รู้ขีดจำกัดสมรรถภาพของตนเองในการวิ่ง ลดปัญหาเสี่ยงต่ออาการต่างๆหลังออกกำลังกาย

รู้ขีดจำกัดสมรรถภาพของตนเองในการวิ่ง ในปัจจุบันนี้เทรนสุขภาพกำลังเป็นที่นิยม ไม่ว่าจะไปที่ใดก็มักจะเห็นการผู้คนวิ่งกัน มีทั้งนักวิ่งมือใหม่หรือแม้กระทั่งนักกีฬาวิ่งก็มีมากขึ้น แม้ว่าการวิ่งจะมีประโยชน์อย่างมากมาย ไม่ว่าจะช่วยเรื่องการส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น แต่ข้อดีก็ย่อมมีข้อเสียเนื่องจากปัญหาที่เกิดจากการวิ่งนั้นก็มี ซึ่งปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บขณะวิ่งแบ่งได้เป็น 2 ปัจจัยหลัก คือ 1. ปัจจัยเสี่ยงภายใน (Intrinsic risk factors) ประกอบด้วย อายุ ,ประวัติการบาดเจ็บในอดีตระดับสมรรถภาพร่างกาย ,ความผิดปกติของโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ , สภาวะด้านโภชนา , สภาวะทางจิตใจ 2. ปัจจัยเสี่ยงภายนอก (Extrinsic rick factors) ประกอบด้วย ระยะเวลาและความหนัก ,ระดับของการแข่งขันที่เล่น ,สิ่งแวดล้อม สภาพอากาศ , ปัจจัยด้านบุคคล

วิธีการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวและเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและกระตุ้นร่างกายให้เกิดความตื่นตัว มีวิธีการดังนี้ 1. กล้ามเนื้อให้มีความรู้สึกตึงมากที่สุดแต่ไม่ให้มีความรู้สึกเจ็บ 2. ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที จำนวน 5-10 ครั้งต่อ 1 ชุด ทำ 2-3 ชุด 3. ขณะยืดกล้ามเนื้อให้หายใจเข้า-ออกช้าๆ ห้ามกลั้นหายใจ การคลายอุ่นร่างกาย (Cool down) ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาวะปกติหลังจากการเล่นกีฬาหรือวิ่ง โดยกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและช่วยระบายกรดแลคตริก ลดการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดจากกล้ามเนื้อกลับสู่หัวใจ คุณสมบัติของรองเท้ากีฬา คือ ช่วยส่งเสริมการเล่นกีฬาให้ประสบความสำเร็จ(Performance) ป้องกันเท้า รองรับน้ำหนักและลดแรงกระแทกจากพื้นสู่เท้า โดยผลิตจากวัสดุที่มีน้ำหนักเบา ระบายอากาศ มีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้รวดเร็วและใช้เทคนิคการผลิตขั้นสูง

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการวิ่ง

การออกกำลังกายอาจให้โทษได้ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น 1. ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่น ผู้สูงอายุอาจจะใช้วิธีเดินเร็ว ๆ ดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นสควอส เทนนิส แบดมินตัน ทั้งนี้เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้างหยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอด และหัวใจแต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่าไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่อง 2. ออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ เวลารับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปทีกระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้งที่กระเพาะอาหาร และลำไส้ด้วย) จึงอาจทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป ทำให้เกิดอาการหรือโรคของหัวใจได้ 3. ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำ หรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน 4. ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน โดยปกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน หนุ่มสาวหรือผู้สูงอายุ ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้น โดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ซึ่งการอุ่นเครื่อง หรือยืดเส้นก่อน จะช่วยทำให้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากการได้ออกกำลังกาย ถึงแม้ท่านไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดท่านก็ควรยืดเส้นทุกวัน 5. ถ้าใช้อุปกรณ์การกีฬาที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ก็อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น 6. ถ้าออกกำลังกายมากไป จะเป็นการเสื่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดี ๆ เช่น ถ้าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาทีพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง ถ้าอยากที่จะป้องกันการบาดเจ็บ ถ้าเป็นไปได้ ควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปทุก ๆ วัน เช่น ว่ายน้ำวันหนึ่ง วิ่งวันหนึ่ง ถีบจักรยานอยู่กับที่วันหนึ่ง เดินวันหนึ่ง ฯลฯ ถ้าปวดเข่าควรเปลี่ยนไปเป็นว่ายน้ำแทน หรือถีบจักรยาน