คนรุ่นใหม่แบ่งเวลาให้กับ การวิ่ง มากขึ้น Sportlifeonline พร้อมให้บริการรองเท้าแก่นักวิ่งทุกท่าน

ต้องรอบรับว่าในช่วงหลายปีที่ผ่านมากระแสการออกกำลังกายด้วย การวิ่ง เป็นที่นิยมมากขึ้น เรียกว่าเป็นยุคแห่งการวิ่งออกกำลังกายอย่างแท้จริง โดยเฉพาะในกลุ่มคนหนุ่มสาวรุ่นใหม่การวิ่งไม่ได้ให้แค่สุขภาพที่แข็งแรง แต่ยังเป็นการฝึกความมีระเบียบวินัยของตนเองในการจัดสรรเวลามาวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง เพราะทุกอย่างอยู่ที่ใจของตัวเราเอง

Sportlifeonline เชิญชวนคุณผู้อ่านมาวิ่งด้วยกัน เพราะจะได้มีโอกาสเติมเต็มความสุขจากการวิ่ง ความสนุกสนานและมิตรภาพระหว่างทางสู่เส้นชัยด้วย

การวิ่งมีหลายประเภท นอกจากวิ่งบนท้องถนน วิ่งเทรลในเส้นทางธรรมชาติแล้ว ยังมีการวิ่งมาราธอนซึ่งได้รับการตอบรับอย่างดี ซึ่งต้องมีการเตรียมตัวไม่ได้เป็นเพียงแค่มีรองเท้าคู่ใจแล้วออกไปวิ่งเพราะการวิ่งอย่างถูกต้องจะป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นหัวใจของการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์ที่สุด ซึ่งแท้จริงแล้วการออกกำลังกายทุกชนิดล้วนมีประโยชน์ เช่นเดียวกันกับการวิ่ง ซึ่งความรู้เรื่องการวิ่งปัจจุบันสามารถหาได้ทั่วไปในอินเทอร์เน็ต แต่ทักษะการวิ่งที่ถูกต้องเป็นเรื่องที่ต้องฝึกฝนด้วยตนเอง และเข้าใจการวิ่งที่เหมาะสมกับตนเองนั้นก็เป็นเรื่องที่สำคัญ

สาระน่ารู้เรื่องการวิ่ง

องค์ประกอบพื้นฐานของการวิ่งได้แก่ 1.อัตราการเร่ง (Acceleration) 2.ความเร็วสูงสุด (Maximum Speed/Absolute Speed) 3.ความเร็ว อดทน (Speed Endurance) และ 4.ท่าทางและเทคนิคการวิ่ง (Running Form and technique) สำหรับท่าวิ่งที่ถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญวิทยาศาสตร์การกีฬาแถวหน้าของไทยบอกว่า ควรวางแขนให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ศอกทำมุมประมาณ 90 องศา การจัดตารางการฝึกซ้อม โดยควรฝึกซ้อมหนักสลับเบาและปานกลาง โดยเทคนิคของการจัดตารางขึ้นอยู่กับแต่ละคน ไม่มีสูตรที่ตายตัวในการจัดตารางฝึก ถ้าช่วงแรกที่ต้องเสริมฐานมากๆ ก็อาจฝึกสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือวันเว้นวันก็ได้ การที่คนรุ่นใหม่ต่างหันมาวิ่งเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น ส่วนใหญ่อยากจะวิ่งให้เร็วขึ้นเพื่อทำสถิติเวลาของตนเองให้ดีที่สุด ซึ่งกุญแจสำคัญของการวิ่งให้เร็ว ได้แก่ ระยะทางและเวลา นักวิ่งควรกำหนดเป้าหมายของตนทั้งระยะทางและเวลาอย่างใดอย่างหนึ่ง เมื่อกำหนดเป้าหมายแล้วต้องกำหนดวิธีการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น หากเป็นคนที่วิ่งเร็วควรปรับการแกว่งแขนให้สอดคล้องกับความเร็วของตน ท่าทางการวิ่งที่เหมาะสมจะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดีขึ้น และยังสามารถประคับประคองรักษาระดับความเร็วให้คงที่ได้ตลอดระยะทางการวิ่ง

