเช่นกันซึ่งประโยชน์ของการมีระบบเชื่อมต่อในสมองที่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ในยามก้าวเข้าสู่วัยชราและยังช่วยยืดอายุการใช้งานของสมองในด้านการคิด วิเคราะห์ ตัดสินใจได้นานยิ่งขึ้นอีก โดยปกติเมื่อเราแก่เฒ่า สมองส่วนหน้า (Frontal Cortex) จะสูญเสียการเชื่อมต่อกับสมองส่วนอื่นๆ อันเป็นสาเหตุของโรคอัลไซเมอร์หรือโรคความจำสั้น แต่การวิ่งจะช่วยทำให้รอยต่อสมองส่วนหน้ากับส่วนอื่นๆนั้นกระชับได้นานกว่าปกติ โดยนักวิจัยใช้วิธีเปรียบเทียบผลการสแกนสมองของกลุ่มตัวอย่าง 2 กลุ่มได้แก่กลุ่มนักวิ่งข้ามทุ่งครอสคันทรี่ (วิ่งข้ามทุ่ง Cross- Country คือ การวิ่งบนเส้นทางวิบาก พื้นราบและรุกรัง ลุยน้ำ ลุยโคลน ผ่านทุ่งหญ้าป่าเขา หรือบางครั้งวิ่งบนพื้นถนนในพื้นที่ชนบท มักวิ่งระยะทาง 4–12 กิโลเมตร การแข่งขันจะจัดช่วงหน้าฝนและหน้าหนาว การแข่งขันมีทั้งแบบทีมและแบบเดี่ยว เหมาะกับนักวิ่งขาลุย รักธรรมชาติ) และกลุ่มที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยนานกว่า 1 ปี กลุ่มละ 11 คน รวมทั้งหมด 22 คน ซึ่งทุกคนล้วนมีอายุไล่เลี่ยกันประมาณ 18 ถึง 25 ปี มีดัชนีมวลกาย (ตัวชี้วัดความสมส่วนของร่างกายจากน้ำหนัก-ส่วนสูง) เท่าๆกันและมีพื้นเพการศึกษาที่อยู่ในระดับเดียวกันอีกด้วย ผลการสแกนสมองพบว่าการเชื่อมต่อระบบการทำงานของสมองในสมองส่วนหน้า ซึ่งเกี่ยวพันธ์กับทักษะการวางแผน การตัดสินใจ และการทำงานได้หลายอย่างในเวลาเดียวกัน (Multitasking) ของกลุ่มนักวิ่งมีพัฒนาการเหนือกว่ากลุ่มที่ไม่นิยมออกกำลังกายในหลายๆจุด ซึ่งก่อนหน้านี้มีการวิจัยเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการเชื่อมต่อระบบสมองและกิจกรรมที่ต้องใช้การฝึกกล้ามเนื้อ (Motor Control) เช่นการฝึกใช้กล้ามเนื้อเล่นเครื่องดนตรีให้ผลลัพท์ออกมาแบบเดียวกัน ทีมวิจัยจึงอนุมานว่าการวิ่งออกกำลังกายมีผลต่อสมองไม่ทางใดก็ทางหนึ่งประโยชน์ของการวิ่งออกกำลังกายตอนเช้า
1.ได้สัมผัสกับอากาศที่สดชื่น อากาศในยามเช้าจะมีมลพิษน้อยกว่าช่วงเวลาอื่นๆ ของวันและสามารถช่วยทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น อีกทั้งยังมีลมเย็นที่ช่วยให้ระบบประสาทสงบลงและรู้สึกผ่อนคลาย ส่งผลให้คุณมีความกระตือรือร้นตลอดวัน ซึ่งหากคุณอยากสัมผัสกับช่วงเวลาที่มีอากาศดีที่สุดของวัน การออกมาวิ่งตอนเช้าคงตอบโจทย์คุณได้ดีที่สุด 2. ส่งเสริมการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การวิ่งในตอนเช้าอาจทำให้คุณรู้สึกอยากทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งนี้ความรู้สึกดังกล่าวมักเกิดขึ้นหากคุณออกมาวิ่งตอนเช้าเป็นประจำ ส่งผลให้คุณรู้สึกตระหนักถึงความสำคัญของสุขภาพและมีแนวโน้มที่จะทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้การวิ่งยังสามารถช่วยบังคับให้คุณทานอาหารเช้าไปในตัว เนื่องจากหลังการวิ่งคุณจะรู้สึกเหนื่อยและหิว ส่งผลให้ต้องทานอาหารได้อย่างอร่อยอีกด้วย 3. มีเวลาดื่มด่ำกับธรรมชาติ คงปฏิเสธไม่ได้ว่า บรรยากาศในช่วงเช้ามีความสงบและเงียบมากกว่าช่วงเวลาอื่น ๆ ของวัน ทำให้คุณไม่ต้องเผชิญกับมลภาวะทางเสียงในขณะวิ่ง อีกทั้งยังได้ดื่มด่ำกับธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นเสียงลมพัดหรือเสียงนกร้องที่สามารถเติมพลังความสดชื่นให้แก่ร่างกายและจิตใจของคุณได้ 4. คลายเครียด มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่าการวิ่งในตอนเช้าสามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังทำให้คุณเลิกจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังคิดมากได้ชั่วขณะ ตลอดจนทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้และพร้อมเผชิญหน้ากับปัญหาต่าง ๆ 5. ช่วยในการนอนหลับ คนที่วิ่งในตอนเช้ามักจะนอนหลับได้ดีกว่าคนที่วิ่งช่วงกลางคืน เนื่องจากการวิ่งเป็นการเติมพลังให้แก่ร่างกายและเมื่อคุณได้ใช้พลังงานเหล่านั้นไปกับกิจกรรมต่าง ๆ ในระหว่างวัน จะส่งผลให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ง่ายขึ้นเมื่อถึงช่วงเวลากลางคืน 6. ทำงานได้ดีขึ้น จากที่เราทราบกันดีว่า การวิ่งสามารถช่วยเติมพลังงานให้แก่ร่างกายของคุณ ส่งผลให้คุณมีความตื่นตัวและกระตือรือร้น ตลอดจนมีความคิดที่เฉียบแหลม พร้อมที่จะรับมือและจัดการกับงานในแต่ละวัน และยังช่วยให้คุณมีพลังที่จะจัดการกับงานที่มีความซับซ้อนยิ่งขึ้นกว่าเดิม 7. ลดความดันโลหิต การวิ่งนับว่าเป็นการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยลดความดันโลหิต ได้ โดยจะกระตุ้นการทำงานของหัวใจและช่วยให้การทำงานของระบบไหลเวียนในร่างกายดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงที่จะเป็น โรคเบาหวาน ได้ดีกว่าการวิ่งในตอนกลางคืน 8. ลดการชนของตารางเวลา ผู้ที่ชอบวิ่งในตอนกลางคืนมักจะรอจัดการกับงานในแต่ละวันให้เสร็จก่อนที่จะไปวิ่ง ซึ่งบางครั้งคุณอาจติดงานหรือธุระสำคัญจนอาจพลาดโอกาสในการวิ่งได้ ในขณะที่การวิ่งในตอนเช้ามักจะเป็นช่วงเวลาที่คุณว่างและมักจะไม่ค่อยมีสิ่งใดมารบกวน ทำให้คุณมีเวลาอยู่กับตัวเองมากขึ้น 9. ดีต่อสุขภาพตา คุณทราบหรือไม่ว่า แสงแดดในยามเช้าอาจมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นช่วงเวลาที่แสงแดดมีความอบอุ่นอยู่ในระดับที่ไม่ทำให้รู้สึกร้อนหรืออบอ้าวแต่ยังเป็นเวลาที่แสงแดดดีต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย โดยการมองดวงอาทิตย์ในตอนเช้าตรู่จะช่วยรักษาหรือบรรเทาอาการปัญหาที่เกี่ยวกับสายตาและช่วยให้การมองเห็นดีขึ้นการเตรียมตัวที่ดี ทำให้ การเดินป่า ราบรื่น
