23
พ.ค.
การวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง จะวิ่งในร่มหรือกลางแจ้งก็ดีทั้งนั้น
Categories:
บทความน่ารู้, รวมบทความ
การวิ่งอย่างสม่ำเสมอช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง จะวิ่งในร่มหรือกลางแจ้งก็ดีทั้งนั้น
การวิ่งอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยการวิ่งย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพของเรา หลายคนไม่สะดวกออกไปวิ่งนอกบ้าน คุณสามารถออกกำลังแบบง่ายๆได้ด้วยการเลือกใช้เครื่องออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น ลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยาน ลู่เดินวงรี ซึ่งก็ช่วยเรื่องสุขภาพกายของคุณได้เช่นกัน ทั้งนี้ยังรวมไปถึงการเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณภาพครบทั้ง 5 หมู่ ก็ยิ่งช่วยเสริมสร้างให้สุขภาพร่างกายของคุณแข็งแรงเป็นทวีคูณอย่างแน่นอน การวิ่งอย่างสม่ำเสมอช่วยให้กระดูกแข็งแรง
สำหรับผู้ที่สุขภาพดีนั้น การจะดูว่ากระดูกแข็งแรงหรือไม่ต้องดูจากความหนาแน่นของกระดูกซึ่งแตกต่างกันด้วยปัจจัย เช่น เพศ อายุ เชื้อชาติ และการรับประทานอาหาร และสามารถพัฒนาได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Applied Physiology นำโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Camilo Jose Cela University (UCJC) ศึกษานักวิ่งที่เตรียมตัวลงแข่งวิ่งระยะไกล (10 กิโลเมตรขึ้นไป) เปรียบเทียบกับกลุ่มคนวัยเดียวกันที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย พบว่าคุณสมบัติเชิงกล อันได้แก่ ความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่นของผู้ที่เข้ามาฝึกซ้อมเตรียมวิ่งระยะไกลเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นโดยวัดจากค่าความหนาแน่นของกระดูก
ซึ่งวิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกระดูกตามที่เราทราบกันดีก็คือ การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกสูงอย่างเช่น การกระโดด แต่การวิ่งระยะไกลอย่างต่อเนื่องยาวนานก็ได้ผลเช่นเดียวกัน
Sportlifeonline ชวนให้รักสุขภาพด้วยการวิ่ง
กระแสรักสุขภาพด้วยกิจกรรมการวิ่งเป็นเทรนด์ที่ทำให้ทุกคนคึกคัก เป็นวิถีที่คนรุ่นใหม่นอกจากฟิตเนสแล้ว ยังมีการออกกำลังกายหลายอย่างเพิ่มเติม เช่น การวิ่งในระยะต่างๆ T25 การปั่นจักรยาน การเดินป่า เป็นต้น ซึ่งเหตุผลที่การวิ่งนั้นกลายเป็นกีฬายอดนิยมลำดับต้นๆในหมู่คนรุ่นใหม่ อาจจะด้วยเหตุผลต่างๆเหล่านี้คือ • ต้นทุนไม่แพง • ใช้อุปกรณ์ไม่เยอะเหมือนอย่างอื่น • เริ่มต้นได้ง่าย • ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว • สามารถเป็นสัญลักษณ์ของคนรักสุขภาพได้ หากบอกว่าวิ่งคือกีฬาประจำตัวสาระน่ารู้สำหรับผู้ชื่นชอบวิ่งในที่ร่ม เรื่อง การเลือกลู่วิ่งไฟฟ้าคู่ใจอย่างมีคุณภาพ ซึ่งมีปัจจัยสำคัญต่างๆดังต่อไปนี้