สิ่งที่นักวิ่งควรรู้เกี่ยวกับ "กาแฟ"

กาแฟนอกจากจะเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมแล้ว มันยังมีส่วนช่วยเรื่องสุขภาพและสมรรถภาพร่าง กายของเหล่านักวิ่งกันด้วย ดังนี้

1. คาเฟอีนช่วยเพิ่มสมรรถภาพการวิ่งของคุณ มีงานวิจัยมากมายหลายร้อยชิ้น ที่มีผลลัพธ์ออกมาตรงกันว่าการที่ร่างกายได้รับคาเฟอีนก่อนที่จะมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานร่างกายนั้นจะช่วยให้คุณทำมันได้ดีขึ้นคุณอาจวิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้นมากกว่าตอนที่ไม่ได้รับคาเฟอีนและผลของมันเกิดขึ้นจริงในการศึกษาทดลองทั้งกับนักวิ่งประเภทวิ่งทนทางไกลและนักวิ่งแบบเน้นความเร็วระยะสั้น 2. ดื่มกาแฟจะได้ผลเมื่อร่างกายคุณได้รับคาเฟอีนถูกเวลา การศึกษาทดลองเพิ่มเติมจากปีก่อนนี้เอง บ่งชี้ให้เห็นว่าเวลาที่ดีที่สุดที่จะนำคาเฟอีนสู่ร่างกายคุณเพื่อหวังผลในการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายในการวิ่งก็คือในช่วง 1 ชั่วโมง ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง 3. ร่างกายต้องได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากเกินไป ทุกสิ่งอย่างถ้าหากมากเกินไปก็อาจไม่ส่งผลดีเพราะทางการศึกษาวิจัยค้นพบว่าปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมต่อร่างกายมนุษย์แต่ละคน ในกรณีที่จะหวังเพิ่มสมรรถภาพการวิ่งนั้นอยู่ที่ 6 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นหมายความว่าถ้าเราหนักราวๆ 70 กิโลกรัม กาแฟเข้มๆ สัก 12 ออนซ์ ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งการเพิ่มเติมคาเฟอีนเข้าไปในร่างกายมากเกินกว่านั้นก่อนจะวิ่ง นอกจากจะไม่ส่งผลดีเพิ่มเติมแล้ว คุณยังเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่อาจจะตามมาอย่างเช่นอาการเวียนหัว กระวนกระวาย หรือใจสั่นได้ 4. กาแฟช่วยบำรุงสมองได้ มีการเปิดเผยถึงผลศึกษาเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างการนำสารคาเฟอีนที่เข้าสู่ร่างกายเพียวๆกับการนำคาเฟอีนสู่ร่างกายโดยการดื่มกาแฟ ค้นพบว่าการได้รับคาเฟอีนผ่านทางกาแฟจะมีสารเกิดขึ้นหลายอย่างรวมถึงโพลีฟีน่อลซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ รวมถึงบำรุงสมองได้ด้วย 5. ยังพิสูจน์ไม่ได้ว่ากาแฟ เป็นต้นเหตุให้ร่างกายเกิดอาการขาดน้ำ จากการศึกษาทดลองเปิดเผยว่าการดื่มกาแฟเข้าไป 5 แก้ว แทบจะส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำหรือเกิดกระหายน้ำน้อยมากหรือไม่มีอาการเกิดขึ้นเลย อย่างไรก็ตามในเคสของบางคนที่ดื่มกาแฟก่อนวิ่งแล้วอาจจะเกิดอาการ กระหายน้ำ ให้เปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนสิ่งที่คุณเสียไปกลับคืนมา 6. คุณไม่จำเป็นต้องดื่มกาแฟมากจนเกินไป จากการศึกษาของนิตยสาร Applied Physiology, Nutrition และ Metabolism แสดงให้เห็นว่าต่อมรับรสในปากของคุณสามารถรู้สึกได้ถึงรสชาติของคาเฟอีนและนำไปใช้เพิ่มสมรรถภาพการวิ่งได้ โดยคุณไม่จำเป็นต้องกลืนกาแฟลงไปด้วยซ้ำ คุณอาจจะแค่อมไว้ในปากแล้วบ้วนทิ้งไป จุดนี้เป็นประโยชน์ต่อการวิ่งในระยะทางไกล ซึ่งการกินน้ำในช่วงนั้นอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ 7. กาแฟ ยังสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังเสร็จแล้วได้ด้วย มีงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ได้ให้นักขี่จักรยานสองคน ปั่นจักยานต่อเนื่องเป็นเวลาถึงสองวัน จนร่างกายอยู่ในสภาวะ Glycogen-Depleted State แล้วให้คนหนึ่งดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาเฟอีนผสมอยู่ด้วย ส่วนอีกคนหนึ่งให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่อย่างเดียว ปรากฏว่าคนที่ดื่มคาเฟอีนผสมได้รับ Glycogen กลับคืนมาถึง 66 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากกว่าคนที่ไม่ดื่มคาเฟอีน