การเดินในป่าเป็นการชาร์จแบตให้กับตนเอง มีงานวิจัยและบันทึกหลายฉบับพบว่า ธรรมชาติสีเขียวช่วยผ่อนคลายความเครียดทางจิตใจและช่วยฟื้นฟูสมาธิ การเดินในป่ายังได้ออกกำลังกาย ท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์และ การเดินป่า ยังได้ความสนุกตรงที่เป็นการผจญภัยอย่างหนึ่งการเตรียมตัวก่อนการเดินป่า
ก่อนจะไปเดินป่าควรมีเวลาเตรียมตัวประมาณ 1 สัปดาห์ เพื่อหาซื้ออาหาร เตรียมอาหาร ชาร์จแบตเตอรี่ หาอุปกรณ์ จัดของ ศึกษาแผนที่ ถ้ามีเวลาน้อยกว่านี้ อาจตกหล่นบางเรื่องไป แค่ซื้ออาหารอย่างเดียวก็อาจไม่ทัน เพราะอาหารแห้งบางอย่างขาดตลาดช่วงนั้นพอดี ยกเว้นคนที่เดินป่าเป็นประจำ และมีของทุกอย่างสำรองไว้แล้ว อาจใช้เวลาเตรียมตัวแค่วันเดียว แต่ถ้ามีอุปกรณ์ไม่ครบต้องไปหาซื้อ เวลาเพียง 1 สัปดาห์จะไม่พอเพราะอุปกรณ์เดินป่าไม่เหมือนอุปกรณ์ที่ใช้ตามบ้านจึงไม่มีวางขายตามร้านค้าทั่วไป การจัดของควรทำแต่เนิ่นๆ เพราะอุปกรณ์เดินป่าค่อนข้างจุกจิก ถ้ามาจัดของวันสุดท้ายก่อนเดินทางมักจะจัดไม่ทันทำให้คืนนั้นนอนน้อยพอวันรุ่งขึ้นไปเดินป่าจะไม่ค่อยมีแรง นอกจากนี้การจัดของเวลารีบๆมักจะลืมของบางอย่างทำให้เวลาอยู่ในป่าไม่มีใช้การใช้พลังกายในการเดินป่า
เวลาเข้าป่าต้องใช้อวัยวะทุกส่วนในร่างกายหยุดพักไม่ได้เลย คนที่จะเข้าป่าจึงควรมีร่างกายที่สมบูรณ์ ไม่เจ็บป่วยถ้ามือเจ็บจะหยิบของลำบาก ถ้าคอเจ็บจะกินลำบาก ถ้าเท้าเจ็บจะเดินลำบาก ส่วนสำคัญที่สุด คือ เท้าและหัวเข่าเพราะว่าต้องใช้งานไม่หยุด ไม่ว่าจะเดินช้าหรือเร็ว เพราะฉะนั้นก่อนออกเดินทาง ควรตรวจสอบว่าเท้าอยู่ในสภาพที่พร้อมใช้งาน ไม่มีแผล หรือเจ็บเท้าและเมื่อใส่ถุงเท้า กับรองเท้ารวมทั้งถุงกันทาก ครบเหมือนกับเวลาเดินป่าแล้ว นิ้วเท้าไม่เกยทับกันและไม่มีจุดเสียดสีให้รู้สึกเจ็บเลย ทดลองไถลไปข้างหน้าเหมือนเวลาลงเขาเล็บเท้าจะต้องไม่ชนกับหัวรองเท้า ถ้าเจ็บเท้า แม้เพียงเล็กน้อย เวลาเดินไปเรื่อยๆ จุดที่มีปัญหาจะยิ่งถูกกดทับ เสียดสี ทำให้เจ็บหนักขึ้น อาจเดินได้ไม่เต็มเท้า หรือเดินช้าจนกลายเป็นภาระ นอกจากนี้ เล็บนิ้วมือควรตัดให้สั้น ถ้าเล็บยาว เวลารื้อของในเป้มีโอกาสเล็บหัก พอเล็บหักแล้วอาจทำให้หนังฉีก เจ็บนิ้ว ทำอะไรก็ลำบาก แต่ไม่ควรตัดสั้นเกินไปเพราะอาจต้องใช้เล็บเพื่อทำอย่างอื่นด้วย