1. ยี่ห้อและตัวแทนจำหน่าย สิ่งแรกที่เราควรดูกันก่อนเลยคือยี่ห้อและตัวแทนจำหน่าย ที่สามารถมั่นใจได้ว่าหากเราเลือกซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามาแล้ว จะมีบริการซัพพอร์ทดูแล ส่งซ่อมแซมแก้ไขปัญหา มีรับประกันคุณภาพ 5 ปี คุณอาจจะซื้อจากบริษัทผู้ผลิตโดยตรง หรือซื้อจากตัวแทนจำหน่ายที่อย่างเป็นทางการในประเทศไทย 2. กำลังมอเตอร์ เมื่อเรามั่นใจในเรื่องของคุณภาพและการรับประกันแล้ว สิ่งที่เราจะต้องดูต่อจากนี้ เป็นในส่วนของคุณสมบัติของมอเตอร์ตัวเครื่อง ซึ่งเราจะต้องตอบโจทย์ให้ได้ก่อนว่า เราจะเลือกซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า มาเพื่อการเดิน หรือ การวิ่งโดยหากคุณต้องการลู่วิ่งไฟฟ้ามาเดินออกกำลังกาย เลือกมอเตอร์ขนาด 1.5 แรงม้าก็เพียงพอต่อการใช้งาน แต่ถ้าจะซื้อมาเพื่อการวิ่งอย่างจริงจัง แนะนำให้เลือกลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นที่มีมอเตอร์แรงกว่า 2.5 แรงม้าขึ้นไป 3. ขนาดของสายพาน ขนาดของสายพานก็เป็นอีกจุดที่เราจะต้องเลือกให้เหมาะสมกับการใช้งาน ถ้าหากเราใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อการเดิน ขนาดความกว้างของสายพานสัก 45 เซนติเมตร ยาวสัก 140 เซนติเมตร และความหนาประมาณ 1.6 มิลลิเมตรก็เพียงพอ แต่ถ้าหากคุณต้องการเลือกลู่วิ่งไฟฟ้ามาเพื่อการวิ่ง สายพานจะต้องมีขนาดกว้าง 50 เซนดิเมตร ความยาว 150 เซนติเมตร และความหนาจะต้องไม่น้อยกว่า 2 มิลลิเมตร เพื่อความสะดวกและความแข็งแรงทนทานต่อการใช้งาน 4. ขนาดของลู่กลิ้ง ลู่วิ่งไฟฟ้า จะมีลูกกลิ้งทรงกระบอกอยู่ตรงช่วงด้านหน้าและท้ายของสายพาน การเลือกขนาดของลูกกลิ้ง จะต้องมีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางไม่น้อยกว่า 2.5 นิ้ว เพราะถ้าหากลูกกลิ้งมีขนาดที่เล็กเกินไป รอบการหมุนก็จะเร็วมากกว่าลูกกลิ้งที่มีขนาดใหญ่ การเสื่อมสภาพของลูกปืนต่างๆ ก็เกิดขึ้นได้เร็วมากกว่าอีกด้วย 5. ความเร็วและความชัน สำหรับคนที่อยากจะได้ลู่วิ่งไฟฟ้าไว้ใช้สำหรับการเดินออกกำลังกาย ก็เลือกลู่วิ่งไฟฟ้าที่สามารถปรับระดับความเร็วได้มากกว่าการเดินปกติของเราเล็กน้อย อาจจะเลือกลู่วิ่งไฟฟ้าที่สามารถปรับความเร็วได้สูงสุด 16 กม./ชม. แต่สำหรับคนที่ต้องการวิ่งจริงจัง ก็เลือกตัวที่ใหญ่ขึ้นมาหน่อยสัก 20 กม./ชม. ก็เพียงพอต่อการใช้งาน 6. ความหนาของไม้กระดาน คงไม่มีใครอยากที่จะวิ่งออกกำลังอยู่แล้วลู่วิ่งหัก ดังนั้นความหนาของไม้กระดานไม่ควรต่ำกว่า 1 นิ้ว เพื่อความปลอดภัยต่อการใช้งานลู่วิ่งไฟฟ้า ไม่ให้เกิดอุบัติเหตุระหว่างการวิ่ง 7. ระบบความปลอดภัย เมื่อเราพูดถึงกันเรื่องความปลอดภัยของการใช้งานลู่วิ่งไฟฟ้า แน่นอนว่าเราจะต้องตรวจสอบด้วยว่า ลู่วิ่งไฟฟ้าที่เรากำลังจะตัดสินใจซื้อ มีระบบรักษาความปลอดภัยหรือไม่ หากเราวิ่งแล้วเสียจังหวะล้ม ระบบจะต้องตัดการทำงานทันที นอกจากนี้จะต้องมีระบบรองรับแรงกระแทก เพื่อลดอาการบาดเจ็บตามข้อเข่าข้อเท้าอีกด้วย 8. ฟังก์ชันเสริมเพิ่มเติม นอกจากคุณสมบัติหลักๆข้างต้นแล้ว เรายังต้องพิจารณาฟังก์ชันเสริมเพิ่มเติมอีกด้วย อาทิเช่น พวกอุปกรณ์ต่อเสริม เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ลำโพงสำหรับฟังเพลง ต่างๆ ที่อาจจะเป็นจุดเด่นที่อาจจะทำให้เราสามารถตัดสินใจใช้งานได้ง่ายมากยิ่งขึ้น
06
เม.ย.