ยิ่งวิ่งยิ่งดีต่อสุขภาพ จัดสรรเวลาวิ่ง เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นของคุณ

ยิ่งวิ่งยิ่งดีต่อสุขภาพ วันนี้คุณวิ่งแล้วหรือยัง หากยังไม่ได้วิ่งก็มาวิ่งกันเถอะ เลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่ถูกใจสักคู่ที่ sportlifeonline แล้วออกไปวิ่งกัน เพื่อร่วมเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมการวิ่งซึ่งถือเป็นเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมาก จะวิ่งบนลู่หรือออกไปวิ่งที่สนามกับเพื่อนๆรับอากาศบริสุทธิ์ข้างนอกก็ได้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน นอกจากนี้องค์กร WHO ยังแนะนำอีกว่า ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายหนักปานกลาง โดยสะสมให้ได้อย่างน้อย 300 นาที/สัปดาห์ หรือเลือกออกกำลังกายที่มีความหนักให้ได้ 150 นาที/สัปดาห์ ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจ ทั้งนี้การเล่นกีฬาหรืออกกำลังกายในแต่ละครั้งควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที

ประโยชน์ของการวิ่ง

1. ป้องกันโรค การวิ่งไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักได้แต่เพียงเท่านั้น หากแต่ยังช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆได้ดี ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ช่วยลดระดับไขมันในเลือดและป้องกันไม่ให้หน้ามืดจนเป็นลมได้ง่าย สำหรับผู้หญิงการวิ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมและยังลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง แพทย์หลายคนแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานระยะแรกให้ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง รวมไปถึงยังเหมาะกับผู้ป่วยโรคความดันโรคหิตสูง โรคกระดูกพรุนและยังช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ โดยการวิ่งจะช่วยให้หลอดเลือดแดงมีความยืดหยุ่นขึ้นเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจลดโอกาสที่จะมีอาการหัวใจวายได้อย่างมาก จากการวิจัยพบว่าการวิ่งจะช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ดี ช่วยการทำงานของปอดให้ใช้งานได้ดีขึ้น ทั้งยังเพิ่มระดับของภูมิคุ้มกันและยังลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือดได้ด้วย 2. ช่วยลดน้ำหนัก การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้ให้คงที่ ซึ่งการวิ่งนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้เป็นอย่างดีจึงช่วยสลายไขมันให้หมดไป ทำให้รูปร่างกระชับเฟิร์มขึ้นและสามารถลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีด้วย 3. บรรเทาความเครียด ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาสุขภาพและปัญหาทางด้านอารมณ์ นอกจากนี้ยังลดความอยากอาหารและคุณภาพการนอนหลับก็ลดลงไปด้วย เมื่อคุณวิ่งจะมีการบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานและฮอร์โมนส่วนเกินจึงช่วยลดอาการปวดหัวจากความตึงเครียดได้ 4. ขจัดภาวะซึมเศร้า เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ควรลุกขึ้นมาแล้วออกไปวิ่ง แล้วคุณจะพบว่าหลังจากใช้เวลาวิ่งเพียงไม่กี่นาที สมองก็จะปลอดปล่อยฮอร์โมนซึ่งช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้น 5. สมองไวขึ้นการวิ่งจะช่วยให้ความจำดี ควรวิ่งให้ได้ประมาณ 30 นาที หรือ 5,400 ก้าว นั่นจะยิ่งช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดี มีการตอบโต้รวดเร็วลดโอกาสเป็นอัลไซเมอร์ด้วย