เพราะการวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ Sportlifeonline อยากให้ทุกคนมีสุขภาพดี มาวิ่งออกกำลังกายกันเถอะ

เพราะการวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์และฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและหัวใจให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยหัวใจจะสามารถสูบฉีดโลหิตได้ดีและช่วยให้กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการวิ่งยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น หากวิ่งอย่างสม่ำเสมอเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และบริโภคอาหารให้น้อยกว่าแคลลอรี่ที่ได้เผาผลาญไป ก็จะมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยเพิ่มไขมันชนิดดี (HDL Cholesterol) และที่สำคัญการวิ่งเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดสมอง รวมไปถึงช่วยส่งเสริมด้านอารมณ์และควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีนอกจากนั้น การวิ่งมีส่วนสำคัญที่ช่วยลดไขมันในร่างกาย ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยงเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และลดความดันโลหิตสูง

การวิ่งที่ถูกวิธี

ในการวิ่งหากมีเทคนิคที่ดีก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ช่วยให้รู้สึกเหนื่อยน้อยลงและรู้สึกสนุกกับการวิ่งได้มากขึ้น โดยมีวิธีเบื้องต้นที่จะช่วยให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังต่อไปนี้

 ตั้งศีรษะให้ตรงและมองไปข้างหน้า ในขณะที่วิ่งควรตั้งศีรษะให้ตรงและมองไปข้างหน้าเป็นระยะประมาณ 30-40 เมตร และไม่ควรมองต่ำลงไปที่เท้า เพราะจะทำให้คอและไหล่เกิดความตึงเครียด นอกจากนั้น ควรจัดท่าทางให้รู้สึกว่ากรามและคอผ่อนคลายในขณะที่วิ่ง  ไม่ควรโก่งไหล่ในขณะวิ่ง ควรให้ไหล่ยืดไปทางด้านหลังและต่ำลง ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงไม่ให้ไหล่ตึง เพราะการทำไหล่โก่งขณะวิ่งจะเป็นการจำกัดการหายใจ ทำให้ออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อได้น้อยลง  ให้มือรู้สึกผ่อนคลาย ในขณะวิ่งควรให้มือรู้สึกผ่อนคลาย แต่ไม่ให้สะบัดหรือแกว่งไปมา เพราะหากเกร็งมือในขณะวิ่งอาจทำให้เกิดความตึงเครียดลามไปจนถึงหลังและไหล่ได้  แขนตั้งฉาก 90 องศา ในขณะที่วิ่งควรงอแขนให้ทำมุม 90 องศา พยายามเหวี่ยงให้แขนไปทางด้านหน้าและด้านหลังข้างลำตัว พยายามอย่าให้แขนแต่ละข้างแกว่งข้ามไปยังอีกฝั่งของร่างกาย เพราะจะทำให้เสียพลังงานมากกว่า  เอนตัวไปข้างหน้าขณะวิ่ง ไม่ควรงอตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลังโดยใช้เอว เพราะจะทำให้เพิ่มแรงดันไปที่สะโพก และในขณะวิ่งควรเอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยโดยอาศัยน้ำหนักตัว ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกที่ส้นเท้าและช่วยให้ลงน้ำหนักไปที่กลางฝ่าเท้าได้ดียิ่งขึ้น  ให้สะโพกอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ในขณะวิ่งควรให้สะพวกอยู่ตำแหน่งที่รู้สึกมั่นคงและมุ่งไปทางด้านหน้า เพราะจะช่วยป้องกันหลังส่วนล่างและสะโพกเกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ควรยกก้นหรือโยกส่ายสะโพกไปด้านข้าง  ไม่ควรยกเข่าสูงเกินไป ในขณะวิ่งไม่ควรยกเข่าสูงจนเกินไป แต่ควรงอเข่าเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกเมื่อวิ่งบนพื้นแข็งได้ ในขณะวิ่งควรให้หัวเข่ามุ่งไปทางด้านหน้าแทนที่จะยกขึ้นสูง  ควรลงน้ำหนักเท้าที่กลางฝ่าเท้า การลงน้ำหนักที่กลางเท้าเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ควรหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ส้นเท้าหรือหน้าเท้า  ไม่ควรลงน้ำหนักเท้าแรงเกินไป การวิ่งที่ดีควรลงน้ำหนักเท้าให้เบาและเงียบ ไม่ว่าผู้วิ่งจะมีน้ำหนักตัวเท่าไหร่ ก็ไม่ควรลงน้ำหนักเท้าจนเกิดเสียงดังเมื่อเท้ากระทบกับพื้น โดยการลงน้ำหนักเบา ๆ จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและช่วยให้ร่างกายเกิดความตึงเครียดน้อยลง  การหายใจที่เหมาะสม ควรหายใจให้ลึกและเป็นจังหวะ ทั้งการหายใจทางจมูกหรือปาก และควรหลีกเลี่ยงการหายใจที่ตื้นและเร็วเกินไป โดยขณะวิ่งพยายามหายใจ 1 ครั้ง ในทุก ๆ 2 ก้าว นอกจากนั้น ในระหว่างวิ่งควรตรวจสอบส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้เกิดความผ่อนคลาย ไม่ให้เกิดความตึงเครียดจนเกินไป จะช่วยให้การหายใจสะดวกยิ่งขึ้น