สร้างสมดุลชีวิต และมอบความสุขให้ตนเองได้ด้วย การวิ่ง ใจที่สดใสมาจากกายที่แข็งแรง
Categories:
บทความน่ารู้, รวมบทความ
สร้างสมดุลชีวิต และมอบความสุขให้ตนเองได้ด้วย การวิ่ง ใจที่สดใสมาจากกายที่แข็งแรง
เพราะการออกกำลังกายสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้น มีอายุยืนนานขึ้น ซึ่ง การวิ่ง ถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูงสุด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือมีต้นทุนอะไรมาก เพียงแค่มีรองเท้าวิ่งดีๆสักคู่ เสื้อผ้าและเวลาว่างที่เหมาะสมก็ไปวิ่งได้แล้ว การวิ่งและการเดินเร็วสามารถทำได้ทั้งที่บ้าน สวนสาธารณ ในยิม หรือ สนามกีฬา โดยแผนกสุขภาพและบริการของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ในคนที่สุขภาพดี ไม่มีโรคร่วม เช่น โรคหัวใจ ข้อเข่าเสื่อม ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเบาๆ เช่น เดินเร็ว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ อีกทางเลือกหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนักๆ เช่น วิ่ง 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 15 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ และถ้าสารมารถออกกำลังกายในลักษณะดังกล่าวเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า ก็จะยิ่งมีผลดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น
การวิ่งอย่างสม่ำเสมอ มีผลสัมพันธ์ต่อชีวิตและหัวใจ
มีรายงานการศึกษาบทหนึ่งบ่งชี้ว่า จะต้องวิ่งมากแค่ไหนถึงจะดีต่อหัวใจและอายุขัยของคนเราซึ่งเป็นการศึกษาในประชากรผู้ใหญ่จำนวน 55,000 คน แบ่งเป็นกลุ่มที่วิ่งกับกลุ่มที่ไม่วิ่ง และติดตามดูผลเป็นเวลา 15 ปี เมื่อนำข้อมูลมาเปรียบเทียบ นักวิจัยพบว่า กลุ่มที่วิ่งเหยาะๆ มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากสาเหตุทั่วไปน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งถึง 30 % และตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งมากถึง 45 % โดยประโยชน์สูงสุดกับคนที่วิ่งสม่ำเสมอ ส่วนคนที่เลิกวิ่งหรือเพิ่งเริ่มวิ่งภายหลังได้ประโยชน์ราวครึ่งหนึ่งและเมื่อเปรียบเทียบข้อมูลระหว่างนักวิ่งไม่ใช่วิ่งเหยาะๆกับคนที่ไม่วิ่ง พบว่าการวิ่ง 30-59 นาที ต่อสัปดาห์ หรือ 5-10 นาทีต่อวัน สัมพันธ์กับสุขภาพของหัวใจและอายุขัย ถึงแม้ว่าการวิ่งที่มากขึ้นจะยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งก็จะอิ่มตัวไม่ได้เพิ่มประโยชน์ต่อหัวใจและอายุขัยข้อแนะนำสำหรับผู้เริ่มวิ่ง
- ถ้าอายุมาก มีโรคร่วมและไม่เคยเล่นกีฬาอย่างอื่นมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน - ควรซื้อรองเท้าวิ่งสักคู่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเท้า เลือกชุดวิ่งที่หลวมสบายไม่คับ และโปร่งบางเพื่อให้ระบายความร้อนได้ดี ไม่แนะนำให้ใส่ชุดวอร์มเพราะนั่นเหมาะสำหรับประเทศหนาว - ควรเริ่มต้นด้วยการเดินให้เกิดความฟิตของเขา เดินจากช้าไปเร็วจนเกิดความฟิตแล้วจึงค่อยๆเพิ่มการวิ่งเข้าไปจนเกิดความฟิต