สนุกสนานเบิกบานกับการวิ่งที่เต็มไปด้วยพลัง เพราะความพร้อมที่ได้จาก การวอร์มร่างกาย และทานอาหารที่มีประโยชน์

สำหรับการวิ่งแล้ว การฝึกความยืดหยุ่นร่างกายคือหัวใจสำคัญที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ และลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าเป็นผลดีกับนักวิ่งและนักกีฬา ที่รู้จัก การวอร์มร่างกาย ในแต่ละครั้งก่อนการวิ่ง ซึ่งจะทำให้การวิ่งนั้นได้ผลดีและไม่ส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อขา ซึ่งมีวิธีบริหารร่างกายที่น่าสนใจดังนี้ 1. บริหารด้วยท่ายกขา โยกขาไปข้างๆทีละข้าง ให้กว้างที่สุดเท่าที่ได้ และโยกกลับมาอีกข้างให้ข้ามขาข้างที่ยืนอยู่ให้มากที่สุด ทำแบบนี้สิบครั้งต่อขาหนึ่งข้าง 2. บริหารด้วยท่าทหารสวนสนาม ยืนให้หลังและเข่าตรง เดินเตะขาไปข้างหน้า ทำเหมือนกับกำลังเดินสวนสนามอยู่ ขยับนิ้วเท้าไปด้วย ถ้าง่ายไป ให้กระโดดไปด้วย ทำสิบครั้งต่อขา 3. บริหารด้วยท่าเตะขา ขณะยืนอยู่ ก้าวไปข้างหน้า และเตะขาไปข้างหลังและยกขึ้น ทำเหมือนกำลังเตะก้นตัวเอง ถ้าง่ายไป ให้วิ่งไปด้วย ทำสิบครั้งต่อข้าง 4. บริหารด้วยท่าย่อขา ก้าวยาวๆไปข้างหน้า และเข่าอยู่บนนิ้วเท้า หรืออยู่ข้างหลัง ย่อตัวลงโดยให้หัวเข่าหลังเกือบแตะพื้น ทำสลับข้างไปมา พยายามให้หลังตรง และเกรงหน้าท้องเกรง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด โดยทำสลับกันไปสิบครั้งต่อหนึ่งข้าง 5. บริหารด้วยท่าเตะลูกบอล ยกขาซ้ายเหมือนกำลังเตะลูกบอลเล็กอยู่ ย่อเข่าเพื่อที่เข่าจะได้ยื่นออก แตะส่วนข้างในของเท้าซ้ายด้วยมือขวา โดยไม่ก้มไปข้างหน้า ทำซ้ำกันข้างละสิบครั้ง

