ห่วงใยสุขภาพหลังการวิ่ง กับการรู้ทันโรค

อาการที่มักพบบ่อยๆในนักวิ่ง

อาการปวดเข่าด้านหน้า (Runner’s knees)

  อาการที่มักพบบ่อยๆในนักวิ่ง เป็นการบาดเจ็บที่บริเวณผิวกระดูกอ่อนของลูกสะบ้า (ผิวใต้สะบ้าอักเสบ) จะมีอาการปวดที่ใต้ลูกสะบ้าหัวเข่า ช่วงแรกจะเจ็บไม่มากแล้วค่อยเพิ่มความเจ็บปวดขึ้นเรื่อยๆ ทั้งในขณะวิ่ง หรือแม้ขณะตอนพัก จะมีอาการมากขึ้นถ้าวิ่งขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ท่านั่งงอเข่านานๆ บางครั้งเวลาเดินจะมีเสียงดังในข้อเข่า ถือเป็นอาการบาดเจ็บที่พบในนักวิ่งมากที่สุด สาเหตุที่พบบ่อย มาจากการวิ่งที่ก้าวยาวเกินไป(Overstride) วิ่งลงส้นขณะที่เข้าตึง ทำให้แรงกระแทกส่งมาที่เข่าได้มาก การวิ่งในท่าที่ต้องงอเข่ามากๆ เช่นวิ่งขึ้นลงเขา การเพิ่มระยะทางการวิ่งอย่างรวดเร็ว มีกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย (Core Body Muscle) กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Gluteus Medius) ที่ไม่แข็งแรงพอ

การป้องกันรักษา

ให้วิ่งเพิ่มระยะทางการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป ปรับการวิ่งด้วยการเพิ่มรอบขา(Cadence)ให้สูงขึ้น จะช่วยให้การก้าวขาขณะวิ่งนั้นแคบลง เพื่อช่วยลดแรงกระแทกบริเวณหัวเข่า บริหารเพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อต้นขา สะโพกด้านข้าง และแกนกลางของร่างกาย ประคบด้วยความเย็น หลังจากการวิ่งทุกครั้ง เพื่อลดการอักเสบ

ปวดเข่าด้านนอก (Iliotibial band syndrome)

เป็นอาการเจ็บที่ข้างเข่าด้านนอก จากเอ็นข้างเข่า (Iliotibial band) อักเสบ จากการเสียดสีกับปุ่มกระดูกหัวเข่าซ้ำๆ อาการนี้จะพบได้บ่อยในนักวิ่งระยะไกล เวลาเดินลงบันไดหรือวิ่งลงเนินจะปวดมากขึ้น และมักจะเริ่มเจ็บเมื่อวิ่งถึงระยะใดระยะหนึ่งเสมอ สาเหตุที่พบบ่อยคือ การวิ่งขาไขว้กันเวลาวิ่งขาจะเฉียงเข้าด้านในมากกว่า กล้ามเนื้อสะโพก ที่ทำหน้าที่กางขา ไม่แข็งแรงพอ

การป้องกันรักษา

บริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ปรับท่าวิ่งให้ขาไม่ไขว้กันด้วยการฝึกวิ่งคร่อมเส้น พยายามให้ขาอยู่ห่างกันไม่ล้ำเส้นกลาง ปรับโปรแกรมการวิ่ง โดยผสมผสานกับการออกกำลังกายต่างรูปแบบ (Cross Training ) เช่น วิ่งไประยะหนึ่งหยุดก่อนที่จะเจ็บ แล้วต่อด้วยการปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ จะช่วยลดการบาดเจ็บ ทำให้วิ่งได้นานขึ้น และคงยังระดับความฟิตของร่างกายไว้ ก็ถือเป็นทางเลือกที่ดี

อาการปวดหน้าแข้ง (Shin Splints)

เป็นอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง (กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณหน้าแข้งด้านใน อาการปวดจะค่อยๆเพิ่มความรุนแรง ยิ่งวิ่งยิ่งเจ็บขึ้นเรื่อยๆ จนลงน้ำหนักที่ขาไม่ไหว เมื่อกดจะมีอาการเจ็บเป็นบริเวณกว้างตามแนวของกระดูกหน้าแข้ง ถือเป็นอาการเจ็บยอดฮิตในคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง เมื่อพบอาการไม่ควรฝืนวิ่งอีกต่อไป เพราะอาจจะบาดเจ็บรุนแรงถึงขั้นกระดูกหน้าแข้งร้าว(Tibial Stress Fracture) ตามมาได้ คราวนี้ได้พักยาวแน่นอนครับ สาเหตุที่พบบ่อย การฝึกที่หักโหมเพิ่มระยะทางและความเร็วมากเกินไป นักวิ่งที่ชอบวิ่งเขย่งปลายเท้า หรือยกส้นเท้าให้ลอยตลอดเวลา การวิ่งที่ก้าวยาวเกินไป นักวิ่งที่มีเท้าแบน (Flat foot) มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง และหน้าแข้งที่ไม่แข็งแรงพอ รวมทั้งความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อน่อง (กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงมากกว่า)