ระวังอาการบาดเจ็บในการวิ่ง

จากการศึกษาวิจัยพบว่าการวิ่งในระยะทางมากกว่า 64 กิโลเมตรต่อสัปดาห์จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บมากขึ้น ผู้ที่มีประวัติเคยได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งมาก่อนแล้วนับเป็นปัจจัยที่จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บในอนาคตได้ การบาดเจ็บที่พบบ่อยมักเกิดขึ้นกับหัวเข่า ขาส่วนล่าง เท้า และขาส่วนบน ตามลำดับ ส่วนความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่พบได้น้อย ได้แก่ ข้อเท้าและสะโพก หรือเชิงกราน อย่างไรก็ตามการวิ่งอย่างถูกวิธีหรือมีเทคนิคที่ดีในการวิ่ง รวมไปถึงการอบอุ่นร่างกายก่อนการวิ่งทุกครั้งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้นอกจากนั้น ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคหืด หรือปวดหลังหรือข้อต่อ การวิ่งและการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อโรคดังกล่าว แต่ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนเกี่ยวกับความปลอดภัยจึงจะดีที่สุด

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การวิ่งเกิดประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ผู้วิ่งควรศึกษาถึงวิธีการวิ่งที่ถูกต้องและเหมาะสมก่อนที่จะเริ่มวิ่ง หรือป้องกันเบื้องต้นคือเลือกซื้อรองเท้าวิ่งเพื่อเซฟเท้าของคุณที่ www.sportlifeonline.com

กายที่แข็งแรง ใจที่สดชื่นสดใส มาจาก การวิ่งที่ถูกวิธี

กิจกรรมกีฬาวิ่ง รวมไปถึงการวิ่งจ้อกกิ้งและการวิ่งมาราธอน ยังคงเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมในทุกยุคทุกสมัย เนื่องจากเป็นกีฬาที่คนทั่วไปเข้าถึงและปฏิบัติได้ง่าย เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ยิ่งวิ่งยิ่งดีต่อสุขภาพ ฉะนั้นทาง Sportlifeonline หนึ่งในผู้จัดจำหน่ายรองเท้าวิ่งเพื่อสุขภาพดีของคุณหลากรุ่น จึงขอสนับสนุนให้ทุกคนได้ใส่รองเท้าวิ่งคุณภาพเยี่ยมเพื่อเพิ่มศักยภาพสำหรับการวิ่งของคุณสำหรับในวันนี้และอนาคต อีกทั้งยังมีข้อแนะนำ การวิ่งที่ถูกวิธี  มาฝากทุกท่านกันครับ

