การวิ่งเพิ่มประสิทธิภาพในการบำรุงสมอง กีฬาคือยาวิเศษขนานแท้

คลิก sportlifeonline นำทางคุณสู่วิถีนักวิ่งตัวจริง

การออกกำลังกายโดยการออกไปวิ่งเป็นวิธีที่ทำได้ง่ายและส่งผลดีที่สุดอย่างหนึ่งไม่ว่าจะวิ่งในร่มหรือวิ่งบนลู่วิ่ง ซึ่งข้อดีของการออกกำลังนั้นมีหลากหลาย โดยเฉพาะผลดีที่ส่งผลตรงถึงสุขภาพกาย หัวใจ และกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยลดความเครียดและยังมีผลป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจอีกด้วย ซึ่งทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอริโซนาเปิดเผยผลวิจัยศึกษาสมองของกลุ่มคนที่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำว่ามีการเชื่อมต่อระบบสมองที่ดีกว่าคนธรรมดาที่ไม่ออกกำลังกายเลยคล้ายกับการวิจัยเกี่ยวกับนักดนตรีซึ่งก็มีพัฒนาการเชื่อมต่อทางสมองดีกว่าคนที่ไม่เล่นดนตรีเช่นกัน กีฬาคือยาวิเศษขนานแท้

สาระน่ารู้เรื่องการวิ่งที่ส่งผลดีต่อสมอง

โดยปกติเมื่อเราแก่เฒ่า สมองส่วนหน้า (Frontal Cortex) จะสูญเสียการเชื่อมต่อกับสมองส่วนอื่นๆ อันเป็นสาเหตุของโรคอัลไซเมอร์ หรือโรคความจำสั้นแต่การวิ่งจะช่วยทำให้รอยต่อสมองส่วนหน้ากับส่วนอื่นๆนั้นกระชับได้นานกว่าปกติ โดยนักวิจัยใช้วิธีเปรียบเทียบผลการสแกนสมองของกลุ่มตัวอย่าง 2 กลุ่มได้แก่กลุ่มนักวิ่งข้ามทุ่งครอสคันทรี่และกลุ่มที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยนานกว่า 1 ปี กลุ่มละ 11 คน รวมทั้งหมด 22 คน ซึ่งทุกคนล้วนมีอายุไล่เลี่ยกันประมาณ 18 ถึง 25 ปี มีดัชนีมวลกาย (ตัวชี้วัดความสมส่วนของร่างกายจากน้ำหนัก-ส่วนสูง) เท่าๆกันและมีพื้นเพการศึกษาที่อยู่ในระดับเดียวกันอีกด้วย ซึ่งผลการสแกนสมองพบว่าการเชื่อมต่อระบบการทำงานของสมองในสมองส่วนหน้า ซึ่งเกี่ยวพันธ์กับทักษะการวางแผน การตัดสินใจ และการทำงานได้หลายอย่างในเวลาเดียวกัน (Multitasking) ของกลุ่มนักวิ่งมีพัฒนาการเหนือกว่ากลุ่มที่ไม่นิยมออกกำลังกายในหลายๆจุด ซึ่งก่อนหน้านี้มีการวิจัยเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการเชื่อมต่อระบบสมองและกิจกรรมที่ต้องใช้การฝึกกล้ามเนื้อ (Motor Control) เช่นการฝึกใช้กล้ามเนื้อเล่นเครื่องดนตรีให้ผลลัพธ์ออกมาแบบเดียวกัน ทีมวิจัยจึงอนุมานว่าการวิ่งออกกำลังกายมีผลต่อสมองไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แม้ว่าการวิ่งจะเป็นเพียงการออกแรงกล้ามเนื้อเฉยๆโดยไม่ต้องคิดเยอะเท่าการเล่นดนตรีก็ตาม

ท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง

1. ในการวิ่งให้โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างน้อย 20 องศา จากเส้นตั้งฉากในการวิ่งเต็มฝีเท้า 2. ศีรษะตั้งตรงทำมุมพอสบายตามองไปข้างหน้า 15 ฟุต ตามทางวิ่ง 3. เท้าก้าวไปข้างหน้าตรง ไม่วิ่งส่ายไปมา 4. ไหล่คงที่ แขนแกว่งจากหัวไหล่ เน้นการกระตุกข้อศอกไปข้างหลังในการเหวี่ยงแขน ไม่ตัดลำตัว 5. มือกำหลวมๆหรือแบมือก็ได้ 6. ช่วงก้าวเท้ายาวเต็มที่ น้ำหนักอยู่บนเท้าที่สัมผัสพื้น 7. การวิ่งทางโค้ง ต้องเอนตัวเข้าด้านในของลู่เล็กน้อย แขนซ้ายแกว่งเป็นวงแคบ แขนขวาแกว่งแรงเป็นวงกว้างปลายแขนเหวี่ยงตัดเฉียงลำตัวเข้าหาสนาม ปลายเท้าพยายามจดพื้นเป็นเส้นขนานไปกับทิศทางการวิ่ง 8. ในการวิ่งระยะสั้นต้องใช้ความเร็ว ยกเข่าสูงกว่าการวิ่งระยะกลางและระยะไกล

