อยากให้คนไทยมี สุขภาพดีด้วยการวิ่ง
Categories:
บทความน่ารู้, รวมบทความ
อยากให้คนไทยมี สุขภาพดีด้วยการวิ่ง ชวนคนที่คุณรักมาวิ่งออกกำลังกายกัน
การเสริมสร้างสุขภาพเป็นวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับการดูแลสุขภาพ สุขภาพดีด้วยการวิ่ง ซึ่งการวิ่งก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถทำได้โดยง่ายและประหยัดที่สุดช่วยให้มีสุขภาพที่ดี ทั้งทางกายและใจ มั่นใจว่าการวิ่งจะทำให้คนไทยมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่คนส่วนใหญ่ยอมรับกัน มีอยู่ 2 ลักษณะ ดังนี้ คือ ลักษณะบังคับ และลักษณะประกอบ
ลักษณะบังคับ ได้แก่ 1. เหมาะสมกับสภาพร่างกาย 2. สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตนเอง 3. มีการฝึกความอดทนของระบบหัวใจ และการไหลเวียนของโลหิต 4. สามารถปฏิบัติเป็นประจำสม่ำเสมอได้ 5. มีความเสี่ยงอันตรายน้อย สำหรับลักษณะประกอบ ได้แก่ ปฏิบัติได้ง่าย ไม่มีกติกา หรือเทคนิคยุ่งยาก มีความสนุกเพลิดเพลิน ไม่เคร่งเครียด และ ไม่สิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายและเวลามากเกินไปการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) จัดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึง การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก ต้องใช้ออกซิเจน ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (เช่น ขา หรือแขน) อย่างต่อเนื่อง นานพอ หนักพอ บ่อยครั้งพอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะทำให้หัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง ทำให้เส้นเลือดที่ตีบแล้วหายตีบ หรือถ้าไม่หายร่างกายก็จะสร้างเส้นเลือดใหม่ (ทางเบี่ยง) ทำให้ชีพจนเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ ทำให้ร่างกายมีพลังสำรองมากขึ้น เผื่อจำเป็นต้องใช้ในยามฉุกเฉิน เพิ่ม HDL-C ในเลือดป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ซึ่งนอกจากช่วยลดความอ้วนแล้วยังเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาอีกด้วย เพราะร่างกายมีแป้งจำกัดส่วนไขมันมีมากคุณประโยชน์จากการออกกำลังกาย
1. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมาก ถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ 3 เดือน ชีพจร หรือหัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ 2. ลดไขมันในเลือด ซึ่งถ้าสูงจะเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน 3. เพิ่ม HDL-C ในเลือด ซึ่งถ้ายิ่งสูงจะยิ่งดี จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน 4. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (ทำให้น้ำหนักอาจไม่ลด) 5. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน 6. ช่วยลดความดันโลหิตถ้าสูง ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท 7. ช่วยทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ช่วยทำให้มีความเชื่อมั่นในตนเองยิ่งขึ้น 8. ป้องกันโรคกระดูกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีที่ประจำเดือนหมด 9. ช่วยทำให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง (glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ 10. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก 11. ทำให้เกิดสุขภาพดีถ้วนหน้า ประหยัดค่าใช้จ่ายสำหรับการรักษาโรค ลดเวลาที่จะหยุดงานจากการเจ็บป่วย ทำให้ประชาชนมั่งคั่ง ประเทศชาติมั่นคง 12. ถ้าประชาชนทั่วประเทศออกกำลังกายจะเป็นพื้นฐานของการนำไปสู่ความเป็นเลิศทางด้านกีฬาสาระน่ารู้เพิ่มเติม
1. ปกติแล้วควรออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย (แต่ถ้าเดินต้องเดินเร็ว ๆ 40 นาที) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้ 2. ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 20 นาที แต่ไม่ควรออกมากกว่า 6 ครั้ง เพื่อให้ 1 วันเป็นวันพัก 3. ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจ และปอดจะต้องออกกำลังกายให้หัวใจ (หรือชีพจร) เต้นระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคนๆ นั้นจะเต้นได้วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องมี 5 ขั้นตอน
1. ควรจะมีการยืดเส้นยืดสายก่อน 2. ควรจะมีการอุ่นเครื่อง (Warm up) ประมาณ 5 นาที 3. ออกกำลังกายให้ชีพจรเข้าเป้า (Exercise vigorously) ประมาณ 20 นาที 4. ควรมีการคลายความร้อน (Cool down) ประมาณ 5 นาที 5. ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุดใส่ใจกับเสื้อผ้า เครื่องแต่งกายสำหรับการเดินป่า
