พร้อมวิ่งทุกเมื่อ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณ

Sportlifeonline พร้อมเสมอ เมื่อคุณต้องการอุปกรณ์การวิ่งที่มีประสิทธิภาพ

พร้อมวิ่งทุกเมื่อ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณ ในการวิ่งออกกำลังกาย หรือการวิ่งในระยะไกลๆนั้น เราจะต้องรู้จักเทคนิคการวิ่งบ้างรวมไปถึงเทคนิคการหายใจอย่างถูกวิธีในขณะวิ่งด้วย เพราะจะช่วยให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น เเละวิ่งได้นานขึ้น ซึ่งนอกเหนือจากการเตรียมอุปกรณ์ต่างๆแล้วก็จะทำให้คุณพร้อมเสมอสำหรับการวิ่งที่นี้ก็จะเริ่มวิ่งได้ง่ายขึ้นและทำให้การวิ่งแต่ละครั้งนั้นมีประสิทธิภาพอย่างที่คุณต้องการมากที่สุด สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวก็มีโอกาสสร้างความพร้อมในการวิ่งได้เช่นกัน โดยควรไปพบแพทย์ก่อน เพื่อให้แพทย์ประเมินว่าสภาพร่างกายของท่านว่าพร้อมสำหรับการวิ่งมากน้อยแค่ไหนและสามารถวิ่งได้ในระยะทางใกล้หรือไกลเพียงใดด้วย

สาระน่ารู้

เรื่อง การหายใจขณะวิ่ง

การหายใจควรเป็นไปโดยธรรมชาติ คือ หายใจเข้าออกผ่านจมูกแต่ถ้าอยู่ในการช่วงที่ฝึกเพื่อพัฒนาความเร็ว อาจจะมีช่วงที่ฝึกหนักถึง 80-90 % ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ อาจจำเป็นต้องหายใจผ่านปากด้วย แต่ถ้าเป็นการวิ่งปกติแล้วถ้าหายใจไม่ค่อยทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป ก็คงต้องผ่อนคือลดความเร็วลง

การหายใจมี 2 แบบคือ

1. การหายใจด้วย กล้ามเนื้อซี่โครง (Costal หรือ Chest Breathing) คือ เวลาหายใจเข้าหน้าอกจะขยายตัวและหน้าท้องจะยุบ เวลาหายใจออกหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องขยายตัวหรือพองออก เวลาวิ่งเร็วๆและวิ่งนานๆจะจุกเสียดชายโครงได้ง่าย 2. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม (Abdominal Breathing) คือ เวลาหายใจเข้ากล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวลงทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว (พุงป่อง) และ เวลาหายใจออก กล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบ วิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงถ้าวิ่งนาน ๆ

สิ่งที่ไม่ควรทำ

1. หายใจไม่เป็นจังหวะ คือการ หายใจเข้า-ออกลึกๆช้าๆผสมกับหายใจเข้า-ออกเร็วถี่ๆสลับกันไปมาขณะวิ่ง ทำให้ใช้เวลาและพลังงานสูดออกซิเจนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเยอะเกินไป ทำให้ปอดทำงานไม่ทันแล้วก็เหนื่อยหอบในที่สุด