เช่น ฉีกของ เล็บเท้าก็เช่นเดียวกัน ถึงแม้ว่านิ้วเท้าจะไม่ชนกับหัวรองเท้า ก็ควรจะตัดให้สั้น เผื่อเวลาที่ใส่รองเท้าแตะเล็บมีโอกาสโดนเกี่ยวหักได้ สำหรับเวลาเข้าป่าควรจะพกกระติกน้ำไปด้วยเสมอ ก่อนเดินมักไม่หิวน้ำ จึงไม่เห็นความจำเป็นของกระติกน้ำ แต่พอเดินไปสักพักก็จะเริ่มหิวน้ำ ต้องกินน้ำลิตรกว่าๆ จึงจะหายหิวได้บ้างถึงแม้ว่าข้างหน้าจะมีร้านขายของก็ต้องเตรียมน้ำติดตัวไปบ้างเพราะอาจจะไปหิวน้ำกลางทาง ต้องจิบน้ำไปตลอดทางก่อนที่จะเจอร้านขายน้ำ กระติกน้ำมี 2 แบบ คือ แบบขวดและถุงน้ำที่พัก
เรื่องแรกที่ควรจะคิดก่อนออกเดินทางคือคืนนี้จะนอนที่ไหนและตรงนั้นนอนหลับได้หรือไม่คนเมืองมักจะเคยชินกับการนอนดึกและมักจะไม่ค่อยคิดถึงเรื่องที่พักกัน พอมืดค่ำจะได้ที่พักที่ไม่เหมาะสม ใกล้ทางด่านสัตว์ หรือ ไม่มีน้ำเพียงพอ อยู่ในดงทากหรือดงเห็บ ถ้าโดนกัดตอนนอน จะโดนเยอะกว่าตอนเดินเพราะเวลาอยู่เฉยๆแล้วพวกมันจะเดินมาหาได้ง่าย มืดแล้วจะทำอะไรก็ติดๆขัดๆ การเดินในป่าต้องพึ่งแสงอาทิตย์เป็นหลักแสงจากไฟฉายยังน้อยเกินกว่าที่จะเดินในเวลากลางคืนได้อย่างปลอดภัย ดังนั้นกฎของการเดินทางในป่าคือ หาที่พักที่เหมาะสมให้ได้ก่อนมืดค่ำ ไม่ว่าจะลุยสักแค่ไหนก็ตามควรถึงจุดหมายก่อนบ่าย 3 โมงครึ่ง เพราะหลังจาก 3 โมงครึ่งไปแล้วป่าจะเริ่มมืด ช่วงบ่าย 3 โมงเย็น-8โมงเช้า เป็นเวลาที่สัตว์ป่าออกหากิน เพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนในตอนกลางวัน ซึ่งจะทำให้มันหิวน้ำง่าย แสงแดดหลังบ่าย 3 โมงเย็น จะเริ่มหลอกตาทำให้หลงทางได้ง่าย ถ้ามองไปทางที่แสงแดดส่องมา แสงจะส่องเข้าตาทำให้ตาพร่ามองไม่เห็นทาง ถ้ามองไปทิศอื่นแสงแดดจะส่องทะลุใบไม้หรือสะท้อนกับใบไม้ ตัดกับป่ารอบข้างที่เริ่มมืดทำให้เกิด contrast สูงทำให้มองเห็นทางไม่ชัด บริเวณที่แสงตกกระทบจะสว่างผิดปกติ จนดูเหมือนกับจะมีทาง แต่เมื่อเดินเข้าไปดูกลับไม่ใช่ แม้แต่ทากก็ชุกชุมในตอนกลางคืน มากกว่าตอนกลางวันถ้าหลัง 6 โมงเย็นจะเริ่มมองไม่เห็นทาง หากหลงทางก่อนบ่าย 3 โมง เรายังมีเวลาคลำทางหาที่พักอีก 3-4 ชั่วโมง หรือถ้าที่พักไม่เหมาะสม เรายังมีเวลาเหลือพอที่จะย้ายได้อีก ยกเว้นถ้ามีที่พักอยู่แล้วและชำนาญทาง อาจจะกลับช้ากว่าบ่าย 3 โมงครึ่งได้แต่อย่างน้อยประมาณบ่าย 3 โมงเย็น ก็ควรหมดเวลาสำรวจ และกลับเข้าทางที่รู้จักได้แล้วแต่ไม่ควรจะเดินในป่าเกิน 5 โมงเย็น เพราะมีโอกาสเจอสัตว์ป่าสูงมาก การหาที่พักช่วงใกล้ค่ำอาจได้ที่พักแบบมัดมือชก ถ้าต้องเดินทางไกลควรตื่นแต่เช้ามืด แล้วรีบออกเดินทางตั้งแต่เช้าดีกว่าที่จะเดินทางจนมืดค่ำอาหารการกินตอนเดินป่า
