ยิ่งวิ่งยิ่งดีต่อสุขภาพ จัดสรรเวลาวิ่ง เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นของคุณ

ยิ่งวิ่งยิ่งดีต่อสุขภาพ วันนี้คุณวิ่งแล้วหรือยัง หากยังไม่ได้วิ่งก็มาวิ่งกันเถอะ เลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่ถูกใจสักคู่ที่ sportlifeonline แล้วออกไปวิ่งกัน เพื่อร่วมเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมการวิ่งซึ่งถือเป็นเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมาก จะวิ่งบนลู่หรือออกไปวิ่งที่สนามกับเพื่อนๆรับอากาศบริสุทธิ์ข้างนอกก็ได้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน นอกจากนี้องค์กร WHO ยังแนะนำอีกว่า ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายหนักปานกลาง โดยสะสมให้ได้อย่างน้อย 300 นาที/สัปดาห์ หรือเลือกออกกำลังกายที่มีความหนักให้ได้ 150 นาที/สัปดาห์ ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจ ทั้งนี้การเล่นกีฬาหรืออกกำลังกายในแต่ละครั้งควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที

ประโยชน์ของการวิ่ง

1. ป้องกันโรค การวิ่งไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักได้แต่เพียงเท่านั้น หากแต่ยังช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆได้ดี ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ช่วยลดระดับไขมันในเลือดและป้องกันไม่ให้หน้ามืดจนเป็นลมได้ง่าย สำหรับผู้หญิงการวิ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมและยังลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง แพทย์หลายคนแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานระยะแรกให้ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง รวมไปถึงยังเหมาะกับผู้ป่วยโรคความดันโรคหิตสูง โรคกระดูกพรุนและยังช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ โดยการวิ่งจะช่วยให้หลอดเลือดแดงมีความยืดหยุ่นขึ้นเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจลดโอกาสที่จะมีอาการหัวใจวายได้อย่างมาก จากการวิจัยพบว่าการวิ่งจะช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ดี ช่วยการทำงานของปอดให้ใช้งานได้ดีขึ้น ทั้งยังเพิ่มระดับของภูมิคุ้มกันและยังลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือดได้ด้วย 2. ช่วยลดน้ำหนัก การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้ให้คงที่ ซึ่งการวิ่งนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้เป็นอย่างดีจึงช่วยสลายไขมันให้หมดไป ทำให้รูปร่างกระชับเฟิร์มขึ้นและสามารถลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีด้วย 3. บรรเทาความเครียด ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาสุขภาพและปัญหาทางด้านอารมณ์ นอกจากนี้ยังลดความอยากอาหารและคุณภาพการนอนหลับก็ลดลงไปด้วย เมื่อคุณวิ่งจะมีการบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานและฮอร์โมนส่วนเกินจึงช่วยลดอาการปวดหัวจากความตึงเครียดได้ 4. ขจัดภาวะซึมเศร้า เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ควรลุกขึ้นมาแล้วออกไปวิ่ง แล้วคุณจะพบว่าหลังจากใช้เวลาวิ่งเพียงไม่กี่นาที สมองก็จะปลอดปล่อยฮอร์โมนซึ่งช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้น 5. สมองไวขึ้นการวิ่งจะช่วยให้ความจำดี ควรวิ่งให้ได้ประมาณ 30 นาที หรือ 5,400 ก้าว นั่นจะยิ่งช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดี มีการตอบโต้รวดเร็วลดโอกาสเป็นอัลไซเมอร์ด้วย การวิ่งเพื่อสุขภาพจะต้องกำหนดท่วงท่าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บข้อแตกต่างระหว่างการวิ่งกับการเดิน คือ ขณะก้าวเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งรับน้ำหนักร่างกาย แต่การวิ่งจะมีช่วงเวลาหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างลอยเหนือพื้นและเมื่อเท้าข้างหนึ่งแตะพื้น เท้านั้นจะรับน้ำหนักร่างกายไว้มากกว่าปกติ ดังนั้นเทคนิคการวางเท้าขณะวิ่งมีความสำคัญมากขอแนะนำการจัดระเบียบร่างกายในการวิ่งเพื่อสุขภาพ ดังนี้ 1. เข่าและเท้า ควรให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนแล้วจึงตามด้วยทั้งฝ่าเท้าและเมื่อส้นเท้าเปิด จะพอดีกับที่ปลายเท้าสัมผัสพื้นเพื่อช่วยในการถีบตัวให้เคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรตรงกับตำแหน่งที่งอเข่า สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย ควรใช้กล้ามเนื้อโคนขามากกว่าปลายเท้าเพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่แข็งแรงและมีพลังมาก โดยสรุปการวิ่งเพื่อสุขภาพนักวิ่งควรจะลงด้วยส้นเท้าก่อนส่วนอื่นของเท้าต่างจากการวิ่งเร็ว ซึ่งจะลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อน 2. การเคลื่อนไหวของแขน ช่วยในเรื่องการทรงตัวและจังหวะในการวิ่ง ขณะวิ่งให้แกว่งแขนตัดเข้าลำตัวเล็กน้อยตามจังหวะของการวิ่ง ไม่เกร็งแขน จังหวะของการแกว่งแขนให้ไหล่เป็นจุดหมุนพร้อมดึงข้อศอกไปข้างหลัง มุมข้อศอกงอประมาณ 90 องศา กำมือหลวมๆ วางนิ้วหัวแม่โป้งบนนิ้วชี้ บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ 3. ลำตัวและไหล่ ลำตัวควรตั้งตรงในขณะวิ่ง ไม่งอหรือพับช่วงเอว ทิ้งน้ำหนักตัวและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวต้องไม่ส่ายไปมา ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ไหล่ปล่อยตามสบาย ไม่เกร็งหรือยกไหล่สูง 4. การหายใจ การหายใจควรเป็นไปอย่างสบายๆ และหายใจด้วยท้อง ซึ่งเป็นการสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ไปในปอดจนท้องขยายและค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกด้วยการแขม่วท้อง ปล่อยลมหายใจออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน การหายใจอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและไม่ทำให้เกิดการจุกเสียดท้องขณะวิ่ง