สาระน่ารู้เพิ่มเติมสำหรับการวิ่งที่หลากหลาย

• หากรู้สึกเหนื่อยเวลาวิ่งเสร็จ ให้มุ่งจิตใจไปที่การแกว่งแขน การแกว่งแขนเร็ว ก็จะวิ่งได้เร็วด้วย • มุ่งมั่น จดจ่ออยู่กับเป้าหมาย • วอร์มอัพก่อนเริ่มวิ่ง • ใช้แขนให้เป็นประโยชน์ ยิ่งแกว่งแขนเร็ว ขาก็จะยิ่งก้าวเร็ว พยายามไม่กำมือ การแบมือจะช่วยเรื่องอากาศพลศาสตร์ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น • ก่อนเริ่มวิ่ง ให้วิ่งอยู่กับที่เพื่อวอร์มอัพ • มองไปข้างหน้า ไม่ก้มหรือเชิดหัว • ลงทุนกับรองเท้าวิ่งดีๆ ที่เบาและใส่สบาย การวิ่งในรองเท้าที่ไม่มีการรองรับที่เพียงพอ สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหน้าแข้งได้ ควรเปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 480 กิโลเมตร หรือเมื่อสภาพรองเท้าดูแย่แล้ว • แบมือและแกว่งแขนไปข้างหน้า และเริ่มวิ่งก็น่าจะช่วยได้ • ถ้าวิ่งระยะทางยาวๆ อย่าวิ่งเร็วที่สุด พยายามรักษาพลังงานไว้ และค่อยๆใช้พลังงานให้ได้ตลอดการวิ่ง • วิ่งหลังตรง • สะพายเป้หนักๆแล้วออกไปวิ่งเร็วๆ แล้วค่อยเอาเป้ออกและวิ่งเร็วๆ • ก่อนที่จะเริ่มวิ่งจริงจัง คุณอาจจะเริ่มออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกำลังขาก่อน • ดูแลรองเท้าให้อยู่ในสภาพใช้งานได้ เช็คว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนรองเท้าหรือไม่ ด้วยการงอปลายรองเท้าไปในทิศทางของเชือกรองเท้า ถ้างอได้ง่าย ก็ถึงเวลาต้องเปลี่ยนแล้ว • วิ่งแข่งกับคนที่วิ่งเร็วกว่าคุณ อาจจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะวิ่งให้เร็วขึ้น • วิ่งแข่งกับเพื่อนที่วิ่งเร็วกว่าคุณ ทำแบบนี้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วลองวิ่งแข่งกันอีกภายหลัง เพื่อที่จะได้ดูว่าคุณวิ่งเร็วขึ้นหรือไม่ • อย่าหันไปมองนักวิ่งข้างหลัง ให้จดจ่ออยู่กับตัวเอง และคนที่อยู่หน้าคุณ เพื่อที่จะได้ไม่สะดุดหกล้ม • ให้เพื่อนถ่ายวิดีโอขณะคุณวิ่ง เพื่อที่จะได้หาข้อบกพร่องและปรับท่าในการวิ่งหากจำเป็น • ใส่รองเท้าวิ่ง และไม่วิ่งเท้าเปล่า การวิ่งเท้าเปล่าสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ • ถ้าคุณเป็นผู้หญิงผมยาว การมัดผมไว้ข้างหลังก็เป็นไอเดียที่ดี เพราะผมจะไม่บังการมองเห็น • หายใจให้ถูกต้อง การหายใจไม่ถูกวิธี ก็เท่ากับการเสียพลังงานและความแข็งแรงไปเปล่าๆ • อย่าลืมยืดเส้นยืดสายก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

เคล็ดลับสุขภาพดีส่งเสริมการวิ่ง

การวิ่งเร็วไม่ใช่แค่ต้องออกกำลังกายมากขึ้น แต่ต้องดูแลให้ครบทั้งร่างกาย ทั้งการเลือกกินอาหารที่ถูกต้อง การดื่มน้ำและการดูแลทั้งจิตใจและร่างกายให้สมบูรณ์ อาหารที่ดีมีความสำคัญกับนักวิ่งมาก การออกกำลังกายหนักมากๆ จะทำให้ร่างกายเหน็ดเหนื่อย จึงจำเป็นต้องชดเชยพลังงานที่เสียไป ด้วยการกินอาหารที่มีวิตามิน และคุณค่าทางอาหารมากซึ่งจะช่วยให้คุณอยู่ในสภาพที่พร้อมที่สุดเสมอ • คุณควรกินเนื้อสัตว์ เช่นไก่ เนื้อที่ติดมันน้อย ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและโยเกิร์ต อาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง รวมทั้งยังมีแร่ธาตุเหล็กและซิงค์ ซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และแคลเซียมในนมก็ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก • คุณควรกินซีเรียลแบบธัญพืช และโปรตีนเป็นอาหารเช้า เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นของวันที่ดี และทำให้อิ่มนาน แป้งที่ดีจะช่วยให้คุณมีพลังงาน การทำแท่งธัญพืชสำหรับไว้กินก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง ก็เป็นตัวเลือกของอาหารให้พลังงานที่ดี การกินข้าวกล้อง หรือพาสต้าแบบโฮลวีตในปริมาณเล็กน้อย พร้อมด้วยเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน และผัก ก็เป็นตัวเลือกของอาหารเย็นหลังออกกำลังกาย ที่อร่อยและมีประโยชน์เช่นกัน พยายามหลีกเลี่ยงแป้งขัดสี เช่นข้าวขาว • พยายามกินผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน ผลไม้และผักอุดมไปด้วยวิตามิน สารอาหารที่สำคัญ และคาร์โบไฮเดรตที่ดี ซึ่งช่วยให้อิ่มได้นานทั้งวัน โดยที่ไม่เพิ่มแคลลอรี่ อย่างไรก็ตามพยายามกินผลไม้และผักพร้อมเปลือก เพราะเปลือกคือส่วนที่มีคุณค่ามากที่สุด คุณยังควรกินผักและผลไม้หลายๆสี ยิ่งสีสดก็จะยิ่งมีประโยชน์ และมีสารต้านอนุมูลอิสระมาขึ้น เช่น สีแดงของมะเขือเทศมาจากไลโคปีน และแครอทก็เต็มไปด้วยเบตาแคโรทีนที่ทำให้มีสีส้ม