เวลาเดินป่าต้องใช้พลังงานมาก ร่างกายจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตมากแต่เวลาอยู่ป่า เรามักจะไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มากเท่ากับพลังงานที่ใช้ไป วิธีช่วยให้แบกคาร์โบไฮเดรตน้อยลงได้บ้าง คือตุนคาร์โบไฮเดรตไว้ในร่างกาย ธรรมชาติของร่างกายคนคือเวลาที่เรากินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากก็ตาม ส่วนเกินจากที่ร่างกายนำไปใช้จะสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ในรูปของไกลโคเจน(glycogen) เพื่อเวลาที่เรากินคาร์โบไฮเดรตไม่พอ ร่างกายจะปล่อยไกลโคเจนออกมาใช้ในรูปของน้ำตาลกลูโคสในเลือด ไกลโคเจนจึงมีน้ำหนักเท่ากับน้ำตาลกลูโคส แต่การตรวจหาไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายทำยาก การควบคุมไกลโคเจน จึงใช้วิธีประมาณโดยไม่ต้องตรวจ โดยลดคาร์โบไฮเดรตลงวันละเล็กน้อย บวกกับจำกัดอาหารพวกไขมัน ช่วงที่ไกลโคเจนลดลงนี้ น้ำหนักตัวจะลดลงอย่างรวดเร็ว รอให้น้ำหนักตัวลดลงเกิน 2-3 กิโลกรัม จึงจะพอมั่นใจได้ว่าไกลโคเจนที่สะสมไว้หมด พอไกลโคเจนหมดแล้ว น้ำหนักตัวจะเริ่มคงที่ เพราะร่างกายจะนำไขมันมาเผาผลาญต่อทำให้น้ำหนักตัวลดลงช้ามาก โดยมีข้อควรระวังในการวัดน้ำหนัก คือ ดื่มน้ำให้เพียงพอ มิฉะนั้นน้ำหนักตัวที่ลดลงไปอาจเป็นน้ำหนักน้ำก็ได้ หลังจากใช้ไกลโคเจนหมดแล้วจึงเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นร่างกายแต่ละคนสะสมไกลโคเจนได้แตกต่างกัน จึงต้องทดลองด้วยตนเอง คนที่มีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายจะสะสมไกลโคเจนได้มาก ช่วงที่สะสมไกลโคเจน น้ำหนักตัวจะขึ้นเร็ว เพราะ การสะสมไกลโคเจนจะสะสมน้ำอีก 3 เท่าของน้ำหนักของมัน เช่น ถ้าสะสมไกลโคเจนไว้ 1 กิโลกรัม ร่างกายจะสะสมน้ำอีก 3 กิโลกรัม ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 4 กิโลกรัม เมื่อไกลโคเจนสะสมเต็มแล้ว คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินที่กินเข้าไป จะสะสมในรูปของ triglyceride ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่ง การเก็บไกลโคเจน จึงไม่ควรเก็บจนเต็มขอบเขตที่ร่างกายสะสมได้ ควรเผื่อไว้สำหรับอาหารมื้อต่อไป เพราะทุกมื้อที่เรากินเข้าไป คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะเข้าไปในเซลเพ่อใช้เป็นพลังงานส่วนเกินจะไปสะสมเป็นไกลโคเจนไว้ใช้ในช่วงเวลาต่อไปของวันสนุกสนานเบิกบานกับการวิ่งที่เต็มไปด้วยพลัง เพราะความพร้อมที่ได้จาก การวอร์มร่างกาย และทานอาหารที่มีประโยชน์
Categories:
บทความน่ารู้, รวมบทความ