สาระน่ารู้เรื่องการวิ่ง

Duck-Chul D.C Lee หัวหน้าทีมวิจัยและผู้ช่วยศาสตราจารย์คณะวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว มหาวิทยาลัยไอโอวา ได้เก็บสถิติของผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 18-100 ปี จำนวน 55,137 คน โดยใช้เวลาวิจัยนานกว่า 15 ปี เพื่อเปรียบเทียบสุขภาพโดยรวมของคนที่วิ่งและไม่ค่อยได้วิ่งออกกำลังกาย ซึ่งผลวิจัยก็พบว่า คนชอบวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำจะมีอัตราป่วยด้วยโรคเรื้อรังอันตราย โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง 30% และมีแนวโน้มอายุยืนยาวขึ้นถึง 3 ปี เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายสักเท่าไร นอกจากนี้นักวิจัยก็ได้ชูประเด็นสำคัญมาว่า ประโยชน์ของการวิ่งเป็นประจำทุกวันไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการวิ่ง ระยะทางในการวิ่งหรือระยะเวลาที่วิ่งเลยแม้แต่น้อยแต่แค่วิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาที ก็จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้มากถึง 58%

ใส่ใจสุขภาพตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อการวิ่งที่ได้ประสิทธิภาพ

การวิ่งที่ดีต้องรู้จักการวิ่งของตัวเอง

การออกกำลังกายทุกชนิดล้วนมีประโยชน์ เช่นเดียวกันกับการวิ่ง ซึ่งความรู้เรื่องการวิ่งปัจจุบันสามารถหาได้ทั่วไปในอินเทอร์เน็ต แต่ทักษะการวิ่งที่ถูกต้อง เป็นเรื่องที่ต้องฝึกฝน โดยเฉพาะเมื่อเราก้าวสู่การวิ่งเพื่อแข่งขันการฝึกฝน และเข้าใจจังหวะการวิ่งที่เหมาะสมกับตนเองเป็นเรื่องสำคัญ เพื่อ การวิ่งที่ได้ประสิทธิภาพ