คนรุ่นใหม่แบ่งเวลาให้กับ การวิ่ง มากขึ้น Sportlifeonline พร้อมให้บริการรองเท้าแก่นักวิ่งทุกท่าน

ต้องรอบรับว่าในช่วงหลายปีที่ผ่านมากระแสการออกกำลังกายด้วย การวิ่ง เป็นที่นิยมมากขึ้น เรียกว่าเป็นยุคแห่งการวิ่งออกกำลังกายอย่างแท้จริง โดยเฉพาะในกลุ่มคนหนุ่มสาวรุ่นใหม่การวิ่งไม่ได้ให้แค่สุขภาพที่แข็งแรง แต่ยังเป็นการฝึกความมีระเบียบวินัยของตนเองในการจัดสรรเวลามาวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง เพราะทุกอย่างอยู่ที่ใจของตัวเราเอง

Sportlifeonline เชิญชวนคุณผู้อ่านมาวิ่งด้วยกัน เพราะจะได้มีโอกาสเติมเต็มความสุขจากการวิ่ง ความสนุกสนานและมิตรภาพระหว่างทางสู่เส้นชัยด้วย

การวิ่งมีหลายประเภท นอกจากวิ่งบนท้องถนน วิ่งเทรลในเส้นทางธรรมชาติแล้ว ยังมีการวิ่งมาราธอนซึ่งได้รับการตอบรับอย่างดี ซึ่งต้องมีการเตรียมตัวไม่ได้เป็นเพียงแค่มีรองเท้าคู่ใจแล้วออกไปวิ่งเพราะการวิ่งอย่างถูกต้องจะป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นหัวใจของการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์ที่สุด ซึ่งแท้จริงแล้วการออกกำลังกายทุกชนิดล้วนมีประโยชน์ เช่นเดียวกันกับการวิ่ง ซึ่งความรู้เรื่องการวิ่งปัจจุบันสามารถหาได้ทั่วไปในอินเทอร์เน็ต แต่ทักษะการวิ่งที่ถูกต้องเป็นเรื่องที่ต้องฝึกฝนด้วยตนเอง และเข้าใจการวิ่งที่เหมาะสมกับตนเองนั้นก็เป็นเรื่องที่สำคัญ

สาระน่ารู้เรื่องการวิ่ง

องค์ประกอบพื้นฐานของการวิ่งได้แก่ 1.อัตราการเร่ง (Acceleration) 2.ความเร็วสูงสุด (Maximum Speed/Absolute Speed) 3.ความเร็ว อดทน (Speed Endurance) และ 4.ท่าทางและเทคนิคการวิ่ง (Running Form and technique) สำหรับท่าวิ่งที่ถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญวิทยาศาสตร์การกีฬาแถวหน้าของไทยบอกว่า ควรวางแขนให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ศอกทำมุมประมาณ 90 องศา การจัดตารางการฝึกซ้อม โดยควรฝึกซ้อมหนักสลับเบาและปานกลาง โดยเทคนิคของการจัดตารางขึ้นอยู่กับแต่ละคน ไม่มีสูตรที่ตายตัวในการจัดตารางฝึก ถ้าช่วงแรกที่ต้องเสริมฐานมากๆ ก็อาจฝึกสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือวันเว้นวันก็ได้ การที่คนรุ่นใหม่ต่างหันมาวิ่งเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น ส่วนใหญ่อยากจะวิ่งให้เร็วขึ้นเพื่อทำสถิติเวลาของตนเองให้ดีที่สุด ซึ่งกุญแจสำคัญของการวิ่งให้เร็ว ได้แก่ ระยะทางและเวลา นักวิ่งควรกำหนดเป้าหมายของตนทั้งระยะทางและเวลาอย่างใดอย่างหนึ่ง เมื่อกำหนดเป้าหมายแล้วต้องกำหนดวิธีการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น หากเป็นคนที่วิ่งเร็วควรปรับการแกว่งแขนให้สอดคล้องกับความเร็วของตน ท่าทางการวิ่งที่เหมาะสมจะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดีขึ้น และยังสามารถประคับประคองรักษาระดับความเร็วให้คงที่ได้ตลอดระยะทางการวิ่ง