ใส่ใจกับเสื้อผ้า เครื่องแต่งกายสำหรับการเดินป่า เวลาเข้าป่าควรมีเสื้อผ้าทั้งหมด 3 ชุด คือ ชุดนอน ชุดใส่อยู่ที่พัก และ ชุดลุย 1. ชุดนอนใส่เฉพาะเวลาเข้านอนเท่านั้น เพราะตอนนอนต้องการเสื้อผ้าแห้ง จะได้นอนหลับสบาย 2. ชุดใส่อยู่ที่พัก มีความจำเป็นเพราะหลังจากอาบน้ำแล้ว ตัวสะอาด แต่ชุดลุยมักจะเปียก และสกปรกจึงไม่ควรนำมาใส่ ชุดใส่อยู่ที่พักไม่ควรใช้ชุดนอนเพราะต้องใช้ทำกิจกรรมต่างๆทั้งก่อนนอนและหลังตื่นนอน เช่น ทำอาหาร กินข้าว ถ้าชุดเปียกหรือเหม็นจะใส่นอนไม่สบาย ชุดใส่อยู่ที่พักที่ดีควรจะกันฝนและเป็นเสื้อแขนยาว กางเกงขายาว ปกคลุมมิดชิดเพื่อกันแมลงกัดแขนขา จึงควรจะซื้อผ้ากันน้ำบางๆ มาตัดทำเสื้อและกางเกง ข้อดีของผ้ากันฝนคือ เบา เปียกแล้วแห้งง่าย ควรใช้ผ้าทึบแสงทำกางเกง กางเกงใช้สีอ่อนๆ เพื่อให้เห็นสิ่งแปลกปลอมพวกทากและเห็บ ส่วนเสื้อควรใช้สีสดๆอย่างสีส้ม เผื่อเวลาฉุกเฉิน 3. ชุดลุยจำเป็นต้องปกปิดร่างกายให้มิดชิด ใส่เสื้อแขนยาว กางเกงขายาว เพื่อป้องกันแมลงบินมากัด ,หนามเกี่ยว ,หญ้าคาบาด และยังต้องระบายเหงื่อดี เพราะแม้แต่เดินป่าในที่อากาศหนาวถึงจุดจุดเยือกแข็งก็ยังมีเหงื่อออกได้ ปัญหาจะเกิดขึ้นเมื่อต้องเดินป่าในที่ร้อนและไม่มีลมพัด เช่น ตามน้ำตกบนพื้นราบ หากเสื้อผ้าระบายความร้อนไม่ดีจะทำให้เหงื่อออกมากและร้อนอบจนอาจไม่สบายได้สาระน่ารู้เรื่องสีของชุดเดินป่า
ชุดเดินป่าสีขาวจะดีที่สุดเพราะมองเห็นสิ่งแปลกปลอมได้ง่าย เช่น เห็บ มด สีที่ไม่ควรใส่คือ สีดำเพราะล่อยุง แต่มีจุดอ่อนอยู่อย่างหนึ่งคืออาจตกเป็นเป้าได้ง่าย สีที่ไม่ควรใช้เลยคือ สีเขียว หรือลายพราง เพราะอาจโดนลอบยิงได้หากเดินป่าไปในเขตชายแดน ปัญหาของผ้าสีอ่อน คือเปื้อนยางไม้ เช่น ยางกล้วย โดยเฉพาะเวลาที่ตัดกิ่งไม้ที่ขวางทางแล้วมียางไหลออกมา พอเดินผ่านไปโดนเข้า ยางก็จะเปื้อนเสื้อผ้า โดยเฉพาะผ้าฝ้ายจะเปื้อนง่ายมาก ถ้านำผ้าที่เปื้อนมาแช่น้ำทิ้งไว้ค้างคืน รอยเปื้อนจะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลแดง ใช้ผงซักฟอกซักไม่ออก ลักษณะที่ดีของชุดลุย ชุดลุยสามารถใช้ลุยน้ำ ลุยฝนเปียกทั้งวันได้ ถือว่าเป็นเรื่องปกติเพราะเวลานอนเราต้องตัวแห้งอยู่แล้วเวลาถึงที่พักก็ลงไปแช่น้ำทั้งชุดได้เลย ชุดลุยจะเปียกเหงื่อหากตากทิ้งไว้ค้างคืน ตื่นเช้ามาจะเหม็นเหงื่อ ทำให้ดึงดูดแมลงตั้งแต่ผึ้งจนถึงยุงถึงแม้จะผิงไฟก็แค่เพิ่มกลิ่นควันไฟเข้าไปไม่ได้ช่วยให้หายเหม็นมีทางเดียวที่จะทำให้หายเหม็น คือ ซักด้วยผงซักฟอกสาระเรื่องกางเกงเดินป่า
กางเกงทั่วไปเวลาลุยผ่านดงหญ้าจะมีดอกหญ้าติดกางเกงมาด้วยต้องใช้มีดขูดออก ผ้ารูเล็กมากๆ หรือไม่มีรูเลย อย่างเช่น ผ้าไนล่อน สามารถป้องกันหญ้าเจ้าชู้ได้ดีกว่าแต่ผ้าไนล่อนระบายอากาศไม่ดี ใส่แล้วร้อน กางเกงเดินป่าที่ดีควรมีกระเป๋าด้านข้างเผื่อมือไม่ว่างถือของจะได้ใส่กระเป๋าได้ แต่เวลาเดินป่าของทุกอย่างสามารถเก็บใส่เป้สะพายหลังได้เช่นกัน ซึ่งกางเกงที่มีกระเป๋าเยอะมีข้อเสียตรงที่ทำให้กางเกงมีน้ำหนักมากขึ้น ปลายขากางเกงไม่ควรยาวจนลากกับพื้น ควรจะตัดให้ลอยขึ้นมาเหนือตาตุ่มเล็กน้อย เพื่อจะได้ไม่เปื้อนดินเปียกน้ำง่ายแต่ไม่ควรจะลอยสูงเกินไป เพราะยุงหรือริ้นกัดขาง่าย กางเกงปลายขาแคบๆจะใช้คล่องตัวกว่าปลายขากว้างและกันแมลงได้ดีกว่า และเวลาเดินป่าควรจะมีถุงเท้า 2 คู่ คู่หนึ่งใส่เดิน อีกคู่หนึ่งใส่นอน เวลาเท้าเปียกก่อนนอนถุงเท้าจะช่วยให้เท้าแห้งได้ดีที่สุดการใส่หมวกเวลาเดินป่า
ในป่าอาจมีตัวต่อบินมาชนหัวการใส่หมวกจะป้องกันได้ หมวกที่มีผ้าคลุมยาวลงมาถึงไหล่ จะช่วยกันยุงและแมลงที่จะมากัดคอได้ ถ้าไม่มีหมวกสามารถใช้ผ้าขนาดเท่าผ้าขาวม้าพันหัวแทนได้ หมวกมีปีกรอบๆจะช่วยป้องกันไม่ให้หนามมาเกี่ยวหน้าจนเป็นแผล แต่หมวกนอกจากจะบังวิวทำให้มองไม่เห็นอันตรายที่อยู่ด้านบนเช่น งู แล้วยังร้อนทำให้เราชอบถอดหมวกอยู่บ่อยๆ แต่เวลาไม่ใช้หมวกจะห้อยไว้ข้างหลังได้ ก็ต่อเมื่อหมวกไม่ชนกับเป้สะพายหลัง ถ้าต้องแบกเป้สูงถึงไหล่ขึ้นไป หมวกจะห้อยคอไว้ข้างหลังไม่ได้ต้องห้อยคอไว้ด้านหน้า ทำให้เกะกะ มีวิธีแก้ไขคือ เปลี่ยนมาใช้เสื้อที่มี hood คลุมหัวก็เป็นอึกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจเส้นใยผ้ากับความแห้งของชุดเดินป่า สาระดีๆที่นักเดินป่าต้องรู้
เส้นใยผ้ากับความแห้งของชุดเดินป่า สาระดีๆที่นักเดินป่าต้องรู้ ในปัจจุบันเสื้อผ้าและชุดที่ใช้ในการเดินป่านั้นหาซื้อได้ง่ายยิ่งขึ้น เนื่องจากมีร้านเฉพาะ ที่จัดจำหน่ายให้กับผู้ที่ชื่นชอบโดยตรงออนไลน์ถึงหน้าจอคอมพิวเตอร์และมือถือของคุณ ซึ่งแน่นอนว่ามีหลากหลายแบบหลากรูปทรงที่ตอบโจทย์นักเดินป่าทุกท่านให้เลือกสรรตามความพึงพอใจและลักษณะการใช้งาน โดยบทความที่เราจะนำเสนอนี้เกี่ยวข้องกับลักษณะของเนื้อผ้าที่ทำอย่างไรให้แห้งไวเมื่อเปียกชื้นหรือหลังการทำความสะอาดแล้วสาระน่ารู้เรื่องเนื้อผ้า
ผ้าบางจะแห้งเร็วกว่าผ้าหนาเพราะเวลาอยู่ในป่าเสื้อผ้าจะเปียกง่าย ตอนกลางคืนต้องตากผ้าไว้ในร่มและชื้นตลอดเวลา ตื่นเช้ามาผ้าจะไม่แห้ง ผ้าหนาจะแห้งยากไม่ว่าจะตากเสื้อผ้าไว้ในที่ร่มสักกี่วันก็ยังไม่แห้ง ต้องนำมาผิงไฟ เพื่อให้ความร้อนช่วยระบายน้ำออกไปถ้าเป็นตอนกลางวัน ตากเสื้อผ้าไว้บนก้อนหินที่ตากแดดจนร้อนจะแห้งไวกว่า แต่ถ้าใช้ผ้าบางแค่ตากลมสักพักก็แห้งสนิทแล้ว ผ้าฝ้าย(cotton) หรือ ผ้าใยสังเคราะห์ ที่ความหนาเท่ากัน จะใช้เวลาทำให้แห้งเท่ากัน ทั้งนี้เพราะอัตราการแห้งขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่สะสมในเนื้อผ้า และความหนาของผ้า ไม่เกี่ยวกับเนื้อผ้าตามที่บริษัทขายชุดกีฬาโฆษณา แม้แต่ผ้า microfiber ที่หนาๆก็แห้งช้าเช่นกัน ผ้าที่ดูดน้ำเร็วอย่างเช่น ผ้าฝ้าย หรือ microfiber จะแห้งช้ากว่าเพราะดูดน้ำไว้มากกว่าเท่านั้นเอง ถึงแม้ว่าผ้าใยสังเคราะห์จะดูดน้ำช้ากว่า แต่เมื่อใส่เดินป่าเจอเหงื่อทั้งวันก็จะเปียกโชกไม่ต่างจากผ้าชนิดอื่น ผ้าโพลิเอสเตอร์หนาๆเหมือนกางเกงวอร์ม ก็ต้องตากแดดแรงๆถึงครึ่งวันกว่าจะแห้งสนิท เวลาเสื้อผ้าเปียกสามารถนำมาผิงไฟให้แห้งได้ แต่ควรใช้ความร้อนจากถ่านไม้แดงๆซึ่งไม่มีเปลวไฟไม่ควรอิงกับเปลวไฟโดยตรง เพราะเปลวไฟอาจปลิวมาโดนเสื้อผ้าได้ ถึงแม้ผ้าจะไม่โดนเปลวไฟแต่ถ้าอยู่ใกล้เปลวไฟมากเกินไป ความร้อนจากเปลวไฟสามารถทำลายผ้าทุกชนิดเปลวไฟมีอุณหภูมิ 800 - 1400 องศาเซลเซียส ในขณะที่ผ้าโพลิเอสเตอร์จะละลายที่อุณหภูมิ 490 องศาเซลเซียส ส่วนผ้าฝ้ายจะไม่ละลายแต่ไหม้ที่อุณหภูมิ 240 องศาเซลเซียส ส่วนผ้าที่มีหลายๆส่วนผสม จะรับอุณหภูมิได้แตกต่างกันไปถึงแม้ว่าจะผิงไฟบนถ่านไม้ที่กำลังร้อน แต่ไม่มีเปลวไฟแต่ถ้าลมพัดก็อาจจะมีไฟลุกขึ้นมาอีกเสื้อผ้าจึงไม่ควรผิงไฟใกล้เกินไปข้อสังเกตระหว่างผ้าฝ้ายแท้กับผ้าใยสังเคราะห์
เส้นใยธรรมชาติอย่างเช่น ผ้าฝ้าย ใส่แล้วรู้สึกเย็นกว่าผ้าใยสังเคราะห์เพราะดูดซับเหงื่อดี และระบายเหงื่อดี ส่วนผ้าใยสังเคราะห์ใส่แล้วร้อน ยกเว้นจะมีรูระบายอากาศมากๆเหมือนตาข่าย แต่ผ้ารูห่างๆจะโดนหนามเกี่ยวง่าย ข้อเสียของผ้าฝ้ายคือ ถ้าเป็นผ้าไม่ยืดหรือผ้ายืดด้านเดียวจะยับง่าย ส่วนผ้าใยสังเคราะห์จะยับยากดังนั้นวิธีสังเกตว่าเป็นผ้าฝ้ายหรือผ้าใยสังเคราะห์ นอกจากจะลองขยำดูรอยยับและลองเผาไฟแล้ว ให้ลองส่องไฟนีออนดูที่ผิวผ้าใยสังเคราะห์จะเรียบสนิท ไม่มีขนเลย ส่วนผ้าฝ้ายมักจะมีขนเล็กๆเรียกว่า Lint ผ้าใหม่ที่ยังไม่เคยซัก อาจจะมองเห็นขนไม่ค่อยชัดต้องส่องดูดีๆ ผ้ายืด คือผ้า cotton หรือ polyester ผสมเส้นใยยืดได้เช่น spandex (บางประเทศเรียก lycra, elastane ฯลฯ) มีข้อดีคือ กางแขนขาได้ง่าย ไม่ต้องกลัวขาด แต่ถ้าใส่เดินป่า ควรใช้ผ้าที่ยืดได้ในแนวยาวเพียงแนวเดียว ไม่ควรใช้ผ้ายืดได้ทุกแนวอย่างเช่น เสื้อยืดหรือกางเกงวอร์ม เพราะเวลาโดนหนามเกี่ยวจะหลุดออกมาเป็นเส้น ส่วนผ้าที่บางจนเกือบแนบผิวหนังอย่างเช่น กางเกงเต้นแอโรบิกจะโดนยุงกัดทะลุผ้า ส่วนผ้าเนื้อแน่น (เวลากรองน้ำแล้วน้ำผ่านได้เป็นหยด) หนามจะเกี่ยวได้ยากกว่าผ้าเนื้อโปร่ง (เวลากรองน้ำแล้วน้ำไหลผ่านเป็นสาย) แต่ผ้าเนื้อแน่นใส่แล้วก็จะร้อนกว่าผ้าเนื้อโปร่ง ดังนั้นจึงควรเลือกผ้าและสังเกตให้ดีทุกครั้งก่อนการใช้งานครับรู้ขีดจำกัดสมรรถภาพของตนเองในการวิ่ง
Categories:
บทความน่ารู้, รวมบทความ
รู้ขีดจำกัดสมรรถภาพของตนเองในการวิ่ง ลดปัญหาเสี่ยงต่ออาการต่างๆหลังออกกำลังกาย
รู้ขีดจำกัดสมรรถภาพของตนเองในการวิ่ง ในปัจจุบันนี้เทรนสุขภาพกำลังเป็นที่นิยม ไม่ว่าจะไปที่ใดก็มักจะเห็นการผู้คนวิ่งกัน มีทั้งนักวิ่งมือใหม่หรือแม้กระทั่งนักกีฬาวิ่งก็มีมากขึ้น แม้ว่าการวิ่งจะมีประโยชน์อย่างมากมาย ไม่ว่าจะช่วยเรื่องการส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น แต่ข้อดีก็ย่อมมีข้อเสียเนื่องจากปัญหาที่เกิดจากการวิ่งนั้นก็มี ซึ่งปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บขณะวิ่งแบ่งได้เป็น 2 ปัจจัยหลัก คือ 1. ปัจจัยเสี่ยงภายใน (Intrinsic risk factors) ประกอบด้วย อายุ ,ประวัติการบาดเจ็บในอดีตระดับสมรรถภาพร่างกาย ,ความผิดปกติของโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ , สภาวะด้านโภชนา , สภาวะทางจิตใจ 2. ปัจจัยเสี่ยงภายนอก (Extrinsic rick factors) ประกอบด้วย ระยะเวลาและความหนัก ,ระดับของการแข่งขันที่เล่น ,สิ่งแวดล้อม สภาพอากาศ , ปัจจัยด้านบุคคลวิธีการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวและเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและกระตุ้นร่างกายให้เกิดความตื่นตัว มีวิธีการดังนี้ 1. กล้ามเนื้อให้มีความรู้สึกตึงมากที่สุดแต่ไม่ให้มีความรู้สึกเจ็บ 2. ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที จำนวน 5-10 ครั้งต่อ 1 ชุด ทำ 2-3 ชุด 3. ขณะยืดกล้ามเนื้อให้หายใจเข้า-ออกช้าๆ ห้ามกลั้นหายใจ การคลายอุ่นร่างกาย (Cool down) ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาวะปกติหลังจากการเล่นกีฬาหรือวิ่ง โดยกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและช่วยระบายกรดแลคตริก ลดการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดจากกล้ามเนื้อกลับสู่หัวใจ คุณสมบัติของรองเท้ากีฬา คือ ช่วยส่งเสริมการเล่นกีฬาให้ประสบความสำเร็จ(Performance) ป้องกันเท้า รองรับน้ำหนักและลดแรงกระแทกจากพื้นสู่เท้า โดยผลิตจากวัสดุที่มีน้ำหนักเบา ระบายอากาศ มีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้รวดเร็วและใช้เทคนิคการผลิตขั้นสูงข้อควรระวังเกี่ยวกับการวิ่ง
การออกกำลังกายอาจให้โทษได้ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น 1. ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่น ผู้สูงอายุอาจจะใช้วิธีเดินเร็ว ๆ ดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นสควอส เทนนิส แบดมินตัน ทั้งนี้เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้างหยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอด และหัวใจแต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่าไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่อง 2. ออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ เวลารับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปทีกระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้งที่กระเพาะอาหาร และลำไส้ด้วย) จึงอาจทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป ทำให้เกิดอาการหรือโรคของหัวใจได้ 3. ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำ หรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน 4. ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน โดยปกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน หนุ่มสาวหรือผู้สูงอายุ ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้น โดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ซึ่งการอุ่นเครื่อง หรือยืดเส้นก่อน จะช่วยทำให้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากการได้ออกกำลังกาย ถึงแม้ท่านไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดท่านก็ควรยืดเส้นทุกวัน 5. ถ้าใช้อุปกรณ์การกีฬาที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ก็อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น 6. ถ้าออกกำลังกายมากไป จะเป็นการเสื่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดี ๆ เช่น ถ้าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาทีพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง ถ้าอยากที่จะป้องกันการบาดเจ็บ ถ้าเป็นไปได้ ควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปทุก ๆ วัน เช่น ว่ายน้ำวันหนึ่ง วิ่งวันหนึ่ง ถีบจักรยานอยู่กับที่วันหนึ่ง เดินวันหนึ่ง ฯลฯ ถ้าปวดเข่าควรเปลี่ยนไปเป็นว่ายน้ำแทน หรือถีบจักรยานเทรนด์รักสุขภาพ กับการออกกำลังกายแบบ Cardio
Cardio คาร์ดิโอ หรือที่เราเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เทนนิส HIIT หรือการออกกำลังกายชนิดใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75% (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นสูงสุด ก็เหมารวมเป็นการ คาร์ดิโอทั้งสิ้น ยิ่งออกกำลังกายระบบโลหิตไหลเวียนยิ่งดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่างๆของร่างกายได้มากขึ้นและนำพาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่นวิตามินและเกลือแร่ชนิดต่างๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้นเซลล์ก็แข็งแรงขึ้น ทำงานดีขึ้นร่างกายก็แข็งแรงขึ้นเทคนิคการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า
สำหรับคนที่ไม่อยากนั่งนับเวลาบ่อย ๆ แต่อยากใช้วิธีแบบ Interval การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าน่าจะเหมาะกับคุณมากทีเดียว ประเดิมด้วยการวอร์ม 4 นาทีบนลู่วิ่ง จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (12-15 กม./ชม.) เป็นเวลา 90 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนมาเป็นวิ่งเหยาะ ๆ (6 กม./ชม.) อีก 90 วินาที ทำทั้งหมด 3 รอบ แล้วเปลี่ยนมาเป็นวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด (15 กม./ชม. ขึ้นไป) เป็นเวลา 60 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะ ๆ (6 กม./ชม.) อีก 60 วินาที ทำทั้งหมด 3 รอบ แล้วจึงจบด้วยการคูลดาวน์เป็นเวลา 1-2 นาทีประโยชน์ของคาร์ดิโอ
• กระตุ้นเมตาบอลิซึ่ม • ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดต้นขา ลดหน้าท้อง • หัวใจแข็งแรง • ระบบไหลเวียนโลหิตดี • ลดความเครียด โรคซึมเศร้า สุขภาพจิตดีขึ้น • ทำให้สมองทำงานดีขึ้น • การนอนหลับดีขึ้นข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
1. เพิ่มการออกกำลังกายแบบช้าๆ ในระหว่างที่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่นการเดินไกลหรือการเดินบนลู่วิ่ง เป็นการฝึกให้ร่างกายอึดมากขึ้นหรือหมายความว่า คุณจะรู้สึกเหนื่อยช้าลงถ้าทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ เป็นการพักเหนื่อย แล้วก็ไม่เป็นการเสียเวลาด้วย ที่สำคัญการทำแบบนี้ จะช่วยให้คุณเผาพลาญพลังงานมากขึ้นกว่าเดิม 2. อย่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว คุณอาจจะไม่เห็นผลที่น่าพอใจ ถ้ามัวแต่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซ้ำๆอยู่ตลอด ถ้าต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายด้วยก็ลองออกกำลังกายเฉพาะส่วนดู อย่างเช่น การซิทอัพ ยกน้ำหนัก วิดพื้น เพราะการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ยังสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้ขึ้นง่ายอีกด้วย 3. เริ่มต้นอย่างช้าๆหลายคนที่กำลังไฟแรง อยากจะลดน้ำหนักมักจะมองข้ามความปลอดภัยตรงจุดนี้อยู่เสมอ การที่เริ่มต้นวิ่งแบบเร็วจัดหรือทำอะไรที่ฝืนร่างกายตัวเองทำให้กล้ามเนื้อ เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย ขอให้ใช้เวลาในการวอร์มร่างกายก่อน ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หรือว่าวิ่งแบบช้าๆ แล้วค่อยเพิ่มระดับไปเรื่อยๆทั้งก่อนและหลัง การออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาที 4. อย่าทำมากจนเกินไปอย่างที่บอกไปแล้วหลายครั้งว่าการทำอะไรที่มันเกินตัวอาจจะส่งผลร้ายมากกว่าผลดีโดยเฉพาะคนที่ตั้งเป้าไว้ว่าจะลดน้ำหนักให้ได้เท่านั้นเท่านี้ ภายในระยะเวลาสั้นๆมักจะต้องผลักดันให้ตัวเองทำอะไรที่เป็นการทำร้ายร่างกายตัวเองโดยไม่รู้ตัว เพราะการทำแบบนั้น มันเสี่ยงกับการบาดเจ็บเหนื่อยและสุดท้ายก็เป็นเหตุให้ต้องเลิกทำไปในที่สุด 5. ควรออกกำลังกายแบบผสมผสาน บางคนเป็นโรคเสพติดการออกกำลังกายประมาณว่าชอบวิ่งมากๆแล้วก็จะวิ่งอยู่อย่างเดียวโดยไม่สนใจการออกำลังกายแบบอื่นเลย ถึงแม้ร่างกายจะชินไม่รู้สึกเหนื่อยอีกต่อไปแม้ว่าจะวิ่งนานแค่ไหนหรือเร็วเท่าไหร่แต่นานๆเข้า กล้ามเนื้อที่ขาก็จะบาดเจ็บได้เหมือนกันควรจะสลับการออกกำลังกายในแต่ละส่วนอาจจะวิ่งบ้าง พายเรือบ้างหรือแม้แต่เปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนจากการวิ่ง เป็นการเต้นแอโรบิก นอกจากจะดีกับร่างกายแล้วยังทำให้รู้สึกได้เปลี่ยนบรรยากาศอีกด้วยประเภทต่างๆของกีฬา
1. Athletic Sports ประกอบด้วย การฝึกซ้อม การปีนเขา การเดิน การวิ่งเหยาะและเดินออกกำลังกาย 2. Court Sports ประกอบด้วย กีฬาที่เล่นในหรือนอกอาคาร เช่น กีฬาที่ใช้ไม้ตีลูกและกีฬาประเภททีมที่เล่นในสนาม เช่น วอลเลย์บอลและบาสเกตบอล เป็นต้น 3. Field Sports ประกอบด้วย ฟุตบอล รักบี้ ซอฟท์บอล อเมริกันฟุตบอลและเบสบอล เป็นต้น 4. Winter Sports ประกอบด้วย Skating Sports เช่น ฮอกกี้น้ำแข็ง สกีแบบกระโดด เป็นต้น 5. Track and Field Sports ประกอบด้วย กีฬาประเภทบนลู่หรือลาน เช่น วิ่งระยะสั้น พุ่งแหลนและกระโดดสูง เป็นต้น 6. Outdoor Activities กิจกรรมกลางแจ้ง เช่น ปีนหน้าผา กระโดดร่ม พายเรือและกิจกรรมนันทนาการอื่นๆ เป็นต้น 7. Special Sports เช่น กอล์ฟ เต้นแอโรบิค จักรยานและเต้นรำ เป็นต้นเทคนิคการเดินป่าอย่างปลอดภัย เซฟตัวเอง ถนอมร่างกาย
เทคนิคการเดินป่าอย่างปลอดภัย การเดินป่าวันแรกควรจะเดินช้าๆตามกำลังของร่างกาย ออมแรงไว้เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ถ้าฝืนรีบเดินตามคนหน้า อาจช็อกหรือหมดแรงเมื่อออมแรงดีแล้ว วันต่อมาร่างกายเริ่มปรับตัวแล้ว จะเริ่มเดินเร็วขึ้นเรื่อยๆทำแบบนี้ถึงแม้ว่าวันสุดท้ายหรือช่วงเย็นที่คนอื่นหมดแรง แต่เรายังมีแรงอยู่เหลือเฟือครับ วิธีเดินป่าไม่ให้ลื่นล้ม คือหาที่จับก่อนแล้วค่อยก้าว ถ้าเดินในป่าให้จับต้นไม้แล้วทดลองเหยียบให้แน่ใจว่าดินข้างหน้าไม่เป็นหลุม ควรจะเกาะต้นไม้ทั้ง 2 มือเผื่อว่าไปจับโดนไม้ผุทำให้เสียหลัก ถ้าลงทางชันไม่มีต้นไม้ให้เกาะให้นั่งยองๆแล้วใช้มือยันกับก้อนหินหรือดินที่พื้น แล้วค่อยยื่นขาออกไปทีละข้างถ้าเดินในลำห้วยอาจจะจับก้อนหิน ลองแหย่ขาออกไปเหยียบหินก้อนต่อไปแล้วขยับเท้าให้แน่ใจก่อนว่าจะไม่ลื่นหรือหินพลิก จึงค่อยก้าวออกไปถ้าน้ำลึกมากก้มลงไปจับก้อนหินไม่ได้ ให้ใช้ไม้เท้า 2 อันช่วยค้ำถ้าไม่มีไม้เท้าพยายามก้าวสั้นๆจะทรงตัวขึ้น วิธีเดินขึ้นเขาไม่ให้เหนื่อย คือ ดูลมหายใจดูว่ากำลังหายใจเข้า หรือ หายใจออก ลมหายใจยาวหรือสั้นลมหายใจแรงหรือเบา ดูอยู่อย่างนี้ก็จะลืมความเหนื่อย แต่ถ้าเผลอใจลอยไปคิดเรื่องอื่นอาจจะเหนื่อยอีก ถ้าเริ่มเหนื่อยพยายามเดินช้าลง ก้าวสั้นๆถ้าคนหน้าเดินเร็ว เราจะพยายามเร่งสปีดเพราะกลัวเดินตามคนหน้าไม่ทัน ช่วงเวลาที่พยายามเดินให้เร็วขึ้นนี้เองจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน เรียกว่ามัวแต่ดูคนอื่นจนลืมดูตัวเอง หรือถ้ามัวแต่คิดว่าเหนื่อยก็จะยิ่งเหนื่อย แต่ถ้าเปลี่ยนมาดูลมหายใจเราจะพยายามควบคุมการเดินไม่ให้ลมหายใจเปลี่ยนแปลงเร็วเกินไป ถ้าไปกันหลายคนแล้วมีคนที่เหนื่อยจนเดินไม่ไหวเปลี่ยนให้คนนั้นมาเดินนำหน้า เขาจะหายเหนื่อยเพราะการเดินตามก้นคนอื่นจะมีแรงกดดันแต่การเดินนำหน้าจะเดินตามกำลังของตัวเอง หลังจากการเดินป่า เมื่อลงเขามาแล้ววันรุ่งขึ้นจะเจ็บกล้ามเนื้อขาเวลาย่อขาเพื่อขึ้นลงบันไดหรือทางชันทำให้เดินขาตรงได้อย่างเดียว สาเหตุเกิดจากลงเขาผิดวิธีคือลงเขาเร็วเกินไปและใช้กล้ามเนื้อขาเบรคมากเกินไป วิธีป้องกันคือเวลาลงเขาพยายามลงช้าๆ หาต้นไม้เกาะหาไม้เท้ายัน เพื่อใช้กล้ามเนื้อขาให้น้อยที่สุดบางคนเข้าใจผิดไปกินยาคลายเนื้อ แล้วไม่ดีขึ้น เพราะสาเหตุที่แท้จริงไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อหดตัว แต่เกิดจากกล้ามเนื้อบอบช้ำ ทางรักษาที่ดีที่สุดคือหยุดพัก รอให้ผ่านไปสัก 2-3 วันจึงเริ่มดีขึ้นถ้าสัก 1 สัปดาห์ก็จะหายสนิท ข้อควรระวังในการเดินป่า เวลาเดินป่าพยายามระวังอย่าให้เจ็บตัว ถ้าเจ็บตัวแล้ว อยู่บ้านยังพักได้พอเจ็บป่วยในป่าแล้ว หยุดพักไม่ได้ถึงป่วยก็ต้องเดิน ถึงเจ็บมือก็ยังต้องใช้มือหยิบจัดของในเป้ทุกวัน เวลาอยู่ในป่า ร่างกายมีโอกาสได้รับความบอบช้ำง่ายมากจุดที่บาดเจ็บง่ายที่สุดคือ มือและเท้า ถ้าเข้าป่าระยะสั้น 1-2 คืน ถึงเจ็บตัวก็ยังพอทนได้ออกจากป่ามาแล้วพักได้แต่ถ้าเข้าป่าหลายๆวัน พอเจ็บตัวแล้วจะเดินทางต่อลำบาก เวลาเข้าป่าหลายวันจึงควรจะถนอมร่างกายให้มากที่สุดอย่าให้เจ็บอย่าให้ป่วยด้วยการ • สวมถุงมือ ป้องกันหนามตำหักคาผิวหนัง มือที่เจ็บจะหยิบจับของไม่ได้ ถ้าเผลอไปโดนจะยิ่งเจ็บมาก และทำให้แผลหายช้าลง • สวมเสื้อแขนยาว กางเกงขายาว และมีผ้าปิดคอ ตลอดเวลา เพื่อป้องกันยุงและริ้น และฉีดยาป้องกันเห็บและทากอย่าให้ขาด • เดินด้วยความระมัดระวัง อย่ารีบ เพราะถ้าพลาดล้ม จะเจ็บตัว นิ้วมือบวม เท้าแพลง • ถ้าต้องเดินฝ่าดงหนาม แล้วโดนหนมตำบริเวณหน้าแข้ง ให้หาใบไม้หนาๆเช่น ว่านหางจรเข้ (อย่าลืมขูดหนามออก) นำมาแปะไว้ตรงหน้าแข้งแล้วครอบให้อยู่กับที่ด้วยถุงเท้า ใบไม้หนาๆจะช่วยรับหนามแทนหน้าแข้ง เมื่อร่างกายมีปัญหาไม่สบาย หรือ เป็นแผลสิ่งที่ควรทำคือพักอยู่กับที่หรือหาทางออกจากป่าให้เร็วที่สุด อย่าฝืนเดินทางต่อไปยังจุดหมาย มิฉะนั้นจะยิ่งเจ็บตัวมากขึ้นจนอาจจะกลับไม่ได้เมื่อส่วนใดของร่างกายบาดเจ็บ หากหยุดพักอยู่กับที่ ผ่านไป 1 สัปดาห์อาการจะเริ่มดีขึ้นมากถ้าพักนาน 2 สัปดาห์จะหายสนิทแต่ถ้าส่วนที่บาดเจ็บนั้นถูกใช้งานโดยไม่หยุดพัก ก็จะไม่หายสักที ดังนั้นหลังออกมาจากป่าแต่ละครั้ง ควรเว้นระยะห่าง 2 สัปดาห์ ก่อนเข้าป่าครั้งต่อไปเพื่อรักษาตัวให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติทากตัวร้าย ภัยกลางทางของนักเดินป่า
Categories:
บทความน่ารู้, รวมบทความ
ทากตัวร้าย ภัยกลางทางของนักเดินป่า
ทากตัวร้าย ทากคือปลิงบกพบในป่าลึกที่มีความชุ่มชื้นสูง ถ้าที่ไหนแห้งๆอย่างตามก้อนหินหรือแล้งๆขนาดใบไม้ที่พื้นเริ่มกรอบก็จะไม่เจอทาก เวลาอยู่นิ่งแล้วทากไต่ขึ้นมาจะรู้สึกได้ ถ้าขาแห้งและอุ่น จะรู้สึกเย็นๆเหมือนน้ำกระเด็นใส่ ถึงแม้ว่าขาจะเปียกเวลาทากไต่จะรู้สึกคันยิกๆ ก้มลงไปดูจะหยิบได้ทันเสมอ โดยไม่โดนทากกัดเลยแต่ถ้ากำลังเดินหรือเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา ไม่ค่อยอยู่นิ่ง เวลาทากไต่อาจจะไม่ค่อยรู้สึกตัวแต่บ่อยครั้งที่เราจะรู้ตัวก่อนทากกัด เพราะจะรู้สึกเจ็บๆ เหมือนเข็มแทงแสดงว่ามันกำลังพยายามจะเจาะผิวหนังอยู่ ถ้ารู้สึกก็รีบก้มลงไปดูถ้าเห็นแล้วแกะออกก่อนที่มันจะกัดจะไม่มีเลือดไหลวิธีแกะทาก
ที่ดีที่สุดคือใช้เล็บขูดออก วิธีนี้แผลจะไม่เปิดถ้าไม่มีเล็บ อาจใช้มีดขูด คนทั่วไปเห็นทากแล้วตกใจจะรีบดึงออกแต่ดึงไม่ออกเพราะตัวมันลื่น หรือดึงออกได้จะกลายเป็นแผลเปิดขนาดใหญ่ บางคนใช้ไฟลนหรือใช้อะไรแสบๆคันๆเช่นแอลกอฮลล์ สบู่หรือเกลือไปทาตัวมันมันก็รีบคายเขี้ยวคลานหนี พอทากหลุดติดมือมาแล้ว ถึงแม้จะดีดหรือเขี่ยทิ้ง มันก็ยังติดอยู่กับมือ เพราะ ทากสามารถใช้ปากทั้งสองด้านเกาะกับผิวหนังเราไว้ วิธีแก้คือจับมันปั้นเป็นก้อน เพื่อไม่ให้มันมีโอกาสเกาะกับผิวหนังเรา แล้วเราก็จะสามารถโยนมันทิ้งไปได้ง่ายๆอาการคันหลังจากโดนทากกัด
ทากกัดจะคันอยู่เพียง 2-3 วัน แล้วจะหายคันไปเอง ช่วงที่คันๆที่แผล คนปกติจะพอทนได้ ไม่ต้องทำอะไร แต่ถ้าทนไม่ไหวให้ทายาแก้แพ้ตรงรอยกัดจะช่วยให้หายคันได้ ทากจะอ่อนไหวต่อสิ่งที่ผิดธรรมชาติ แค่เจอเสื้อผ้าแห้งๆมันก็หนีกลับลงพื้นแล้ว แต่ถ้าเสื้อผ้าเปียกอย่างในหน้าฝนจะไม่ได้ผล การใส่ถุงกันทากแห้งๆหรือใส่กางเกงไว้ในรองเท้า จึงป้องกันได้ระดับหนึ่ง แต่ไม่ค่อยทำกันเพราะปลายขากางเกงจะหลุดออกจากรองเท้าหรือถุงเท้าได้ง่าย ถ้าใช้ถุงเท้ายาวๆถึงเข่าเวลาเดินผ่านทุ่งหญ้าก็จะมีดอกหญ้าเจ้าชู้ติดมาข้อควรปฏิบัติก่อนเข้าป่า
ก่อนเข้าป่าและก่อนออกเดินทางทุกเช้า ควรฉีดยากันทากเสมอ ถึงแม้ว่าแถวนั้นจะไม่มีทากก็ตาม พอเดินไปกลางทางอาจจะเจอทากเป็นจุดๆ ถึงแม้ว่าทากจะพบมากอยู่ใกล้น้ำ แต่บางทีบนสันเขาก็มีทาก ป่าที่เคยไปแล้วไม่มีทากพอฝนตกอาจจะมีทากเต็มไปหมด ถ้าไม่มีทากก็จะมีมดแน่นอน ซึ่งยากันทากสามารถป้องกันได้เวลาเข้าป่าควรจะแบกยากันทากไปให้เพียงพอที่จะฉีดได้ทุกวันวันละหลายๆรอบ ยากันทากแบบกระป๋องสเปรย์เหล็กอัดลมดีที่สุด เพราะใช้ง่ายกว่า สามารถคว่ำกระป๋องฉีดได้ส่วนแบบขวดพลาสติกไม่อัดลมจะใช้ยากกว่าและเลอะมือง่าย เพราะคว่ำฉีดไม่ออกถ้าตั้งฉีดจะใช้ลำบาก ข้อเสียของกระป๋องสเปรย์เหล็กอัดลมคือมีขนาดใหญ่และแบ่งไม่ได้ ทำให้ประมาณจำนวนน้ำยาที่เหลืออยู่ได้ยาก ต้องใช้วิธีชั่งน้ำหนักจึงจะรู้ ถ้าเดินป่าระยะสั้น แนะนำซื้อแบบเติมมาแบ่งใส่ขวดสเปรย์ขนาดเล็กที่ไม่อัดลม ควรเป็นขวดอลูมิเนียมเพื่อเวลาโดนกระแทกแล้วไม่แตกส่วนแบบอื่นๆเช่น แบบทาไม่ควรใช้ เพราะจะทำให้เรากลัวเลอะมือทำให้ไม่ชอบทาบ่อยเพราะทาเสร็จแล้วต้องล้างน้ำ ถ้าล้างน้ำไม่สะอาดก็ต้องล้างต่อด้วยสบู่ต่ออีกโดยเฉพาะเวลาอยู่บนเขาอาจจะหาน้ำล้างมือยาก ยากันทากควรใช้รุ่นกันน้ำ กันเหงื่อ (sweat-proof) ทดลองล้างน้ำดูแล้วกลิ่นยังไม่หาย เพราะเวลาเดินป่าถึงแม้จะไม่ลุยน้ำ ก็มีโอกาสโดนละอองน้ำบนใบไม้ ถ้าไม่มียากันทากควรเปิดขากางเกงให้ทากไต่ขึ้นมากัดที่ขาดีกว่าให้มันไต่ขึ้นมาสูงเพราะเวลาทากที่กัดที่ขาจะรู้สึกเจ็บง่าย แต่ถ้ากัดที่เอวจะไม่ค่อยรู้สึก เวลาเดินป่าที่มีทากควรมีพลาสเตอร์ยาและสำลีก้อนจำนวนหนึ่ง ใส่ถุงซิปพลาสติก เก็บไว้ในที่ๆหยิบใช้ได้สะดวก เช่น ในกระเป๋ากางเกงหรือกระเป๋าคาดเอว เพื่อเวลาโดนทากกัดจะได้หยิบมาใช้ได้ทันที ถ้าไม่ใส่ถุงพลาสติกลาสเตอร์ยาและสำลีก้อนจะเปียกเหงื่อและฝนจนใช้งานไม่ได้ ฉะนั้นจึงควรเตรียมให้ดีเคล็ดลับการเลือกรองเท้าวิ่งที่ถูกใจ
Categories:
บทความน่ารู้, รวมบทความ
เคล็ดลับการเลือกรองเท้าวิ่งที่ถูกใจ
เคล็ดลับการเลือกรองเท้าวิ่งที่ถูกใจ รองเท้าเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากต่อนักวิ่งหน้าใหม่เพราะเราไม่รู้จักท่าวิ่งที่ถูกต้องนักและเรายังไม่รู้ว่าการวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับเรา ถ้าเราไม่ใส่รองเท้าที่ออกแบบเฉพาะสำหรับวิ่ง โอกาสในการบาดเจ็บก็จะสูงขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเท้าแพลง เจ็บเข่า ข้อเข่าอักเสบ อาการร้ายแรงเช่นเอ็นร้อยหวายอักเสบ หรือแม้แต่อุบัติเหตุจากเศษหินที่บาดเท้าเราเอาได้ หลายต่อหลายคนมักจะมีปัญหานี้ประกอบกับเลือกรองเท้าไม่ถูกหลักเพราะว่ารองเท้าสำหรับวิ่งนั่นมีมากมายเหลือเกินไม่รู้จะเลือกอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง วันนี้เรามีคำแนะนำในการเลือกรองเท้าอย่างไรให้วิ่งสบายสำหรับทุกๆท่านครับ 1.ส้นเท้าของคุณ ส้นเท้าของคุณควรชิดกับด้านหลังของรองเท้า แต่ไม่รัดแน่นจนเกินไป คาลล์ แบรนด์กล่าวว่า “เมื่อคุณดึงลิ้นรองเท้าขึ้นคุณควรจะสามารถถอดรองเท้าออกได้โดยไม่ต้องใช้มือช่วย” คุณอาจรู้สึกหลวมไปบ้าง แต่การผูกเชือกรองเท้าจะทำให้รองเท้าไม่หลุดจากเท้าของคุณแน่นอน แบรนด์ได้เตือนเอาไว้ว่า “ความคับของรองเท้าที่คุณรู้สึกได้จากการลองที่ร้านจะยิ่งมากขึ้นเมื่อคุณวิ่งจริง” ฉะนั้นคุณจึงไม่ควรเลือกรองเท้าที่คับมากเกินไป 2. หลังเท้าของคุณ หลังเท้าของคุณควรแนบชิดพอดีกับรองเท้า แบรนด์กล่าวไว้ว่า “เมื่อมีคนบอกกับผมว่ารองเท้าของเขาบีบและแน่น ผมรู้ทันทีว่าพวกเขาต้องการรองเท้าที่ไซส์ใหญ่ขึ้น” หากรองเท้าของคุณคับแน่นเพราะลักษณะพิเศษจากการออกแบบเพื่อระบายความร้อนแล้วล่ะก็ ลองเปลี่ยนวิธีผูกเชือกดูก่อน หากยังรู้สึกแน่นเกินไปเราขอแนะนำให้คุณลองมองหาคู่อื่นจะดีกว่า 3. ความกว้างของรองเท้า เจมส์กล่าวว่า “เท้าของคุณควรจะสามารถขยับซ้ายขวาภายในรองเท้าได้ โดยไม่รู้สึกถึงขอบพื้นรองเท้า” ถ้าหากรองเท้าของคุณบีบมากเกินไปแล้วล่ะก็ คุณจะรู้สึกได้ถึงอาการนิ้วเท้าตกขอบในขณะวิ่งจริง 4. ความยาวของรองเท้า พึงระลึกไว้เสมอ ว่าเท้าของคุณจะบวมและยาวขึ้นในขณะที่วิ่งจริง รองเท้าที่คุณจะซื้อ ควรจะมีระยะห่างระหว่างปลายรองเท้ากับนิ้วเท้าที่ยาวที่สุด เพื่อนหรือพนักงานขายจะช่วยคุณดูได้ว่าเท้าของคุณมีพื้นที่ว่างมากพอหรือไม่ในขณะที่คุณยืนตัวตรง เช็ท เจมส์ เจ้าของร้านรองเท้า Super Jock n’ Jill กล่าวไว้ว่า “พื้นที่ว่างตรงนี้แหละที่จะช่วยให้คุณไม่พบกับปัญหากับเท้าของคุณ” 5. ความยืดหยุ่นของรองเท้า คาร์ล แบรนด์ เจ้าของร้านรองเท้า San Diego’s Moving Shoes แนะนำว่า “ลองหาจุดที่รองเท้าจะงอก่อนที่จะลองใส่” วิธีการง่ายที่สุดคือถือรองเท้าจากทางด้านส้นเท้าแล้วกดปลายรองเท้าลงกับพื้น จะพบว่ารองเท้านั้นมีจุดยืดหยุ่นตรงไหนและ ยืดหยุ่นแค่ไหน หากรองเท้านั้นจุดยืดหยุ่นไม่เหมาะกับเท้าของคุณ คุณอาจพบกับปัญหาข้อเท้าอักเสบและฝ่าเท้าอักเสบ และถ้าหากรองเท้าคู่นั้นๆไม่ยืดหยุ่นมากพออาจจะทำให้เกิดปัญหาเอ็นร้อยหวายอักเสบหรือตะคริวกินขาได้ 6. เลือกตามความรู้สึกของคุณเอง แท้จริงแล้วไม่ว่าจะจุดยืดหยุ่นหรือความยืดหยุ่นของรองเท้าก็ไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุด สิ่งสำคัญที่สุดคือรองเท้าคู่นั้นเหมาะกับการเดินของคุณหรือไม่ต่างหาก วิธีการเดินและการขยับร่างกายของทุกคนนั้นแตกต่างกัน คุณไม่มีทางที่จะรู้ได้ว่ารองเท้านั้นๆเหมาะกับคุณหรือไม่เพียงแค่ยืน เราแนะนำให้คุณลองเดินไปรอบๆ อาจจะลองเดินบนเครื่องวิ่งในร้าน หรือแม้กระทั่งลองเดินขึ้นลงบันได เจมส์กล่าวไว้ว่า “ความรู้สึกเป็นธรรมชาติเมื่อเดินนี่แหละที่ทำให้รู้ว่าเหมาะหรือไม่” เขายังบอกอีกว่า “ลองหารองเท้าที่ซัพพอร์ตเท้าของคุณน้อยลงหน่อย ถ้าหากคุณรู้สึกเหมือนจะเป็นตะคริวเวลาเดิน” เนื่องรองเท้านั้นควรจะเป็นส่วนเติมเต็มและช่วยเหลือคุณในทุกๆย่างก้าวไม่ใช่เปลี่ยนวิธีการเดินของคุณไม่ควรทานสิ่งเหล่านี้ก่อนวิ่ง
• เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของนมแม้ว่านักวิ่งหลายๆคนจะชอบการดื่มนมช็อคโกแลตหลังวิ่งเสร็จ แต่การดื่มก่อนวิ่งดูจะไม่ใช่ไอเดียที่ดีนัก เพราะทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในนมนั้น ย่อยยากจึงควรหลีกเลี่ยงหากเป็นไปได้ • ผักผลไม้ปั่นผสมน้ำตาล โดยมากเครื่องดื่มเหล่านี้มักมีน้ำตาลสูงมาก ซึ่งจะก่อให้เกิดปัญหากับตับ และก่อให้เกิดโรคอ้วนอีกด้วย • เครื่องดื่มแอลกฮอล์ นอกจากเบียร์นั้นจะทำให้เกิดอาการขาดน้ำแล้ว ยังทำให้การตัดสินใจของเราผิดพลาดมากขึ้นอีกด้วย ฉะนั้นหากเราต้องการจะดื่มอะไรสักอย่าง ให้มองหากาแฟคั่วเข้มมันจะช่วยให้เราตื่นตัวมากขึ้นและมีแรงมากขึ้น • เครื่องดื่มอัดลมทั้งหลายเพราะมีน้ำตาลสูงมาก จึงไม่น่าตกใจที่จะเป็นเครื่องดื่มที่เราควรเลี่ยง อีกทั้งยังจะส่งผลให้เรามีอาการปวดมวนในท้องและเกิดแก๊สเกินในกระเพาะอาหาร แนะนำให้เลือกชาเขียวแบบน้ำตาลน้อยจะดีกว่า เพราะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงมาก และยังช่วยลดโอกาสของการเกิดมะเร็งต่างๆอีกด้วย • เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกะทิแม้ว่าน้ำมะพร้าวนั้นจะเหมาะกับการดื่มก่อนและหลังวิ่งอย่างมาก แต่น้ำกะทินั้นเรียกได้ว่าต่างกันคนละโยชน์เลยทีเดียว เนื่องจากกะทินั้นมีไขมันสูงและคาโบไฮเดรตต่ำทำให้ย่อยยากการใช้เป้สะพายหลังขณะเดินป่า
Categories:
บทความน่ารู้, รวมบทความ