องค์ประกอบสำคัญของการวิ่ง

1.อัตราการเร่ง (Acceleration) 2.ความเร็วสูงสุด (Maximum Speed / Absolute Speed) 3.ความเร็วอดทน (Speed Endurance) 4.ท่าทาง และเทคนิคการวิ่ง (Running Form and technique) ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า ผู้คนที่ชอบวิ่งและหันมาวิ่งอย่างจริงจังเพื่อการแข่งขัน ส่วนใหญ่ก็อยากจะวิ่งให้เร็วขึ้นเพื่อทำสถิติเวลาของตนเองให้ดีที่สุด ซึ่งหัวใจสำคัญของการวิ่งให้เร็วได้แก่ ระยะทางและเวลา นักวิ่งที่ดีควรกำหนดเป้าหมายของตนทั้งระยะทางและเวลา เมื่อกำหนดเป้าหมายแล้ว ต้องกำหนดวิธีการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเองด้วย เช่น หากเป็นคนที่วิ่งเร็ว ก็ควรปรับการแกว่งแขนให้สอดคล้องกับความเร็วของตน ท่าทางการวิ่งที่เหมาะสมจะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดีขึ้นและยังสามารถประคับประคองรักษาระดับความเร็วให้คงที่ได้ตลอดระยะทางการแข่งขัน สำหรับท่าวิ่งที่ถูกต้องควรวางแขนให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ศอกทำมุมประมาณ 90 องศา เวลาวิ่งแขนแต่ละข้างจะต้องแกว่งสลับหน้า-หลังไปพร้อม ๆ กับขาอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่กำมือแน่นปล่อยมือให้อยู่ในท่าที่สบาย นอกจากนี้การเพิ่มความเร็วในการวิ่งต้องเพิ่มจำนวนความยาวของช่วงก้าว (Stride length) ร่วมกับการฝึกเพิ่มอัตราความเร็ว หรือความถี่ในการก้าวเท้าให้เร็วขึ้น (Stride Frequency) ความเร็วในการวิ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้การฝึกความเร็วจะได้ผลดียิ่งขึ้น หากมีการฝึกเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้วยก็จะยิ่งเสริมสร้างให้การวิ่งบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ อีกทั้งยังแนะนำอีกว่า Running Drills หรือเรียกว่า การฝึกท่าวิ่ง เป็นอีกเทคนิคที่สามารถปลูกฝังท่าวิ่งที่ดีและถูกต้องให้กับนักวิ่งได้ ซึ่งตัวอย่างการฝึกสามารถค้นหาได้ในอินเทอร์เน็ตทั่วไป แต่สิ่งสำคัญคือการจัดตารางการฝึกซ้อม โดยควรฝึกซ้อมหนักสลับเบา และปานกลาง โดยเทคนิคของการจัดตารางขึ้นอยู่กับแต่ละคนไม่มีสูตรที่ตายตัว ในการจัดตารางฝึก ถ้าช่วงแรกที่ต้องเสริมฐานมากๆ ก็อาจฝึกสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งหรือวันเว้นวันก็ได้

ข้อควรตระหนักเวลาวิ่ง

1. การรู้จักประมาณตนเอง (Moderation) 2. ความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อม (Consistency) 3. การพักผ่อน (Rest)