สิ่งที่นักวิ่งควรรู้เกี่ยวกับ "กาแฟ"

กาแฟนอกจากจะเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมแล้ว มันยังมีส่วนช่วยเรื่องสุขภาพและสมรรถภาพร่าง กายของเหล่านักวิ่งกันด้วย ดังนี้

1. คาเฟอีนช่วยเพิ่มสมรรถภาพการวิ่งของคุณ มีงานวิจัยมากมายหลายร้อยชิ้น ที่มีผลลัพธ์ออกมาตรงกันว่าการที่ร่างกายได้รับคาเฟอีนก่อนที่จะมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานร่างกายนั้นจะช่วยให้คุณทำมันได้ดีขึ้นคุณอาจวิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้นมากกว่าตอนที่ไม่ได้รับคาเฟอีนและผลของมันเกิดขึ้นจริงในการศึกษาทดลองทั้งกับนักวิ่งประเภทวิ่งทนทางไกลและนักวิ่งแบบเน้นความเร็วระยะสั้น 2. ดื่มกาแฟจะได้ผลเมื่อร่างกายคุณได้รับคาเฟอีนถูกเวลา การศึกษาทดลองเพิ่มเติมจากปีก่อนนี้เอง บ่งชี้ให้เห็นว่าเวลาที่ดีที่สุดที่จะนำคาเฟอีนสู่ร่างกายคุณเพื่อหวังผลในการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายในการวิ่งก็คือในช่วง 1 ชั่วโมง ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง 3. ร่างกายต้องได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากเกินไป ทุกสิ่งอย่างถ้าหากมากเกินไปก็อาจไม่ส่งผลดีเพราะทางการศึกษาวิจัยค้นพบว่าปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมต่อร่างกายมนุษย์แต่ละคน ในกรณีที่จะหวังเพิ่มสมรรถภาพการวิ่งนั้นอยู่ที่ 6 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นหมายความว่าถ้าเราหนักราวๆ 70 กิโลกรัม กาแฟเข้มๆ สัก 12 ออนซ์ ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งการเพิ่มเติมคาเฟอีนเข้าไปในร่างกายมากเกินกว่านั้นก่อนจะวิ่ง นอกจากจะไม่ส่งผลดีเพิ่มเติมแล้ว คุณยังเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่อาจจะตามมาอย่างเช่นอาการเวียนหัว กระวนกระวาย หรือใจสั่นได้ 4. กาแฟช่วยบำรุงสมองได้ มีการเปิดเผยถึงผลศึกษาเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างการนำสารคาเฟอีนที่เข้าสู่ร่างกายเพียวๆกับการนำคาเฟอีนสู่ร่างกายโดยการดื่มกาแฟ ค้นพบว่าการได้รับคาเฟอีนผ่านทางกาแฟจะมีสารเกิดขึ้นหลายอย่างรวมถึงโพลีฟีน่อลซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ รวมถึงบำรุงสมองได้ด้วย 5. ยังพิสูจน์ไม่ได้ว่ากาแฟ เป็นต้นเหตุให้ร่างกายเกิดอาการขาดน้ำ จากการศึกษาทดลองเปิดเผยว่าการดื่มกาแฟเข้าไป 5 แก้ว แทบจะส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำหรือเกิดกระหายน้ำน้อยมากหรือไม่มีอาการเกิดขึ้นเลย อย่างไรก็ตามในเคสของบางคนที่ดื่มกาแฟก่อนวิ่งแล้วอาจจะเกิดอาการ กระหายน้ำ ให้เปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนสิ่งที่คุณเสียไปกลับคืนมา 6. คุณไม่จำเป็นต้องดื่มกาแฟมากจนเกินไป จากการศึกษาของนิตยสาร Applied Physiology, Nutrition และ Metabolism แสดงให้เห็นว่าต่อมรับรสในปากของคุณสามารถรู้สึกได้ถึงรสชาติของคาเฟอีนและนำไปใช้เพิ่มสมรรถภาพการวิ่งได้ โดยคุณไม่จำเป็นต้องกลืนกาแฟลงไปด้วยซ้ำ คุณอาจจะแค่อมไว้ในปากแล้วบ้วนทิ้งไป จุดนี้เป็นประโยชน์ต่อการวิ่งในระยะทางไกล ซึ่งการกินน้ำในช่วงนั้นอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ 7. กาแฟ ยังสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังเสร็จแล้วได้ด้วย มีงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ได้ให้นักขี่จักรยานสองคน ปั่นจักยานต่อเนื่องเป็นเวลาถึงสองวัน จนร่างกายอยู่ในสภาวะ Glycogen-Depleted State แล้วให้คนหนึ่งดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาเฟอีนผสมอยู่ด้วย ส่วนอีกคนหนึ่งให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่อย่างเดียว ปรากฏว่าคนที่ดื่มคาเฟอีนผสมได้รับ Glycogen กลับคืนมาถึง 66 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากกว่าคนที่ไม่ดื่มคาเฟอีน