การป้องกันรักษา

หากมีอาการเจ็บปวดให้หยุดทันที ประคบด้วยความเย็นบริเวณที่ปวด ให้หยุดพักไม่ฝืนเมื่อมีอาการเจ็บที่มากขึ้น เพราะอาจจะส่งผลให้กระดูกหน้าแข้งร้าวได้ ปรับการวิ่งด้วยการเพิ่มรอบขาให้สูงขึ้นเพื่อลดแรงกระแทก ยืดเหยียดและบริหารเพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อหน้าแข้ง น่อง และสะโพกด้านข้าง

อาการปวดเอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendinitis)

เป็นอาการปวดตึงที่เอ็นร้อยหวาย เกิดจากการใช้งานหนักต่อเนื่องซ้ำๆ และทำให้เกิดความตึงตัว ความเครียดต่อเส้นเอ็น ยิ่งมากขึ้นๆ จนทำให้เกิดการอักเสบขึ้นได้ สาเหตุที่พบบ่อย การฝึกวิ่งที่มากเกินพอดี เพิ่มระยะทางและความเร็วมากเกินไป การวิ่งลงหน้าเท้าในขณะที่กล้ามเนื้อยังไม่ถูกฝึกซ้อมหรือปรับตัวให้แข็งแรงพอ การพยายามเร่งทำความเร็ว ขาดการยืดเหยียดทำให้กล้ามเนื้อน่องตึงตัวมาก เมื่อออกไปวิ่ง จะทำให้เอ็นร้อยหวายได้รับความเครียดจนส่งผลให้บาดเจ็บได้ รวมทั้งการมีกล้ามเนื้อน่องที่ไม่แข็งแรงพอ

การป้องกันรักษา

หากเรารู้สึกปวดให้หยุดทันที ประคบด้วยความเย็นบริเวณที่ปวด บริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นสม่ำเสมอ การฝึกวิ่งควรเพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป พบว่าการอักเสบที่เส้นเอ็นนั้นจะใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่าเมื่อเทียบกับการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เนื่องจากเส้นเอ็นจะมีเส้นเลือดฝอยมาหล่อเลี้ยงน้อยกว่า เลือดจึงนำสารอาหารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อมาได้น้อยเช่นกัน

ปวดส้นเท้า (Plantar Fasciitis)

เป็นอาการปวดตามแนวพังผืดใต้ฝ่าเท้าที่มีการอักเสบ หรือที่รู้จักกันในหมู่นักวิ่งว่า รองช้ำ นั่นเอง จะมีอาการปวด บริเวณฝ่าเท้า หรือส้นเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกๆ ของการลงน้ำหนัก เช่น ตื่นนอนตอนเช้า หรือหลังจากการนั่งนานๆ แต่เมื่อเดินไปเรื่อยๆ อาการปวดจะดีขึ้น สาเหตุมาจากการที่เท้ารับแรงกระแทกที่มากเกิน จากการฝึกวิ่งที่หักโหม หรือการวิ่งในระยะทางหรือความเร็วมากเกินไป การมีน้ำหนักตัวที่มากก็มีส่วน การวิ่งกระแทกส้นจากการวิ่งก้าวยาวเกินไป

การป้องกันรักษา

บริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง และพังผืดใต้ฝ่าเท้า ควบคู่ไปกับการยืดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และพังผืดใต้ฝ่าเท้า โดยใช้ผ้าขนหนูคล้องปลายเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวค้างไว้ ต่อด้วยเอามือกดนวดจุดพังผืดใต้ฝ่าเท้าที่ตึงแต่ให้หลีกเลี่ยงกดจุดที่เจ็บ ควรทำหลังตื่นนอนทุกครั้ง ก่อนที่จะลงจากเตียง เพื่อให้พังผืดคลายตัวก่อนรับน้ำหนักตัวตอนเดิน ปรับการวิ่งด้วยการเพิ่มรอบขาให้สูงขึ้นช่วยให้การก้าวขาแคบลง เพื่อลดแรงกระแทกที่ส้นเท้า เมื่อทราบดังนี้แล้วทางที่ดี เพื่อนๆควรป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บจะดีที่สุด เพราะหากเกิดขึ้นแล้ว อาจต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนๆในการฟื้นฟู ข้อควรระวังคือไม่ควรวิ่งหากมีอาการเจ็บอยู่ และหลังจากหยุดพักไปเมื่อกลับมาวิ่งอีกครั้ง ให้ค่อยๆทยอยกลับมาเพิ่มทั้งระยะทางและความเร็วแบบค่อยเป็นค่อยไป คอยสังเกตอาการความผิดปกติที่เกิดกับร่างกาย และหากวิ่งแล้วมีอาการเจ็บอยู่ควรหยุดพักทันที และรอจนกว่าจะหายสนิทดีเสียก่อน ค่อยกลับมาวิ่งอีกครั้ง เพราะถ้าฝืนวิ่งโดยที่มีอาการเจ็บอยู่ยิ่งจะทำให้อาการรุนแรงมากขึ้นดังนั้นจึงควรพักร่างกายด้วย