การวิ่งเพื่อสุขภาพจะต้องกำหนดท่วงท่าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บข้อแตกต่างระหว่างการวิ่งกับการเดิน คือ ขณะก้าวเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งรับน้ำหนักร่างกาย แต่การวิ่งจะมีช่วงเวลาหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างลอยเหนือพื้นและเมื่อเท้าข้างหนึ่งแตะพื้น เท้านั้นจะรับน้ำหนักร่างกายไว้มากกว่าปกติ ดังนั้นเทคนิคการวางเท้าขณะวิ่งมีความสำคัญมากขอแนะนำการจัดระเบียบร่างกายในการวิ่งเพื่อสุขภาพ ดังนี้ 1. เข่าและเท้า ควรให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนแล้วจึงตามด้วยทั้งฝ่าเท้าและเมื่อส้นเท้าเปิด จะพอดีกับที่ปลายเท้าสัมผัสพื้นเพื่อช่วยในการถีบตัวให้เคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรตรงกับตำแหน่งที่งอเข่า สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย ควรใช้กล้ามเนื้อโคนขามากกว่าปลายเท้าเพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่แข็งแรงและมีพลังมาก โดยสรุปการวิ่งเพื่อสุขภาพนักวิ่งควรจะลงด้วยส้นเท้าก่อนส่วนอื่นของเท้าต่างจากการวิ่งเร็ว ซึ่งจะลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อน 2. การเคลื่อนไหวของแขน ช่วยในเรื่องการทรงตัวและจังหวะในการวิ่ง ขณะวิ่งให้แกว่งแขนตัดเข้าลำตัวเล็กน้อยตามจังหวะของการวิ่ง ไม่เกร็งแขน จังหวะของการแกว่งแขนให้ไหล่เป็นจุดหมุนพร้อมดึงข้อศอกไปข้างหลัง มุมข้อศอกงอประมาณ 90 องศา กำมือหลวมๆ วางนิ้วหัวแม่โป้งบนนิ้วชี้ บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ 3. ลำตัวและไหล่ ลำตัวควรตั้งตรงในขณะวิ่ง ไม่งอหรือพับช่วงเอว ทิ้งน้ำหนักตัวและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวต้องไม่ส่ายไปมา ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ไหล่ปล่อยตามสบาย ไม่เกร็งหรือยกไหล่สูง 4. การหายใจ การหายใจควรเป็นไปอย่างสบายๆ และหายใจด้วยท้อง ซึ่งเป็นการสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ไปในปอดจนท้องขยายและค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกด้วยการแขม่วท้อง ปล่อยลมหายใจออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน การหายใจอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและไม่ทำให้เกิดการจุกเสียดท้องขณะวิ่ง

สาระน่ารู้เรื่องการวิ่ง

Duck-Chul D.C Lee หัวหน้าทีมวิจัยและผู้ช่วยศาสตราจารย์คณะวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว มหาวิทยาลัยไอโอวา ได้เก็บสถิติของผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 18-100 ปี จำนวน 55,137 คน โดยใช้เวลาวิจัยนานกว่า 15 ปี เพื่อเปรียบเทียบสุขภาพโดยรวมของคนที่วิ่งและไม่ค่อยได้วิ่งออกกำลังกาย ซึ่งผลวิจัยก็พบว่า คนชอบวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำจะมีอัตราป่วยด้วยโรคเรื้อรังอันตราย โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง 30% และมีแนวโน้มอายุยืนยาวขึ้นถึง 3 ปี เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายสักเท่าไร นอกจากนี้นักวิจัยก็ได้ชูประเด็นสำคัญมาว่า ประโยชน์ของการวิ่งเป็นประจำทุกวันไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการวิ่ง ระยะทางในการวิ่งหรือระยะเวลาที่วิ่งเลยแม้แต่น้อยแต่แค่วิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาที ก็จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้มากถึง 58%