การวิ่งที่สมบูรณ์ มาจากสภาวะกล้ามเนื้อ และร่างกายที่แข็งแรง

Sportlifeonline ร่วมห่วงใยนักวิ่งรุ่นใหม่ทุกท่าน

ภาวะสุขภาพที่ดี เป็นความต้องการของทุกคน นอกจากการรับประทานอาหารที่ถูกต้องครบถ้วนแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการเกิดโรค เช่นการวิ่ง การวิ่งที่สมบูรณ์ ก็ถือเป็นยาขนาดเอกบำรุงและฟื้นฟูสภาพร่างกายช่วยผ่อนคลายจากความเครียดและความเหนื่อยล้าจากการทำงาน การออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายที่สุดและกำลังได้รับความนิยม นั่นก็คือ การวิ่ง เนื่องจากสามารถทำได้ง่าย สะดวก ไม่จำกัดสถานที่และไม่เสียค่าใช้จ่าย

ซึ่งการวิ่งเพื่อสุขภาพ จะต้องกำหนดท่วงท่าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ข้อแตกต่างระหว่างการวิ่งกับการเดิน คือ ขณะก้าวเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งรับน้ำหนักร่างกาย แต่การวิ่งจะมีช่วงเวลาหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างลอยเหนือพื้นและเมื่อเท้าข้างหนึ่งแตะพื้น เท้านั้นจะรับน้ำหนักร่างกายไว้มากกว่าปกติ ดังนั้นเทคนิคการวางเท้าขณะวิ่งมีความสำคัญมาก ขอแนะนำการจัดระเบียบร่างกายในการวิ่งเพื่อสุขภาพ ดังนี้