การเตรียมความพร้อมในการวิ่ง

สิ่งที่ควรทำก่อนเริ่มวิ่ง คือ การวอร์มร่างกาย ยืดเส้นยืดสาย หรือใช้การเดินกับวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 10-20 นาที เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ และป้องกันอาการบาดเจ็บ หลังจากนั้นเมื่อร่างกายปรับสภาพได้เมื่อพร้อมแล้วจึงมาเริ่มวิ่งกัน สำหรับการวิ่งช่วงกิโลเมตรแรกๆนั้น ให้ค่อยๆวิ่งไปเรื่อยๆ อย่าเพิ่งเร่งสปีดแล้วค่อยเพิ่มสปีดการวิ่ง หลังจากจุดให้น้ำจุดแรกหรือจุดที่สอง หลังจากนั้นหากวิ่งไปได้ 4-7 กิโลเมตร ร่างกายจะปรับสภาพให้เราคุ้นชินกับการวิ่งแล้ว ควรเร่งจังหวะการวิ่งเพิ่มมากขึ้นหากหายใจเข้า-ออก ได้อย่างไม่ติดขัด แล้วเพิ่มความเร็วไปจนสุด พอมาถึงในช่วง 1-2 กิโลเมตรสุดท้ายให้ค่อยๆ ชะลอและลดสปีดการวิ่งลง เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาวะปกติก่อนถึงที่หมายแล้วจึงหยุดการวิ่ง

อุปกรณ์สำคัญที่จำเป็นในการวิ่งออกกำลังกาย

1. รองเท้าวิ่ง สิ่งสำคัญต้องเป็นรองเท้าสำหรับวิ่งเท่านั้น เพราะออกแบบสำหรับวิ่ง เพื่อรับแรงกระแทกและน้ำหนักของร่างกายได้ดี และควรมีขนาดหลวมเล็กน้อย พอที่จะเอานิ้วคั่นระหว่างส้นเท้ากับส่วนหลังของรองเท้าได้ เพราะหากรองเท้าคับเกินไป เท้าอาจพองหรือเจ็บได้ บางคนอาจคิดว่าการเลือกซื้อรองเท้าไซส์ที่พอดีกับรูปเท้าของตัวเอง จะช่วยให้วิ่งได้ดี แต่ว่าการเสียดสีของผิวหนังกับรองเท้าอาจทำให้เกิดอาการเจ็บแสบผิวหนังบริเวณเท้าได้ ดังนั้น ควรเลือกรองเท้าที่มีส่วนปลายยาวกว่านิ้วโป้งประมาณครึ่งนิ้วก็จะช่วยลดปัญหาดังกล่าวได้ดี 2. ชุดวิ่ง ควรเลือกที่มีน้ำหนักเบาสบายผิว ระบายความร้อนได้ดี เลี่ยงชุดที่มีตะเข็บแข็งๆหรือรัดแน่นจนเกินไป คุณผู้หญิงหากมีสปอร์ตบราก็จะดีมาก ช่วยพยุงหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อยไปตามแรงโน้มถ่วง

