กายที่แข็งแรง ใจที่สดชื่นสดใส มาจาก การวิ่งที่ถูกวิธี
กิจกรรมกีฬาวิ่ง รวมไปถึงการวิ่งจ้อกกิ้งและการวิ่งมาราธอน ยังคงเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมในทุกยุคทุกสมัย เนื่องจากเป็นกีฬาที่คนทั่วไปเข้าถึงและปฏิบัติได้ง่าย เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ยิ่งวิ่งยิ่งดีต่อสุขภาพ ฉะนั้นทาง Sportlifeonline หนึ่งในผู้จัดจำหน่ายรองเท้าวิ่งเพื่อสุขภาพดีของคุณหลากรุ่น จึงขอสนับสนุนให้ทุกคนได้ใส่รองเท้าวิ่งคุณภาพเยี่ยมเพื่อเพิ่มศักยภาพสำหรับการวิ่งของคุณสำหรับในวันนี้และอนาคต อีกทั้งยังมีข้อแนะนำ
การวิ่งที่ถูกวิธี มาฝากทุกท่านกันครับ
การเตรียมความพร้อมในการวิ่ง
สิ่งที่ควรทำก่อนเริ่มวิ่ง คือ การวอร์มร่างกาย ยืดเส้นยืดสาย หรือใช้การเดินกับวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 10-20 นาที เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ และป้องกันอาการบาดเจ็บ หลังจากนั้นเมื่อร่างกายปรับสภาพได้เมื่อพร้อมแล้วจึงมาเริ่มวิ่งกัน สำหรับการวิ่งช่วงกิโลเมตรแรกๆนั้น ให้ค่อยๆวิ่งไปเรื่อยๆ อย่าเพิ่งเร่งสปีดแล้วค่อยเพิ่มสปีดการวิ่ง หลังจากจุดให้น้ำจุดแรกหรือจุดที่สอง หลังจากนั้นหากวิ่งไปได้ 4-7 กิโลเมตร ร่างกายจะปรับสภาพให้เราคุ้นชินกับการวิ่งแล้ว ควรเร่งจังหวะการวิ่งเพิ่มมากขึ้นหากหายใจเข้า-ออก ได้อย่างไม่ติดขัด แล้วเพิ่มความเร็วไปจนสุด พอมาถึงในช่วง 1-2 กิโลเมตรสุดท้ายให้ค่อยๆ ชะลอและลดสปีดการวิ่งลง เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาวะปกติก่อนถึงที่หมายแล้วจึงหยุดการวิ่ง
อุปกรณ์สำคัญที่จำเป็นในการวิ่งออกกำลังกาย
1. รองเท้าวิ่ง สิ่งสำคัญต้องเป็นรองเท้าสำหรับวิ่งเท่านั้น เพราะออกแบบสำหรับวิ่ง เพื่อรับแรงกระแทกและน้ำหนักของร่างกายได้ดี และควรมีขนาดหลวมเล็กน้อย พอที่จะเอานิ้วคั่นระหว่างส้นเท้ากับส่วนหลังของรองเท้าได้ เพราะหากรองเท้าคับเกินไป เท้าอาจพองหรือเจ็บได้ บางคนอาจคิดว่าการเลือกซื้อรองเท้าไซส์ที่พอดีกับรูปเท้าของตัวเอง จะช่วยให้วิ่งได้ดี แต่ว่าการเสียดสีของผิวหนังกับรองเท้าอาจทำให้เกิดอาการเจ็บแสบผิวหนังบริเวณเท้าได้ ดังนั้น ควรเลือกรองเท้าที่มีส่วนปลายยาวกว่านิ้วโป้งประมาณครึ่งนิ้วก็จะช่วยลดปัญหาดังกล่าวได้ดี
2. ชุดวิ่ง ควรเลือกที่มีน้ำหนักเบาสบายผิว ระบายความร้อนได้ดี เลี่ยงชุดที่มีตะเข็บแข็งๆหรือรัดแน่นจนเกินไป คุณผู้หญิงหากมีสปอร์ตบราก็จะดีมาก ช่วยพยุงหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อยไปตามแรงโน้มถ่วง
คำแนะนำสำหรับการวิ่ง
1. ก่อนวิ่งต้องวอร์มร่างกายก่อน ด้วยการยืดเส้นยืดสายแกว่งแขน แกว่งขา ให้รู้สึกได้ถึงเลือดสูบฉีดเบาๆห้ามมาถึงก็วิ่งเลยเด็ดขาด
2. ช่วงระยะนาทีแรกๆ ให้วิ่งช้าๆ เบาๆ ปรับให้สภาพร่างกายและการเต้นของหัวใจให้ค่อยๆ แรงขึ้น รวมไปถึงแขนขาด้วย
3. ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเพื่อแข่งกับคนอื่น ควรแข่งกับตัวเราเองเมื่อวาน
4. ถ้ารู้สึกไม่ไหวก็อย่าฝืน ค่อยๆผ่อนแรงลง วิ่งช้าลง แล้วเปลี่ยนมาเป็นเดินแทน หรือจะเดินๆ วิ่งๆ สลับกันไปตลอดระยะการวิ่งก็ได้
5. หากพื้นที่วิ่งไม่ค่อยเรียบ ให้คอยมองดูพื้นด้วยและหากวิ่งตอนเช้ามืดหรือตอนกลางคืนแล้วมองพื้นไม่ค่อยเห็น ให้ลองยกเท้าให้สูงขึ้นอีกนิด
6. ควรมีวินัยในการวิ่ง ตั้งมาตรฐานของเราเอาไว้ว่าเมื่อวานวิ่งได้เท่าไร วันนี้เอาเท่าไร แล้วทำให้ถึง อย่าวิ่งหรือหยุดวิ่งตามระยะของเพื่อน เพราะร่างกายของเราไม่เหมือนกัน
7. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ก่อนวิ่งให้จิบน้ำเล็กน้อย ระหว่างวิ่งหากรู้สึกกระหายก็สามารถจิบน้ำได้ แต่อย่าดื่มมากเกิน
8. ไม่ควรออกวิ่ง 7 วันติด ควรให้ร่างกายได้พักบ้าง อาจจะ 2-3 วันแล้วพัก หรือวิ่งวันเว้นวันแทน แต่ก็ไม่ควรหยุดวิ่งไปนานๆ เช่นเดียวกัน ถ้าเริ่มแล้วก็ต้องวิ่งเรื่อยๆ ให้สม่ำเสมอ
9. อย่าลืมหมั่นตัดเล็บและทำความสะอาดเท้าเป็นประจำ
10. หากร่างกายไม่สมบูรณ์ 100% เช่น ไม่สบาย เป็นหวัด มีไข้ ปวดท้อง ท้องเสีย หรือมีอาการบาดเจ็บที่ส่วนไหน ควรงดวิ่งจนกว่าร่างกายจะปกติก่อน
11. หลังวิ่งเสร็จ ควรคูลดาวน์ด้วยการวิ่งผ่อนแรงเบาๆ ยืดเส้นยืดสายเพื่อไม่ให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อ
12. ไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดมากๆ ในคราวเดียวหลังวิ่งเสร็จ ค่อยๆ จิบทีละนิดจะดีกว่า
13. พักจนกว่าจะหายเหนื่อย ให้ร่างกายปรับอุณหภูมิเป็นปกติเรียบร้อยแล้ว จึงค่อยเริ่มอาบน้ำ ทานข้าว หรือทำกิจกรรมอื่นๆต่อไป
14. ต้องหมั่นตรวจเช็คสุขภาพของตัวเองให้พร้อมก่อนออกวิ่งเสมอ เพื่อไม่ให้ตัวเองเกิดการบาดเจ็บหรือส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของเรา
15. ฝึกการหายใจขณะวิ่งให้ถูกวิธี เราจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเรียนรู้ท่วงท่าที่ถูกต้องเพราะท่าวิ่งที่มีจังหวะเหมาะสมจะส่งผลโดยตรงต่อระบบการหายใจ
วิ่งอย่างไร ไม่ให้ข้อเข่าเสื่อม
หากสวมรองเท้าให้พอดีและวอร์มร่างกายอย่างถูกต้องแล้ว โอกาสที่จะบาดเจ็บจากเส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้ออาจจะน้อยลง แต่ก็ยังไม่สามารถลดโอกาสเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บตามข้อเข่าอยู่ดี วิธีแก้ไขง่ายๆคือการฝึกเดินเร็วก่อนสัก 6-8 สัปดาห์ เพื่อปรับร่างกาย ปรับกล้ามเนื้อของขาให้คุ้นชินกับแรงกระแทกที่แรงขึ้นกว่าปกติมากกว่าเดินปกติ โดยเริ่มซ้อมเดินเร็ววันละ 20-30 นาที ซ้อมอย่างน้อยวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้น ผ่านไปเรื่อยๆ ค่อยๆ เพิ่มแรกกระแทกหรือเพิ่มความเร็วของการวิ่งทีละน้อยราวๆ 5-10% เพิ่มขึ้นทีละสัปดาห์