1. เข่าและเท้าควรให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน แล้วจึงตามด้วยทั้งฝ่าเท้า และเมื่อส้นเท้าเปิด จะพอดีกับที่ปลายเท้าสัมผัสพื้นเพื่อช่วยในการถีบตัวให้เคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรตรงกับตำแหน่งที่งอเข่า สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย ควรใช้กล้ามเนื้อโคนขามากกว่าปลายเท้า เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่แข็งแรงและมีพลังมาก โดยสรุปการวิ่งเพื่อสุขภาพนักวิ่งควรจะลงด้วยส้นเท้าก่อนส่วนอื่นของเท้า ต่างจากการวิ่งเร็ว ซึ่งจะลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อน 2. การเคลื่อนไหวของแขน ช่วยในเรื่องการทรงตัวและจังหวะในการวิ่ง ขณะวิ่งให้แกว่งแขนตัดเข้าลำตัวเล็กน้อยตามจังหวะของการวิ่ง ไม่เกร็งแขน จังหวะของการแกว่งแขนให้ไหล่เป็นจุดหมุนพร้อมดึงข้อศอกไปข้างหลัง มุมข้อศอกงอประมาณ 90 องศา กำมือหลวมๆ วางนิ้วหัวแม่โป้งบนนิ้วชี้ บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ 3. ลำตัวและไหล่ ลำตัวควรตั้งตรงในขณะวิ่ง ไม่งอหรือพับช่วงเอว ทิ้งน้ำหนักตัวและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวต้องไม่ส่ายไปมา ศรีษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ไหล่ปล่อยตามสบาย ไม่เกร็งหรือยกไหล่สูง 4. การหายใจ การหายใจควรเป็นไปอย่างสบายๆ และหายใจด้วยท้อง ซึ่งเป็นการสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ไปในปอดจนท้องขยายและค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกด้วยการแขม่วท้อง ปล่อยลมหายใจออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน การหายใจอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและไม่ทำให้เกิดการจุกเสียดท้องขณะวิ่ง 5. ท่าวิ่ง - วิ่งโดยใช้การลงที่"ส้นเท้า"หรือ"เต็มฝ่าเท้า" - ไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้า - แขนปล่อยตามสบาย ไม่ฝืนเกร็ง ศอกงอเล็กน้อย แกว่งแขนตามจังหวะการวิ่ง 6. การวิ่ง คนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน เมื่อเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ จะเกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นในวันถัดมา บางครั้งถึงกับไม่อยากเดินเลยทีเดียว นี่คืออาการของความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า ซึ่งเราอาจจะเรียกว่าเป็นงานที่เราเพิ่มให้แก่ร่างกายนั่นเอง 7. การพักผ่อนที่เพียงพอ เมื่อเราได้พักผ่อนเพียงพอ อาการเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าจากการวิ่งจะหายไปและเมื่อเราวิ่งออกวิ่งในวันต่อมา ร่างกายจะไม่ปวดเมื่อยเท่าครั้งแรก นั่นเป็นเพราะร่างกายของเราเริ่มปรับตัวให้เข้ากับสภาพงาน ถ้าเราทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ เราจะเพิ่มศักยภาพให้แก่ร่างกายทีละน้อยโดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเพราะร่างกายเรามีเวลาปรับตัวได้ทัน

สาระน่ารู้เรื่องความเร็วในการวิ่ง

หลายๆคนคงคุ้นเคยและทำกันมาตั้งแต่เด็ก ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม แต่การวิ่งเพื่อสุขภาพ มันไม่ใช่เพียงแค่การวิ่งให้เร็วหรือช้าแต่มันมีหลักการมากกว่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด การวิ่งที่ดีนั้นไม่มีความเร็วที่ตายตัว วิ่งให้เหมาะสมกับตัวเอง โดยปกติความเร็วที่ทำให้หัวใจเต็น 120-130 ครั้งต่อนาที เป็นความเร็วที่กำลังดี แต่ไม่ต้องถึงกับวิ่งไปนับจังหวะหัวใจไป แค่ใช้วิธีง่ายๆคือ "วิ่งไปคุยไป" ถ้าเราคุยได้ แสดงว่าความเร็วใช้ได้ แต่ถ้าวิ่งเร็วจนหอบพูดไม่ออก เป็นการหักโหมเกินไป ร่างกายจะอ่อนเพลีย บาดเจ็บได้ง่าย ในทางกลับกัน ถ้าเราวิ่งด้วยเวลาเท่าเดิม ความเร็วเท่าเดิมทุกวัน ร่างกายของเรา เมื่อปรับจนชินกับสภาพการวิ่งแล้ว ก็จะหยุดปรับตัว ผลคือไม่ได้ความแข็งแรงขึ้นอีก เราควรแสวงหาความแปลกใหม่ให้กับชีวิตการวิ่งบ้าง

ประโยชน์ที่ได้รับจากการวิ่ง

1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอดและหัวใจทำงานดีขึ้น 2. ลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง 3. กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้รู้สึกมีความสุข 4. ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดภาวะกระดูกพรุน 5. ช่วยควบคุมน้ำหนักของร่างกาย ลดพุง ช่วยให้หุ่นกระชับ ห่างไกลจากโรคอ้วน 6. ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น 7. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