Sportlifeonline ใส่ใจรองเท้าวิ่งทุกคู่ คัดสรรสิ่งที่ดีที่สุดมาสู่คุณ เพราะรองเท้าคือสิ่งสำคัญสำหรับผู้รักการวิ่งทุกคน

เพราะการวิ่งนั้นถือเป็นการออกกำลังที่ดีต่อสุขภาพ การวิ่ง อย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและเสริมสร้างบุคลิกภาพของผู้วิ่งให้แข็งแรงสง่างาม เรียกได้ว่าการวิ่งนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายแทบทุกส่วนรวมไปถึงในเรื่องของจิตใจด้วย คนยุคใหม่จึงหันมาใส่ใจสุขภาพด้วยการวิ่งกันมากขึ้น และแน่นอนว่าจะวิ่งทั้งทีก็ต้องวิ่งให้ถูกวิธีรวมถึงเลือกรองเท้าวิ่งที่มี่คุณสมบัติในการถนอมเท้าและช่วยเสริมการวิ่งของเราด้วย ซึ่งทาง Sportlifeonline เรามีข้อมูลดีๆมาฝากทุกท่านในเรื่องลักษณะของรองเท้าวิ่งที่ดีรวมไปถึงเคล็บลับข้อแนะนำที่จะทำให้การวิ่งของคุณได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นด้วย

รองเท้าวิ่งที่ดี สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพ

- สำหรับรองเท้าวิ่งที่ดีนั้นด้านข้างของบริเวณหุ้มส้นทั้งสองด้าน จะต้องแข็งแรงพอที่จะปกป้องการบิดหมุนของส้นเท้าเพื่อให้เกิดความมั่นคงเวลาวิ่ง - บริเวณส่วนบนของหุ้มส้นควรเว้นตรงกลางเพื่อป้องกันไม่ให้กดเอ็นร้อยหวาย - ด้านหน้าของรองเท้า ตรงบริเวณนิ้วหัวแม่เท้า จะต้องนูนสูงขึ้นอย่างน้อย 1/2 นิ้ว เพื่อป้องกันไม่ให้นิ้วและเล็บหัวแม่เท้าถูกกดเบียดไม่เช่นนั้นอาจทำให้เลือดออกใต้เล็บได้ - ลิ้นรองเท้าต้องบุให้นุ่มและปิดส่วนบนฝ่าเท้าได้หมด เพื่อป้องกันการเสียดสีและระคายเคืองของนิ้วเท้า - เชือกผูกรองเท้าไม่ควรยาวจนเกินไป เวลารัดไม่ควรแน่นหรือหลวมจนเกินไป - บริเวณส้นรองเท้าจะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การลงของเท้าเป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น ที่ส้นเท้าจะต้องมีลิ้นที่นุ่มพอสมควร เสริมในส้นเพื่อช่วยกลืนแรงขณะส้นเท้ากระแทกกับพื้น - แกนยาวของรองเท้าอาจเป็นสันตรงหรือหักโค้งเล็กน้อย - พื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องหักงอได้ เพื่อช่วยรองรับอุ้งเท้า - พื้นรองเท้าจะต้องมีปุ่มสตั๊คหรือดอกยาง เพื่อไม่ให้ลื่นและกลืนแรงสะท้อน - พื้นภายในรองเท้าตรงบริเวณอุ้งเท้า ต้องเสริมให้นูนสูง ให้เข้ารูปพอดีกับอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้าและการอักเสบของพังผืดกระดูกฝ่าเท้า