คือไม่เหนื่อยหอบแล้วจึงเพิ่มความเร็วตามต้องการ ต้องใช้เวลา อย่ารีบเร่ง ซึ่งอาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพขณะวิ่งไม่ควรเหนื่อยหอบ ควรจะสนทนากับเพื่อนได้ - เวลาวิ่งเมื่อก่อนมีคำแนะนำให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าแต่ปัจจุบันแนะนำให้ลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทางด้านนิ้วก้อยแล้วโยกไปทางหัวแม่เท้าแล้วไปลงสู่ส้นเท้าวิธีนี้จะไม่กระแทกข้อเข่ามากเท่ากับวิธีเดิม - บางคนกลัวข้อเข่าเสื่อมเสียหายจากการวิ่ง ถ้าเราทำไม่มากความเสียหายก็เกิดน้อย ถ้าไม่ทำเลยจะเสียหายต่อสุขภาพมากกว่า
เทคนิคการทานเติมพลังงานระหว่างวิ่ง
1. การกินระหว่างการแข่งขันจำเป็นต้องมีการฝึกฝน ไม่แนะนำให้ลองกินระหว่างการแข่งขันจริง เพราะนักวิ่งแต่ละคนสามารถรับประเภทอาหารได้ต่างกัน อาหารที่มีตามท้องตลาดที่มีขาย จะมีหลายประเภท อย่างเช่น energy gel, energy bar, ธัญพืชแห้งและกล้วยตากแห้ง เป็นต้น บางคนกินพวกเจลไม่ได้ก็ต้องเลือกเป็นกล้วยตากแห้งหรือธัญพืชแทน สำหรับใครที่ตั้งเป้าหมายที่จะลงมาราธอนแรก ในช่วงการซ้อมวิ่ง Long Run จึงถือว่าเป็นโอกาสที่จะได้ทดลองและฝึกกินอาหารขณะวิ่ง นักวิ่งจะได้ทดลองประเภทอาหารที่ถูกปากถูกท้องไปในตัวด้วย 2. กินที่ละน้อย กินที่ละนิด สำหรับใครที่มีปัญหาการย่อยอาหาร หรือไม่คุ้นเคยการกินระหว่างวิ่ง ไม่สามารถกินทั้งแผงหมดที่เดียวได้ แนะนำให้ใช้วิ่งกินแบบชิ้นเล็กชิ้นน้อย และกินบ่อย ซอยระยะกินตามระยะทางที่ 5-8 กิโลเมตรแล้วกินหนึ่งครั้ง แทนที่จะกินทุกระยะ 12-16 กิโลเมตร 3. กินเพื่อเติมพลังงานทุกๆ 30-45 นาทีต่อครั้ง เราควรมีการกินและให้ร่างกายมีเวลาย่อยดึงพลังงานไปใช้ ร่ายกายจำเป็นต้องมีเวลาในการย่อยอาหารไปเป็นพลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้กินจะอยู่ที่ 30-60 กรัมต่อทุกๆ ชั่วโมง (หรือพลังงานประมาณ 100-200 Kcal ที่ต้องเติมสำหรับการวิ่งระยะเวลา 60-90 นาทีขึ้นไป) ทั้งนี้ปริมาณพลังงานที่เติมกลับต้องดูตามสภาพสนาม เพศอายุ เป้าหมายที่ต้องไว้และความเร็วที่ทำด้วย 4. ทดลองอาหารประเภทออร์แกนิคหรืออาหารธรรมชาติ แทนที่การใช้พวก energy gel และ energy bar เพราะจะมีราคาถูกกว่า อีกทั้งจะถูกปากถูกท้องมากกว่าเจลสำเร็จรูป ตัวอย่างเช่น ถั่ว น้ำผึ้ง ธัญพืชอัดแท่ง ผลไม้ตากแห้งอย่างพวกกล้วย เป็นต้น ยิ่งคนที่ไม่สามารถรับเจลได้ คงต้องทดลองหาอาหารที่ถูกปากถูกท้องไประยะใหญ่เลยละครับ 5. อย่าลืมน้ำ ถ้าเมื่อไหร่ที่เราเริ่มหิวน้ำนั้นแสดงว่าเรามีอาการขาดน้ำแล้ว น้ำถือเป็นเรื่องสำคัญมากกว่าการกินอาหารในระหว่างการแข่งขัน และเมื่อเรากินอหารแล้วก็ควรตามด้วยน้ำ เพื่อให้น้ำละลายสารอาหาร ลำเลียงและดูดซึม ทริคง่ายๆ เพื่อเลี่ยงอาการขาดน้ำในการวิ่งแข่งขันคือ ดื่มน้ำที่จุดบริการเลยครับ จุดละ 1-2 แก้วก็พอ 6. ทดลองเครื่องดื่มเกลือแร่หรือพวก Sport drink ดูบ้าง เพราะเครื่องดื่ม Sport drink บางแบรนด์จะมีการใส่คาร์โบไฮเดเรตลงไปด้วย ถ้าไม่สามารถหาของกินเป็นชิ้นเป็นอันได้ก็ลองดื่ม Sprot drink แทนก็ได้