สร้างสมดุลชีวิต และมอบความสุขให้ตนเองได้ด้วย การวิ่ง ใจที่สดใสมาจากกายที่แข็งแรง

เพราะการออกกำลังกายสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้น มีอายุยืนนานขึ้น ซึ่ง การวิ่ง ถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูงสุด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือมีต้นทุนอะไรมาก เพียงแค่มีรองเท้าวิ่งดีๆสักคู่ เสื้อผ้าและเวลาว่างที่เหมาะสมก็ไปวิ่งได้แล้ว การวิ่งและการเดินเร็วสามารถทำได้ทั้งที่บ้าน สวนสาธารณ ในยิม หรือ สนามกีฬา โดยแผนกสุขภาพและบริการของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ในคนที่สุขภาพดี ไม่มีโรคร่วม เช่น โรคหัวใจ ข้อเข่าเสื่อม ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเบาๆ เช่น เดินเร็ว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ อีกทางเลือกหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนักๆ เช่น วิ่ง 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 15 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ และถ้าสารมารถออกกำลังกายในลักษณะดังกล่าวเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า ก็จะยิ่งมีผลดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น

การวิ่งอย่างสม่ำเสมอ มีผลสัมพันธ์ต่อชีวิตและหัวใจ

มีรายงานการศึกษาบทหนึ่งบ่งชี้ว่า จะต้องวิ่งมากแค่ไหนถึงจะดีต่อหัวใจและอายุขัยของคนเราซึ่งเป็นการศึกษาในประชากรผู้ใหญ่จำนวน 55,000 คน แบ่งเป็นกลุ่มที่วิ่งกับกลุ่มที่ไม่วิ่ง และติดตามดูผลเป็นเวลา 15 ปี เมื่อนำข้อมูลมาเปรียบเทียบ นักวิจัยพบว่า กลุ่มที่วิ่งเหยาะๆ มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากสาเหตุทั่วไปน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งถึง 30 % และตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งมากถึง 45 % โดยประโยชน์สูงสุดกับคนที่วิ่งสม่ำเสมอ ส่วนคนที่เลิกวิ่งหรือเพิ่งเริ่มวิ่งภายหลังได้ประโยชน์ราวครึ่งหนึ่งและเมื่อเปรียบเทียบข้อมูลระหว่างนักวิ่งไม่ใช่วิ่งเหยาะๆกับคนที่ไม่วิ่ง พบว่าการวิ่ง 30-59 นาที ต่อสัปดาห์ หรือ 5-10 นาทีต่อวัน สัมพันธ์กับสุขภาพของหัวใจและอายุขัย ถึงแม้ว่าการวิ่งที่มากขึ้นจะยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งก็จะอิ่มตัวไม่ได้เพิ่มประโยชน์ต่อหัวใจและอายุขัย

ข้อแนะนำสำหรับผู้เริ่มวิ่ง

- ถ้าอายุมาก มีโรคร่วมและไม่เคยเล่นกีฬาอย่างอื่นมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน - ควรซื้อรองเท้าวิ่งสักคู่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเท้า เลือกชุดวิ่งที่หลวมสบายไม่คับ และโปร่งบางเพื่อให้ระบายความร้อนได้ดี ไม่แนะนำให้ใส่ชุดวอร์มเพราะนั่นเหมาะสำหรับประเทศหนาว - ควรเริ่มต้นด้วยการเดินให้เกิดความฟิตของเขา เดินจากช้าไปเร็วจนเกิดความฟิตแล้วจึงค่อยๆเพิ่มการวิ่งเข้าไปจนเกิดความฟิต คือไม่เหนื่อยหอบแล้วจึงเพิ่มความเร็วตามต้องการ ต้องใช้เวลา อย่ารีบเร่ง ซึ่งอาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพขณะวิ่งไม่ควรเหนื่อยหอบ ควรจะสนทนากับเพื่อนได้ - เวลาวิ่งเมื่อก่อนมีคำแนะนำให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าแต่ปัจจุบันแนะนำให้ลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทางด้านนิ้วก้อยแล้วโยกไปทางหัวแม่เท้าแล้วไปลงสู่ส้นเท้าวิธีนี้จะไม่กระแทกข้อเข่ามากเท่ากับวิธีเดิม - บางคนกลัวข้อเข่าเสื่อมเสียหายจากการวิ่ง ถ้าเราทำไม่มากความเสียหายก็เกิดน้อย ถ้าไม่ทำเลยจะเสียหายต่อสุขภาพมากกว่า

