สุขภาพดีไปกับการวิ่ง มุ่งมั่นฝึกฝนเพื่อสุขภาพกายที่ดี
สุขภาพดีไปกับการวิ่ง มุ่งมั่นฝึกฝนเพื่อสุขภาพกายที่ดี การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมอย่างมากสำหรับคนไทยในปัจจุบัน เนื่องจากผู้คนหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น สิ่งสำคัญต่อการวิ่งคือการเตรียมกายและใจให้พร้อม นักกีฬาวิ่งบางท่านก็เริ่มต้นมาจากการชอบวิ่งออกกำลังกายจากนั้นจึงได้พัฒนาขีดความสามารถของตนเองสู่การแข่งขันการวิ่งในระยะต่างๆ ซึ่งมีระยะการแข่งวิ่งที่น่าสนใจดังนี้
1.ฟันรัน ( Fun run) หรือที่เรียกกันว่า เดิน วิ่งเพื่อการกุศล ระยะทาง 3.5–5 กิโลเมตรเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ ผู้วิ่งจะรู้สึกสนุกสนาน เพราะมีเพื่อนร่วมเดินวิ่งจำนวนมาก เหมาะวิ่งเป็นครอบครัวหรือวิ่งในกลุ่มเพื่อนๆ
2. มินิมาราธอน (Mini marathon) ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพนิยมกันมากเพราะระยะทางไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เหมาะสำหรับการออกกำลังกายอย่างแท้จริง
3. ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon) ระยะทาง 21 กิโลเมตร เป็นอีกระยะทางหนึ่งที่นักวิ่งที่เคยผ่านการวิ่งหลายๆสนามต่างชื่นชอบและท้าทาย ซึ่งผู้วิ่งควรผ่านการฝึกซ้อมมาพอสมควรเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
4. มาราธอนหรือมาราธอนเต็ม (full marathon/Marathon) ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันระดับนานาชาติทั่วโลก ซึ่งนักวิ่งระยะนี้ก็จะมีทั้งนักวิ่งสมัครเล่นและนักวิ่งอาชีพ ผู้วิ่งควรฝึกฝนเตรียมความพร้อมให้ดีและควรผ่านการตรวจสุขภาพมาก่อนเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพ
5. อัลตร้า มาราธอน (Ultra marathon) ระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร นักวิ่งส่วนใหญ่เป็นผู้แข็งแกร่งผ่านสนามวิ่งมาอย่างโชกโชน อาจเป็นการแข่งในระดับโลก ถือเป็นการทดสอบสมรรถภาพที่ทรงพลังอย่างมากประเภทหนึ่ง
6. ไตรกีฬา (Triathlons) ประกอบด้วย 3 ส่วน คือ การแข่งขันว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน ตามด้วยวิ่งมาราธอนจนถึงเส้นชัย ส่วนใหญ่มักจัดให้ระยะการแข่งขันว่ายน้ำอยู่ที่ 1,500 เมตร ปั่นจักรยาน 40 กิโลเมตร และวิ่งมาราธอน 10 กิโลเมตร เหมาะกับคนที่ชอบความท้าทายและมีร่างกายที่แข็งแกร่ง
7. วิ่งเทรล (Trail Racing) เป็นการผสมผสานระหว่างการวิ่งและการเดินเขา เป็นการวิ่งมาราธอนแนวลุยๆเช่นกัน เส้นทางวิ่งจะอยู่ในป่าเขาลำเนาไพรลัดเลาะตามเนินเขา บนพื้นกรวด พื้นทราย สูดอากาศธรรมชาติพร้อมชมวิวทิวทัศน์รอบข้าง ระยะการแข่งขันในไทยเราแบ่งออกเป็นหลายระยะทาง ตั้งแต่ 15 กิโลเมตร 25 กิโลเมตร 50 กิโลเมตร และมากที่สุดคือ 100 กิโลเมตร