สาระน่ารู้เรื่องการวิ่ง

- ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย เวลาวิ่งควรใช้แรงจากกล้ามเนื้อโคนขา มากกว่าที่ปลายเท้าเพราะเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่แข็งแรงและมีพลังมาก - การวิ่งระยะยาวอาจทำให้กล้ามเนื้อปวดเมื่อยได้ควรวิ่งแบบนี้อาทิตย์ละครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนในการออกกำลังกาย ถ้าเราใช้ไกลโคเจนหมดกล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ ซึ่งจะเก็บสะสมไว้มากกว่าคราวที่ผ่านมาหมายความว่าคราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้น จะเป็นอย่างนี้ขึ้นไปเรื่อยๆซึ่งการวิ่งจนปวดกล้ามเนื้อแบบสุดๆ คืออาการของไกลโคเจนหมดนั่นเอง - ส่วนการวิ่งเร็วควรวิ่งอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง เพราะจะทำให้ร่างกายทำงานหนักและได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ - เวลาวิ่งให้หายใจโดยใช้กระบังลมเพราะการหายใจที่เราใช้อยู่ในชีวิตประจำวัน คือการหายใจตื้นและสั้นซึ่งไม่เพียงพอสำหรับการวิ่ง ดังนั้นจึงต้องใช้กระบังลมเข้าช่วยเพื่อให้มีการหายใจที่ลึกและยาว เราสามารถฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมได้โดยนอนหงายเอาหนังสือวางไว้บนหน้าท้องแล้วสังเกตว่า ถ้าหนังสือขยับขึ้นก่อนสูดลมหายใจเข้าลดลงตอนหายใจออก เป็นอันว่าใช้ได้และควรยืดกล้ามเนื้อโดยให้ยืดวันละ 2 ครั้ง เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บขณะวิ่ง

การลงเท้า มี 3 วิธี คือ

1. ลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า เป็นท่าที่เหมาะสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้น ก่อนแล้วทั้งฝ่าเท้าจะตามมาและเมื่อปลายเท้าลงมาแตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้า ยกขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุดปลายเท้าจะดันตัวไปข้างหน้า 2. ลงเต็มฝ่าเท้า ฝ่าเท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้าซึ่งท่านี้จะสามารถ ลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้นได้ดีแต่เป็นท่าที่เมื่อยมากถ้าวิ่งไปไกลๆ 3. ลงปลายเท้า เหมาะสำหรับการวิ่งเพื่อแข่งขันโดยจะลงพื้นด้วยปลายเท้าซึ่งทำให้มีพลังและความ เร็วเพิ่มขึ้นมากแตะเพิ่มแรงเครียด ให้กล้ามเนื้อน่องตึงและเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ ถ้าวิ่งไกลๆ

การแกว่งแขน

ส่วนลำตัวและศีรษะควรตั้งตรงเพื่อลดอาการปวดหลังและลดแรงเครียดที่เกิดใน กล้ามเนื้อขา แกว่งแขนเล็กน้อยโดย งอข้อศอกเล็กน้อย กำมือหลวมๆ และแกว่งแขนไปข้างหน้าต่ำๆ ข้างลำตัวในลักษณะสบาย ไม่เกร็ง เป็นจังหวะที่สัมพันธ์กับการก้าวเท้า คือแกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้าขณะก้าวเท้าขวา ข้อศอกงอเล็กน้อยกำมือหลวมๆ

การหายใจขณะวิ่ง

จังหวะการหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติ อย่าฝืนหรือชะลอจังหวะการหายใจ ขณะวิ่งควรหายใจทั้งเข้าและออก ทางจมูก ต่อเมื่อรู้สึกว่าหายใจไม่พอ จึงหายใจ เข้าทางจมูกแล้วปล่อยลมออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน แต่ถ้าเหนื่อย มากๆ ก็ใช้การหายใจ ทางปากช่วยเป็นช่วงๆ และควรผ่อนความเร็วลง ตามปกติแล้ว เมื่อวิ่งไประยะหนึ่ง จังหวะการหายใจ จะปรับตัวเองให้เข้ากับจังหวะ การวิ่งซึ่งจะ เป็นช่วงที่เรารู้สึกว่าวิ่งสบาย

สัญญาณเตือนว่าควรหยุดวิ่ง

1. เวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามือเป็นลม 2. รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก 3. ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก 4. ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ 5. การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้