คำแนะนำสำหรับการวิ่ง

1. ก่อนวิ่งต้องวอร์มร่างกายก่อน ด้วยการยืดเส้นยืดสายแกว่งแขน แกว่งขา ให้รู้สึกได้ถึงเลือดสูบฉีดเบาๆห้ามมาถึงก็วิ่งเลยเด็ดขาด 2. ช่วงระยะนาทีแรกๆ ให้วิ่งช้าๆ เบาๆ ปรับให้สภาพร่างกายและการเต้นของหัวใจให้ค่อยๆ แรงขึ้น รวมไปถึงแขนขาด้วย 3. ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเพื่อแข่งกับคนอื่น ควรแข่งกับตัวเราเองเมื่อวาน 4. ถ้ารู้สึกไม่ไหวก็อย่าฝืน ค่อยๆผ่อนแรงลง วิ่งช้าลง แล้วเปลี่ยนมาเป็นเดินแทน หรือจะเดินๆ วิ่งๆ สลับกันไปตลอดระยะการวิ่งก็ได้ 5. หากพื้นที่วิ่งไม่ค่อยเรียบ ให้คอยมองดูพื้นด้วยและหากวิ่งตอนเช้ามืดหรือตอนกลางคืนแล้วมองพื้นไม่ค่อยเห็น ให้ลองยกเท้าให้สูงขึ้นอีกนิด 6. ควรมีวินัยในการวิ่ง ตั้งมาตรฐานของเราเอาไว้ว่าเมื่อวานวิ่งได้เท่าไร วันนี้เอาเท่าไร แล้วทำให้ถึง อย่าวิ่งหรือหยุดวิ่งตามระยะของเพื่อน เพราะร่างกายของเราไม่เหมือนกัน 7. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ก่อนวิ่งให้จิบน้ำเล็กน้อย ระหว่างวิ่งหากรู้สึกกระหายก็สามารถจิบน้ำได้ แต่อย่าดื่มมากเกิน 8. ไม่ควรออกวิ่ง 7 วันติด ควรให้ร่างกายได้พักบ้าง อาจจะ 2-3 วันแล้วพัก หรือวิ่งวันเว้นวันแทน แต่ก็ไม่ควรหยุดวิ่งไปนานๆ เช่นเดียวกัน ถ้าเริ่มแล้วก็ต้องวิ่งเรื่อยๆ ให้สม่ำเสมอ 9. อย่าลืมหมั่นตัดเล็บและทำความสะอาดเท้าเป็นประจำ 10. หากร่างกายไม่สมบูรณ์ 100% เช่น ไม่สบาย เป็นหวัด มีไข้ ปวดท้อง ท้องเสีย หรือมีอาการบาดเจ็บที่ส่วนไหน ควรงดวิ่งจนกว่าร่างกายจะปกติก่อน 11. หลังวิ่งเสร็จ ควรคูลดาวน์ด้วยการวิ่งผ่อนแรงเบาๆ ยืดเส้นยืดสายเพื่อไม่ให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อ 12. ไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดมากๆ ในคราวเดียวหลังวิ่งเสร็จ ค่อยๆ จิบทีละนิดจะดีกว่า 13. พักจนกว่าจะหายเหนื่อย ให้ร่างกายปรับอุณหภูมิเป็นปกติเรียบร้อยแล้ว จึงค่อยเริ่มอาบน้ำ ทานข้าว หรือทำกิจกรรมอื่นๆต่อไป 14. ต้องหมั่นตรวจเช็คสุขภาพของตัวเองให้พร้อมก่อนออกวิ่งเสมอ เพื่อไม่ให้ตัวเองเกิดการบาดเจ็บหรือส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของเรา 15. ฝึกการหายใจขณะวิ่งให้ถูกวิธี เราจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเรียนรู้ท่วงท่าที่ถูกต้องเพราะท่าวิ่งที่มีจังหวะเหมาะสมจะส่งผลโดยตรงต่อระบบการหายใจ

วิ่งอย่างไร ไม่ให้ข้อเข่าเสื่อม

หากสวมรองเท้าให้พอดีและวอร์มร่างกายอย่างถูกต้องแล้ว โอกาสที่จะบาดเจ็บจากเส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้ออาจจะน้อยลง แต่ก็ยังไม่สามารถลดโอกาสเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บตามข้อเข่าอยู่ดี วิธีแก้ไขง่ายๆคือการฝึกเดินเร็วก่อนสัก 6-8 สัปดาห์ เพื่อปรับร่างกาย ปรับกล้ามเนื้อของขาให้คุ้นชินกับแรงกระแทกที่แรงขึ้นกว่าปกติมากกว่าเดินปกติ โดยเริ่มซ้อมเดินเร็ววันละ 20-30 นาที ซ้อมอย่างน้อยวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้น ผ่านไปเรื่อยๆ ค่อยๆ เพิ่มแรกกระแทกหรือเพิ่มความเร็วของการวิ่งทีละน้อยราวๆ 5-10% เพิ่มขึ้นทีละสัปดาห์