เทคนิคการเดินวิ่งอย่างถูกวิธี

1. ศีรษะ ตั้งตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่เงยหน้าหรือก้มศีรษะ สายตามองไปข้างหน้าระดับ 30 - 40 เมตร จะทำให้กล้ามเนื้อคอ ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง 2. ลำตัว ตั้งเป็นเส้นตรง ตั้งแต่ศีรษะลงไปถึงเท้า ไม่งอหรือพับช่วงเอว ทิ้งน้ำหนักตัวและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวต้องไม่ส่ายไปมาหรือโยกขึ้นลงในขณะวิ่ง ปล่อยไหล่ลงตามสบายไม่เกร็ง หรือยกไหล่สูง 3. มือและแขน กำมือหลวมๆ เกร็งข้อมือเล็กน้อยเพื่อป้องกันการสะบัดข้อมือไปมา ซึ่งจะทำให้การแกว่งแขนและลำตัวเสียการควบคุม ผิดทิศทาง แขนแกว่งตัดเข้าลำตัวเล็กน้อยขึ้นลงตามจังหวะของการวิ่ง ไม่เกร็งแขนและควรขนานกับทิศทางการวิ่ง ในขณะที่แขนแกว่งขึ้นข้างบน แขนท่อนล่างและข้อมือจะยกขึ้นระดับอกและทำมุมกับแขนท่อนบนประมาณ 70 - 80 องศา เมื่อแกว่งลงข้างล่างข้อมือจะอยู่ที่ระดับเอวเหนือสะโพก และทำมุมกับแขนท่อนบนประมาณ 120 องศา จังหวะการแกว่งแขนให้ไหล่เป็นจุดหมุนและดึงข้อศอกไปข้างหลัง 4. เข่าและเท้า การวางเท้ามีการวางอยู่ 2 แบบทั้งการวางด้วยส้นเท้าและเท้าด้านหน้า สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เริ่มแรกควรวางอย่างเป็นธรรมชาติของตัวเองก่อน ดัดปลายเท้าให้เป็นเส้นตรงตามทางวิ่ง ไม่เฉเข้าหรือเฉออกนอกลำตัว ไม่จิกลงด้วยปลายเท้าบริเวณนิ้วเท้าเหมือนเขย่งหรือวิ่งระยะสั้น เข่าหน้าไม่ควรเหยียดตรง ให้งอเข่าลงเล็กน้อย ส้นเท้าหลังปล่อยยกขึ้นหาสะโพกสบายๆไม่ฝืนเกร็ง เมื่อเท้าหน้าวางพื้นให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างหน้า แล้วสลับเท้าขึ้นทันที นักวิ่งหน้าใหม่ควรฝึกสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและส่วนที่เกี่ยวข้อง เพื่อรองรับกับท่าทางการวิ่งที่จะปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมต่อไป

ข้อควรระวังในช่วงการวิ่งมีอยู่ 3 ประเด็นคือ

1.ควรตั้งใจวิ่งต่อไปให้สม่ำเสมอ อย่าวิ่ง ๆ หยุด ๆ 2.อย่าใจร้อนอยากวิ่งให้เร็วขึ้นหรือวิ่งให้มากขึ้นให้ค่อยเป็นค่อยไป 3.อย่าละเลยการยืดเส้นยืดสายบริหารร่างกายก่อนและหลังการวิ่ง สำหรับผู้ที่รักการวิ่งแล้วจะผันตัวไปเป็นนักวิ่งอาชีพในระยะทางไกลๆ เรามีสาระความรู้ที่น่าสนใจมากฝากเกี่ยวกับประเภทของการวิ่งมาราธอน ที่จะเป็นประโยชน์ต่อท่านอย่างแน่นอน

ประเภทของการวิ่งมาราธอน

• ฟันรัน (Fun run) หรือที่เรียกกันว่า เดิน วิ่งเพื่อการกุศล ระยะทาง 3.5 - 5 กิโลเมตร เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ ๆ • มินิฮาล์ฟ มาราธอน (Mini half marathon) ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพนิยมกันมาก เพราะระยะทางไม่มาก ไม่น้อยจนเกินไป เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย • ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon) ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เป็นอีกระยะทางหนึ่งที่นักวิ่งที่เคยผ่านการวิ่งหลายๆ สนามชื่นชอบ ซึ่งผู้วิ่งควรผ่านการฝึกซ้อมมาพอสมควร เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ • มาราธอน (Marathon) ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันระดับนานาชาติทั่วโลก ซึ่งนักวิ่งระยะนี้ก็จะมีทั้งนักวิ่งสมัครเล่น และนักวิ่งอาชีพ ผู้วิ่งควรฝึกฝนเตรียมความพร้อมให้ดีและควรผ่านการตรวจสุขภาพมาก่อน • อัลตร้า มาราธอน (Ultra marathon) ระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร นักวิ่งส่วนใหญ่เป็นผู้แข็งแกร่งผ่านสนามวิ่งมาอย่างโชกโชน