สิ่งที่ควรทำขณะวิ่ง

1.ตั้งคอให้ตรง มองตรงไปยังพื้นด้านหน้า ในระยะประมาณ 10-30 เมตร พยายามให้กล้ามเนื้อคอ และขากรรไกรผ่อนคลายให้มากที่สุดขณะวิ่ง 2.รักษาระดับการวิ่งให้เป็นไปด้วยความผ่อนคลายมากที่สุด อย่าเกร็งมือที่กำขณะวิ่ง ให้หน้าอกผ่อนคลายและอยู่ในท่าตรงไปเบื้องหน้า 3.วิ่งในท่าที่ทำให้ขาก้าวยาวๆ เคลื่อนที่ไปข้างลำตัวมากที่สุด ไม่ใช่ยกขาสูงในแนวตั้งมากเกินไป 4.ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านข้อเข่า ทำให้อาจเกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีที่เร่งความเร็ว หรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ

สิ่งที่ไม่ควรทำเวลาวิ่ง

1.เคลื่อนไหวศีรษะและกล้ามเนื้อคอไปมามากเกินไปขณะวิ่ง 2.เกร็งข้อมือหรือมือเวลาวิ่ง 3.โค้งหรือเกร็งหัวไหล่ทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวขณะวิ่ง เพราะจะทำให้ปวดไหล่ได้ 4.วิ่งโดยยกหัวเข่าสูงเกินไป อาจทำให้เมื่อยเร็วขึ้น 5.เกร็งหัวแม่เท้าที่อยู่ในรองเท้าขณะวิ่ง เพราะอาจเป็นตะคริวได้ง่าย

เวลาที่ควรวิ่ง

ตอนเช้ามืด ถ้าไม่มีความตั้งใจจริงก็จะรู้สึกลำบากที่จะบังคับให้ลุกขึ้นวิ่ง แต่อากาศก็จะปลอด โปร่งเย็นสบาย ยังไม่ค่อยมีควันพิษจากรถมากนัก ทำให้วิ่งแล้วไม่เหนื่อยง่ายและก็ยังเป็นเวลาที่นิยมใช้ในการแข่งขันทำ ให้ร่างกายเราชินกับเวลานั้น แต่อย่างไรก็ตามร่างกายเราเพิ่งตื่นนอน เส้นสายและกล้ามเนื้อต่างๆ ยังไม่ค่อยยืดจึงต้องใช้เวลาการยืดเส้นยืดสายนานหน่อย ตอนเย็น 4 – 5 โมงเย็น ในบางฤดูแดดก็ยังค่อนข้างแรงทำให้ร้อนและเหนื่อยง่าย อากาศอาจมีควันเสียปะปนมากหน่อย กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นตัวดี ไม่ต้อง warm นาน และทำให้กินข้าวได้ หลับสบายซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลด ความอ้วนเพราะถ้าเราควบคุมอาหาร ให้เหมาะสม ร่างกายก็จะไปดึงส่วนที่สะสมไว้ที่พุงออกมาใช้ ข้อดีอีกอย่าง คือ ถ้าเราทนและชินกับสภาพอากาศที่แย่กว่าช่วงเช้าทำให้เวลาเราไปวิ่งแข่งตอนเช้าจะรู้สึกว่าวิ่งสบายมาก ตอนค่ำ (ช่วง 1 – 3 ทุ่ม ) อากาศจะเย็นลงวิ่งสบาย แต่ก็มีข้อควรระวังหลายอย่าง เช่น ถ้าวิ่งหลังอาหารเย็นก็ต้องรอเวลาให้อาหารย่อยก่อน ถ้าวิ่งก่อนอาหารเย็นก็อาจทำให้เวลาอาหารค่อนข้างดึกและอาจมีปัญหาด้านการนอนตามมา และถ้าสถานที่วิ่งไม่มีแสงสว่างเพียงพอก็อาจเป็นอันตรายได้ แต่อย่างไรก็ตามขอให้ท่านวิ่งให้สม่ำเสมออย่างน้อย 3 – 4 ครั้ง ต่อสัปดาห์และควรจะวิ่งในเวลาเดียวกันทุกครั้ง