ประโยชน์ของการวิ่ง

ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอริโซนาเปิดเผยผลวิจัยศึกษาสมองของกลุ่มคนที่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำว่ามีการเชื่อมต่อระบบสมองที่ดีกว่าคนธรรมดาที่ไม่ออกกำลังกายเลย คล้ายกับการวิจัยเกี่ยวกับนักดนตรีซึ่งก็มีพัฒนาการเชื่อมต่อทางสมองดีกว่าคนที่ไม่เล่นดนตรีเช่นกันประโยชน์ของการมีระบบเชื่อมต่อในสมองที่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ในยามก้าวเข้าสู่วัยชราและยังช่วยยืดอายุการใช้งานของสมองในด้านการคิด วิเคราะห์ ตัดสินใจได้นานยิ่งขึ้นอีก โดยปกติเมื่อเราแก่เฒ่า สมองส่วนหน้า (Frontal Cortex) จะสูญเสียการเชื่อมต่อกับสมองส่วนอื่นๆ อันเป็นสาเหตุของโรคอัลไซเมอร์ หรือโรคความจำสั้น แต่การวิ่งจะช่วยทำให้รอยต่อสมองส่วนหน้ากับส่วนอื่นๆนั้นกระชับได้นานกว่าปกติ นักวิจัยใช้วิธีเปรียบเทียบผลการสแกนสมองของกลุ่มตัวอย่าง 2 กลุ่มได้แก่กลุ่มนักวิ่งข้ามทุ่งครอสคันทรี่และกลุ่มที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยนานกว่า 1 ปี กลุ่มละ 11 คน รวมทั้งหมด 22 คน ซึ่งทุกคนล้วนมีอายุไล่เลี่ยกันประมาณ 18 ถึง 25 ปี มีดัชนีมวลกาย (ตัวชี้วัดความสมส่วนของร่างกายจากน้ำหนัก-ส่วนสูง) เท่าๆกันและมีพื้นเพการศึกษาที่อยู่ในระดับเดียวกันอีกด้วย ผลการสแกนสมองพบว่าการเชื่อมต่อระบบการทำงานของสมองในสมองส่วนหน้า ซึ่งเกี่ยวพันธ์กับทักษะการวางแผน การตัดสินใจ และการทำงานได้หลายอย่างในเวลาเดียวกัน (Multitasking) ของกลุ่มนักวิ่งมีพัฒนาการเหนือกว่ากลุ่มที่ไม่นิยมออกกำลังกายในหลายๆจุด ซึ่งก่อนหน้านี้มีการวิจัยเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการเชื่อมต่อระบบสมองและกิจกรรมที่ต้องใช้การฝึกกล้ามเนื้อ (Motor Control) เช่นการฝึกใช้กล้ามเนื้อเล่นเครื่องดนตรีให้ผลลัพธ์ออกมาแบบเดียวกัน ทีมวิจัยจึงอนุมานว่าการวิ่งออกกำลังกายมีผลต่อสมองไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แม้ว่าการวิ่งจะเป็นเพียงการออกแรงกล้ามเนื้อเฉยๆโดยไม่ต้องคิดเยอะเท่าการเล่นดนตรีก็ตาม ทว่าทีมวิจัยกล่าวว่าผลการศึกษาครั้งนี้ยังไม่สามารถให้คำตอบว่าการวิ่งสร้างปฏิกิริยาอย่างไรกับสมองบ้าง ต้องศึกษาเพิ่มเติมกันต่อไป

อาการเสี่ยงบาดเจ็บจากการวิ่ง

จากการศึกษาวิจัยพบว่า การวิ่งในระยะทางมากกว่า 64 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บมากขึ้น ผู้ที่มีประวัติเคยได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งมาก่อนแล้วนับเป็นปัจจัยที่จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บในอนาคตได้ การบาดเจ็บที่พบบ่อยมักเกิดขึ้นกับหัวเข่า ขาส่วนล่าง เท้า และขาส่วนบน ตามลำดับ ส่วนความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่พบได้น้อย ได้แก่ ข้อเท้าและสะโพก หรือเชิงกรานอย่างไรก็ตาม การวิ่งอย่างถูกวิธีหรือมีเทคนิคที่ดีในการวิ่ง รวมไปถึงการอบอุ่นร่างกายก่อนการวิ่งทุกครั้งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ นอกจากนั้น ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคหืด หรือปวดหลังหรือข้อต่อ การวิ่งและการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อโรคดังกล่าว แต่ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนเกี่ยวกับความปลอดภัย