สาระน่ารู้ เรื่องการเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่ง
ปัจจัยพื้นฐานในการวิ่งของแต่ละคนไม่เท่ากัน จึงต้องเตรียมตัวเพื่อให้ร่างกายมีพัฒนาการที่แข็งแรง สามารถวิ่งในระยะไกลๆได้โดยไม่บาดเจ็บ ไม่กระทบกับสุขภาพของตัวเอง ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องสำคัญ นักวิ่งบางคนมีเวลาซ้อมน้อยหรือไม่ได้ซ้อมถูกขั้นตอนกับระยะทางที่เหมาะสมกับต้นทุนของตนเองซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ดังนั้นจึงควรต้องระวังและใส่ใจมากเป็นพิเศษ ดังนี้
การวอร์มอัพ (warm up)
ตามหลักการแล้วควรวอร์มอัพร่างกายประมาณ 30 นาที แต่ในความเป็นจริงร่างกายแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ต้องทำให้ร่างกายรู้สึกถึงความพร้อมในการทำกิจกรรมที่หนักขึ้น กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นตัวที่ดี ข้อต่อต่างๆทำงานได้ดีขึ้น ระบบการไหลเวียนเลือดดี ปอดมีการเตรียมตัวในการถ่ายเทออกซิเจน หัวใจทำงานเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น นับเป็นองค์ประกอบที่จะต้องอบอุ่นร่างกาย เพื่อให้ร่างกายใกล้เคียงโหมดการแข่งขัน หรือระดับแอโรบิกนั่นเอง
การกินอาหาร
แนะนำว่าถ้าเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไป เพียงรับประทานปกติครบ 3 มื้อ และ 5 หมู่ ก็เพียงพอแล้ว ไม่ได้ขาดคาร์โบไฮเดรต หรือ ไกลโคเจน สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่นอกจากต้องซ้อมให้เพียงพอแล้ว ควรกินอาหารให้มีประโยชน์กับร่างกายก็เพียงพอ ถึงแม้ว่าจะเป็นนักกีฬาระดับแนวหน้า แต่ช่วงซ้อมกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย และก่อนวันแข่งขัน กลับกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปริมาณปกติเพื่อสะสมพลังงานในการวิ่ง อาจทำให้เจ็บป่วยได้ เพราะร่างกายขาดไกลโคเจนและอ่อนแอกว่าปกติ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อการแข่งขันแน่นอน โดยก่อนเริ่มวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง ควรทานคาร์โบไฮเดรต อาจจะเป็นขนมปังหรือกล้วยสัก 1 ผล เพื่อมีเวลาให้ร่างกายนำอาหารเข้าไปใช้ ส่วนน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งมาก ก่อนถึงเวลาแข่งประมาณ 20-30 นาที ให้ดื่มน้ำ 1-2 แก้ว และควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย
การดื่มน้ำระหว่างการวิ่ง
นักวิ่งควรจิบน้ำระหว่างที่วิ่งหากมีอาหารปากแห้งหรือหิวน้ำ นั่นคือร่างกายขาดน้ำ เราไม่ควรปล่อยให้ร่างกายอยู่ในสภาวะนั้น ซึ่งถ้าดื่มน้ำปริมาณมากอาจจุกเสียดได้ ควรค่อยๆจิบน้ำแทน และควรดื่มน้ำในอุณหภูมิปกติจะเหมาะกว่า
เมื่อบาดเจ็บระหว่างทาง
เมื่อเกิดเป็นตะคริวระหว่างการวิ่ง จะต้องหยุดวิ่งและยืดเหยียดพร้อมกับนวดเบาๆ ถ้ากล้ามเนื้อส่วนไหนหดตัว กล้ามเนื้อมัดตรงข้ามจะคลายตัว เช่น เมื่อมีการตรึงตัวที่น่อง ต้องทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าแข้งตรึงตัว ถ้ามีอาการซ้ำๆ ถี่ๆ อาการนั้นไม่ทุเลาลงควรหยุดเดิน ไม่ควรฝืน เนื่องจากการเป็นตะคริวกล้ามเนื้อจะถูกรัดตัวมาก ทำให้เกิดการบอบช้ำของเส้นใยกล้ามเนื้อได้
การแต่งกาย
นักวิ่งควรสวมใส่เสื้อผ้าที่สบาย ระบายความร้อนได้ดี ไม่ลุ่มล่าม หรือใส่แล้วไม่อึดอัด ไม่จำเป็นต้องมียี่ห้อหรือของแพง ใส่แล้วเคลื่อนไหวสะดวกไม่ติดขัด สำหรับรองเท้าควรเป็นรองเท้าที่ถูกผลิตมาเพื่อใช้ในการวิ่งเท่านั้น และต้องเหมาะสมกับคนใช้ด้วย เช่น คนน้ำหนักตัวมากใช้รองเท้าที่บางมากเกินไปจะมีผลในเรื่องของแรงกระแทก หรือรองเท้าที่ไม่มีส่วนประกอบของการป้องกันการเคลื่อนไหวที่ผิดลักษณะ ส่วนใหญ่แล้วรองเท้าที่ผลิตออกมาจะเสริมในเรื่องการป้องกันข้อผลิก ส้นหนา ซึ่งจะต้องเลือกให้เหมาะสมกับโครงสร้างของนักวิ่ง
ท่าการวิ่ง
เนื่องจากโครงสร้างของแต่ละคนไม่เหมือนกัน การจัดท่าทางการวิ่งเพื่อให้วิ่งได้อย่างสบาย ไม่กระแทกและลื่นไหลก็ย่อมแตกต่างกัน ลักษณะการวิ่งอาจลงส้น หน้าเท้า หรือเต็มเท้า ก็แล้วแต่ความถนัดของแต่ละคน ท่าทางการวิ่งขึ้นอยู่กับโครงสร้าง จังหวะการวิ่งของแต่ละคน ซึ่งต้องฝึกฝนและเรียนรู้ ขอแนะนำในเบื้องต้นว่า จังหวะของการก้าวขาให้งอเข่าลงเล็กน้อยเสมอ เพื่อป้องกันแรงกระแทก ลำตัวตั้งตรงและเอนไปหน้าเล็กน้อย ไม่ส่ายไปมาหรือโยกขึ้นโยกลง แกว่งแขนขึ้นลงเบาๆ ให้ขนานแล้วตัดเข้าลำตัวเล็กน้อย โดยให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้า ให้หายใจตามธรรมชาติไม่ควรเม้มปากสนิท เพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้เพียงพอ
ประโยชน์เพิ่มเติมของการวิ่ง
สำหรับผู้ที่รักและชื่นชอบการวิ่งยังมีข้อดีอีกมากมายที่คุณยังไม่รู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง รวมไปถึงการวิ่งมาราธอนด้วยซึ่งมีความน่าสนใจดังต่อไปนี้
1. เมื่อคุณตั้งใจที่จะวิ่งแล้ว ความมุ่งมั่นจะช่วยให้คุณมีเป้าหมายของการออกกำลังกายและอยากจะทำมันต่อไปอีกเรื่อยๆ เช่นคุณจะฝึกซ้อมเพื่อไปวิ่งมาราธอนในระยะทาง 10 กิโลเมตรเลยก็เป็นได้ โดยคุณจะต้องเตรียมตัวและวางแผนการวิ่งให้ถึงเป้าหมาย นั่นคือความท้าทายที่จะทำให้คุณอยากลุกขึ้นมาวิ่งในทุกๆวัน
2. เป็นโอกาสดีที่คุณจะชวนคนในครอบครัวและเพื่อนๆมาทำกิจกรรมร่วมกัน วิ่งไปพร้อมๆ กันเป็นกำลังใจให้คนข้างๆ
3. ทุกๆการออกวิ่ง คุณย่อมได้พบเจอผู้คนใหม่ๆในระยะทางเดียวกับคุณ เป็นโอกาสดีที่คุณจะได้สร้างความสัมพันธ์แลกเปลี่ยนเทคนิคการออกกำลังกาย หรือพูดคุยถึงแรงบันดาลใจในการมาวิ่งครั้งนี้ ทำให้คุณมีพลังฮึดสู้ เกิดเป็นสังคมเล็กๆที่อาจทำให้คุณสนุกสนานกับผู้คนที่รักการวิ่งเช่นกัน