รู้จักวิ่งแล้วรู้จักรักษ์สุขภาพ การวิ่งที่ได้ผลลัพธ์ที่ดีคือ วิ่งแบบรู้ลิมิตตัวเอง

ในยุคปัจจุบัน ผู้คนเริ่มหันมาดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้นทำได้ง่าย สะดวก ประหยัด และคุ้มค่าสำหรับการมีสุขภาพดีมาก ทำให้การวิ่งเป็นการออกกำลังที่มีผู้นิยมมากที่สุด เพราะการวิ่งนั้นส่งผลดีกับร่างกายโดยตรง หากวิ่งอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธี วิ่งแบบรู้ลิมิตตัวเอง จะช่วยทำให้สุขภาพกาย และสุขภาพจิตดีขึ้น เมื่อทุกอย่างรอบด้านดีแล้วจะส่งผลไปยังการดำเนินชีวิตให้เป็นไปในทางที่ดีขึ้นด้วยเช่นกัน ข้อควรห่วงใยสำหรับการวิ่ง ตะคริวอีกหนึ่งสาเหตุสำคัญที่ทำให้สมรรถภาพการวิ่งลดลง ตะคริวที่เกิดจากการออกกำลังกายต่างกับตะคริวที่เกิดจากการขาดน้ำหรือเกลือแร่ ซึ่งสภาวะร่างกายขาดน้ำจนก่อให้เกิดตะคริวนั้น สามารถเกิดขึ้นได้โดยมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย เช่น อาการท้องเสีย คลื่นไส้รุนแรง ตั้งครรภ์ หรือผู้ที่ทานยาขับปัสสาวะ เป็นต้น ซึ่งการขาดน้ำในนักกีฬานั้นแตกต่างออกไป

ตะคริวจากการขาดน้ำ

จากงานวิจัยแจ้งว่าการขาดน้ำของร่างกายนั้นไม่ได้เป็นสาเหตุของการเกิดตะคริวในการออกกำลังกาย เช่น ผลงานวิจัยหนึ่งที่ให้ผู้เข้าร่วมวิจัยปั่นจักรยานขาเดียวจนเสียเหงื่อถึง 3% แล้วใช้กระแสไฟฟ้ากระตุ้นให้เกิดตะคริวในขาข้างที่ไม่ได้ใช้งาน ทั้งก่อนและหลังปั่นจักรยาน และยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยที่ทดสอบการเสียเหงื่อมากถึง 5% ซึ่งถือว่าเป็นการขาดน้ำที่รุนแรงมาก ผลออกมาเหมือนกัน ไม่พบว่าการขาดน้ำรุนแรงเป็นสาเหตุของการเกิดตะคริว ซึ่งหากลองสังเกตง่ายๆ โดยดูจากนักวิ่งระยะไกลระดับโลกในขณะลงแข่งขันนั้นก็ไม่ได้ดื่มน้ำมาก ซึ่งแท้จริงแล้วหลังจากวิ่งมาราธอนจบ ร่างกายต้องมีการขาดน้ำมากกว่า 5% เสียอีก แต่ก็ไม่พบว่านักวิ่งเหล่านั้นเป็นตะคริว ส่วนเรื่อง “การขาดเกลือแร่” มีผลจากงานวิจัยพบว่าไม่มีผลต่อการเกิดตะคริวในการวิ่ง งานวิจัยนี้เก็บข้อมูลขณะแข่งขันของนักวิ่งระยะไกล (Ultra Marathon) โดยทำการเจาะเลือด และชั่งน้ำหนัก ทั้งก่อนและหลังการแข่งขัน แต่ก็ไม่พบความแตกต่างของค่าเกลือแร่ต่างๆ ในเลือด ได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ซึ่งรวมไปถึงภาวะการขาดน้ำระหว่างกลุ่มที่เป็นตะคริวกับกลุ่มที่ไม่เป็น ทั้งช่วงก่อนและหลังการแข่งขัน แม้กระทั่งการเก็บข้อมูลจากกลุ่มนักไตรกีฬาก็ได้ผลออกมาเช่นเดียวกัน ซึ่ง Dr. Martin Svhwellnus นักวิจัยผู้เสนอทฤษฎี Altered Neuromuscular Control มาตั้งแต่ปี 1997 ซึ่งในปัจจุบันเป็นทฤษฎีที่สามารถอธิบายการเกิดตะคริวจากการออกกำลังได้ดีที่สุด และได้รับความเชื่อถือจากนักวิจัยและนักวิ่งที่ทำงานเกี่ยวกับการวิจัยมากที่สุด ดังนี้

