การวิ่งที่สมบูรณ์ มาจากสภาวะกล้ามเนื้อ และร่างกายที่แข็งแรง

Sportlifeonline ร่วมห่วงใยนักวิ่งรุ่นใหม่ทุกท่าน

ภาวะสุขภาพที่ดี เป็นความต้องการของทุกคน นอกจากการรับประทานอาหารที่ถูกต้องครบถ้วนแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการเกิดโรค เช่นการวิ่ง การวิ่งที่สมบูรณ์ ก็ถือเป็นยาขนาดเอกบำรุงและฟื้นฟูสภาพร่างกายช่วยผ่อนคลายจากความเครียดและความเหนื่อยล้าจากการทำงาน การออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายที่สุดและกำลังได้รับความนิยม นั่นก็คือ การวิ่ง เนื่องจากสามารถทำได้ง่าย สะดวก ไม่จำกัดสถานที่และไม่เสียค่าใช้จ่าย

ซึ่งการวิ่งเพื่อสุขภาพ จะต้องกำหนดท่วงท่าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ข้อแตกต่างระหว่างการวิ่งกับการเดิน คือ ขณะก้าวเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งรับน้ำหนักร่างกาย แต่การวิ่งจะมีช่วงเวลาหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างลอยเหนือพื้นและเมื่อเท้าข้างหนึ่งแตะพื้น เท้านั้นจะรับน้ำหนักร่างกายไว้มากกว่าปกติ ดังนั้นเทคนิคการวางเท้าขณะวิ่งมีความสำคัญมาก ขอแนะนำการจัดระเบียบร่างกายในการวิ่งเพื่อสุขภาพ ดังนี้

1. เข่าและเท้าควรให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน แล้วจึงตามด้วยทั้งฝ่าเท้า และเมื่อส้นเท้าเปิด จะพอดีกับที่ปลายเท้าสัมผัสพื้นเพื่อช่วยในการถีบตัวให้เคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรตรงกับตำแหน่งที่งอเข่า สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย ควรใช้กล้ามเนื้อโคนขามากกว่าปลายเท้า เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่แข็งแรงและมีพลังมาก โดยสรุปการวิ่งเพื่อสุขภาพนักวิ่งควรจะลงด้วยส้นเท้าก่อนส่วนอื่นของเท้า ต่างจากการวิ่งเร็ว ซึ่งจะลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อน 2. การเคลื่อนไหวของแขน ช่วยในเรื่องการทรงตัวและจังหวะในการวิ่ง ขณะวิ่งให้แกว่งแขนตัดเข้าลำตัวเล็กน้อยตามจังหวะของการวิ่ง ไม่เกร็งแขน จังหวะของการแกว่งแขนให้ไหล่เป็นจุดหมุนพร้อมดึงข้อศอกไปข้างหลัง มุมข้อศอกงอประมาณ 90 องศา กำมือหลวมๆ วางนิ้วหัวแม่โป้งบนนิ้วชี้ บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ 3. ลำตัวและไหล่ ลำตัวควรตั้งตรงในขณะวิ่ง ไม่งอหรือพับช่วงเอว ทิ้งน้ำหนักตัวและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวต้องไม่ส่ายไปมา ศรีษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ไหล่ปล่อยตามสบาย ไม่เกร็งหรือยกไหล่สูง 4. การหายใจ การหายใจควรเป็นไปอย่างสบายๆ และหายใจด้วยท้อง ซึ่งเป็นการสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ไปในปอดจนท้องขยายและค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกด้วยการแขม่วท้อง ปล่อยลมหายใจออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน การหายใจอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและไม่ทำให้เกิดการจุกเสียดท้องขณะวิ่ง 5. ท่าวิ่ง - วิ่งโดยใช้การลงที่"ส้นเท้า"หรือ"เต็มฝ่าเท้า" - ไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้า - แขนปล่อยตามสบาย ไม่ฝืนเกร็ง ศอกงอเล็กน้อย แกว่งแขนตามจังหวะการวิ่ง 6. การวิ่ง คนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน เมื่อเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ จะเกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นในวันถัดมา บางครั้งถึงกับไม่อยากเดินเลยทีเดียว นี่คืออาการของความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า ซึ่งเราอาจจะเรียกว่าเป็นงานที่เราเพิ่มให้แก่ร่างกายนั่นเอง 7. การพักผ่อนที่เพียงพอ เมื่อเราได้พักผ่อนเพียงพอ อาการเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าจากการวิ่งจะหายไปและเมื่อเราวิ่งออกวิ่งในวันต่อมา ร่างกายจะไม่ปวดเมื่อยเท่าครั้งแรก นั่นเป็นเพราะร่างกายของเราเริ่มปรับตัวให้เข้ากับสภาพงาน ถ้าเราทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ เราจะเพิ่มศักยภาพให้แก่ร่างกายทีละน้อยโดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเพราะร่างกายเรามีเวลาปรับตัวได้ทัน

สาระน่ารู้เรื่องความเร็วในการวิ่ง

หลายๆคนคงคุ้นเคยและทำกันมาตั้งแต่เด็ก ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม แต่การวิ่งเพื่อสุขภาพ มันไม่ใช่เพียงแค่การวิ่งให้เร็วหรือช้าแต่มันมีหลักการมากกว่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด การวิ่งที่ดีนั้นไม่มีความเร็วที่ตายตัว วิ่งให้เหมาะสมกับตัวเอง โดยปกติความเร็วที่ทำให้หัวใจเต็น 120-130 ครั้งต่อนาที เป็นความเร็วที่กำลังดี แต่ไม่ต้องถึงกับวิ่งไปนับจังหวะหัวใจไป แค่ใช้วิธีง่ายๆคือ "วิ่งไปคุยไป" ถ้าเราคุยได้ แสดงว่าความเร็วใช้ได้ แต่ถ้าวิ่งเร็วจนหอบพูดไม่ออก เป็นการหักโหมเกินไป ร่างกายจะอ่อนเพลีย บาดเจ็บได้ง่าย ในทางกลับกัน ถ้าเราวิ่งด้วยเวลาเท่าเดิม ความเร็วเท่าเดิมทุกวัน ร่างกายของเรา เมื่อปรับจนชินกับสภาพการวิ่งแล้ว ก็จะหยุดปรับตัว ผลคือไม่ได้ความแข็งแรงขึ้นอีก เราควรแสวงหาความแปลกใหม่ให้กับชีวิตการวิ่งบ้าง

ประโยชน์ที่ได้รับจากการวิ่ง

1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอดและหัวใจทำงานดีขึ้น 2. ลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง 3. กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้รู้สึกมีความสุข 4. ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดภาวะกระดูกพรุน 5. ช่วยควบคุมน้ำหนักของร่างกาย ลดพุง ช่วยให้หุ่นกระชับ ห่างไกลจากโรคอ้วน 6. ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น 7. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