เทคนิคการทานเติมพลังงานระหว่างวิ่ง

1. การกินระหว่างการแข่งขันจำเป็นต้องมีการฝึกฝน ไม่แนะนำให้ลองกินระหว่างการแข่งขันจริง เพราะนักวิ่งแต่ละคนสามารถรับประเภทอาหารได้ต่างกัน อาหารที่มีตามท้องตลาดที่มีขาย จะมีหลายประเภท อย่างเช่น energy gel, energy bar, ธัญพืชแห้งและกล้วยตากแห้ง เป็นต้น บางคนกินพวกเจลไม่ได้ก็ต้องเลือกเป็นกล้วยตากแห้งหรือธัญพืชแทน สำหรับใครที่ตั้งเป้าหมายที่จะลงมาราธอนแรก ในช่วงการซ้อมวิ่ง Long Run จึงถือว่าเป็นโอกาสที่จะได้ทดลองและฝึกกินอาหารขณะวิ่ง นักวิ่งจะได้ทดลองประเภทอาหารที่ถูกปากถูกท้องไปในตัวด้วย 2. กินที่ละน้อย กินที่ละนิด สำหรับใครที่มีปัญหาการย่อยอาหาร หรือไม่คุ้นเคยการกินระหว่างวิ่ง ไม่สามารถกินทั้งแผงหมดที่เดียวได้ แนะนำให้ใช้วิ่งกินแบบชิ้นเล็กชิ้นน้อย และกินบ่อย ซอยระยะกินตามระยะทางที่ 5-8 กิโลเมตรแล้วกินหนึ่งครั้ง แทนที่จะกินทุกระยะ 12-16 กิโลเมตร 3. กินเพื่อเติมพลังงานทุกๆ 30-45 นาทีต่อครั้ง เราควรมีการกินและให้ร่างกายมีเวลาย่อยดึงพลังงานไปใช้ ร่ายกายจำเป็นต้องมีเวลาในการย่อยอาหารไปเป็นพลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้กินจะอยู่ที่ 30-60 กรัมต่อทุกๆ ชั่วโมง (หรือพลังงานประมาณ 100-200 Kcal ที่ต้องเติมสำหรับการวิ่งระยะเวลา 60-90 นาทีขึ้นไป) ทั้งนี้ปริมาณพลังงานที่เติมกลับต้องดูตามสภาพสนาม เพศอายุ เป้าหมายที่ต้องไว้และความเร็วที่ทำด้วย 4. ทดลองอาหารประเภทออร์แกนิคหรืออาหารธรรมชาติ แทนที่การใช้พวก energy gel และ energy bar เพราะจะมีราคาถูกกว่า อีกทั้งจะถูกปากถูกท้องมากกว่าเจลสำเร็จรูป ตัวอย่างเช่น ถั่ว น้ำผึ้ง ธัญพืชอัดแท่ง ผลไม้ตากแห้งอย่างพวกกล้วย เป็นต้น ยิ่งคนที่ไม่สามารถรับเจลได้ คงต้องทดลองหาอาหารที่ถูกปากถูกท้องไประยะใหญ่เลยละครับ 5. อย่าลืมน้ำ ถ้าเมื่อไหร่ที่เราเริ่มหิวน้ำนั้นแสดงว่าเรามีอาการขาดน้ำแล้ว น้ำถือเป็นเรื่องสำคัญมากกว่าการกินอาหารในระหว่างการแข่งขัน และเมื่อเรากินอหารแล้วก็ควรตามด้วยน้ำ เพื่อให้น้ำละลายสารอาหาร ลำเลียงและดูดซึม ทริคง่ายๆ เพื่อเลี่ยงอาการขาดน้ำในการวิ่งแข่งขันคือ ดื่มน้ำที่จุดบริการเลยครับ จุดละ 1-2 แก้วก็พอ 6. ทดลองเครื่องดื่มเกลือแร่หรือพวก Sport drink ดูบ้าง เพราะเครื่องดื่ม Sport drink บางแบรนด์จะมีการใส่คาร์โบไฮเดเรตลงไปด้วย ถ้าไม่สามารถหาของกินเป็นชิ้นเป็นอันได้ก็ลองดื่ม Sprot drink แทนก็ได้

Sportlifeonline ชวนคุณมาวิ่งออกกำลังกายกันเถอะ