Altered Neuromuscular Control

คือทฤษฏีที่อธิบายว่า การยืดหรือหดตัวของกล้ามเนื้อนั้นเกิดจากสัญญาณประสาทสั่งการ ซึ่งต้องมีความสมดุลย์กัน ตะคริวเกิดจากการที่ สัญญาณที่แจ้งการหดตัวของกล้ามเนื้อมีมากเกินไป จนเกิดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อขึ้นมา ซึ่งกลไกนี้ก็เกิดจากการที่ กล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักจนเกินไป หรือมีความแข็งแรงไม่พอ ถึงแม้ Altered Neuromuscular Control ยังเป็นแค่ทฤษฎี และรอข้อมูลที่มากขึ้นเพื่อพิสูจน์อยู่ แต่ก็สามารถอธิบายกลไกในการเกิดตะคริวหลายๆ อย่างได้เป็นอย่างดี ซึ่งอีกหนึ่งการทดลองคือให้ผู้ร่วมเข้าวิจัยที่ถูกกระตุ้นให้เกิดตะคริวดื่มน้ำแตงกวาดองที่มีรสเปรี้ยวมากๆ พบว่าอาการตะคริวดีขึ้นหลังจากดื่มไปเพียงนาทีนิดๆด้วยระยะเวลาสั้นๆ ร่างกายจึงยังไม่มีการดูดซึมเข้ากระแสเลือดอย่างแน่นอน ผลการวิจัยนี้ช่วยยืนยันได้ว่าการเกิดตะคริวไม่เกี่ยวกับการขาดเกลือแร่ หรือน้ำของร่างกายแต่อย่างใด แต่เนื่องจากรสเปรี้ยวของน้ำแตงกวาดองไปกระตุ้นให้กลไกประสาทอัตโนมัติที่สั่งให้กล้ามเนื้อหดตัวหยุดทำงาน ตั้งแต่บริเวณทางเดินอาหารส่วนบน

การป้องกันการเกิดตะคริวขณะวิ่ง

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดตะคริวขณะแข่งขันวิ่ง

Pacing “การคุมเวลา” ผลวิจัยพบว่ากลุ่มที่เป็นตะคริว คือกลุ่มที่วิ่งครึ่งแรกของการแข่งขันเร็วกว่า ทั้งๆ ที่สถิติเก่าเท่าๆ กับกลุ่มที่ไม่เป็นตะคริว ฉะนั้นนักวิ่งจึงควรควบคุมเวลาขณะซ้อม และแข่งให้ดี ที่สำคัญไม่ควรออกตัวเร็วจนเกินไป Tapering “การผ่อนโปรแกรมซ้อม” ผลวิจัยพบว่ากลุ่มนักวิ่งที่เป็นตะคริวขณะแข่งขันมักจะมีการซ้อมหนักในช่วง 3 วันก่อนการแข่งขันจริง ซึ่งแท้จริงแล้วสิ่งที่ควรปฏิบัติเมื่อใกล้ถึงวันแข่งขันคือ ควรผ่อนการซ้อมลงอย่างถูกวิธี ไม่ควรซ้อมหนักจนใกล้วันแข่ง และต้องพักผ่อนให้เพียงพอก่อนการแข่งขันจริง Muscle Damage “การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ” จากการเปรียบเทียบค่า Creatine Kinase ในเลือด ซึ่งเป็นค่าที่ใช้บอกว่ากล้ามเนื้อมีความเสียหายมากน้อยแค่ไหน ระหว่างนักวิ่ง 2 กลุ่ม พบว่า กลุ่มที่มีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออยู่ก่อนแล้ว มักเกิดตะคริวได้ง่าย และมากกว่ากลุ่มที่ไม่มีอาการบาดเจ็บ สามารถสรุปสิ่งสำคัญที่สุดในการป้องกันการเกิดตะคริวระหว่างวิ่งได้ก็คือการฝึกซ้อม เพราะหากนักวิ่งฝึกซ้อมมาไม่ดีพอแต่พยายามจะทำเวลาให้ดีก็จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อหนักมากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ ดังนั้นการซ้อมที่สม่ำเสมอจะป้องการการเกิดตะคริวได้ดีที่สุด เพราะต่อให้ดื่มน้ำหรือเกลือแร่เท่าไหร่ถ้าการฝึกซ้อมไม่พอก็เสี่ยงต่อการเกิดตะคริวแน่นอน แต่ถ้าหากเกิดเป็นตะคริวขึ้นมาแล้ววิธีบรรเทาที่ได้ผลที่สุดก็คือ การยืดกล้ามเนื้อ เพราะการยืดกล้ามเนื้อจะไปกระตุ้นให้เกิดการยับยั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งก็จะทำให้อาการตะคริวหายไปเร็วที่สุด

วิธีป้องกันไม่ให้เกิดตะคริว

สำหรับวิธีป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวเวลาแข่งวิ่ง มีดังนี้

1. ซ้อมวิ่งให้เพียงพอและเหมาะสมกับการแข่ง 2. สร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง 3. ควบคุมเวลาให้สม่ำเสมอ ไม่ออกตัวเร็วจนเกินไป 4. ผ่อนโปรแกรมก่อนถึงวันแข่ง และอย่าลืมพักผ่อนอย่างเพียงพอ 5. แต่ถ้าตะคริวเกิดขึ้นแล้ว ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการ